Prečo spíme
Za nasledujúcich 5 minút sa dozviete:
- Čo je to cirkadiánny rytmus.
- Prečo pri udržiavaní vyváženej hmotnosti záleží na spánku rovnako ako na strave.
Existuje jedna vec, ktorú robíte každý deň a ktorá dramaticky ovplyvňuje vaše zdravie, pohodu a rovnováhu celého tela. A nie, nejde o jedlo, aj keď udržuje vašu váhu a hladinu cukru v krvi v normálnych parametroch a hladinu hormónov v rovnováhe. Núti vás pozerať sa na realitu prostredníctvom optimistického objektívu a pomôže vám sústrediť sa na to, čo chcete. Podporuje vašu imunitu, regeneruje a čistí telo od toho, čo už nepoužíva alebo robí dobre. Okysličuje srdce a udržuje jeho zdravie.
Bohužiaľ, v modernom, stresovanom, zaneprázdnenom a hyperkofeínovom svete, v ktorom žijeme, nevenujeme veľkú pozornosť banálnemu zvyku spať. Buď sa málo vyspíme, alebo nespíme dobre. Každý deň žonglujeme s množstvom povinností, ktoré sme vložili na nekonečný zoznam úloh. Prvým zdrojom, z ktorého sme vystrihli, je spánok, aby sme mohli dokončiť všetky úlohy alebo dokonca pridať nové.
Každý deň sa stretávame s predpojatými predstavami: spánok je pre slabých alebo nás nechajme dosť spať na druhom svete. Ale mýlia sa úplne zle a pomaly vedú naše telo k vyčerpaniu a znehodnoteniu celého jeho fungujúceho systému.
Štúdie preukázali, že zlý a nekvalitný spánok v noci vedie k neschopnosti tela regulovať hladinu cukru v krvi, čím sa vytvára inzulínová rezistencia (inzulín je hormón vytváraný pankreasom, ktorý umožňuje bunkám premieňať glukózu - krvný cukor - na energiu. ). Telo začne postupne strácať svoju citlivosť na inzulín a už ho nemôže efektívne využívať a glukóza sa začne hromadiť v krvi. Inzulínová rezistencia vyvinutá našim telom, ku ktorej sa pridáva neusporiadaný životný štýl, plný nadmerných pohybov, nedostatok každodenného pohybu a najmä ukladanie kilogramov, nás približuje k prediabetickému štádiu a potom k cukrovke.
Ale prečo musíme spať ?
Mnoho z nás verí, že počas spánku naše telo nič nerobí a sme v akomsi dočasnom ochrnutí. Tento prístup je úplne nesprávny a má z dlhodobého hľadiska dramatické účinky na telo.
Prostredníctvom spánku sa naše telo regeneruje, udržuje si schopnosť prežiť obnovením energetických hladín, uvoľňuje rastové hormóny a informácie nahromadené počas dňa sa ukladajú a archivujú, zatiaľ čo duševný odpad sa vymaže, čím sa upevní dlhodobá pamäť. trvanie. Mozog prechádza procesom resetovania a pečeň začína proces detoxikácie. Všetko, čo sa nám počas dňa nazhromaždilo, sa spracuje, použije alebo zlikviduje.
Zamysleli ste sa niekedy nad tým, prečo keď sme chorí, nemáme hlad a chceme len spať? Choroba dáva telo do stavu zotavenia, čo znamená, že naše telo prechádza z parasympatického systému (relaxácia, trávenie) do sympatického obranného systému „bojuj alebo utekaj“. Keď naše telo trpí, všetky procesy relaxácie a trávenia sú uzavreté. Potom musí byť energia konzervovaná a nasmerovaná telom na jeho obranu a liečenie. Aby si náš imunitný systém mohol robiť svoju prácu, potrebujeme čo najviac odpočinku.
Urobme si cvičenie predstavivosti a predstavme si hierarchiu, pyramídu, v ktorej postavíme základy nášho zdravia. Mohli by sme uvažovať napríklad o optimálnej výžive, cvičení, technikách znižovania stresu a spánku. Na vrchole tejto pyramídy by mal byť ... spánok. Je to priorita pre všetky ostatné zdravotné piliere. Keď ste unavení a hladní zároveň, najlepšie urobíte, keď pôjdete spať.
Čo je a ako fungujú biologické hodiny
Iste, veľa z nás už počulo o biologických hodinách, ale vlastne nevieme, ako to funguje z hľadiska spánku. Cirkadiánny rytmus alebo biologické hodiny sú prirodzeným procesom tela, prostredníctvom ktorého reguluje svoj cyklus bdenia a spánku. Telo konkrétne vie, čo má robiť v pohotovostnom stave a čo má robiť pri spánku. Je to mechanizmus, s ktorým sa rodíme a ktorý má každá živá bytosť, dokonca aj rastliny.
Pomocou technológie sa nám darí robiť zázračné veci: z nášho kresla doma môžeme komunikovať a pracovať s ľuďmi, ktorí sú všade na svete. Tento komfort však priniesla veľmi vysoká cena, ktorú platilo naše fyzické a duševné zdravie. Predĺžime si deň pomocou telefónov, tabletov, notebookov, a tak sme čoraz viac vystavení modrému svetlu generovanému našimi zariadeniami. Tieto návyky bohužiaľ vedú k zhoršeniu nášho zdravia a implicitne aj spánku.
Najdôležitejším faktorom, ktorý pomáha regulovať cirkadiánny rytmus, je svetlo. Môže sa to zdať triviálne, ale transponované do nášho moderného sveta sa to komplikuje. Čas a doba vystavenia svetlu hrá rozhodujúcu úlohu pri produkcii dvoch hormónov (melatonín a kortizol), ktoré stanovujú hranicu medzi prebudením a odpočinkom.
V zásade sa svetlo dostane do očí, zasiahne sietnicu a informácie sa prenášajú do mozgu, kde sa serotonín syntetizuje na melatonín. Všetko je založené na svetelnom/tmavom signáli. Ak sa ľahká informácia dostane do mozgu, potom sa melatonín už nevylučuje a je čas, aby sa ho zmocnil kortizol. Kortizol je veľmi často spájaný so stresom, ale jeho funkcia je oveľa zložitejšia: je to výstražný hormón, prebúdza nás a dáva do pohybu. Je zrejmé, že kortizol potrebujeme ráno a cez deň, aby nám dodal energiu, motiváciu a silu na sústredenie, a večer melatonín, aby sme dokázali zaspať a zregenerovať sa.
A to, ako sme postavení, nerozpoznáva rozdiel medzi prirodzeným a umelým svetlom, modrým. Aj keď po západe slnka sledujeme televíziu, posúvame tablety, telefóny alebo si jednoducho necháme zapnuté žiarovky, telo interpretuje svetelné signály ako znamenie, ktoré inhibuje jeho produkciu melatonínu a udržuje vysokú hladinu kortizolu.
Spacie cykly
• Fáza 1: Spánok začína v tejto fáze, ktorá je veľmi krátka a predstavuje asi 30% našej doby spánku. Je to v skutočnosti most do ďalšej, hlbšej fázy.
• Fáza 2: Je to štádium, v ktorom trávite väčšinu noci. Srdcová frekvencia a dýchanie sú spomalené a telo začína svoje regeneračné procesy.
• Fáza 2 a 3: Hovorí sa mu tiež Delta fázy alebo hlboký spánok, v ktorom telo začne liečiť traumy (fyzické i duševné), ktoré počas dňa utrpelo. Teraz mozog filtruje absolútne všetky informácie, ktoré nazhromaždil.
• REM fáza: Je to štádium rýchleho pohybu očí, v ktorom môžete vidieť, ako sa oči pohybujú, aj keď spíte a predstavuje 20% vášho spánku. Aj keď sa jedná o hlboký spánok, vitálne znaky tela, dýchanie a mozgová aktivita sa zvyšujú blízko úrovne výstrahy. Teraz je čas, keď zažiješ väčšinu snov. Táto fáza je nevyhnutná pre konsolidáciu pamäte a ukladanie informácií nahromadených počas dňa. Informácie (najmä veci, ktoré ste sa snažili naučiť) sa prenášajú z krátkodobej do dlhodobej pamäte.
Príbehy, ktoré vás inšpirujú, ktoré vás nadchnú a ktoré vám zároveň pomôžu zostať emocionálne a fyzicky zdravými.
Čo môžete urobiť pre pokojnejší spánok
• Vytvorte spánkovú rutinu. Potreba spánku pre dospelých bez zdravotných problémov sa pohybuje medzi 7-9 hodinami v noci. Pomôžte svojmu telu začať produkovať melatonín, vďaka čomu bude v miestnosti tichý a tmavý. Odpojiť sa vám môže tiež sprcha, relaxačný kúpeľ alebo prečítanie niekoľkých stránok z knihy pred spaním. Alebo počúvajte upokojujúcu hudbu alebo meditujte.
• Odpojte sa od technológie najmenej jednu hodinu pred spaním. Ako už bolo spomenuté, modré svetlo našich zariadení (telefón, tablet, notebook, televízia) brzdí produkciu melatonínu a bráni nám v dosiahnutí prvej fázy spánku.
• Jedzte nie viac ako tri hodiny pred spaním. Hovorí sa, že by sme mali raňajkovať ako králi, obed ako princ a večer ako žobrák. Všetko, čo prichádza vo forme potravy do nášho tela, musí byť použité ako energia. Naše telo vie, že večer v cirkadiánnom rytme (biologických hodinách) sa musí pripraviť na spánok, nie na trávenie.
• Osvojte si techniky znižovania stresu, úzkosť a panika. Čím viac dýchame zhlboka, brušne, tým rýchlejšie sa nám darí upokojiť.
• Vyvarujte sa konzumácii kofeínu najmenej šesť hodín pred spaním. Do tejto kategórie patria úplne všetky výrobky, ktoré obsahujú kofeín: čaj, džús, čokoláda.
• Cez deň sa hýbte. Či už športujete alebo sa len prechádzate, cvičenie vám pomôže dosiahnuť dobrý tón, vyrovnanú psychiku a využitie energie počas dňa.
Opatrne! Akákoľvek zmena musí byť zahájená malými krokmi, aby bola z dlhodobého hľadiska udržateľná Vždy dávajte pozor na signály, ktoré sa vám telo snaží vysielať, pretože neexistujú univerzálne platné recepty a tipy.