Prerušované stravovanie Ako môže prestávka v diéte zlepšiť vaše chudnutie!
Všeobecne povedané, väčšina ľudí plánuje stravu po dobu niekoľkých týždňov alebo mesiacov s cieľom dosiahnuť určitú hmotnosť alebo percento telesného tuku. Pre súťažných kulturistov alebo silových trojbojárov, ktorí musia zapadnúť do hmotnostnej triedy, je súťažný deň cieľom, ku ktorému sa dopracovávajú. Pre ostatných ľudí to môže byť spoločenská príležitosť alebo len letná dovolenka, keď chcú byť v najlepšej forme. Preto veľká väčšina uskutočňuje takúto fázu bez plánovaných prerušení, aby dosiahli cieľ čo najrýchlejšie. Existuje však aj iná cesta, najmä ak je prioritou dlhodobý úspech.
Na základe štúdie z roku 2003 išlo pravdepodobne o tú známu Autor knihy Lyle McDonald, o niečo neskôr vo svojej knihe „Sprievodca flexibilnou diétou“. Vedci prvýkrát napísali o plánovaných prestávkach v strave Wing a Jeffrey pokúsil sa zistiť, či plánované prestávky v nízkokalorickej strave narušili odbúravanie tukov a zistili, že na rozdiel od nedobrovoľných prerušení to tak nie je [2]. Bolo by to však až do roku 2017, kým skupina vedcov skúmala, či plánované fázy, v ktorých je deficit kalórií uzavretý, môžu mať dokonca výhody pri odbúravaní tukov. Byrne a kol. predpokladali, že prestávky vo fáze diéty vedú k lepšiemu udržaniu rýchlosti metabolizmu, a tým je možné dosiahnuť väčšie odbúravanie tukov.
Kontrola hmotnosti: ako ovplyvňuje cvičenie hlad a chuť do jedla? 1. septembra 2019 Simon Goedecke
Doteraz by malo byť známe, že zďaleka najväčšou veľkosťou pohonu pre chudnutie alebo tuk je pomer medzi spotrebovanou a spálenou energiou. Ak chceme znížiť telesný tuk, neexistuje spôsob, ako zvýšiť spotrebu kalórií v porovnaní s príjmom kalórií. O vplyve oboch strán tejto rovnice na druhú sa však urobilo málo výskumov. Pre tento dôvod […]
Štúdium
Vedci prijali 36 mužov s nadváhou vo veku od 25 do 54 rokov s BMI od 30 do 45 kilogramov na meter štvorcový, ktorí si udržali stabilnú telesnú hmotnosť počas šiestich mesiacov a mali neaktívny životný štýl.
Boli rozdelení do nasledujúcich dvoch skupín:
- Skupina 1: 16 týždňov pri 33-percentnom deficite kalórií
- Skupina 2: 16 týždňov s deficitom kalórií 33 percent, s diétnou prestávkou dva týždne každé dva týždne.
Počas skupiny 1 po uplynutí platnosti 16 týždňov Keď skončila s diétou, trvalo to kvôli dvojtýždňovým prestávkam v diéte dlho 30 týždňov, kým skupina 2 nedokončila fázu chudnutia. Predtým sa uskutočnila štvortýždňová stabilizačná fáza, aby sa zistilo, aký vysoký počet kalórií účastníci používali na udržanie svojej hmotnosti, a aby si zvykli na zloženie makroživín. Na konci intervenčného obdobia bola pridaná ďalšia osemtýždňová fáza na stabilizáciu novej telesnej hmotnosti účastníkov.
Zatiaľ čo skupina 1 mala kalorický deficit 16 týždňov, skupina 2 po rovnakom týždni prerušila rovnaké obdobie [1]. Na výpočet celkového výdaja kalórií, t. J. Množstva energie, ktoré človek potrebuje na udržanie svojej telesnej hmotnosti, sa nameraná pokojová metabolická rýchlosť účastníkov vynásobila faktorom založeným na fyzickej aktivite, ktorú uviedli. Na základe toho bola vytvorená strava, ktorú by ste mali dodržiavať počas počiatočnej stabilizačnej fázy. Ak došlo k výraznému prírastku alebo zníženiu hmotnosti, vedci upravili množstvo udržovacích kalórií. The Merania bazálneho metabolizmu, telesnej hmotnosti a zloženia tela sa uskutočňovali v pravidelných intervaloch vo všetkých fázach.
Obe skupiny sa zúčastnili fáz deficitu kalórií 67 percent z ich príjmu udržiavacích kalórií ktorý bol upravený na základe nameraného bazálneho metabolizmu v priebehu intervencie, aby sa zabezpečilo, že si subjekty neustále udržiavajú požadovaný deficit kalórií. Počas diétnych prestávok dostali účastníci v skupine 2 stravu, ktorá zodpovedala ich množstvu kalórií na udržanie telesnej hmotnosti v príslušnom okamihu. Jedlá boli pripravované pod vedením odborníka na výživu a dodávané do domov účastníkov. Distribúcia makronutrientov v ktoromkoľvek danom čase pozostávala z 25 až 30 percent energie z tukov, 15 až 20 percent z bielkovín a 50 až 60 percent zo sacharidov.
Základná fyziológia: Čo sú to kalórie, ako sa tvoria a čo robia v našom tele? 8. septembra 2019 Simon Goedecke
Ako väčšina z nás pravdepodobne vie, kalórie sú jednotkou, v ktorej sa meria tepelná energia. Podľa definície je kilokalória množstvo energie, ktoré je potrebné na zohriatie litra vody o jeden stupeň Celzia. Termín hovorovo používame však na meranie toho, koľko energie dodáme nášmu telu jedlom [...]
Výsledky
Na konci intervenčného obdobia skupina 2 prehrala asi o 50 percent viac telesnej hmotnosti a telesného tuku, zatiaľ čo zníženie bazálneho metabolizmu je len asi polovičné zosumarizované do celkovej sumy. O šesť mesiacov neskôr vedci opäť zhromaždili hodnoty a pozorovali, že skupina bez prerušenia diéty opäť získala viac telesného tuku a účastníci, ktorí udržiavali pravidelné fázy na udržovacej úrovni kalórií, mali iba tretinovú redukciu bazálneho metabolizmu ako skupina 1. Ďalej si po šiestich mesiacoch udržali asi o 80 až 90 percent viac svojej hmotnosti a úbytku tuku.
Počas skupiny 1 bazálny metabolizmus na konci diéty znížila v priemere o 179 ± 119 kilokalórií pokles v skupine 2 bol spôsobený iba prerušením diéty 86 ± 120 kilokalórií. Chudnutie v skupine, ktorá pravidelne prerušovala diétu, tiež sledovalo oveľa lineárnejšie vzorce ako v skupine 1 kvôli slabšiemu poklesu bazálneho metabolizmu.
Nakoniec skupina 2 stratila podstatne viac telesnej hmotnosti a telesného tuku a dokázala si ju udržať podstatne lepšie šesť mesiacov po intervencii [1]. | * str
Výklad údajov
Výsledky tejto štúdie sa zdajú byť dosť pôsobivé. Dokonca aj v štúdiách skúmajúcich stravu s rôznymi zloženiami makroživín, aj keď sa porovnávajú podmienky s nízkym obsahom bielkovín a s vysokým obsahom bielkovín, človek takéto rozdiely zriedka vidí [3, 4]. To isté platí pre ďalšie formy prerušeného obmedzovania energie, ako je diéta 5/2 alebo pôst striedavého dňa, pričom príjem energie je obmedzený na 500 až 600 kilokalórií každý druhý deň [5, 6]. Úplné prestávky v strave sa skutočne ukazujú byť tak zreteľne lepšie v porovnaní s inými formami stravovania? Odpoveď je áno aj nie.
Prvá štúdia úplných diétnych režimov v roku 2003 zahŕňala tri skupiny, ktoré boli Stretávali sa s výskumníkmi na týždennom stretnutí počas 14 týždňov, aby im poskytli pokyny a odporúčania týkajúce sa stravovania a cvičenia a pomohli im postupovať podľa plánu [2]. Spočívalo to v strave, ktorá vychádzala z vašej počiatočnej hmotnosti a ktorá sa okrem prestávok nemenila počas celého obdobia. Namiesto toho sa úroveň povinnej aktivity účastníkov časom zvyšovala.
Rozdiel medzi skupinami bol iba v tom, že dve z nich si dali prestávky v strave. Jeden z nich mal tri prestávky v trvaní dvoch týždňov, ktoré sa rozložili viac-menej rovnomerne medzi 14 týždňov deficitu kalórií, zatiaľ čo druhá skupina mala nepretržitú šesťtýždňovú prestávku v strede obdobia. To znamená, že týmto dvom skupinám, na rozdiel od prvej skupiny, trvalo zloženie diéty celkovo 20 týždňov.
V pôvodnej štúdii účastníci strávili celkovo 14 týždňov s deficitom kalórií, pričom dve z troch skupín si dali prestávku celkovo šesť týždňov [2]. Zaujímavosťou však bolo, že bez prerušenia diéty bola skupina povzbudzovaná, aby si zachovala svoje správanie aj po skončení 14 týždňov. Po 20 týždňoch zhodili podobné množstvo hmotnosti ako ďalšie dve skupiny, ktorým bola tiež povolená prestávka v trvaní celkovo šiestich týždňov medzi. To je samo o sebe skutočne pôsobivým postrehom. Vyvstáva však skutočná otázka, prečo súčasný výskum zistil jednoznačný prínos, aj keď Wing a Jeffrey „iba“ zistili, že účastníci si môžu dať prestávku bez toho, aby zasahovali do ich stravovania.?
Rozdiel sa vysvetľuje skutočnosťou, že súčasné prešetrovanie bolo prísnejšie kontrolované. Účastníkom boli poskytované jedlá, ktoré mali jesť, namiesto toho, aby ste im dávali iba tipy na stravu, a tiež presne upravili príjem kalórií počas štúdie, aby bol zaručený stály deficit. Jediným rozdielom medzi prerušeniami stravovania a fázami energetického deficitu bol príjem kalórií účastníkov.
>> Tu si môžete objednať najhorúcejšie fitness oblečenie za najlepšiu cenu! Úspech zanecháva stopy: čo robia profesionáli pri príprave na súťaže lepšie ako amatéri? 3. septembra 2019 Simon Goedecke
Bez ohľadu na pole sníva takmer každý ambiciózny športovec, ktorý svoj šport vykonáva s láskou a oddanosťou, jedného dňa sa svojmu koníčku bude venovať na najvyššej úrovni a možno sa tým aj živiť. Je však na povahe vecí, že miesta na vrchole úspechu sú obmedzené. Mali všetci [...]
Aby účastníci mohli ťažiť z výhod pozorovaných v tejto štúdii, potrebovali pri zásahu takmer dvakrát toľko času. Pre priemerného spotrebiteľa, ktorý chce schudnúť, to nie je veľký problém, pokiaľ nechcete alebo nemusíte schudnúť stanovenú váhu k určitému dátumu. Ak chcete žiť zdravšie a dlhodobo znižovať percento telesného tuku, je úplne jedno, či vám dosiahnutie cieľa trvalo pred 16 alebo 30 týždňami pred desiatimi rokmi. V prípade súťažných kulturistov alebo silových športovcov je však svet trochu iný.
Samozrejme, môžete si jednoducho naplánovať viac času na stravu, ktorá sa odporúča predovšetkým športovcom v prírodnom štádiu. Ak budete mať viac času na zbavenie sa telesného tuku, bude proces ľahší a príjemnejší na mnohých úrovniach. Okrem toho sa tréning stáva účinnejším počas prestávok v strave, a preto je možné zachovať viac svalovej hmoty. Powerlifter môže namietať, že je lepšie schudnúť skôr pred súťažou a potom vstúpiť do šampionátu s niekoľkými týždňami v miernom prebytku alebo na úrovni kalorií údržby, aby bolo možné preukázať optimálny výkon.
Eric Helms, Samotný kulturista, silový trojbojár, vedecký pracovník a tréner informuje z vlastnej skúsenosti, že implementáciu diétnych prestávok pre športovcov je pravdepodobne potrebné upraviť tak, aby príliš neovplyvňovali dĺžku prípravy. Jeden tvrdí týždenná prestávka každé štyri až osem týždňov alebo podľa potreby v prípade diétnych plató je rozumnou metódou využiť väčšinu výhod uvedených v tejto štúdii bez toho, aby ste strácali príliš veľa času.
Záver a zhrnutie
Aj keď plánované prestávky v diéte pravdepodobne zlepšia efektívnosť odbúravania tukov, predĺžia dĺžku diéty potrebnú na dosiahnutie konkrétneho cieľa. Výhody plánovaného prerušenia deficitu kalórií možno vysvetliť aspoň čiastočne menším poklesom bazálneho metabolizmu a určitými psychologickými účinkami, ktoré minimalizujú nadmerný príjem kalórií po ukončení diéty. Aby bolo možné využiť prestávky v strave bez toho, aby ste diétu príliš predlžovali, mohli by sa pre kulturistov ukázať užitočné týždenné fázy s udržiavacou kalóriou každé štyri až osem týždňov.