Prepojte nápady na výcvik čriev pre ochranu

Alergický blog

• Imunológia
  • Astma
  • Cukrovka I. typu
  • Skleróza multiplex
• Dermatológia
  • alopécia
  • Psoriáza
  • vitiligo
• Psychiatria
  • závislosti
  • Depresia
  • Psihoparazitologie
  • schizofrénia
  • päta
  • Bipolárna porucha
  • Poruchy autistického spektra
• Neurológia
  • Demencia
  • Epilepsia
• Neznášanlivosť lepku
  • Celiakia
• doplnkov
  • NaCl
  • Omega 3
  • Vitamín C.
  • Vitamín E.
• Reumatológia
• LDN
• gynekologia
• Reicheltove správy
• Strava
• onkológovia
• eNT
• Toxikológia
• Antipsihiatrie
• Psychoterapia
• Antropológia
• Užitočná próza

doplnky, priepustné črevo, tréning

Bolo vám niekedy po tréningu zle? Alebo máte hnačku po doplnku bielkovín, iba ak sa podáva aj po namáhavej liečbe? Oba môžu súvisieť s účinkom, ktorý môže mať tréning na celistvosť vášho črevného traktu.

Úprimne povedané, bol som dosť prekvapený, že som nedostal veľa nevyžiadaných e-mailov v reakcii na štúdiu o „mono-sodnom-glutamáte (MSG), ktorý lieči vnútornosti“, ktorú som zverejnil minulú nedeľu ... Každopádne Cítim sa trochu čudne, že som otvoril Pandorinu skrinku bez toho, aby som vám dokázal lepšie ako MSG, ako „utesniť skrinku“, alebo lepšie povedané, vaše priepustné črevo znova. Preto som sa rozhodol uverejniť tento mini-článok o určitej téme, s ktorou sa všetci stretneme: tréningom vyvolaná črevná priepustnosť. Ako vidíte, existuje veľa podobností s „klasickým“ priepustným črevom, ktoré sa často podieľa na etiológii zápalového ochorenia čriev. Aby sme dokázali porozumieť týmto podobnostiam, ale aj niekoľkým dôležitým rozdielom, budeme musieť predstaviť niekoľko teoretických základov.

„Čo je to vlastne priepustné črevo?“

Najjednoduchší spôsob, ako odpovedať na túto otázku, je povedať: „O čom dnes hovorí takmer každý.“ Akokoľvek stručne (a presne) to môže byť, je to rovnako produktívne ako diskusia, z ktorej vyplynula. Namiesto spoliehania sa na slová je teda lepšie stručne zrekapitulovať, ako vlastne funguje črevná bariéra.

postava 1: Pretože črevo má umožňovať prechod živín a tekutín, je určitá miera priepustnosti úplne prirodzená. Problémy sa vyskytujú iba vtedy, keď je regulačný systém nefunkčný a/alebo permeabilizácia presahuje normálnu/zdravú hranicu (© img .: Mariana Ruiz).

Slizničná vrstva črevného traktu je tvorená epiteliálnymi bunkami, inými slovami enterocytmi, ktoré sú navzájom spojené špecializovanými proteínmi. Tieto proteíny tvoria tesné spojenia (JS) - termín, s ktorým ste sa už neraz stretli. Hlavnými zložkami tejto enterocytovej súpravy sú proteíny, ako sú okluzíny, zonula-oklúzie a klaudíny. Matrica enterocytov a tesné spojenia spolu tvoria črevnú bariéru, ktorá umožňuje absorpciu živín a vody a súčasne zabraňuje translokácii škodlivých látok z čreva do krvi.

Integrita tejto bariéry je ovplyvnená stavom fosforylácie proteínov v tesných spojoch. Presné interakcie sú komplikované a je možné ich hľadať inde (Banan. 2005). Je dôležité si uvedomiť, že počas dlhodobého tréningu, nevyhnutne sprevádzaného zvýšením vnútornej teploty, kardiovaskulárne a termoregulačné reakcie narušujú črevný krvný obeh.

Vzhľadom na to, že teplota jadra je zvyčajne nižšia ako teplota vo vašom čreve, môže jeho teplota počas tréningu ľahko dosiahnuť 41 ° C. Čo je viac, ako epiteliálne bunky vydržia, a môžu viesť k štrukturálnemu poškodeniu „väzieb“ v tesných spojoch, + vrstve epitelových buniek. (Lambert, 1985).

Starosti nestratili ani veteráni s prerušovaným tréningom vysokej intenzity (HIIT) či vzpierači

Posledný odsek teraz mohol znieť, akoby iba dlhodobé vytrvalostné tréningy, ako napríklad 10 km beh alebo maratóny, mohli spôsobiť poškodenie črevných buniek. To sa však nestane, akonáhle presmerovanie krvi z splanchnických artérií do požadovaného svalu, výraznejšie pri (vyššej) intenzite tréningu, iniciuje ischemicko-reperfúzny cyklus, ktorý môže spôsobiť oxidačné ničenie, nie počas, ale pozoruhodné po tréningu, keď krv prúdi späť do čriev (Wijck. 2011).

Pamätajte: Existujú dve odlišné cesty, ktoré prispievajú k vzhľadu priepustného čreva počas a po tréningu (a) horúčka a (b) stresová ischémia/reperfúzia. Oba ovplyvňujú stav fosforylácie proteínov v úzkych spojoch a zvyšujú tak permeabilitu črevného epitelu.

Je logické myslieť na to, ako kombinácia vysokej intenzity a dlhého trvania, ktorú vidno napríklad na ultramaratónskom bežcovi, zvlášť poškodzuje celistvosť črevnej bariéry, takže neprekvapuje, že práve vytrvalci majú najvyššiu prevalenciu. (60 - 90%) gastrointestinálne ťažkosti, ako sú nevoľnosť, hnačky, žalúdočné problémy, nadúvanie a črevné kŕče (Worobetz.1985; Peters.1999; Jeukendrup.2000)

Existuje viac ako jedna vec, ktorú môžete urobiť na ochranu, liečenie a obnovenie celistvosti vašich vnútorností.

Istota, že „priepustné črevo“ je ako otvorené dvere nielen k exogénnym toxínom alebo živým baktériám, ale aj k ich „endotoxickému vylučovaniu“, nie je pre vás nová. V skutočnosti je to tiež dôvod, prečo chcete buď zabrániť patologickému zvýšeniu intestinálnej permeabilizácie od začiatku alebo (a) znovu utesniť črevo čo najskôr po tréningu. V tejto súvislosti existujú tri základné a ľahko implementovateľné stratégie, ktoré by sa mali vždy použiť skôr, ako začnete uvažovať o použití konkrétnych doplnkov:

Obrázok 2: HSP 70 poskytuje ochranu endotoxínu (LPS) in vivo (hore) a in vitro (dole; Dokladny. 2010)

• Napriek možnému stresu z ischémie/reperfúzie, krátke tréningové epizódy s vysokou intenzitou ako napríklad šprinty, majú zvyčajne menší vplyv na integritu tesného spoja ako dlhé a stredné tréningy. Vyhýbanie sa týmto stresujúcim tréningom, najmä pre črevá, a/alebo použitie zvláštnych preventívnych opatrení pred a po maratónoch a iných vytrvalostných udalostiach, by bolo stratégiou č. 1 na udržanie neporušenej vrstvy epitelových buniek a na zabránenie vstupu patogénov a toxínov do krvi.
• Prirodzená intracelulárna expresia proteíny tepelného šoku (PST) môže chrániť tesné črevné spojenia počas tréningu a/alebo pomôcť ich obnoviť. Rovnako ako všetky naše endogénne ochranné systémy, je možné praktizovať výrobu PST. Stratégia č. 2 by bola poskytnúť telu čas, ktorý potrebuje na prispôsobenie, malými, ale pevnými krokmi k dlhším a/alebo intenzívnejším tréningom.
• Stále máme stratégiu č. 3, ktorú, dúfam, ktokoľvek z vás v každom prípade použije - aj keď ste si doteraz neboli vedomí ochranného účinku na črevá: Zaistenie pred a po tréningu dostatočné zásoby tekutín (Lambert. 2008).

Keď budú tréningové dĺžky stále dlhšie a/alebo zodpovedajúce intenzity stúpať, spoliehanie sa iba na adekvátnu samoliečivú a hydratačnú kapacitu môže prestať fungovať. Napriek tomu, že sa naše telá prispôsobujú neustále rastúcemu dopytu po intracelulárnej ochrane pred tepelným stresom prostredníctvom nadmernej regulácie expresie PST (športovci majú vyššiu expresiu PST pre štandardizovaný protokol vytrvalostného tréningu ako normálni jedinci; porovnaj Fehrenbach. 2000) existuje - ako pri každej inej adaptívnej reakcii - určitá hranica, keď burina, inými slovami prospešná adaptácia na kontrolovateľnú hladinu stresu, už nie je možnosťou.

Zoznam od „A“ (arginín) po „Z“ (zinok) s prvkami nevyhnutnými na udržanie intestinálneho epitelu neporušeného.

Aj keď v súčasnosti existuje pomerne veľa výskumov, v ktorých môžu byť doplnky výživy a dokonca aj bežné potraviny schopné modulovať proteíny tepelného šoku, aby sa podporili výhody následnej integrity čreva, počet zlúčenín, ktoré sú je rozumné predpokladať, že môžem skutočne niečo zmeniť, je to stále veľmi malé:

Myslím, že by som mohol nájsť ešte viac doplnkov (a potravín), ktoré by mohli pomôcť chrániť alebo obnoviť črevný epitel, ale povedzme si pravdu: aké dôležité a prospešné môže byť konzumovať a doplniť to, čo je potrebné, všetko vaše úsilie by bolo márne pri konzumácii potravín a doplnkov, ktoré budú mať opačný účinok na črevný epitel. Tu je teda doplňujúci a tiež neúplný zoznam toho, čomu by ste sa najlepšie mali vyhnúť (aspoň vo vysokých dávkach), ak chcete zachovať nedotknuté spoje a zabrániť črevnej permeabilizácii:

Obrázok 3: Peptidy gliadínu indukujú uvoľňovanie zonulínu, ktorý následne interaguje s tesnými spojmi a zvyšuje difúziu malých molekúl (-350 Da) za bunkovú membránu. Zostáva však určiť, či sa tesné spojenia otvárajú natoľko, aby umožňovali voľnú difúziu celých gliadínových peptidov s molekulovou hmotnosťou najmenej 2 000 Da (Heyman. 2011).

alkoholu poškodí priepustnosť čreva; pravdepodobne ako dôsledok jeho klesajúceho účinku na ileálnu koncentráciu zinku (Zhong. 2010).

gliadín (pšenica/lepok) aktívne podporuje uvoľňovanie zonulínu a rozširovanie tesných spojov (pozri obrázok 3) To, či si všimnete alebo nie, závisí od existencie a stupňa imunitnej odpovede, čo je charakteristické pre pacientov s celiakiou. Nemyslím si, že je potrebné povedať, že všetky druhy iné alergény, zápalová reakcia po ich vystavení bude mať tiež škodlivé účinky na celistvosť čreva, nie?

ALA, EPA a DHA, diétne omega-3 mastné kyseliny, ktoré môžu byť užitočné pri znižovaní priepustnosti tesných spojov pri chronických zápalových stavoch, ju v skutočnosti zvýšia, keď je referenčná úroveň zápalu už nízka alebo ak sa konzumuje nadmerne (Usami. 2001; Roig -Pérez. 2010)

meď a železo zvyšujú permeabilitu tesných spojov buniek kakao-2 odlišnými mechanizmami (Ferruzza. 2002)

kapsaicín, piperín a ďalšie korenené korenie, nielenže spôsobujú pálenie, ale aj skutočne spália váš črevný epitel (Johri. 1992; Tsakura.2007)

quercitina, blokovanie rastu HSP-70 zvýši náchylnosť čreva na zvýšenie permeabilizácie vyvolanej námahou (Kuennen. 2011)

NSAID ako aspirín a ibuprofén zvyšujú priepustnosť čriev a zosilňujú potenciálne škodlivé účinky tréningu (Lambert. 2007)

Je zrejmé, že iba pár z posledných spomínaných páchateľov súvisí s výcvikom, ale ak začnete pracovať na už narušenej črevnej celistvosti, ťažko sa môžete sťažovať, ak 2 - 3 gramy glutamínu alebo čokoľvek iné, čo ste si vybrali z predchádzajúceho zoznamu, nezabráni degradácii. črevná bariéra. Dôležitejšie však je pochopiť duálnu povahu antioxidantov a protizápalových zlúčenín. Bez ohľadu na to, aké prospešné to môže byť v podmienkach s chronickým alebo akútnym zápalom, NSAID, quercitín a dokonca aj vaše milované omega-3 môžu nakoniec uhasiť „kontrolovaný oheň“, ktorý vaše telo potrebuje na udržanie všetkých imunitných a metabolických funkcií tlejením. v harmónii (odporúčané čítania: „Ste dostatočne stresovaní na dlhý život?“ a „Zápal je skutočný spaľovač tukov“)

odkaz: v komentároch

ODPORÚČANÉ VÝROBKY

---