PREČO KOLENE FLEXIONY Tipy na Decathlon Športové informačné články, výživa,

PREČO KOLENA FLEXIONY

  • od Decathlonu
  • Zverejnené dňa Posledná aktualizácia: 10. októbra 2018 10. októbra 2018

Je známe všetkým, ale v posilňovni stále dosť diskrétne, ohnutie kolena je jedným z najúčinnejších cvikov vo svojej kategórii na posilnenie štvorhlavého svalstva a zadku. Ale pozor, sú tiež jedným z najkomplexnejších a najnebezpečnejších, ak sú zle vykonané.

Uvidíme spolu v tomto článku, ako ich bezpečne prevádzkovať a aké sú hlavné výhody.

ČO JE KOLENO FLEXION ?

Ohyb kolena je polykĺbový pohyb, ktorý je ideálny na spevnenie dolnej časti tela. Hlavné svaly zapojené do vykonávania sú štvorhlavý sval, zadok a addukčné svaly. Lýtkové svaly sú namáhané rovnako ako driekové a brušné časti v dôsledku globálneho napätia svalov.

Koleno je veľmi zaujímavé integrovať do tréningovej rutiny, pretože umožňuje pracovať viacerým svalovým skupinám v jednom cviku.

AKO KOLENE

Aby sme vykonali bezpečný ohyb kolena, musíme dodržiavať niekoľko pravidiel. To sa na začiatku môže zdať dosť zložité. Tieto pokyny sú však nevyhnutné, aby sa zabránilo zraneniam spôsobeným nesprávnym vykonaním.

• Východisková poloha: Umiestnite lištu na lichobežníky (alebo medzi lichobežníky a ramená, nie však na krk!). Vzdialenosť medzi podpätkami zodpovedá šírke ramien. Nohy sú rovnobežné alebo mierne od seba. Pozerajte sa priamo pred seba. Hrudný kôš je uvoľnený. Chrbát si zachováva svoj prirodzený oblúk. Brucho je stiahnuté.

• Prevedenie: pokrčte kolená (bez toho, aby sa dostali príliš dopredu) zatlačením zadku dozadu a chrbtom vystretým. Hlava musí zostať zarovnaná s chrbticou. Nižšie, kým nebudú stehná rovnobežné s podlahou, potom sa vráťte späť nahor a silno tlačte nohami, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.

V ŽIADNOM ČASE CVIČENIA SA NEMAL OCHRANA ZHNUT.

Zastavte skôr, ako sa vám ohne chrbát! Potom pracujte na mobilite.

• Dýchanie: Pred zostupom sa intenzívne nadýchnite a počas výstupu vydýchnite.

kolene

AKÉ SÚ VÝHODY FLEXIÍ KOLEN

Výhody kolenných ohybov sú veľa. Tu sú niektoré z nich:

• Účinne posilnite dolnú časť tela: Hlavnými svalovými skupinami, ktoré pracujú pri vykonávaní flexie kolena, sú štvorhlavý sval a zadok. Ak chcete mať väčšie stehná (pre mužov) a pevný zadok (pre ženy), viete, čo robiť!

• Zlepšenie držania tela: Keď budete mať bruško napäté a hrudník vystrčený, pomôže vám to posilniť hlboké svaly, čo z dlhodobého hľadiska zlepší držanie tela a údržbu. To má za následok nižšie riziko poranenia chrbta, lepšie dýchanie, rýchlejšie trávenie a oveľa lepší rytmus.

• Zvýšený metabolizmus: pokľaknutie vám umožní nabrať svalovú hmotu, čo sa prejaví v efektívnejšom metabolizme.

• Rýchlejšie odbúravanie tukov: Pokračovaním v predchádzajúcej myšlienke platí, že ak ohyb kolena zvýši váš metabolizmus, znamená to, že stratíte viac kalórií v pokoji. Prirodzene, zvýšite svoje náklady na energiu.

• Znižuje riziko vážnych úrazov: Intenzívna práca svalov dolnej časti tela, ale aj brušného a chrbtového pásu posilňuje polohu, rovnováhu, pružnosť a pohyblivosť kĺbov.

• Zdokonaľovanie fyzických schopností: výbušnosťou vám môže kľačanie pomôcť bežať rýchlejšie a skákať vyššie.

FLEXIONY NA KOLENÁ SÚ VHODNÉ PRE KAŽDÉHO ?

Áno a nie. V skutočnosti je na vás, aby ste si upravili štýl kolena. Každý máme inú morfológiu a fyzické vlastnosti. To je dôvod, prečo niektorí ľudia môžu ísť dole, kým sa takmer nedotknú zeme, zatiaľ čo držia chrbát vystretý (v tomto prípade hovoríme o úplnom prehnutí kolena), zatiaľ čo iní nemôžu mať nohy rovnobežne so zemou bez toho, aby zakrivili chrbát.

Ďalším rovnako častým prípadom: osoba s dlhými nohami a krátkym poprsím bude mať tendenciu mať oveľa sklonnejšie poprsie ako osoba s krátkymi nohami a dlhým poprsím. To môže mať škodlivé následky pre bedrové svaly.

Po vykonaní flexie kolena sa navyše môže zadok cítiť lepšie ako štvorhlavý sval a naopak.

Preto je veľmi dôležité poznať svoje telo a jeho limity, aby ste mohli prispôsobiť svoje cvičenie a pracovať tak v správnych podmienkach v úplnej bezpečnosti, aby ste dosiahli svoje ciele (pozri „Rôzne typy ohybov kolena“).