Prečo cvičiť naťahovanie a ohybnosť FLEX Gym

  • cvičiť

Prečo cvičiť naťahovanie a ohybnosť?

Uvedomil som si, že stále hovoríme o tom, čo jesť pre rast svalov, aké tréningy robiť, ako eliminovať svalovú horúčku a všelijaké iné bláznovstvá, ale akosi som zanedbal dosť dôležitú tému: strečing. Možno som na fóre písal a hovoril o kúrení, ale nie o strečingu, ale nie zbytočnom čase.

Aj keď sú výhody športu uvádzané všetkými možnými spôsobmi, sú príliš málo zdôraznené výhody rozcvičky a strečingu, aj keď sú rovnako dôležité.

Prečo cvičiť naťahovanie a pohyblivosť?

Teraz si nepredstavujte, že absolvovanie niektorých cvičení mobility bude pre vás fuška, kým uvidíte dôležité výsledky, trvá to trochu času:

  • znížiť svalové napätie
  • zlepšiť rozsah pohybu kĺbov
  • zlepšenie svalovej koordinácie
  • zlepšenie krvného obehu do rôznych častí tela
  • zlepšenie energetických hladín (čo má za následok vyššie uvedený lepší obeh)
  • eliminuje stres
  • pomáha chudnúť ako možný dôsledok eliminácie stresu
  • zlepšiť držanie tela

Druhy naťahovacích cvičení

Strečing je pre nás všetkých úplne prirodzený, aj keď mnohokrát dosť komplikovaný. Možno ste si všimli, že ak sedíte dlhší čas v určitej polohe, potom ležíte v bezvedomí. Cítite sa dobre, však? Dôsledný program preťahovania okrem toho, že sa budete cítiť dobre, povedie aj k zvýšeniu flexibility a zlepšeniu pohybov kĺbov. Postarajte sa o svoje svaly a oni sa postarajú o vás!

Dôležitá je kvalita látky a ak sa správne naťahuje, môže to váš stav ešte vylepšiť. Všeobecne existujú dva hlavné typy strečingu - statický strečing a dynamický strečing.

Ak ich pridáme v pravý čas počas tréningu, môžeme z cvičebných sérií a opakovaní vyťažiť maximum, ale tiež sa rýchlejšie zotavíme a vyhneme sa zraneniam.

Dynamický strečing - pred tréningom

Viem, že stále existuje neistota, či sa strečing robí pred tréningom alebo sa zahrieva niečím iným. Jedna vec je istá, nerobí sa žiadny strečing, zatiaľ čo svaly nie sú zohriate.

Dynamický strečing zahŕňa namáhanie svalov pri maximálnom rozsahu pohybu mobilizáciou kĺbov, keď sa svaly navzájom spájajú.

Dobrým príkladom takýchto pohybov by mohlo byť švihanie nohami, švihanie švihom, prechádzanie pavúkom, behanie kolenami k hrudníku alebo otáčanie paží.

Výhody dynamického strečingu sú rôzne, cieľom je nervový systém priviesť do bodu, keď je „horúci“ a pripravený zdvihnúť ťažké váhy. Nechceme, aby sa veci diali naruby.

Dynamický strečing zvýši teplotu svalov a zrýchli nervový systém, kým nie je telo pripravené vyskúšať silový tréning.

Statický strečing - počas a po tréningu

Typická metóda „natiahnutia a podržania“ je známa ako statické natiahnutie. Keďže statický strečing funguje na upokojenie nervového systému, môžeme ho počas tréningu využiť vo svoj prospech.

Ak si všimneme, že sa sval pri výkone cviku príliš angažuje a nie je to niečo, čo by sme chceli (dobrým príkladom by mohla byť dominancia štvorhlavého svalu v kolenách bez toho, aby sme umožnili zadku a bicepsu femoris zapojiť sa do takej miery, ako by mali), môžeme strategické urobiť statický strečing pre štvorhlavý sval medzi sériami, aby sa znížilo ich nervové zapojenie a viac sa pracovalo na našich cieľových svaloch.

Toto pravidlo sa dá uplatniť v mnohých situáciách, napríklad keď sa hrudník príliš zapája do cvikov na chrbát alebo keď panva obmedzuje prácu zadku. Samozrejme, keď stimulácia nervového systému už nie je faktorom, bude na konci silového tréningu veľmi užitočné niektoré statické preťahovanie vykonané správne vo všetkých svalových skupinách.

Výhody flexibilných cvičení pre telo

Najzrejmejšou a najpropagovanejšou výhodou strečingu je zlepšenie flexibility a rozsahu pohybu. S pribúdajúcimi rokmi sú svaly čoraz tuhšie a rozsah pohybu kĺbov klesá. Znížená flexibilita môže spôsobiť, že pohyb bude pomalší a menej tekutý, vďaka čomu budeme náchylnejší na vyvrtnutia a iné poranenia mäkkých tkanív. To samozrejme ovplyvní celú našu činnosť, nielen športovú, ale aj každodennú.

Zvyšovanie flexibility je sprevádzané zlepšenou rovnováhou a koordináciou.

K nesprávnemu držaniu tela môže prispieť aj stuhnuté a neustále napnuté svalstvo. Strečing pomáha zaistiť správne držanie tela pretiahnutím tuhých svalov, ktoré ťahajú za oblasti tela a umiestňujú ho do zamýšľanej polohy. Natiahnutie bedrových, hrudných a ramenných svalov môže pomôcť udržať chrbticu v lepšom vyrovnaní a zlepšiť celkové držanie tela.

Je pravda, že sa stále diskutuje o tom, či môže byť strečing skutočne spôsobom, ako zabrániť zraneniam, je zrejmé, že cvičenie môže pomôcť zlepšiť cirkuláciu svalov.

Lepšia cirkulácia tiež zabezpečí lepší transport výživných látok do svalov, zníži svalovú horúčku a pomôže skrátiť dobu zotavenia po poranení svalov a kĺbov.

Čím menej budete pociťovať svalovú horúčku, tým menej bolestivé bude pracovať na ďalšom svalovom tréningu alebo na akomkoľvek inom tréningu.

Výhody naťahovacích cvičení pre duševné zdravie

Každý trpí stresom. Svalový stres vedie k tomu, že sa svaly sťahujú, a tým zvyšujú napätie, ktoré nepotrebujú. Toto napätie môže mať negatívny vplyv na všetky časti tela. Rovnako ako všetky druhy cvičení, aj cviky na ohybnosť, ako napríklad strečing, majú schopnosť znížiť tento silný stres.

Aj len 10 - 15 minút strečingu môže pomôcť upokojiť vašu myseľ, dá telu pauzu a šancu načerpať novú energiu.

Ako a kedy robiť strečing?

Ak chcete využiť všetky výhody strečingu, zvážte nasledujúce pravidlá:

Nerobte strečing pred silovým tréningom

Ako som už spomínal, svaly sa musia rozcvičiť, aby sa mohli natiahnuť. 5-10 minút sa rozcvičujte, napríklad chôdzou, bicyklom alebo joggingom s nízkou intenzitou. Alebo ešte lepšie, ak sa venujete silovému tréningu, na konci tréningu vykonajte strečing.

Zamerajte sa na svaly, ktoré potrebujú pomoc

Namiesto toho, aby ste cvičili ohybnosť pre celé telo, je lepšie zamerať sa vždy len na jednu oblasť tela. Venujte viac času cvičeniu na ohybnosť a venujte sa čo najviac pre určitú oblasť. Ak viete, že niektoré svaly sú tuhšie ako iné, zamerajte sa na ich mobilizáciu.

Prineste trochu pohybu do cvičení pružnosti

Ľahký strečing môže zlepšiť vašu flexibilitu pri určitých špecifických pohyboch. Na mobilitu by mohli poslúžiť napríklad jednoduché pohyby tai-či, jóga alebo pilates. Okrem toho, keď vo futbale vykonávate rôzne činnosti, ako sú kopy bojových umení alebo kopanie do lopty, začnite pohybom vykonávať pomaly a s nízkou intenzitou, kým si vaše svaly zvyknú. Keď si potom svaly na pohyb zvyknú, rýchlosť pohybu sa postupne zvyšuje pri vyššej intenzite.

Ako vykonávať strečingové a pohybové cvičenia?

Pri cvičení na flexibilitu udržujte strečovú pozíciu minimálne 30 sekúnd, maximálne 60 sekúnd pre extrémne napnuté svaly. A tieto cviky, ako každé iné, sa musia robiť zodpovedne a v žiadnom prípade povrchne.

Musíte byť trpezliví, kým sa tkanivá a svaly neuvoľnia a nepredlžia, takže sa snažte čo najviac udržiavať úsek čo najdlhšie.

Neskáčte tiež z jedného bodu pohybu do druhého. Ak si chcete uvoľniť svaly, musíte si udržiavať správnu začiatočnú polohu a pomaly sa „prehlbovať“ až do koncového bodu. Nie je vhodné cviky „zkrátiť“, pretože tak riskujete, že si spôsobíte mikroúrazy svalov. Toto zranenie spôsobí utrpenie spojivového tkaniva a svaly sa ešte viac stiahnu a to nechceme.!

Ďalším „detailom“, na ktorý treba pamätať, je, že bolesť nie je dobrým znamením. „Žiadna bolesť, žiaden zisk“ neplatí teraz (povedal by som, že to neplatí často pri športe), chcete cítiť, ako sa svaly naťahujú, ale nechcete cítiť, ako vás bolia.

Počas cvičení nezabudnite dýchať!

Čoskoro sa vrátim so súborom naťahovacích cvičení ideálnych pre nás kulturistov a fitnes.