Prečo priberáme Prečo nechudnúť Ako schudnúť počas spánku
Pre lepšie pochopenie sveta „cukru“ je potrebné poznať niekoľko základných vecí. Existujú 2 druhy sacharidov, o ktorých si dnes povieme. Glukóza a fruktóza . Tieto 2 sa nachádzajú vo väčšine potravín z rodiny sacharidov!
Po konzumácii jedla bohatého na sacharidy, teda obilnín, ovocia a zeleniny, sa zvyšuje hladina glukózy (cukru) v krvi. Glukóza je hlavným zdrojom energie v tele. Telo je od narodenia nastavené na ukladanie tejto energie a jej použitie podľa potreby na vykonávanie každodenných činností (prebúdzanie, čistenie zubov, chodenie do práce:)). Glukóza sa ukladá v bunkách inzulínom uvoľňovaným z pankreasu. Inzulín je „stroj“, ktorý transportuje glukózu do buniek.
Väčšina buniek na dodanie energie používa iba glukózu.
Pečeň má pri glukóze špeciálnu prácu. Keď sú hladiny glukózy (a následne inzulínu) vysoké v krvi, keď sú bunky už plné paliva, potom pečeň reaguje na inzulín absorpciou glukózy. Glukóza (cukor) je balená v „obaloch“ nazývaných glykogén. Tieto „obaly“ glukózy plnia pečeňové bunky a pečeň sa stáva zásobárňou prebytočnej glukózy.
komplikované robíme cvičenie.
Predpokladajme, že sme práve zjedli raňajky - veľkú misu s ovocím alebo smoothie (kliknite na obrázok pre recept), ktorá je teraz stále v móde:). Obsahujú glukózu aj fruktózu vo viac alebo menej rovnakom množstve. Inzulín tak vstupuje do činnosti - vysiela glukózu do buniek - naštartujú sa a ukladajú energiu. Potom, keď sa bunky stanú „nasýtenými glukózou“, začnú sa vytvárať energetické zásoby vo forme glykogénu vo svaloch a pečeni.
Fruktóza má inú cestu - je to vysvetlené trochu nižšie.
Po 2 - 3 hodinách po jedle - telo už vyčerpalo veľkú časť usadenín v bunkách - začalo využívať zásoby pečeňového glykogénu. Možno sa pýtate tak rýchlo? Áno! Uložená energia sa používa na vykonávanie základných činností: dýchanie, trávenie, vstrebávanie živín, základné fyzické aktivity a nervové činnosti zahŕňajúce mozgovú činnosť.
Čo bude ďalej? Čo znamená zníženie hladiny inzulínu?
Produkcia glukózy aj inzulínu sa začína a klesá. Keď kvapka inzulínu v krvi, pošle sa signál do pečene, aby sa vyčistil prísun glykogénu. Inými slovami - keď spíme - alebo keď nejeme jedlo niekoľko hodín - sme v akomsi „mini čiernom stĺpiku“. Čo sa práve deje? Pečeň sa cíti - a odosiela glukózové usadeniny z pečene do krvi, aby bolo telo dobre kŕmené medzi jedlami a cez noc.
Skladovanie glykogénu v pečeni a svaloch plní dôležitú funkciu v ľudskom metabolizme. Naša pečeň je telo zodpovedné za kontrolu hladiny cukru v krvi medzi jedlami. Keď hladina inzulínu klesne, hormón je opakom inzulínu, glukagón, je prepustený. Glukagón stimuluje pečeň k uvoľňovaniu časti svojho glykogénu uloženého v krvi na udržanie hladiny cukru v krvi.
Je potrebné poznamenať, že glukóza sa ukladá hlavne v pečeni a svaloch ako rezervy. Z týchto dvoch látok však môže zvyšok tela využiť iba zásoby glykogénu v pečeni. Svaly nezdieľajú svoje rezervy s inými orgánmi. Sebecké, poviete si, ale tak to funguje 🙂
Niektoré dôležité pojmy o pečeni!
1. Spracovanie telesného tuku je pre pečeň dôležitou úlohou. Ak budeme jesť a papať, akonáhle je pečeň plná zásob glykogénu, začne premieňať prebytočnú glukózu v krvi na mastné kyseliny. Rezervuje sa, keď už neposkytujeme jedlo - ukladá nadbytočnú glukózu ako telesný tuk. Mastné kyseliny a cholesterol sa zhromažďujú vo forme zväzkov tuku a dodávajú sa krvou do celého tela. Ak necvičíme/necvičíme, aby sme spálili tento prebytok kalórií, potom sa veľká časť mastných kyselín ukladá v tkanivách vo forme tuku.
Pečeň ničí uloženú glukózu a má jedinečnú schopnosť vyrábať glukózu od nuly. Toto je dôležitá funkcia, ktorá udržuje ľudí nažive, keď sú rýchli.
Fruktóza
Už som ti povedal, že fruktóza má v tele ďalšiu cestu.
Fruktóza je iná, pretože má inú metabolickú dráhu ako glukóza. Fruktóza nie je preferovaným zdrojom energie pre svaly alebo mozog. Fruktóza sa metabolizuje iba v pečeni. Na rozdiel od glukózy tiež nespôsobuje uvoľňovanie inzulínu.
Glukóza sa ľahko vstrebáva v črevách - odosiela sa priamo do buniek. Fruktóza musí najskôr prejsť pečeňou - premeniť sa na glukózu a potom odoslať do buniek.
Čo sa stane s prebytkom fruktózy?
Ak je fruktózy príliš veľa, pečeň dokáže iba časť z nej premeniť na sacharidy. Môže tiež obsahovať palivo vo forme pečeňového glykogénu. Potom sa všetok prebytok premení na triglyceridy (tuky). To sa stáva problémom, iba ak ovocie vytlačíme a vypijeme túto šťavu. Dostaneme veľkú zásobu fruktózy a glukózy bez vlákniny. Vláknina hrá veľmi dôležitú úlohu. Spomaľujú vstrebávanie cukru z potravy.
Čo sa stane, keď spíme?
Naše telo je veľmi inteligentné. Počas noci namiesto konzumácie zásob svalového glykogénu (čo by viedlo k zníženiu svalovej hmoty), využíva zásoby pečeňového glykogénu (pečene), ktoré sú tvorené glukózou a fruktózou. Preto, ak nechceme stratiť svalovú hmotu, odporúča sa, aby sme ako prvé ráno po prebudení zjedli ovocie.
Ako cez noc chudneme?
Ako noc postupuje ku koncu spánku, hladina inzulínu klesá na najnižšiu úroveň a mastné kyseliny sa teraz stávajú zdrojom paliva pre pečeň, srdce a svaly. Mastné kyseliny (tuky) sa uvoľňujú z viscerálnych tukových zásob (z brušnej oblasti).
To je dobrý dôvod, aby ste aspoň 2 - 3 hodiny pred spaním nič nejedli, aby sa spaľovanie tukov udržalo čo najdlhšie. Pokiaľ budete spať čo najdlhšie (najmenej 8 hodín v noci), zabezpečíte tiež to, že vstúpite do týchto brušných tukových zásob dlhšie, než budete raňajkovať, a zastavíte tento proces spaľovania tukov. Sacharidy, ktoré konzumujete na raňajky, sa teraz použijú na energiu a nebudú sa ukladať ako tuková vrstva.
závery:
1. Ak chceme schudnúť, je dôležité nejesť 2-3 hodiny pred spaním. Takto sa uložené zdroje glukózy využijú počas noci počas spánku.
2. Cvičenie nalačno. Keď sa zdroje glykogénu využijú počas noci, ráno pôjdeme priamo do tukových zásob. Nájdete nižšie peknú pyramídu, ako by mala vyzerať naša všeobecná fyzická aktivita .
3. Nepite ovocné džúsy. Sú zbavení vlákniny a náhle sa dostanú do krvi, čo spôsobí veľké uvoľňovanie inzulínu. To vedie k rýchlemu zavedeniu fruktózy do pečene, ktorá sa náhle zmení na tukovú vrstvu.
4. Fruktóza alebo glukóza netučnia! Prebytočný výkrm 🙂 Zvážte, koľko kalórií prijmete, a koľko kalórií skonzumujete. Pamätajte, že glukóza je obľúbeným palivom v tele. Prečo? Telo má radšej glukózu, pretože jej použitím - vedie iba k CO2 a H2O a bez ďalších toxických metabolitov, čo sa deje pri spaľovaní bielkovín a tukov .