Prečo potrebujeme spánok

prečo

Aj keď sa to zdá byť maličkosť alebo sa to vníma ako znak lenivosti, ktorú si osvojili stredomorské národy, siestu alebo popoludňajší spánok by sme mali brať vážne čoraz viac z nás kvôli mnohým výhodám pre zdravie, ktoré má. celok, tak pre telo, ako aj pre myseľ: zlepšuje pamäť, motoriku, schopnosť učiť sa a produktivitu, zvyšuje bdelosť, reguluje krvný tlak, omladzuje pokožku, znižuje riziko kognitívnych porúch, zmierňuje účinky stresu a predchádza úzkosti a depresii.

Ako dlho by mal trvať spánok?

Je to ideálna voľba, pretože vás nabije energiou, zvýšením motoriky, koordinácie, tvorivosti a dobrej nálady. Zvyšuje tiež reakčný čas, znižuje frekvenciu chýb a udržuje na uzde vyčerpanie (syndróm vyhorenia). Po rýchlom spánku máte pocit, že je vaša pokožka sviežejšia. 20 minút by sa nemalo prekročiť, aby ste sa ľahšie zobudili. Špecialisti dokonca odporúčajú piť kávu pred spaním - kofeín bude mať fixný účinok za 20 - 30 minút, a preto sa po prebudení budete cítiť v najlepšej forme. Podľa nedávnej britskej štúdie stačí na zníženie krvného tlaku iba myšlienka zdriemnuť si. Ďalšia štúdia, ktorú vypracoval výskumný tím na univerzite v Dusseldorfe, ukazuje, že aj najkratšia siesta je lepšia ako žiadna: pamäťové procesy sa výrazne zlepšujú, aj keď je spánok obmedzený na iba pár minút.

  • 30-45 minút

Upadnete do hlbokého spánku, ale nedokončíte úplný cyklus, čo znamená, že keď sa zobudíte asi 30 minút alebo dokonca 1 hodinu, cítite sa malátni a máte pocit kocoviny. V zásade sa cítite unavenejší, ako keď ste išli spať. Až po prebudení pocítite blahodarné účinky spánku: uvoľňuje sa hormón serotonín, neurotransmiter, ktorý vyvoláva pocit šťastia a brzdí účinky stresu, znižuje krvný tlak, intelektuálny výkon dosahuje maximum. Krátka siesta tiež zabraňuje demencii - štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí zvyčajne zle spia, majú viac beta-amyloidných buniek, o ktorých sa predpokladá, že sú zodpovedné za Alzheimerovu chorobu.

  • 60-90 minút

Je to najlepší spánok na zlepšenie pamäti, pretože zahŕňa spánok s „pomalými vlnami“ (tj. Fáza hlbokého spánku, bez snov, keď sa mozgová a svalová činnosť výrazne spomalí a telo obnoví svoju fyzickú a duševnú energiu). Štúdia NASA ukazuje, že 60-minútový spánok zvyšuje energiu až o 10 hodín. Možno to neviete, ale úplný spánkový cyklus trvá 1 hodinu a pol. Výskumy ukazujú, že väčšina z nás stratí v noci spánok asi 1 hodinu a pol, takže spánok na vyrovnanie nočného spánku je správny.

  • 90 - 120 minút

Táto siesta zahŕňa všetky fázy vrátane spánku snov (REM) a spánku s pomalými vlnami, ktoré spoločne pomáhajú vyčistiť myseľ, zlepšiť pamäť a mať vplyv na zotavenie zo spánku strateného počas noci.

Takže po spánku, ktorý zahŕňa úplný spánkový cyklus, už nebudete po prebudení cítiť stav zotrvačnosti, ale ľahko sa zobudíte a budete sa cítiť povzbudení a plní života. Ak sa však siesta predĺži, zvyšuje sa šanca čeliť vážnemu stavu dezorientácie, ktorý sa zvyčajne vyskytuje u tých, ktorí trpia chronickým nedostatkom spánku. V neposlednom rade predĺžená siesta negatívne ovplyvňuje biologické hodiny, čím podporuje nespavosť a fragmentáciu nočného spánku. Takže ak máte problémy so zaspávaním v noci, špecialisti odporúčajú prestať si zdriemnuť.

Odlišná siesta pre „sovy“ a „strážcov“

Vedci tvrdia, že chronotyp (biologické hodiny špecifické pre každý organizmus) je najlepším indikátorom, ktorý je potrebné v tejto chvíli zvážiť pre siestu. Kedy by ste sa zobudili a kedy by ste išli spať, ak by ste si mohli slobodne zvoliť svoj rozvrh na tento deň?

  • Ak ste „nočný strážnik“ (teda ranný človek), zobudíte sa okolo 6 ráno a večer okolo 9 alebo 10 idete spať. Bolo by vhodné zvoliť siestu okolo 1.00 - 1.30 popoludní.
  • Ak ste „sova“ (nočný človek), radšej chodíte spať okolo 1 v noci a vstávate okolo 8 alebo 9 ráno a východná brána znamená, že pocítite túžbu po odpočinku. okolo 2.30-3.00 popoludní, kedy sa vaše telo bude zotavovať najlepšie.

Pre efektívny spánok

Tu je niekoľko trikov, ktoré vám pomôžu lepšie odpočívať:

  • Nájdite si miesto na dlhé sedenie. Štúdie ukazujú, že ak si sadnete, zaspanie vám bude trvať o 50% dlhšie, ako keď ležíte v posteli.
  • Zabaľte sa do niečoho ľahkého (ak je veľmi teplo, ťažko zaspíte)
  • Zamerajte sa na každú svalovú skupinu, aby ste sa uvoľnili a zaspali
  • Ak vás hluk obťažuje, vložte si do uší štuple do uší
  • Cestujte so svojou mysľou na miesta, ktoré vás upokoja (na pláži s palmami, v lesnom svetle, na vrchole hory, ktorú ste práve dobyli)
  • Nespite viac, ako potrebujete. Nastaví budík na okamih prebudenia.

Vedci tvrdia, že Siesta by nikdy nemala byť považovaná za náhradu nočného spánku. Správna hygiena spánku je nevyhnutná pre optimálne zdravie a prevenciu cukrovky, hypertenzie, obezity, srdcových chorôb. Stanovte si konkrétny čas spánku a čas budenia, ktorý je každé ráno rovnaký. Biologické hodiny sa teda upravujú prirodzene.