Prečo rafinované tajomstvá sacharidov nie sú pre vás dobré
Sacharidy, podobne ako tuky, sú často zahrnuté v jednej kategórii a klasifikované ako nezdravé. Pravda je, že nie so všetkými sacharidmi by sa malo zaobchádzať týmto spôsobom, a je dôležité pochopiť rozdiely medzi potravinami, ktoré obsahujú sacharidy.
Celé ovocie, zelenina a obilniny sa považujú za kvalitné potraviny, pretože sú plné antioxidantov, vitamínov, minerálov a vlákniny.
Väčšina ľudí však také jedlá nekonzumuje dostatočne a väčšinou prijíma sacharidy z rafinovaných zdrojov: koláče, hranolky, cereálie, biele pečivo atď.
Rafinované sacharidy pochádzajú z obilnín, ktorých vonkajšia a vnútorná vrstva boli odstránené. Tieto dve vrstvy ponúkajú väčšinu výživových výhod obilnín, takže rafinované uhľohydráty nakoniec obsahujú iba nízko nutričnú vrstvu škrobu.
V článku z roku 2012 (Williams PG 2012) sa uvádza, že menej ako 15% spotreby obilia v USA pochádza z celých zŕn a že menej ako 10% dospelých Američanov dosahuje odporúčanie pre príjem celozrnných výrobkov. USDA odporúča, aby polovica príjmu obilia bola z celozrnných zdrojov.
Prečo je škodlivé jesť najmä rafinované sacharidy?
Zvýšené riziko vzniku cukrovky 2. typu
Zatiaľ čo v USA a ďalších častiach sveta miera obezity v priebehu rokov stúpala, zvýšil sa aj príjem rafinovaných sacharidov. Keď sa zvýši príjem rafinovaných sacharidov, príjem vlákniny sa zvyčajne zníži. V takom prípade môže byť ovplyvnená hladina cukru v krvi.
Po jedle môže vláknina pomôcť spomaliť uvoľňovanie glukózy do krvi.
Je to dôležité, pretože ak sa zvyšuje hladina cukru v krvi, zvyšuje sa aj hladina inzulínu. Ak sa to stane nepretržite, časom existuje riziko cukrovky 2. typu.
Štúdia z roku 2004 (1) zistila významný vzťah medzi zvýšeným obsahom rafinovaných sacharidov, zníženým príjmom vlákniny a významným výskytom cukrovky 2. typu.
Pribrať
Konzumácia potravín s vysokým obsahom sacharidov a nízkym obsahom vlákniny môže viesť k zmenám hladiny cukru v krvi a inzulínu.
Keď sa inzulín dostane do krvi, môže vám klesnúť hladina cukru v krvi. Toto vysiela signál do mozgu: je čas znova jesť.
Rafinované sacharidy môžu zvýšiť hladinu cukru v krvi. Potom klesá, čo vyvoláva pocit hladu.
To môže viesť k väčšiemu množstvu potravy, ako vaše telo potrebuje, a neustále uvoľňovanie inzulínu do tela môže podporovať ukladanie tukov.
Zvýšené riziko srdcových chorôb
Okrem zvýšenia rizika cukrovky 2. typu môžu rafinované uhľohydráty zvýšiť aj riziko srdcovo-cievnych ochorení.
Nadmerný príjem cukru môže zvýšiť množstvo triglyceridov v krvi. Triglyceridy sú typom tuku, ktorý cirkuluje v krvi. Vysoký počet triglyceridov v krvi môže zvýšiť riziko kardiovaskulárnych ochorení.
Vysoké výkyvy cukru v krvi môžu poškodiť tepny, čo môže viesť aj k srdcovo-cievnym ochoreniam.
V článku z roku 2001 (2) sa dospelo k záveru, že nahradenie rafinovaných obilnín celozrnnými výrobkami, ovocím a zeleninou by mohlo pomôcť znížiť toto riziko.
Rafinované sacharidy sú nebezpečnejšie ako nasýtené tuky?
Nasýtené tuky si získali reputáciu kvôli zvyšovaniu rizika srdcových chorôb, ale niektoré vedecké štúdie, vrátane štúdie z roku 2010 (3), naznačujú, že nahradenie nasýtených tukov rafinovanými sacharidmi významne zvyšuje riziko srdcových chorôb.
Strava bohatá na rafinované uhľohydráty sa javí ako obzvlášť riziková pre ľudí s nadváhou a sedavých ľudí.
Vedci sa zameriavajú iba na zníženie príjmu nasýtených tukov a preto navrhujú znížiť príjem rafinovaných sacharidov.
Zvýšte množstvo celozrnných výrobkov, ovocia, zeleniny, zdrojov zdravých tukov a nedostatku bielkovín.
Nízka hodnota živín
Potraviny bohaté na rafinované uhľohydráty majú zvyčajne nízky obsah výživných látok. Na druhej strane sú potraviny ako ovocie, zelenina, obilie, mliečne výrobky a strukoviny, ktoré obsahujú sacharidy, bohaté na výživné látky.
Jesť iba rafinované uhľohydráty znamená, že vám chýba veľa kľúčových živín vrátane vlákniny.
Potravinárske spoločnosti teraz začínajú do balených potravín pridávať živiny, ako sú vláknina, vitamíny alebo omega 3.
To, že sa vláknina pridáva do balenej potraviny, však neznamená, že má rovnaký výživový profil ako prírodné potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ako sú ovocie a zelenina.
Záver
Strava s vysokým obsahom rafinovaných sacharidov môže zvýšiť riziko prírastku hmotnosti, cukrovky typu 2 a srdcových chorôb.
Zdrojom rafinovaných sacharidov sú balené potraviny, ako napríklad: sušienky, hranolky, sladkosti, biele pečivo atď.
Väčšina Američanov má tendenciu jesť veľa rafinovaných jedál a málo potravín, ako sú celozrnné výrobky, ovocie a zelenina.
Rafinované sacharidy majú vysoký obsah cukru a sú chudobné na ďalšie dôležitejšie živiny.
Rafinované potraviny by nemali nahrádzať potraviny s vysokým obsahom nasýtených tukov, pretože to neznižuje riziko srdcových chorôb.