Prehodnoťte diéty (s porovnaním obrázkov) Diéty a chudnutie
Prehodnotiť stravu? (S porovnaním obrázkov)
z Geros »30. októbra 2019 15:30
Už asi rok sa snažím znižovať percento telesného tuku a som z toho len frustrovaný. Chcel by som predstaviť môj priebeh toho, čo momentálne robím, a chcel by som vás pozvať, aby ste to všetko kritizovali a rozobrali, aby som mohol byť vo zvyšku stravy o niečo lepší ako predtým. Na koniec som priložil obrázky seba a údajov o tele z mojej stupnice Bluetooth.
Všeobecné dáta
Vek: 30 rokov
Školenie od: 2,5 roka
Aktuálna hmotnosť: 75 kg
Telesný tuk: 14%
Sila: BD: 80kgx5, KB: 90kgx6
Cieľ: Výrazne viac sily a svalovej hmoty pri približne 10% kfa.
Predchádzajúca história
Začal pred 2,5 alebo 3 rokmi, veľmi tenký.
Chcel som predovšetkým vybudovať silu, ale aj svalstvo
Potom bol v hromadnej fáze s tréningovým plánom 5x5 asi na 2 roky. Nenadobudol veľa sily (na konci tlak na lavičke asi 100 kg x 5).
Potom som vážil asi 92 kg pri 22% kfa. Už sa mi to samozrejme nepáčilo
Diéta začala okolo novembra 2018. Cieľom bolo stratiť až 15%, potom si dať dvojmesačnú pauzu (znovu nabrať silu) a potom pokračovať až na 10%.
Cieľ: Po dosiahnutí 10% kfa potom vždy zvyšujte na 12% a na ďalších pár rokov opäť dole na 10%.
Kde je problém?
1. Počas diéty stratím veľa sily (napr. Tlak na lavičke až doteraz 100 kg x 5 až 80 kg x 5, takže som už stratil 20 kg sily!
2. KFA klesá veľmi, veľmi pomaly. 1% mesačne. Hmotnosť klesá asi o 2 kg. Mesačne teda strácam 0,75 kg tuku a 1,25 kg svalov. To nemôže byť normálne.
3. Diéta sa vlečie večne. Ak sa pozriete na internet, mnoho z nich stratí svoj telesný tuk mega rýchlo „a zároveň buduje svaly/silu“ (alebo si ich aspoň udržuje).
školenia
Keďže mojím cieľom bolo vždy načerpať sily, väčšinou som trénoval s rozmermi 5x5 alebo 3x5. V súčasnosti to vyzerá takto:
1. deň: chrbát (hyperextenzie 3x8, predĺženie sťahovania 3x5, veslovanie 3x8, zadné rameno 3x8)
2. deň: Hrudník a plecia (tlak na lavičke 5x5, sklon lavičky 3x8, tlak na plece 3x5, bočné zdvihy 3x10)
3. deň: Nohy a brušné svaly (drepy 5 x 5, kučery nôh 3x8, zdvihy nôh 3x8, brušáky 3x8)
4. deň: Zadarmo
vždy striedavo. Takže každý sval dvakrát týždenne.
V spojitej fáze a na začiatku diéty som to urobil 2 dni namiesto 3, potom sa sila zmenšovala a rozdelil som ju na 3. Cítim sa oveľa lepšie a mám pocit, že mám s tým dostatok regenerácie.
Kardio
Na začiatku diéty som mal v deň voľna 30 minút kardio, takmer 1 rok. Nedávno som bol nachladnutý a teraz sa môžem vrátiť do tréningu, po ktorom by som si mohol v deň voľna opäť urobiť 30 minút kardio tréningu.
výživa
Začal som s 2 000 kcal a potom som s pribúdajúcim chudnutím klesal.
Vypočítal som svoje udržovacie kalórie takto:
BMR 1763
Každodenná činnosť (NEAT) 40
Silový tréning (TEA) 300
Tepelný účinok potravín (TEF) 170
TDEE 2273
Deficit 500
Celkový kcal za deň 1773 kcal
Makrá: Snažím sa jesť 2g bielkovín na kg telesnej hmotnosti a konzumovať dostatok tuku na hormóny. Takže trochu nízky obsah sacharidov. Od zmeny tréningového plánu som nemal problémy s nedostatkom sily alebo energie v každodennom živote.
Ukážkový deň:
2 krehké chleby s 1 plátkom syra Gouda, 50 g údeného lososa, trochu írskeho masla a káva s mliekom
Kokteil vyrobený zo 60 g srvátky, 300 ml mlieka, 3,5% tuku
100g sardinky
300g filet z kuracích pŕs, so šalátom
Celkom: 1750 kcal, 186 g bielkovín, 80 g sacharidov, 76 g tuku
Spánok/stres
Spím asi 8 hodín v noci, stres je veľmi nízky
Obrázky týkajúce sa vývoja stravy
Obrázok 1 je asi 2 mesiace po tom, čo som začal cvičiť (neznáma hmotnosť)
Obrázok 2 je na konci spojenej fázy (približne 92 kg, telesná hmotnosť bez tuku približne 72 kg)
Obrázok 3 je aktuálny obrázok (75 kg, telesná hmotnosť bez tuku približne 65 kg)
Okrem toho 3 snímky obrazovky mojej stupnice Bluetooth (údaje zodpovedajú stupnici v telocvični a pravidelná kontrola s strmeňom celkom dobre).
Videl som tak jasne vytie, že napriek pravidelnému tréningu trvajúcemu viac ako 3 roky (.) Nemám po diéte viac svalov ako predtým, ako som vôbec začal trénovať (nikdy viac také dlhé hromadné fázy !)