Predlaktia trénujú silný úchop a tukové predlaktie pomocou týchto 6 cvikov na úchop; Telesná hmotnosť
Cvičenie predlaktia: Takto silno držíte.
Tréning predlaktia: má zmysel trénovať predlaktia navyše? Ako môžete pomocou týchto cvikov na predlaktie získať väčšiu silu úchopu a získať silné predlaktie - ukážem vám v tomto článku.
Obsah:
Uchopte silu, ktorú svaly?
Svaly predlaktia sa dajú ľahko rozdeliť do dvoch oblastí:
Ohýbače (Flexorové svaly) predlaktia
Predlžovače (Extenzorové svaly) predlaktia
Ohýbače, teda svaly, ktoré sú zodpovedné za flexiu, vychádzajú z Končeky prstov o Dlaň a potiahnite smerom k Vo vnútri lakťa.
Ohýbače vtiahnu prsty dovnútra a ohnú zápästie
Extenzory, ktoré spôsobujú pretiahnutie prstov a zápästia, sa tiahnu od Končeky prstov na zadná strana ruky do Mimo lakte.
Extenzory roztiahnu prsty a narovnajú zápästie
Existujú aj ďalšie svaly, ktoré tlačia palec na prsty - takzvané „Pinch-Grip ”. Toto je dôležité napríklad pri prenášaní tabuľky s ťažkými váhami jednou rukou.
Ohýbače sú zodpovedné hlavne za tréning kettlebell a za „pevný úchop“ rukou.
Preto je tento článok predovšetkým o cvičeniach, ktoré Ohýbače predlaktia posilniť.
Svaly predlaktia: Ohýbače ohýbajú zápästie a zatvárajú ruku.
Ako často cvičia predlaktia?
Pre začiatočníkov platí toto: precvičenie predlaktia dvakrát až trikrát týždenne je úplne postačujúce.
Pretože: Ak nie ste zvyknutí na tvrdý tréning predlaktia, môžete sa tu premôcť. Príliš rýchle zapojenie do silového tréningu dráždi šľachy a môže byť bolestivé. Aby ste sa tomu vyhli, mali by ste s tréningom predlaktia začať pomaly.
Hneď ako si zvyknete na záťaž, môžete ďalej zvyšovať intenzitu a rozsah tréningu predlaktia.
Najlepšie cviky na silu úchopu
GRIP CVIČENIE # 1: Kettlebell Swings
Hojdačky Kettlebell sú jedným z najúčinnejších cvikov na silu úchopu:
Držíte v rukách ťažkú váhu a kývate ňou vo výške hrudníka alebo ramien? Takto si dokonale precvičíte úchop a predlaktie!
Existujú dva varianty:
Variant hojdania 1: Švih obojručný ako základný cvik.
Variant hojdania 2: Jednoručné hojdanie pre ešte väčšiu silu úchopu.
Silný stisk a hrubé predlaktia: začleňte tieto cviky na silu úchopu do svojho tréningu!
Každý, kto sa niekedy zúčastnil výzvy Kettlebell Swing, vie z vlastnej skúsenosti: Tu horia predlaktia, ruky sa stávajú „pevnými a stabilnými“ a stisk je po 4 týždňoch po výzve výrazne silnejší.
A to iba jedným cvikom: švihom kettlebell.
Zaťaženie:
Začiatočníci urobia 10 - 20 opakovaní x 5 sérií
Pokročilí študenti sa zameriavajú na 100 opakovaní za 5 minút
Jednoručné hojdačky na kettlebell na tréning predlaktia.
GRIP SILOVÉ CVIČENIE č. 2: Kučery predlaktia s činkou
Pri kučerách predlaktia držte činku oboma rukami v nadpažbí a vzpriamene stojte.
Teraz nechajte činku zrolovať sa vám do končekov prstov. Buďte opatrní - činku si nehádžte príliš do prstov. Mal by byť neustále bezpečne uchopený.
Potom zatvorte prsty a činku „zrolujte“ úplne do ruky.
Zo začiatku to chce trochu cviku, kým pohyb skutočne sedí a vy budete môcť činku viac zaťažiť.
Zaťaženie: 5 sérií x 15 až 20 opakovaní.
Kučery predlaktia s činkou: Mimoriadne efektívne cvičenie na tukové predlaktia.
GRIP STRENGTH CVIČENIE č. 3: Zaveste sa na vyťahovaciu lištu
Jedným z najefektívnejších cvikov na silu predlaktia je zavesenie na vyťahovacej tyči.
Držte vyťahovaciu tyč s úchopom na šírku ramien a snažte sa čo najdlhšie visieť.
Tip: Na začiatok majte prsty na nohách na podlahe, aby ste nemuseli držať celú váhu tela. Potom zvyšujte silu úchopu a poskytujte mu menšiu oporu.
Zaťaženie: 3 sady 30 až 60 sekúnd zavesenia
Silový cvik na uchopenie: zavesenie na sťahovacej tyči.
GRIP CVIČENIE # 4: Farmár chodí
Prechádzky farmárov sú také jednoduché, ako aj dômyselné.
Vezmite dva ťažké kettlebells a držte ich napravo a naľavo od tela. Teraz s ním pomaly pochodujte.
S programom Farmer Walks veľmi efektívne trénujete silu úchopu!
Zaťaženie: Stanovte si časový limit, ktorý sa pokúsite vytvoriť. 3 alebo 5 minútové prechádzky farmárov fungujú veľmi dobre.
Snažte sa urobiť tento čas s čo najmenším počtom prestávok - ideálne bez zastavenia.
Postupne zvyšujte čas a/alebo váhu kettlebells.
Jednoduché, ale mimoriadne tvrdé: Farmár chodí s dvoma kettlebellmi.
GRIP CVIČENIE č. 5: Zdola nahor čisté
S funkciou Bottom Up Clean si prinesiete kettlebell až k ramenu s loptou cez rukoväť - kettlebell je „hore nohami“.
S Bottom Up Clean musíte veľmi pevne uchopiť rukoväť, aby sa kettlebell neprevrátil. Vďaka tomu je cvičenie perfektné pre silu úchopu: Predlaktia musia byť silne napnuté, aby „nestratili“ úchop.
Zaťaženie: 5 až 8 opakovaní x 3 - 5 sérií
Silový cvik s kettlebell: zdola nahor čistý.
GRIP CVIČENIE # 6: Kettlebell Wrt Deadlift
Pre Wirst Deadlift položte kettlebell dole s rukoväťou položenou na zemi.
Teraz si kľaknite pred loptu, položte obidve lakte na podlahu a pevným úchopom držte oboma rukami rukoväť kettlebell.
Teraz „postavte“ kettlebell na rukoväť a nechajte ju kontrolovane vrátiť na podlahu.
Mŕtve ťahy na zápästie účinne posilňujú zápästia a sú veľmi dobré pri vysokých opakovaniach.
Zaťaženie: 1 - 2 série x 20 - 50 opakovaní.
Počiatočná poloha (vľavo) a koncová poloha (vpravo) v cviku sily na uchopenie „Kettlebell Wrt Deadlift“.
Uchopte silový tréning vo videu
Mimochodom: Efektívnejšie silové cviky úchopu s činkou nájdete tu vo videu. Týmto môžete veľmi dobre doplniť tréning s kettlebell a vybudovať ešte viac sily predlaktia.
Záver
Pravidelné silové tréningy úchopu s predloženými cvikmi rýchlo prinesú vaše predlaktia do formy!
Z toho profituje celý váš tréning: Zlepšia sa nielen cviky špecifické pre kettlebell, ako napríklad Long Cycle, Clean alebo Snatch, ale aj tréning s činkou alebo telesnou hmotnosťou (príťahy!) Z dlhodobého hľadiska dosiahnete lepšie výsledky.
Potrebujete odbornú podporu pri posilňovaní a kondičnom tréningu? Napíšte mi pomocou kontaktného formulára na osobné školenie - možné aj online.
Článok ti pomohol?
Potom by som rád dostal „Páči sa mi to“ a komentár pod týmto článkom - a tento článok budem zdieľať s priateľmi, aby mohli ťažiť aj zo silového silového tréningu!