Bielkoviny; Nie (iba) žltá vajcia - semafor potravín
Pred dovolenkou na pláži je ešte trochu cesty, ale pre postavu bikín nemôžete so silovým tréningom začať dostatočne skoro. S potravinami bohatými na bielkoviny môžete efektívne podporiť úspech nožných lisov, tréningu s činkami, butterfly & Co. Váš tréner pravdepodobne už vychvaľoval morčacie mäso: súčasne s nízkym obsahom tuku a vysokým obsahom bielkovín. Úprimne povedané, najneskôr po treťom jedle vám z uší vyjde super zdravý vták bez chuti, či už ako kari, rezeň alebo sendvič.
Najbližším alternatívnym zdrojom bielkovín sú, ako už naznačuje názov, vajcia!
Celkom percento vajca je čistý proteín, pričom podiel v žĺtku je o tretinu vyšší ako vo vaječnom bielku, takže sa na meno skutočne nemôžete spoliehať. Možnosti prípravy vajec sú na druhej strane takmer nekonečné: zrkadlové, varené, miešané, pytliacke, nabádané, ako omeleta, snehová pusinka, vaječné biele, v pohári, stratené, mäkké alebo tvrdé ako tyčinka, fantázii sa medze nekladú.
Ako to však ešte vyzerá? Aký je obsah bielkovín v jednotlivých druhoch mäsa navzájom, čo vegetariánske alternatívy? Niektoré potraviny okrem mäsa to v skutočnosti dokážu udržať: syr Harz je ideálny na prísun bielkovín s obsahom približne 27 g bielkovín na 100 gramov, najmä preto, že neobsahuje prakticky žiadny tuk. Dokonca aj morčacie, kuracie a jahňacie mäso je nižšie ako 24 g a menej. Ryby ľahko vydržia, hlavne pstruh je bohatý na bielkoviny.
Vegetariánske zdroje bielkovín
A okrem všetkého, čo sa plazí a lieta?! Vegáni sú všeobecne podozriví z podvýživy, ako je to v prípade bielkovín. Vegánski kulturisti sú paradoxom, a napriek tomu existujú. Pretože rastlinné bielkoviny so správnou kombináciou iných potravín ponúkajú úplnú alternatívu k steakom a kuracím prsiam. Tu by ste mali spomenúť šošovicu a fazuľu, ktoré môžu mať vynikajúce hodnoty 24g, respektíve 22g. Je dôležité kombinovať správne aminokyseliny pre absorpciu v tele; ryža a fazuľa dohromady sú pre telo oveľa zdravšie ako samotné.
Orechy a semená, ako sú ľanové semená a tekvicové semená, tiež poskytujú telu cenné bielkoviny. Rozmanitosť a rovnováha zabezpečujú, že sa môžete zdravo stravovať aj bez mäsa. Sójové výrobky ako tofu, ktoré sa všeobecne považujú za náhradu mäsa, obsahujú 16 g bielkovín. Ovocie a zelenina sú vo všeobecnosti do veľkej miery zanedbateľné, pokiaľ ide o bielkoviny, existujú však aj ďalšie dôležité dôvody, prečo si ich tu kúpiť. Veľkou výnimkou sú spirulina, zlovestné riasy, ktoré máme vo forme tabliet a ako prídavná látka v potravinách. Takéto prášky obsahujú až 57 g bielkovín na 100 gramov.
Ale predtým, ako sa naučíte akékoľvek tabuľky naspamäť a prinútite sa kvôli jednoduchosti jesť vždy to isté, malý tip: vaša aplikácia FoodCheck vám tiež ukáže obsah bielkovín vo vašom nákupe. Možno sa zo salámovej mrazenej pizze rýchlo stane tuniak, takže by ste urobili niečo pre svoju bielkovinovú rovnováhu.
Pozor!
Ale buďte opatrní, ľudské telo dokáže namiesto napnutých svalov premeniť aj príliš veľa bielkovín na ochabnuté tukové bunky. Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča zdravým ľuďom denný príjem 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Podľa American College of Sports Medicine by mali súťažiaci športovci konzumovať 1,2 až maximálne 1,7 gramu bielkovín. Okrem kíl na bokoch permanentný prebytok bielkovín poškodzuje obličky, takže na konzumáciu bielkovín by ste mali vždy piť veľa vody, alebo ako hovoria Francúzi: Poisson sans boisson - c ‘est jed! - zhruba v nemčine: ryby musia plávať!