Prekvapivé výhody nižšieho príjmu bielkovín; Think Eat Lift
Tento príspevok je slovo za slovom kopírovaný z môjho nového (stále nevydaného) programu na odbúravanie tukov! Chcel som vám to dať ochutnať pred uvedením na trh.
Výhody konzumácie dostatočného množstva bielkovín, nie viac
Možno ste si všimli, že odporúčaný príjem bielkovín je nižší, ako väčšina ľudí s fitness tvrdí, že je ideálny. Existujú na to dobré dôvody.
Minulý rok sme s Gregom robili rozhovory s Ericom Helmsom, ktorý podrobne študoval potrebu bielkovín u štíhlych športovcov s deficitom (to znamená vy). Zistil, že ideálne rozpätie bielkovín je 0,8 - 1,3 gramu na kilogram telesnej hmotnosti alebo 1,8 - 2,9 gramu na kilogram.
Svet kulturistiky je posadnutý bielkovinami, pretože aminokyseliny sú stavebnou jednotkou svalov. Myslí sa: čím vyšší je príjem bielkovín, tým lepšia je rýchlosť rastu svalov.
To je zjavne nepravda. Konzumácia bielkovín nestimuluje rast svalov, tréning áno. Aminokyseliny musia byť len pri tom, aby umožnili rast. Eric spomenul, že svojim klientom často dáva znížiť príjem bielkovín, pretože je zbytočne vysoký.
Množstvo bielkovín, ktoré potrebujete, sa zvyšuje so závažnosťou kalorických obmedzení a štíhlosti. Čím vyššie je percento telesného tuku, tým nižší je príjem bielkovín v porovnaní s celkovou telesnou hmotnosťou.
Pri deficite sa zvyčajne odporúča prijímať 1 - 1,3 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti alebo 2,2 - 2,9 g na kilogram. Hlavným dôvodom je to, že bielkoviny sú najviac nasýtené makronutrienty a vyšší príjem znižuje vnímanú náročnosť stravy. Existujú dôkazy, že vyšší príjem bielkovín je lepší aj pri zadržiavaní štíhlej hmoty, najmä u tých, ktorí sú veľmi chudí.
Toto však neplatí, ak používate prerušovaný pôst.
Keď jete 4 alebo 5 jedál denne, ste takmer nútení jesť veľa bielkovín, pretože si ich musíte medzi týmito jedlami rozložiť. Na naplnenie malého jedla je potrebných asi 30 - 40 g bielkovín, čo predstavuje spolu 150 - 200 g denne.
Ale s AK Jete 2 alebo 3 veľké jedlá denne, čo znamená, že môžete dosiahnuť rovnakú úroveň plnosti s menším obsahom celkových bielkovín. Okrem toho sa ukázalo, že krátkodobý pôst zlepšuje zadržiavanie čistej hmoty, čo ďalej znižuje množstvo bielkovín, ktoré potrebujete pri deficite.
Ak môžete jesť menej bielkovín a dosahovať rovnaké výsledky, mali by ste to urobiť. Získate dve hlavné výhody: vyššiu hladinu testosterónu a chutnejšie jedlo. Hovorme o každom z nich.
Úrovne testosterónu a príjem bielkovín
Deficit kalórií v kombinácii s veľmi nízkym percentom telesného tuku vždy do istej miery zníži hladinu testosterónu. To je dobre preukázané. Väčšina ľudí však nevie, že makronutričný profil potravy, ktorú konzumujete, hrá hlavnú úlohu pri určovaní vašej hormonálnej rovnováhy.
Každá z makroživín sa podieľa na podpore endokrinného systému a celkovom zdravom fungovaní tela. A súčasný výskum nám ukazuje, že:
O otázke nízkeho T vo fitness modeloch a kulturistoch sa často nehovorí, pretože je to trápne. Boli by ste prekvapení, koľko mužov s nastrúhanými brušnými svalmi skutočne trpí nízkou sexuálnou túžbou a erektilnou dysfunkciou. Ich extrémne diéty sú veľmi účinné na to, aby vás roztrhali, ale nikto nespomína, že na konci budete mať medzi nohami neživotné rezance.
Napríklad v deň predstavenia majú niektorí prírodní kulturisti taký nízky testosterón, že je to podobné ako pri kastrácii.
Trpel som aj touto otázkou. Počas a po mojom vôbec prvom rezaní, keď som nevedel, čo robím, bola moja strava nízky kalórie, vysoký obsah bielkovín, vysoký obsah vlákniny a nízky obsah tukov po dobu asi 6 mesiacov. Bol som roztrhaný, ale počas tohto obdobia som nemal vôbec žiadny sexepíl. Mal som problémy s erekciou v posteli a už som ráno nedostal ani kosti.
Po tom, čo som začal jesť vyváženejšiu stravu, trvalo znova 4 až 5 mesiacov, kým sa moje hladiny T vrátili do normálu.
Z týchto dôvodov skutočne chcem, aby ste zabránili poškodeniu svojej produkcie T pri strate tuku. Makroštiepenie podporujúce endokrinný systém je: 25-30% bielkovín, 30-35% tukov a 35-40% sacharidov. V porovnaní s väčšinou odporúčaní o fitnes je bielkovina asi o 10% nižšia. Bielkoviny by sa mali konzumovať na minimálnej úrovni potrebnej na podporu svalov pri tréningu a zvyšok stravy by mal pozostávať zo sacharidov a tukov, ak je jedným z vašich cieľov aj optimalizácia testosterónu.
Ak sa chcete dozvedieť všetko o optimalizácii testosterónu, vrelo odporúčam program Christophera Walkera s názvom TestShock. Tieto veci som sa dozvedel od neho.
Príjem bielkovín a chutné jedlá
Myslím, že so mnou budete súhlasiť, že bielkoviny bez tukov a sacharidov sú super nudné k jedlu. Nikto nehovorí: Ó človeče, jednoducho sa nemôžem prestať biť bielkovín! Pomyslite na varené kuracie prsia bez omáčky, oleja alebo syra alebo bez sacharidov.
Všetky jedlá, ktoré definujeme ako chutné, obsahujú kombináciu bielkovín, tukov a sacharidov: pizza, hamburgery, cestoviny, quesadillas atď.
Čím viac bielkovín zahrniete do deficitu kalórií, tým ťažšie bude mať tieto druhy jedál. Dôvodom je to, že skôr, ako dosiahnete príjem bielkovín, maximalizujete svoje tuky a sacharidy.
Vďaka prerušovanému pôstu a veľkému jedlu vedie nižší príjem bielkovín k zlepšeniu toho, ako veľmi si užívate svoju stravu.
Aký je váš názor na konzumáciu nižšieho množstva bielkovín na podporu vášho endokrinného systému? Máte ešte čo dodať? Dajte mi vedieť v komentároch.
Nový program odbúravania tukov je plný informácií, ako je táto. Vedecky založené, ľahko čitateľné a vždy s praktickou hodnotou. Ak sa vám táto ukážka páčila, možno budete chcieť vyskúšať aj program, ktorý vyjde 😉
27 komentárov
Video zatiaľ nie je viditeľné na youtube. Dostanete sa k nej iba pomocou odkazu na stravnom stroji. Je to asi zámerné, ale stále som to chcel spomenúť
Radu,
Kedy si vyrobíš nejaké tričká Eat Think Lift? Vaše videá zmenili môj život. Nie, aby na vás neboli všetci čudní, ale naozaj majú. Náhodne som klikol na jedno z vašich videí a bol som závislý. Momentálne robím WSP so skvelými výsledkami. Oceňujem váš nezmyselný prístup a množstvo dobrých vedomostí, ktoré so sebou prinesiete. Každopádne Ďakujem za to, čo robíš. Budem prvý v rade, ak tam niekedy dostanete tričko, aby som mohol pomôcť propagovať vašu rastúcu značku.
Radu, skvelá práca! Si zviera!
Pokračujte v dobrej práci 🙂
Miloval som obsah a video, ale stále som zmätený ... Čo si myslíte o vyvážení nasledujúcich dvoch myšlienok:
-Pri agresívnom znižovaní (0,5 - 1% telesnej hmotnosti týždenne) musíte udržiavať príjem bielkovín vyšší ako obvykle, aby ste predišli strate chudej telesnej hmotnosti
-Ak udržiavate vysoký obsah bielkovín, musíte udržiavať vyššiu hladinu tukov a sacharidov, aby ste podporili produkciu hormónov
Obaja zjavne navzájom bojujú. Ako sa rozhodnete, ktorý z nich bude mať väčší význam?
Ďakujeme za skvelé videá a obsah! Teraz som na svojom prvom strihu. Som 69 kg a asi 20% telesného tuku. Môj cieľ je 17 - 18% podľa toho, ako vyzerám. Práve som začal triafať príjem potravy asi pred 2 mesiacmi, keď som začal aj s rezaním. Crossfit a nejaké zdvíhanie robím takmer každý deň (pretože to milujem), žiadne kardio a zvyšok dňa sedím na zadku v kancelárii. Moje kalórie sú vždy medzi 2 000 - 2 250 kalóriami denne (týždenný priemer). Cítim, že sa takmer bojím, že klesnú kalórie a bielkoviny. Jem stravu s vysokým obsahom sacharidov, vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom tukov, ak jem všetko, čo mám rád. Mám nepísaný cieľ: 40% 40% 20% bielkoviny, sacharidy a tuky, ale nikdy to nie je na mieste. Niekedy cez niekedy pod. Milujem IIFYM, ale naozaj neviem, aké by mali byť moje makra, pretože rôzne stránky mi hovoria rôzne veci. Obávam sa, že mi ubúda svalstvo, ak mám nízkokalorické/nižšie bielkoviny . Ak máte nejaké odporúčania, budem vám vďačný! Ďakujem 😀
Skvelý článok. Myslím si, že podiel bielkovín/sacharidov/tukov v tomto článku je dosť podobný tomu, čo sa obhajovalo v strave programu Warrior. Je dobré vedieť, že som sledovaním tohto programu neurobil veci strašne zle.
Radu má tiež videá na youtube v rumunčine alebo s titulkami, v ktorých vysvetľuje väčšinu vašich otázok. Je veľa vecí, ktoré treba povedať, a nevidím, ako by vám niekto trávil hodinu písaním zadarmo a tak dobre štruktúrovaným, aby spočiatku všetkému rozumel.
Ak neviete, ako používať google na riešenie vašich problémov, nájdite trénera/fyzioterapeuta/odborníka na výživu, ktorý je schopný zaplatiť a pomôcť vám.
Radu má vo svojich videách alebo knihách naozaj všetko, čo potrebujete vedieť. Ale poznám tvoj typ, je veľa takých ako ty ... ľudia, ktorí chcú dostať všetko na tácke bez toho, aby investovali čas do niečoho.
Vyhľadajte na google a po získaní všeobecných vedomostí sa opýtajte na jemnosť. Aké ťažké je zistiť, ako sa vo vašom komentári zvyšuje vytrvalosť, flexibilita alebo iné triviálne nezmysly?
Ako môžem zjesť 100 - 150 gramov bielkovín bez otriasania?