Prerušované hladovanie a budovanie svalov - REP ONE
Prerušovaný pôst: Od diéty bojovníkov po IF 2.0
Prerušovaný pôst popisuje proces, do ktorého počas dňa vkladáte vedomé fázy, do ktorých nič nejete. Aj keď by sa to na prvý pohľad mohlo zdať takmer v rozpore s klasickým cieľom budovania svalov, prerušovaný pôst sa v posledných rokoch presadil aj v kulturistike a fitnes športe. Svojou koncepciou 16/8 sa Martin Berkhan predovšetkým postaral o to, aby prerušovaný pôst praktizovali aj železní športovci. Berkhan však nebol ani zďaleka prvým športovcom, ktorý sa vzdal prakticky stáleho jedla. Nasledujúci článok má poskytnúť stručný prehľad o princípe prerušovaného pôstu.
Princíp prerušovaného pôstu bol uvedený už na začiatku. Namiesto prerušenia fázy hladu v noci raňajkami ihneď po vstaní, jedenia každých pár hodín po celý deň a pitia kazeínového kokteilu pred spánkom sa na určitý čas alebo na začiatku dňa zabráni príjmu potravy. oneskorene. Základná myšlienka je vždy rovnaká: Predĺžená fáza abstinencie od jedla by mala pomôcť telu dlhšie čerpať z rezerv, a tak znižovať percento telesného tuku.
Zatiaľ je všetko dobré. Čo však s ťažko nadobudnutými svalmi? Nezničíte si všetky tréningové pokroky, napríklad ak odložíte raňajky? Krátka verzia odpovede znie „Nie!“ Dlhá verzia je už známa čitateľom mojej knihy „Výživa pre (silových) športovcov“ a na tomto mieste by som chcel uviesť stredne dlhú verziu.
Najskôr každý človek do istej miery praktizuje prerušovaný pôst. Koniec koncov, nikto počas spánku nevisí na kvapkadle a nedovolí živinám nepretržite prúdiť do organizmu. Preto sa po úplnom strávení posledného jedla, ktoré by sa malo zvyčajne dokončiť pred vstaním, telo spolieha na uloženú energiu.
Zjednodušene je to potrebné najmä pre dve veci:
- Stabilizácia hladiny cukru v krvi a
- Poskytovanie energie pre bunky celého organizmu.
Zhruba čajová lyžička glukózy sa rozpustí v krvi naraz. Telo reaguje na výkyvy dvoma možnými spôsobmi: buď uvoľňuje hormón inzulín, ktorý spôsobuje pokles hladiny cukru v krvi, alebo stimuluje produkciu hormónu glukagónu. Posledne uvedené spôsobuje, že pečeň uvoľňuje glukózu do krvi.
Táto stabilizácia je nevyhnutná, pretože hypoglykémia a hypoglykémia na určitej úrovni alebo po určitú dobu by boli smrteľné. Zjednodušene sa dá predpokladať, že konzumácia sacharidov vedie k zvýšeniu inzulínu. Ak je však jedlo úplne strávené, hladina cukru v krvi nezostáva stabilná. Mozog spotrebuje priemerne 120 gramov sacharidov denne a keďže mozgové bunky nemajú žiadne zásoby glykogénu, ako sú svaly alebo pečeň, náš mysliaci orgán prijíma sacharidy z krvi. Aby sme nezomreli na hypoglykémiu, stabilizuje hladinu cukru v krvi hormón glugacon.
V skutočnosti je to všetko o niečo zložitejšie a hormóny ako adrenalín a kortizol majú tiež vplyv na hladinu cukru v krvi, ako som vysvetlil vo svojej knihe. To by však malo na všeobecné účely stačiť na účely tohto článku. Chceme sa teda venovať druhému bodu, zásobovaniu energiou.
Naše bunky využívajú energiu vo forme ATP. Pretože úložisko je obmedzené, existuje prakticky trvalé obnovenie použitej ATP. Telo využíva najmä makroživiny sacharidy a tuky. Za určitých okolností sa môže proteín použiť aj na výrobu energie a etanol, ktorý hovorovo hovoríme ako alkohol, tiež poskytuje kalórie, ale za normálnych okolností majú oba v praxi malý význam.
Zostanú tak iba sacharidy a tuky. Pretože zase len svaly, pečeň a obličky majú významné zásoby sacharidov, zostávajúce bunky sú závislé od nepretržitého prísunu živín krvou. Telo pri tom spolieha na mastné kyseliny, ktoré sa vďaka enzýmu HSL (lipáza citlivá na hormóny) uvoľňujú z telesného tuku a dostávajú sa do krvi. Inzulín by zase spomalil tento proces, takže vlastná pamäť nášho tela by zostala nedotknutá.
Nemohli ste sa len pár dní nezaobísť bez jedla a byť vo veľmi krátkej dobe v konkurenčnej forme? Bohužiaľ nie. To nás vedie k tomu, čo by sa dalo nazvať dočasným deficitom. Podľa toho, kedy a koľko cvičíme a jeme, vždy existujú hodiny, keď sme v prebytku alebo v deficite. Telo sa teda niekoľkokrát denne mení medzi stavmi skladovania a stavmi rezervnej spotreby, ako by mala ilustrovať nasledujúca grafika z mojej knihy „Ako sa dostať do formy ... a ako ju udržiavať!“.
Príklad vývoja deficitu a prebytočných hodín zaznamenaných v priebehu dňa - grafika z: „Ako sa dostať do formy ... a udržať ju!“
Príliš veľa hodín deficitu vedie zase k nepriaznivému hormonálnemu vzťahu. Z hodín deficitu by ste nemali paniku, iba jeden by to mal kompenzovať na jednej strane prebytočnými hodinami, ktoré aj pri diéte uspejú, že denný deficit nie je príliš radikálny. Ale aj keď sa to nepodarí v jeden alebo druhý deň, pri dosahovaní vlastných cieľov by nemali existovať nijaké zjavné nevýhody.
Avšak tí, ktorí trvale akumulujú príliš veľa hodín deficitu, budú krátkodobo ovplyvnení poklesom hladiny testosterónu a leptínu a v strednodobom horizonte riskujú pokles hormónov štítnej žľazy. Prerušovaný pôst je preto oveľa užitočnejší ako celodenný pôst niekoľko dní! Čo však s budovaním svalov teraz? Je to spomalené prerušovaným pôstom?
Vždy hovorím, že im predtým nikto nehrýzol svaly. V opačnom prípade by vládnuci pán Olympia Brandon Curry momentálne ležal na lehátku na svojej terase a vychutnával si proteínový kokteil alebo, ak chcete, priberanie na váhe. Ako však všetci vieme, ani to najlepšie kuvajtské kurča je na nič, ak necvičíte intenzívne. Výsledkom stresu pri tréningu sú malé mikroúrazy, ktoré sa nielen opravia v rámci následnej regenerácie, ale dokonca sa vytvoria nad pôvodnú úroveň. Tento princíp poznáme ako superkompenzáciu.
Aby to telo dokázalo, potrebuje živiny, takže je všeobecne známe, že po tréningu sa anabolické okno otvorí. Nie je to však obmedzené iba na pár minút. Podľa literatúry sú zásoby glykogénu vo svaloch obzvlášť vnímavé asi dve hodiny a syntéza svalových bielkovín sa dokonca zvyšuje až do nasledujúceho dňa. Po tréningu nemusíte intravenózne podávať trasenie po tréningu. Nemali by ste sa však postiť celé hodiny.
Každý, kto chodí na tréning nalačno, spotrebuje toľko kalórií, že od posledného jedla má zreteľný deficit. Ak by ste sa zdržali stravovania, naďalej by ste spaľovali tuky, ale na jednej strane by to ponechalo nevyužité výhody anabolického okna a na druhej strane by to zbytočne predĺžilo fázu, v ktorej ste v (príliš) silnom deficite.
Kulturisti a siloví športovci by preto mali po tréningu vždy jesť. Bez ohľadu na to, či už prešlo desať, dvanásť alebo 16 hodín. Tí, ktorí predĺžia pôstne okno, ďalej spomaľujú svoj vlastný pokrok. Toto by sme mali mať na pamäti, keď sa nižšie pozrieme na tri známe koncepty prerušovaného pôstu.
Ako prvý prerušovaný pôstny variant rozšírený v kulturistike a silovom tréningu treba bezpochyby spomenúť Warrior Diet, ktorú vytvoril Ori Hofmekler v roku 2002. Symbolicky to vychádza zo života ľudí z doby kamennej, ktorí mohli začať jesť, až keď bol lov úspešný. V rámci diéty Warrior je poskytnuté pôstne okno v trvaní 20 hodín, počas ktorého je povolené malé občerstvenie vo forme bobúľ, trochu zeleniny alebo orechov.
Čoskoro o dve desaťročia neskôr sa však v kulturistike a fitnes medzinárodne etablovala iná varianta prerušovaného hladovania: Princíp Leangains Martina Berkhana. V rámci tohto konceptu Berkhan odporúča, aby muži šli 16 hodín bez jedla, aby mohli stále jesť osem hodín denne. Klasický princíp 16-8, na ktorý väčšina športovcov myslí, keď počuje prerušovaný pôst. Ale na čo už mnohí v tomto bode zabúdajú: Berkhan poskytuje ženám pôstne obdobie 14 hodín, takže na príjem potravy je k dispozícii 10 hodín.
Počas fázy pôstu poskytuje spoločnosť Berkhan iba čiernu kávu, sladidlá, ľahké nápoje a žuvačky bez cukru. Ak trénujete ráno nalačno, Berkhanov originálny koncept odporúča piť BCAA, kým sa neotvorí okno s jedlom. Každý, kto si tento článok prečítal pozorne až do tohto bodu a stále má na mysli časť o prerušovanom hladovaní a budovaní svalov, bude si vedomý, že tento postup nie je optimálnou voľbou pre kulturistov a fitness športovcov. Môže byť jednoduchšie nechať si hodinky tupé, ale nie je to najlepší spôsob prerušovaného pôstu.
Vyžaduje sa ďalej vyvinutá verzia, Intermittent Fasting 2.0. Presne takto som nazval koncept, ktorý som prvýkrát zverejnil v roku 2016 a ktorý si už v kontexte vyššie spomenutej knihy „Výživa pre (silových) športovcov“ prečítali tisíce ľudí. Po štvortýždňovej fáze aklimatizácie neposkytuje Intermittent Fasting 2.0 pevné časové okno, ale zameriava sa na pocit hladu.
To znamená najmä to, že po (triezvych) tréningoch ráno jete hneď, ako pocítite hlad. Takže vaše prvé jedlo nejete hneď po tréningu, ak je prietok krvi v zažívacom trakte stále znížený, ale počkajte trochu, kým nahlási prázdny žalúdok. Môže to trvať rôzne dlho, v závislosti od intenzity tréningu kvôli uvoľneniu stresových hormónov počas tréningu, ale malo by sa to vždy vyskytnúť vždy počas prvých dvoch hodín po tréningu.
Prvé jedlo dňa má navyše vysoký obsah bielkovín a nízky obsah sacharidov a tukov. Dôvodom je to, že by sa malo uvoľniť čo najmenej inzulínu a telo stále málo čerpá zo svojich vlastných zásob, ako je vysvetlené v časti o spaľovaní tukov. Posledným pilierom prerušovaného pôstu 2.0 je konečne Speedweek. Radikálna strava po dobu kratšiu ako týždeň, počas ktorej dochádza k maximálnemu odbúravaniu tukov.
Ja sám behám Intermittent Fasting 2.0 už dobrých päť rokov a za tento čas som neprebehol iba 20 maratónov a úspešne som sa zúčastnil rôznych súťaží v silovom trojboji, ale bol som viackrát aj na pódiu v kulturistike a okrem iného som mohol obsadiť tretie miesto na GNBF zabezpečené na jeseň 2019. Funguje teda prerušovaný pôst pre kulturistov? V každom prípade. Martina Berkhana nájdete aj v najlepšej forme na internete a Ori Hofmekler má teraz takmer 70 rokov, ale v predchádzajúcich rokoch bol tiež vo veľmi dobrej kondícii.
Nakoniec, a to by nikdy nemalo zabúdať, časové okná pre príjem predstavujú posledný krok v optimalizácii, keď už je základ správny. Bez ohľadu na to, aký typ prerušovaného pôstu robíte: Kalorická rovnováha, pomer makroživín a adekvátny prísun mikroživín sú najdôležitejšie zložky základu, na ktorom môžete pomocou intenzívneho tréningu a pokojného spánku realizovať svoje vysnívané telo.