Prečo si myslím, že low-carb diéta je pre mňa najlepšia; Príspevok pre hostí; Recepty LCHF
Prečo považujem stravu s nízkym obsahom sacharidov za najvhodnejšiu pre mňa - príspevok pre hostí Nutriblog.ro
Stravovanie low carb sa v posledných rokoch teší rastúcej popularite. Dospievam, možno by som povedal.
Zdá sa, že čoraz viac ľudí sa rozhodne to vyskúšať. A potom sa čuduje, prečo to neurobil už dávno. To je aj môj prípad.
Pretože jesť menej sacharidov znamená zvýšiť spotrebu zdravých tukov, pre mnohých to znie ako hrozný nápad, pretože máme tendenciu veriť, že prírodné tuky sú pre telo škodlivé. Pravda je taká človek vždy konzumoval tuk, a súvislosť medzi tukom a srdcovými chorobami sa objavila iba pred niekoľkými desaťročiami. Odvtedy sa ľudia všemožne snažili vyhnúť prírodným tukom a radšej si vybrali odtučnené jedlá. A odvtedy sa obezita čoraz viac rozširuje. Aké závery môžeme vyvodiť?
A vyrastal som s strach z tučných jedál a tým cholesterolu. Keď som sa pokúsil urobiť niekoľko zmien v jedle a žiadna z nich nepriniesla ovocie, nastal čas, keď som cítil, že potrebujem urobiť podrobnejší výskum. Bola to tiež vec, ktorá ma nakoniec odhodlala študovať výživu nad rámec populárnych presvedčení a tak rozšírenej v našej krajine. Za čo som dnes vďačný.
Bojoval som so zvýšenou chuťou do jedla, bol som závislý na sladkom a často som sa cítil bezmocný. V tom čase som sa snažil vyhnúť takmer každému druhu tuku. Na istý čas som sa vzdal aj mäsa (áno, musím sa priznať) a pri všetkej svojej námahe som sa nemohol ubrániť sladkosti, hoci mi bolo jasné, že sa mi nedarí.
Potom, čo som si o nej prečítal veľa dobrých recenzií, rozhodol som sa vyskúšať diétu s nízkym obsahom sacharidov. A najviac ma presvedčilo, že to bolo ponúkané vedecké vysvetlenie toho, čo sa deje v tele počas keto alebo s nízkym obsahom sacharidov. Keďže som vášnivý pre fungovanie ľudského tela, s veľkým záujmom som hltal vysvetlenia, ako telo prechádza do stavu ketóza, naučiť sa spaľovať tuky na energiu (v potrave aj v tukoch). Zďaleka najviditeľnejší rozdiel, ktorý som našiel medzi nízkosacharidovou diétou a nízkotučnou stravou, ktorý som mal predtým, bol pocit sýtosti po každom jedle. Teraz jem s radosťou, jem menej často a netrávim veľa dňa premýšľaním o jedle alebo nasledujúcom jedle. Inými slovami, na prerušovaný príspevok som prešiel prirodzene, bez toho, aby som to navrhol. Mám 2 plné jedlá denne, podľa mojich potrieb a vyhýbam sa občerstveniu.
Z môjho pohľadu, s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tuku to znamená v prvom rade návrat k tradičnému jedlu.
Tento význam celé jedlá, nespracované (ako to od prírody existuje), bohaté na zdravé tuky, tak doma zeleninové (olivový olej, orechový a kokosový olej, olivy), ako aj animovaný (ryby, mäso zo spoľahlivých zdrojov, maslo, prírodná smotana). To všetko spolu s paradajkami, uhorkami, paprikou, hubami, cuketou, baklažánom a inou zeleninou, jahodami, malinami, černicami, slnečnicovými semiačkami, tekvicou a rôznymi druhmi orechov. Samozrejme, že existuje viac jedál ako to, ale chcel som spomenúť tie najobľúbenejšie.
Po celé desaťročia nás desila predstava cholesterolu vo vaječnom žĺtku a tuku, ktorý sa prirodzene nachádza v mäse alebo masle. Počet obéznych a chorých ľudí na celom svete jednoducho explodoval a cukrovka je čoraz bežnejším stavom. Je veľmi možné, že každý z nás nedávno počul o ľuďoch, ktorí práve zistili, že trpia cukrovkou, bohužiaľ. Mnohým z nás skutočnosť, že sme sa držali ďalej od tuku, vôbec nepomohla. Možno naopak, zameraním sa na obmedzenie tukov v strave sme prišli na konzumáciu väčšieho množstva rafinovaných sacharidov. Hromadenie tuku okolo pása je prvým znakom rezistencia na inzulín, ktorá časom vedie k tejto chorobe.
V posledných rokoch prebehlo veľa štúdií o nízkosacharidovej diéte, ktoré ukazujú, že tento typ stravovania pomáha znižovať hladinu zlého cholesterolu (malé a husté častice LDL cholesterolu) s aterogénnym rizikom a pomáha zvyšovať ochranný cholesterol (nazývaný HDL cholesterol). Podobnú štúdiu si môžete pozrieť tu.
Posledné americké stravovacie odporúčania navyše potvrdzujú, že škodlivé účinky potravinového cholesterolu na cholesterol v tele boli nadhodnotené.
V roku 2015 Komisia pre usmernenia v stravovaní 2015 - 2020 (Pokyny pre stravovanie v rokoch 2015 - 2020) už neklasifikuje cholesterol v potrave ako rizikovú živinu a už neukladá jeho obmedzenie na 300 mg denne (ekvivalent cholesterolu vo vajci). Namiesto toho sú veľmi pevné, pokiaľ ide o minimalizáciu množstva cukru v strave. O stravovacích odporúčaniach sa dočítate tu. Dúfajme, že nasledujúce odporúčania nám prinesú aktuálne údaje o živočíšnych (nasýtených) tukoch, ktorým sa, bohužiaľ, stále vyčíta.
Teraz je čoraz jasnejšie, že sme tukom vyčítali škodlivé účinky cukru a rafinovaných sacharidov, ktoré nemajú žiadnu výživovú hodnotu.
Nemyslím si, že je potrebné vylúčiť zo stravy všetky sacharidy. Ale tie rafinované (napríklad biela pšeničná múka) spolu s cukrom prinášajú viac prázdnych kalórií. A tiež potrebujeme kalórie (energiu), ale aj vitamíny a minerály. Preto zelenina s nízkym obsahom sacharidov, bobule, semiačka a orechy zostávajú ideálnym zdrojom sacharidov.
Pozrime sa na 2 obálky časopisu Time z rôznych rokov, aby sme videli, ako sa zmenil názor vedcov na tuky v strave.
Prvý je z roku 1984, keď sa vojna s tukmi začala naplno. Všetky potraviny, ktoré obsahujú nasýtené tuky alebo cholesterol, ako sú vajcia, mäso alebo mliečne výrobky, sa považovali za zdraviu škodlivé. Namiesto toho sa za zdravé považovali nízkotučné jogurty sladené cukrom a rafinované rastlinné oleje. O niečo neskôr som s takými presvedčeniami vyrastal.
Našťastie sa názory menia a od starej dogmy sa postupne upúšťa. Druhá obálka s aktuálnejšími informáciami je z roku 2014. Niekoľko vedcov to uzatvára prírodné nálezy ako maslo nie sú škodlivé, hlavne ked nie sú kombinované s nadbytočnými sacharidmi. Hovorí nám, že sme sa mýlili, to tuk nie je nepriateľ a že by sme mali maslo konzumovať častejšie. Je to vynikajúci nápad, pretože maslo je jedným z mála potravinových zdrojov vitamínu K2, ktorý chráni cievy pred usadeninami vápnika a tvorbou aterosklerotických plátov. Z tohto dôvodu sa kombinácia vitamínu D3 a K2 stala populárnou a veľmi účinnou (zdroj).
To samozrejme neznamená, že ho už nemáme zlé tuky, zdraviu škodlivé. Nájdeme ich v podobe rafinované rastlinné oleje (udržujú zápal v tele) a upravené tuky (nezdravé trans-tuky), aby boli tuhé pri izbovej teplote, napríklad klasický príklad margarínu. Mali by sme sa od nich čo najviac držať ďalej.
Najlepšie bolo osvojiť si stravu s celými a prírodnými potravinami (inými slovami potraviny, ktoré ľudia jedia od začiatku sveta) a skutočnosť, že sme extrémne výrazne znížili alebo dokonca vylúčili konzumáciu cukru a múky. rozhodnutie týkajúce sa môjho stravovania a mojej pohody.
Je dobre známe, že rafinovaný cukor vytvára v mozgu pocit potešenia, podobne ako drogy. Inými slovami, je to návykové a núti nás to chcieť znovu a znovu jesť niečo sladké (zdroj).
Cukor poskytuje prázdne kalórie bez výživovej hodnoty, ale to nie je všetko. Častá konzumácia cukru spôsobuje väčšie škody na tele. Núti vás jesť viac, vyvoláva fenomén inzulínovej rezistencie, po ktorom nasleduje hromadenie cievok v brušnej oblasti a niekedy aj cukrovka, ak diéta nie je kontrolovaná.
Low-carb bol pre mňa okamih, keď som sa znovu spojil s jedlom, keď som sa naučil počúvať svoje telo a dávať mu jedlo, ale aj výživné látky, ktoré potrebuje, aby bol plný energie a aby si udržal svoju váhu. v normálnych medziach.
Takže viac ako stravu považujem za nízkosacharidovú resp LHCf (low-carb high-fat) means návrat k zdravému životnému štýlu, bez cukru a bez jedla bez výživovej hodnoty.