Prečo a Ako urobiť rozcvičku pred tréningom

Ak sa pred tréningom chytro nerozcvičíte, musíte iba prehrať. Preto v tomto článku zistíte, čo znamená správna rozcvička a ako z nej môžete ťažiť najviac, aby ste napravili svoje slabosti, zlepšili svoj výkon a optimalizovali svoj tréning.

Ak ste boli zvedaví rozhliadnuť sa po telocvični, určite ste videli tréningové návyky ľudí okolo vás. Ak nie, mohli ste si všimnúť nasledujúce 4 typy „vykurovania“:

1) Drvivá väčšina chlapov jednoducho vyjde zo šatne a sadne si na hrudnú lavicu, do bicepsovej ortézy alebo začne robiť brušné svaly.

Inými slovami, nulové vykurovanie. A to nie je také zlé, ako to znie - aspoň nie pre každého.

Keď ste mladí, napríklad počas strednej školy alebo na vysokej škole, nebudete mať taký veľký vplyv na zdravie a výkonnosť a budete mať výsledky takmer pri všetkom, čo robíte - jednak preto, že hormonálne prostredie je odlišné, jednak preto, že ste na začiatku a jediný smer je hore.

Ďalším prípadom, keď by ste nemali prísne posudzovať celkový nedostatok vykurovania, je situácia, keď sa chcete pripraviť na podobné situácie v každodennom živote. Napríklad vojak, policajt alebo hasič musia byť čo najskôr pripravení na zásah - nemôže sa spoliehať na to, že ohrievač bude pracovať naplno. To však neznamená, že by zvyčajne nemali robiť inteligentné kúrenie. Neberte to ako výhovorku, aby ste to preskočili a o pár mesiacov sa zobudte s mnohými problémami.

2) Okrem chlapov, ktorí sa vôbec neohrejú, existujú ľudia, ktorí si pred začatím tréningu párkrát potrasú rukami, rotujú ramená, boky, krk a možno dokonca 3-5 minút cvičia náhodné strečingové cviky.

Aj keď je to jednoznačne lepšie ako prvá možnosť, také kúrenie ešte zďaleka nie je optimálne.

3) Ďalšia pomerne veľká kategória ľudí využíva beh na bežeckom páse ako rozcvičku.

Zo všetkých možností je to asi najmenej efektívny spôsob trávenia času.

Beh ľahkým a rovnomerným tempom po dobu 15-20 minút nepripraví vaše telo na silový tréning správne - najmä ak trénujete hornú časť tela. Iste vám krv bude pumpovať cez žily a bude vám „teplo“, ale napriek názvu nie je hlavným účelom ohrievania zvýšenie teploty.

4) Posledným a tiež najmenej používaným štýlom rozcvičenia je štýl, ktorý vás čo najlepšie pripraví na ďalší tréning, zohľadní vaše osobné potreby a zároveň zlepší vaše posturálne zdravie.

O tom si povieme v nasledujúcom ...

Vlastnosti inteligentného vykurovania

Ako som už uviedol vyššie, inteligentné kúrenie robí viac, ako uviesť vašu krv do pohybu. Pripraví vás nielen na produktívne cvičenie, ale tiež vás ochráni pred zraneniami a optimalizuje vaše držanie tela a zdravie celého kinetického reťazca - svalov, spojivového tkaniva a nervového systému.

Tu je 5 kľúčových vlastností úspešného ohrievača:

1. Zahŕňa celé telo

Aj keď v ten deň anténujete iba dolnú časť alebo iba hornú časť tela, vaša rozcvička by mala pokrývať všetky kĺby.

Je zrejmé, že keď trénujete najmä hrudník, ramená a hornú časť chrbta, budete sa viac zameriavať na tieto oblasti tela, v žiadnom prípade však nemôžete zanedbávať boky, kolená a členky. A to isté platí, ak trénujete nohy - musíte sa aspoň trochu zahriať a horná časť.

Dôvod je veľmi jednoduchý. Či si to uvedomujete alebo nie, pri akomkoľvek funkčnom cvičení využívate svoje jadro, komplex ramien a nohy. Nemôžete zdvihnúť váhu nad hlavu bez stabilizácie stredu a nôh, rovnako ako nemôžete kľačať s výraznými váhami bez toho, aby ste si namáhali hornú časť chrbta, ramien a paží.

2. Obsahuje cviky na dynamickú mobilitu

Udržiavanie pohyblivosti zápästia v priebehu času udržuje zápästia zdravé a umožňuje svalom okolo zápästia vytvárať viac sily.

Znížená pohyblivosť vedie k rôznym posturálnym problémom a bolestiam - vrátane bolesti chrbta, ramien alebo kolien.

Napríklad, keď je normálna pohyblivosť bokov a hornej časti chrbta znížená v dôsledku stavu stoličky, telu nezostáva nič iné, ako dolný chrbát viac použiť na dosiahnutie požadovaného pohybu.

Dobrá časť je, že už poznáte veľa pohybových cvičení z čias športových hodín na základnej alebo strednej škole. Najjednoduchšie z nich sú:

pohyby hlavy: ľavo-pravé rotácie, ohýbanie spredu-zozadu a zboku
rotácia paží: malé a stredné kruhy vpredu, do strán a nad hlavou
rotácie lakťov a zápästia
rotácia trupu na jednu a druhú stranu (pohyb je z bedra, nie z dolnej časti chrbta)
utiahnutie kolena k hrudníku
dotiahnutie podrážky smerom dole
hojdačky predných, zadných a ľavo-pravých nôh
bočné fandari
točenie členku
atď.

Okrem toho existujú rôzne všeobecné cviky na mobilitu požičané z rôznych iných disciplín (napr. Jóga) a veľa cvikov zameraných na mobilizáciu určitej časti tela.

Ak však nemáte bolesti alebo iné problémy, mali by stačiť vyššie uvedené cviky. Používajte ich s dôverou.

3. Používajte strategické úseky

Jedna veľmi dôležitá vec, ktorú treba o strečingu vedieť, je to, že statické úseky - také, pri ktorých udržujete natiahnutú polohu svalu viac ako 30 sekúnd, znižujú schopnosť okraja vytvárať silu.

Preto, aby ste mali optimálny tréning, musíte počas rozcvičky strategicky zvoliť hrany, ktoré chcete natiahnuť.

Napríklad by bolo kontraproduktívne staticky si pred tréningom natiahnuť hrudník, ale bolo by prospešné ho natiahnuť pred tréningom stredného chrbta, aby ste mohli cvičiť s väčším rozsahom pohybu.

Dobrým nápadom by bolo použiť túto časť rozcvičky na boj proti negatívnym účinkom opakujúcich sa postojov, ktoré máte počas dňa. Ak sedíte dlhší čas na stoličke, robte strečingy pre ohýbače bedier. Ak sedíte zhrbený nad notebookom, robte si strečingy pre hrudník a horný trapéz.

4. Používajte strategické aktivácie

Svaly, ktoré potrebujú aktiváciu, aby sa stiahli čo najefektívnejšie, sú svaly, ktoré majú opačné funkcie ako krátke a napäté.

Typicky sú to lopatkové stabilizátory (hlavne dolný a stredný lichobežník), časť svalov jadra, dno a addukčné svaly (tie, ktoré približujú nohy).

Podrobnejšie sa im budem venovať v nasledujúcich článkoch.

Konkrétnym príkladom, kedy môžu byť strečingové a aktivačné cvičenia mimoriadne užitočné, je vytvorenie okrúhleho a atraktívneho dna. Prečítajte si príručku „Zdvihnite zadok - cviky na okrúhly a pevný zadok“ od spoločnosti Fit Woman, kde sa dozviete, o čo presne ide.

5. Mentálne ťa pripraví na tréning

Kvalitná rozcvička by vás nemala unaviť, ale mala by prebudiť nervový systém a motivovať vás k intenzívnemu a efektívnemu cvičeniu.

Inými slovami, zahriatie by nemalo zhoršiť vašu schopnosť intenzívne trénovať. Nezabudnite, že po tréningu dosiahnete skutočné výsledky a zbytočné unavovanie z behania na bežiacom páse vás neomrzí.

Bez ohľadu na to, ako ste sa nudili alebo premýšľali pred príchodom do posilňovne, po zahriatí by ste sa mali cítiť nabití energiou a pripravení na akciu.

Moje odporúčanie preto nie je zahriať sa pri sledovaní televízie, rozhovore s kolegom alebo kontrole e-mailov na smartfóne. Rovnako ako počas tréningu by mala byť vaša myseľ pokojná a zameraná iba na to, čo musíte urobiť.

Záverom možno povedať, že vďaka kúreniu sa budete cítiť lepšie. Jednoducho. Udržuje vás zdravé, dodáva vám energiu, upravuje držanie tela a umožňuje vám efektívnejšie trénovať a prináša rýchlejšie výsledky.