Prerušovaný pôst - chudnite bez obmedzenia stravovania

Prerušovaný pôst je v súčasnosti jednou z najpopulárnejších diét na svete. Ľudia ju dodržiavajú za účelom chudnutia, zlepšenia zdravia a zjednodušenia životného štýlu. Štúdie ukazujú, že táto stratégia stravovania môže mať priaznivé účinky na telo a mozog a môže dokonca predĺžiť dĺžku života.

Čo znamená prerušovaný pôst?

Prerušovaný pôst je stravovací režim, ktorý pozostáva zo striedania období, kedy sa človek postí s obdobiami, v ktorých sa konzumuje jedlo. Tento režim neukladá ani neobmedzuje konzumáciu určitých potravín, ale je založený na voľbe časového rámca, v ktorom je konzumácia potravín povolená, nech už sú akékoľvek. Nejde teda o stravu samotnú, ale o prísny stravovací poriadok.

Medzi najbežnejšie typy prerušovaného hladovania patrí hladovanie 16 hodín denne alebo 24 hodín dvakrát týždenne.

Pôst je prax, ktorá sa používa v priebehu ľudskej evolúcie. Lovci, ktorí žili pred stotisíc rokmi, nemali po celý rok k dispozícii žiadne supermarkety, chladničky ani potraviny. Niekedy nevedeli nájsť nič na zjedenie. Vďaka tomu sa ľudia vyvinuli tak, aby mohli dlho fungovať bez jedla.

Príležitostný pôst je v skutočnosti prirodzenejší ako konzumácia 3 - 4 jedál denne. Pôst sa koná aj z náboženských alebo duchovných dôvodov vrátane islamu, kresťanstva, judaizmu a budhizmu.

Druhy prerušovaného pôstu

Existuje niekoľko spôsobov prerušovaného pôstu - všetky zahŕňajú rozdelenie dňa alebo týždňa na obdobia stravovania a pôstu. Počas pôstu jedia veľmi málo alebo vôbec.

Toto sú najobľúbenejšie typy prerušovaného vysielania:

Metóda 16/8: Metóda 16/8, ktorá sa tiež nazýva protokol Leangains, zahŕňa vynechanie raňajok a zjedenie všetkých jedál dňa do 8 hodín (napríklad 13 až 21), po ktorých nasleduje 16-hodinový pôst.
Jesť - Zastaviť - Jesť: Táto metóda spočíva v pôste 24 hodín raz alebo dvakrát týždenne.
Metóda 5: 2: Skladá sa z konzumácie iba 500 - 600 kalórií počas dvoch po sebe nasledujúcich dní v týždni. Ostatných 5 dní jedzte normálne.

Znížením príjmu kalórií by všetky tieto metódy mali viesť k zníženiu hmotnosti, pokiaľ to nekompenzujete konzumáciou väčšieho množstva jedla počas jedla.

Mnoho ľudí považuje metódu 16/8 za najjednoduchšiu, najtrvanlivejšiu a najjednoduchšie použiteľnú. Je to tiež najobľúbenejší typ prerušovaného postu.

Účinok prerušovaného pôstu na bunky a hormóny.

Keď ste nalačno, vo vašom tele sa dejú niektoré veľmi zaujímavé veci na bunkovej a molekulárnej úrovni. Napríklad telo upravuje hladinu hormónov tak, aby sa uložený telesný tuk ľahšie spaľoval. Bunky tiež iniciujú dôležité opravné procesy.

Tu je niekoľko bunkových a hormonálnych zmien, ktoré v tele prebiehajú počas tohto režimu:

Rastový hormón (hGH): Hladiny rastového hormónu sa rýchlo zvyšujú, čo je prospešné pre spaľovanie tukov a zvyšovanie svalovej hmoty.
Inzulín: Citlivosť na inzulín sa zlepšuje a hladina inzulínu výrazne klesá. Nízka hladina inzulínu uľahčuje spaľovanie telesného tuku.
Oprava bunky: Bunky iniciujú procesy opravy buniek. Medzi ne patrí autofágia, pri ktorej bunky trávia a vylučujú staré a nefunkčné proteíny, ktoré sa v nich časom hromadia.
Genetická funkcia: Nastávajú zmeny vo funkcii génov súvisiace s dlhovekosťou a ochranou pred chorobami.

Tieto zmeny v hladinách hormónov, bunkových a genetických funkciách sú zodpovedné za zdravotné výhody prerušovaného hladovania.

Prerušovaný pôst vám pomôže bojovať s kilami navyše

Chudnutie je hlavným dôvodom, prečo sa väčšina ľudí pokúša prerušovaný pôst. Obmedzenie času, počas ktorého sa jedlá prijímajú, môže viesť k zníženiu počtu spotrebovaných kalórií. Prerušované hladovanie navyše znižuje hladinu inzulínu a rastového hormónu a telo uvoľňuje viac noradrenalínu (noradrenalínu), o ktorom sa vie, že je hormónom, ktorý spúšťa spaľovanie tukov. Vďaka týmto hormonálnym zmenám môže krátkodobý prerušovaný pôst urýchliť rýchlosť metabolizmu.

Štúdie ukazujú, že prerušovaný pôst môže byť veľmi užitočný pri boji s kilami navyše. Napríklad štúdia uskutočnená v roku 2014 ukázala, že táto diéta môže viesť k zníženiu telesnej hmotnosti o 3 - 8% počas 3 až 24 týždňov. Tento výsledok je podstatne lepší v porovnaní s výsledkami najtichších štúdií analyzujúcich ďalšie programy na chudnutie. Ľudia, ktorí sa zúčastnili tohto výskumu, navyše znížili obvod pása o 4 - 7%, čo znamená, že sa zbavili veľkej časti tuku tvoreného okolo orgánov, ktorý je veľmi nebezpečný pre zdravie. Ďalšia štúdia ukázala, že v prípade prerušovaného hladovania nestrácate toľko svalovej hmoty ako v prípade klasickej diéty, ktorá spočíva v obmedzení kalórií.

Zdravotné výhody

Tu sú hlavné zdravotné výhody, ktoré má prerušovaný pôst:

Dúfam, že pomôžete zachovať zdravý životný štýl

Zdravé stravovanie je pomerne jednoduché, ale udržiavať tento životný štýl môže byť mimoriadne náročná úloha. Jednou z hlavných prekážok je veľké množstvo práce, ktorú musíte venovať plánovaniu jedla a zdravému vareniu.

Prerušovaný pôst môže tento proces uľahčiť, pretože nevyžaduje toľko času a úsilia na naplánovanie a prípravu jedla. Z tohto dôvodu sa režim považuje za skutočný životný hack za dodržiavanie zdravej výživy bez väčších problémov.

Nevýhody a možné vedľajšie účinky prerušovaného hladovania

Hlad je najbežnejším vedľajším účinkom, pokiaľ ide o prerušovaný pôst. Niektorí ľudia sa môžu cítiť slabí a ich mozog nemusí fungovať na plný výkon. Tieto účinky môžu byť iba dočasné, pretože telu trvá určitý čas, kým sa prispôsobí novému stravovaciemu poriadku. V každom prípade, ak trpíte akýmkoľvek ochorením alebo ochorením, pred vyskúšaním tohto programu sa poraďte s lekárom. Je veľmi dôležité vyhľadať lekára, najmä ak:

Máte cukrovku.
Máte problémy s hladinou cukru v krvi.
Máte nízky krvný tlak.
Beriete akýkoľvek druh liekov.
Vaša váha je nižšia ako ideálna, odporúčaná odborníkmi.
Trpíte alebo ste trpeli poruchami stravovania.
Chceš otehotnieť.
Trpíte amenoreou.
Ste tehotná alebo dojčíte.

Tipy na úspešné držanie príspevku

Nasledujúce odporúčania vám pomôžu udržať váš príspevok úspešný a tešiť sa z výsledkov, či už chcete schudnúť, zlepšiť svoje zdravie alebo oboje.

Jedzte zdravé jedlá a dbajte na vyváženú stravu, ktorá obsahuje zdravé tuky, bielkoviny a vlákninu.
Doprajte si dostatok spánku medzi 7 a 9 hodinami v noci. Oddych pomôže vášmu telu rýchlejšie si zvyknúť na tento nový štýl stravovania.
Vyvarujte sa stresu, aby ste sa nestretli s poruchami adrenalínu.
Cvičte pravidelne. Nepreháňajte to, ale nedávajte cvičeniu príliš málo času.
Počas pôstu konzumujte nápoje bez kalórií. Zelený čaj je dobrá voľba, najmä preto, že je bohatý na antioxidanty. Ďalšou možnosťou by bola čierna káva, voda alebo iné druhy nesladeného čaju.

Preto prerušovaný pôst môže mať množstvo výhod pre ľudí, ktorí chcú schudnúť, posilniť svalovú hmotu a zlepšiť svoje celkové zdravie. Aj keď väčšina ľudí, ktorí sa riadia týmto programom, má účinky, každý človek je jedinečný a výsledky môžu byť niekedy odlišné. Jediným spôsobom, ako zistiť, či je prerušovaný pôst pre vás vhodný, a zistiť typ, ktorý vám vyhovuje, je vyskúšať tento režim, najskôr však bez konzultácie s lekárom.