Potraviny f; r prvá (indukčná) fáza Atkinsovho di; t - Diétne plány - 2020

Obsah
  • Indukčná fáza
  • Bielkovinové jedlá
  • zeleninu
  • Mliečne výrobky a syry
  • tuky a oleje
  • nápoje
  • Špeciálne jedlá povolené
  • Extra vláknina
  • Náhrady cukru
  • Zakázané jedlá
  • Pripravte si špajzu
  • Dĺžka fázy jedna
  • Úvodné ciele
  • Účinky dietetickej ketózy
  • Alternatívy k Atkinsovej indukčnej fáze
  • Slovo od DipHealth

Cukor: Trpká pravda (november 2020).

Prvá fáza programu Atkins, známa ako indukčná fáza, je navrhnutá tak, aby urýchlila vaše chudnutie a podporila metabolizmus spaľovania tukov. Vážne znižujete svoje sacharidy a väčšinu kalórií prijímate z tukov a bielkovín.

prvá

Indukčná fáza

Indukcia je najprísnejšou fázou Atkinsovej diéty. Má prinútiť telo k prechodu od využívania sacharidov na energiu k používaniu tukov. Existuje zoznam prijateľných potravín, od ktorých by sa nemalo odchyľovať, ale väčšina potravín je neobmedzená. Toto je najrýchlejšia fáza chudnutia. Táto strata však nie je ľahká, pretože v tejto fáze je k dispozícii veľmi málo jedla. Medzi schválené potraviny patrí väčšina bielkovín, zeleniny, syrov, tukov a olejov. Pri potravinách so sacharidmi obmedzte celkový príjem na 20 gramov čistých sacharidov denne.

Ako počítať sacharidy pri nízkosacharidovej diéte

Bielkovinové jedlá

Väčšina rastlinných a nemliečnych bielkovinových potravín, ako sú mäso, ryby, morské plody a vajcia, má nízky alebo žiadny obsah sacharidov. Môžete ich jesť voľne.

Existuje iba niekoľko obmedzení:

  • Slanina, šunka a iné klobásy sú povolené, pokiaľ nie sú spracované s cukrom. Výhodné je tiež tvrdené mäso bez dusičnanov.
  • Existujú niektoré mäkkýše, napríklad mušle a ustrice, ktoré majú mierne vyšší obsah sacharidov.
  • Napodobňovanie krabov alebo napodobňovanie mäkkýšov je zakázané.

zeleninu

Väčšina sacharidov v Atkinsovej diéte pochádza zo zeleniny. Je dôležité poznať hladinu sacharidov v zelenine, ktorú konzumujete. Dvanásť až 15 gramov denne (okrem vlákniny) by malo pochádzať zo zeleniny.

Zelenina, ktorá nie je povolená počas indukčného obdobia Atkinsa, zahŕňa kukuricu, zemiaky, zelený hrášok a inú sladkú alebo škrobovú zeleninu.

Mliečne výrobky a syry

Väčšina syrov obsahuje menej ako gram sacharidov za uncu. Štítky však starostlivo skontrolujte, pretože niektoré obsahujú viac.

Pri syroch a mliečnych výrobkoch postupujte podľa týchto pokynov:

  • Atkinsova diéta umožňuje počas indukcie 3 až 4 unce plnotučného syra (vrátane krémového).
  • Tvaroh, farmársky syr alebo iné čerstvé syry nie sú povolené.
  • Mlieko nie je povolené v indukčnej fáze.
  • Silný alebo ľahký krém je povolený.

tuky a oleje

Ľudia, ktorí začínajú s výživovým plánom Atkins, sa vyzývajú, aby neskúšali používať nízkotukovú verziu stravy. Pre úspech stravovania je rozhodujúci dostatočný obsah tuku. Atkinsov plán odporúča jesť rovnováhu prírodných tukov a žiadnych trans-tukov, čo je druh pevného tuku, ktorý môže zvýšiť riziko srdcových chorôb.

Postupujte podľa týchto pokynov pre tuky a oleje:

nápoje

Preferovaným nápojom je voda. Atkinsov plán odporúča, aby ste vypili osem pohárov (8 uncí vody) denne. Ak máte hlad a nejde o jedlo, pokúste sa najskôr piť vodu, pretože môžete byť len smädní. Sódová voda alebo sýtená voda s príchuťami bez cukru sú prijateľné.

Postupujte podľa týchto pokynov pre nápoje:

  • Nepite nápoje s cukrom, vrátane prírodných cukrov v džúse alebo jablčnom muštu.
  • Bylinkové čaje, káva bez kofeínu alebo čaj bez kofeínu sú dobrou voľbou.
  • Niektorým ľuďom sa pitie kofeínu môže vyhnúť, ale budete musieť experimentovať, aby ste zistili, či vyvoláva chute alebo spomaľuje chudnutie.
  • Diétna sóda sladená Splendou (sukralóza) je prijateľná.
  • Číre bujóny majú zvyčajne veľmi nízky obsah sacharidov (ale ako vždy, prečítajte si štítky).

Špeciálne jedlá povolené

Niektoré potraviny s nízkym obsahom sacharidov sú prijateľné. Je potrebné počítať sacharidy a uistiť sa, že celkový obsah sacharidov zostáva pod 20 mg za deň. Sú povolené:

  • 2 až 3 lyžice citrónovej alebo limetkovej šťavy (toto je jediná ovocná výnimka)
  • 2 až 3 lyžice silnej smotany alebo 1 unce kyslej smotany
  • 10 až 20 olív
  • Polovica malého avokáda
  • Pohodlné jedlá s kontrolovaným obsahom sacharidov a menej ako 3 gramy čistých sacharidov, napr.

Extra vláknina

Plán Atkins odporúča psyllium (hlavná zložka Metamucilu a ďalších doplnkov vlákniny) a múka z ľanových semien pre viac vlákniny. To pomôže predchádzať zápche počas tejto fázy.

Náhrady cukru

Preferovanou náhradou cukru pre Atkinsovu diétu je Splenda (sukralóza). Malé množstvá Sweet'n Low (sacharínu) sú prijateľné. Všimnite si, že práškové formy týchto sladidiel obsahujú pridané sacharidy, zvyčajne 1 gram na balenie. Môžete tiež nájsť tekuté zdroje (bez uhľohydrátov) pre Splendu.

Zakázané jedlá

Existuje niekoľko potravín, ktoré sú absolútne zakázané, pretože majú skryté cukry a sacharidy:

  • Cereálie a všetko, čo je vyrobené z celých zŕn alebo múky, vrátane chleba, koláčov, krekrov a pečiva
  • Všetky potraviny, ktoré obsahujú cukor, sa nachádzajú vo väčšine spracovaných potravín
  • Ovocie a ovocné šťavy
  • Niektoré mliečne výrobky ako mlieko, tvaroh alebo syr bez tuku alebo s nízkym obsahom tuku
  • Škrobová zelenina, ako sú zemiaky, repa a kukurica
  • Strukoviny ako fazuľa a hrášok
  • Deli šaláty, ktoré majú často pridaný cukor
  • Alkoholické nápoje
  • orechy

Pripravte si špajzu

Ak chcete zmierniť pokušenie, možno budete chcieť z domu odstrániť potraviny, ktoré nie sú podľa plánu spoločnosti Atkins, a doplniť svoju špajzu a chladničku potravinami s nízkym obsahom sacharidov, ktoré vám pomôžu pri nových snahách.

Ako doplniť špajzu pri nízkosacharidovej diéte

Dĺžka fázy jedna

Indukcia by mala trvať dva týždne. Dietéri môžu pokračovať, ak chcú, pokiaľ dobre znášajú zmeny alebo majú veľa na chudnutie.

Úvodné ciele

  1. Na vyvolanie benígnej ketózy v strave, stavu, pri ktorom je tuk hlavným palivom tela. V tomto stave sa tukové metabolity nazývané ketóny objavujú v moči a možno ich zistiť pomocou plastových prúžkov Ketostix, ktoré menia farbu podľa svojej prítomnosti. Atkins rád používa ketózu ako znak toho, že ľudia používajú tuk na energiu. Keď sú ľudia v stave ketózy, ich chuť k jedlu má tendenciu klesať.
  2. Na stabilizáciu cukru v krvi a na príznaky, ktoré môžu vyplynúť z nepravidelnej hladiny cukru v krvi, ako sú únava, zmeny nálady a „mozgová hmla“. To môže znížiť potrebu jedla.
  3. Rýchle chudnutie. Ľudia majú tendenciu získať podporu, keď vidia, ako rýchlo klesajú čísla na stupnici.

Účinky dietetickej ketózy

Keď telu nie sú poskytované sacharidy, aby ich premieňali na energiu pre telesné funkcie, využíva tuky a bielkoviny dostupné z Atkinsovej diéty. Prechod na iný zdroj energie ovplyvňuje vaše telo. Ľudia, ktorí pociťujú ketózu z Atkinsovej diéty alebo inej diéty s nízkym obsahom sacharidov, môžu pociťovať zmeny nálady, zápchu, zápach z úst (kvôli extra ketónom vylučovaným z pľúc), bolesti hlavy, nevoľnosť, únava, obličkové kamene alebo vysoké vylučovanie vápnika. Ak sa chcete vyhnúť týmto a ďalším vedľajším účinkom, často pite vodu, nevynechávajte jedlo a buďte relatívne aktívni.

Alternatívy k Atkinsovej indukčnej fáze

Existuje mnoho ďalších nízkosacharidových diét, ktoré sacharidy neznižujú tak ako Atkinsova indukcia. Vedú tiež k zníženiu hmotnosti a zdravotným prínosom, ktoré môže diéta s nízkym obsahom sacharidov ponúknuť. Jedným z prístupov môže byť dodržanie všetkých pravidiel indukcie, ale pripravte sa na uvoľnenie, ak zistíte, že sa chystáte úplne prestať. Ďalšou stratégiou by mohlo byť začať s vyšším obsahom sacharidov, povedzme 30 alebo 40 gramov denne.

Slovo od DipHealth

Aj keď veľa ľudí úspešne používa Atkinsovu diétu, nie je to pre každého. Indukčná fáza Atkinsovej diéty je veľmi reštriktívna na vyvolanie ketózy v strave. Je potrebné dôsledne dodržiavať pokyny, čo môžete a nemôžete jesť. Ak sa jej nedokážete držať, nezabúdajte, že existuje veľa diét, ktoré vám môžu pomôcť pri chudnutí.