Prerazte diétnu plošinu - sen o jednocifernom percente telesného tuku!
Nemusíte byť jasnovidcom, aby ste vedeli, že nespočetné množstvo športovcov v dohľadnej dobe zníži príjem kalórií. Ak tohtoročné FIBO nebolo dostatočným dôvodom na vyhlásenie vojny otravnému telesnému tuku, potom si každý amatérsky športovec najneskôr pri prvých slnečných lúčoch uvedomí, že je čas na diétu. Pre väčšinu tých, ktorí chcú schudnúť, je cieľom na začiatku predovšetkým odbúranie dostatočného množstva telesného tuku, ktorý môžete zažiariť mierne blikajúcimi brušnými svalmi pri jazere na kúpanie. Prax však ukazuje, že posunutie cieľov trvá len pár dní. Po prvých úspechoch nasleduje motivácia a do centra pozornosti sa dostáva jednociferné percento telesného tuku.
Cesta k zníženiu percenta tuku v tele nie je bohužiaľ vždy taká ľahká, ako sme dúfali. Ak je telo vždy pripravené na útok na svoje tukové zásoby na začiatku diéty, je čoraz ťažšie ho presvedčiť, aby tak robil s pribúdajúcim časom.
Na tréningu dáte všetko, na bežiacom páse odídete so spotenou košeľou a každú minútu bojujete proti hladu. Napriek tomu sa nezdá, že by došlo k nejakej zmene. Prečo nie?
V každej zdĺhavej strave bude určitý čas stáť, ak dôjde k jej zastaveniu. Je to prirodzený proces, ktorému sa dá len ťažko vyhnúť. Čím menej tuku budete mať so sebou, tým väčšia je šanca dosiahnuť náhornú plošinu. To každý rok dokazujú športovci, ktorí sa pripravujú na súťaž.
Len čo sa tam dostanete, nemusíte si hlavu zaboriť do piesku. Pre náhornú plošinu existujú dôvody aj riešenia.
# 1 - prehodnotenie súčasnej stratégie
Asi najdôležitejšou časťou náhornej plošiny je pýtať sa, či je všetko skutočne stále v súlade s cieľom. Situácia nie je vždy taká, ako si ju predstavujete.
Chyby a nepresnosti merania
Všetko je ľahké začať s diétou. Telesného tuku je nadbytok, takže je dostatok priestoru na chyby. Dokonca to tu funguje, ak zhruba odhadnete jedlo a množstvá nie sú presne vypočítané.
Táto voľnosť však zmizne, keď klesá percento telesného tuku. V určitom okamihu sa už nemôžete vyhnúť presnému váženiu a meraniu pomocou kalórie.
Prax ukazuje, že tento krok nie je pre športovcov určitý čas problémom a dôsledne dodržiavajú pokyny. Ale ak prejdú dva alebo tri týždne, z pôvodne plánovaných 200 gramov kuracích pŕs sa z čírej lenivosti náhle stane 230 gramov, alebo sa čajová lyžička arašidového masla náhle zväčší ako v predošlých dňoch.
Tieto malé veci sa sčítavajú a majú vplyv na konečný výsledok. To na konci dňa zabráni deficitu, ktorý vedie k stagnácii.
Postupom času sa presnosť stáva v strave dôležitejšou.
Znížená úroveň aktivity
Eliminácia nepresnosti v meraní kalórií, ktoré konzumujete, je polovica práce. Menej známym faktorom, ktorý treba brať do úvahy, je úroveň aktivity.
Dlhá strava ide ruka v ruke s letargiou a únavou, zvlášť keď sa snažíte dostať do oblastí s nízkym obsahom tuku. Je to teda pochopiteľné, iba ak zabudnete zmerať srdcovú frekvenciu a prípadne cvičiť s menšou intenzitou.
To však znamená, že je potrebných menej energie a kalorická rovnováha je opäť ovplyvnená. Okrem intenzity tréningu je dôležité pozrieť sa aj na aktivitu mimo telocvične.
Čím nižší je príjem kalórií, tým atraktívnejšie sú výťahy, eskalátory alebo taxíky. To tiež znamená, že sa spotrebuje menej kalórií, čo má negatívny vplyv na ďalšie odbúravanie tukov.
Dobrým spôsobom, ako sledovať aktivitu, je meranie vašich každodenných krokov. Tu sa odporúčajú denné ciele 8 000 až 20 000 krokov. Priemerný rozdiel medzi 8 000 a 12 000 krokmi už môže byť spúšťačom plató.
# 2 - Použite rôzne metódy merania
Športovci často používajú na hodnotenie pokroku v stravovaní iba jednu metódu: váhy. Problém s tým je, že Váhy nikdy nerozprávajú celý príbeh, a ak je to jediný váhový faktor, skôr či neskôr sa zbláznite.
Každá metóda hodnotenia pokroku - obrázky, váhy, meracie pásky alebo posuvné meradlá - má svoje výhody a nevýhody. Všetky sú užitočné. Každej jednej metóde však treba rozumieť a použiť ju. Iba tak sa dá skutočne posúdiť, či v prípade pozastavenia činnosti nedôjde k ďalším úspechom.
Môže sa stať, že športovci prechádzajú úplnou premenou tela a vyzerajú ako úplne nový človek, zatiaľ čo váha ukazuje iba malé množstvo chudnutia.
Tu sa budovali svaly, zatiaľ čo voda a tuk mizli. Váha však nevie žiadny rozdiel medzi typmi tkaniva a meria iba celkovú hmotnosť. Dalo by sa teda predpokladať iba z čísel, že diéta bola ťažko úspešná.
Z tohto dôvodu je správnym prístupom kombinácia rôznych metód merania. Komplexnú spätnú väzbu je možné získať, iba ak sa zmerajú a dlhodobo porovnajú veľkosť, hmotnosť a vzhľad.
stres
V niektorých prípadoch sa stáva, že diéta je dôsledne dodržiavaná a optika sa neustále zlepšuje, ale stupnica sa zdá byť stále pribitá. Prax ukazuje, že v tejto situácii hrá úlohu stres.
Stres v práci alebo v sociálnych kruhoch môže spôsobiť ukladanie vody v tele z dôvodu vysokej hladiny kortizolu. Ak tento stres odstránite - napríklad víkendom v kúpeľoch - kortizol sa tiež zníži, voda zmizne a váhy poskytnú príslušnú spätnú väzbu.
Stres manipuluje s váhou na váhe zadržiavaním vody.
# 3 - posúvanie ďalších hraníc
Ak je vaša strava, tréning, úroveň aktivity a merania správne a stále neprichádzate o žiadny ďalší telesný tuk, je načase si zahryznúť a uvedomiť si, že na spustenie nového odbúravania tuku sú potrebné ďalšie úpravy.
Existuje mnoho spôsobov, ako to dosiahnuť, čo môže prispieť k väčšiemu deficitu kalórií.
Trik spočíva v tom, že nepoužívate všetky prístupy priamo, ale aby ste ich použili krok za krokom, aby ste dosiahli ochranu pred ďalšími plošinami:
- Ďalej znižujte kalórie o päť až desať percent
- Ďalších 2 500 krokov k dennému cieľu
- Zvýšte kardio čas alebo frekvenciu
- Zvýšte frekvenciu tréningu
Tieto úpravy sú často poslednou voľbou mnohých športovcov na náhornej plošine, pretože znamenajú bolesť. Ľudia dávajú prednosť použitiu občerstvenia alebo podvodných jedál na potlačenie stagnácie. Je nesporné, že existujú dôvody na vrátenie peňazí. Pre ďalšie odbúravanie tukov sa však ukazuje, že sú dôležitejšie, ako v skutočnosti sú.
Vo väčšine prípadov jednoducho zatnite zuby a urobte ďalší vstup. Takto sa pšenica oddeľuje od pliev.
Stagnácia stravy je vždy veľmi frustrujúca situácia, nie je to však dôvod na to, aby ste si hádzali uterák. Ak chcete dosiahnuť jednomiestne percento telesného tuku, musíte byť pripravení za to bojovať. Môžete si teda vybrať medzi výhovorkami alebo disciplínou. Tí, ktorí pracujú s orientáciou na výsledky a rozumejú procesom na plošine, môžu rozumným prispôsobením stimulovať svoj úbytok tuku. Návšteva lomového rybníka bude úplným úspechom.