Prerušovaný pôst - aká je pravda na trende ABNOWLEDGE
Cesta za vysnívanou váhou je často kamenistá. Prísne pravidlá, odriekanie a v neposlednom rade slávny jojo efekt, ktorý vás ľahko nechá prepadnúť starým zvykom: prekážok je veľa. Už nejaký čas je v móde nový druh stravovania a je doslova na perách každého: Prerušovaný pôst alebo intervalový pôst sú čoraz populárnejšie. V nasledujúcej časti sa dozviete, o čo ide, ako to funguje a či je to pre vás vhodné.
Späť k našim predkom - najskôr loviť, potom jesť
Prerušovaný pôst v zásade neznamená nič iné ako zmenšenie časového okna, v ktorom jete jedlo. Toto je založené na myšlienke, že z dôvodu evolúcie je to oveľa viac v súlade s našou pôvodnou stravou a nie s neustálou konzumáciou jedla. Namiesto toho sa vychádza zo situácie „zabitia zvieraťa“ pred jedlom - najskôr loviť, potom jesť. To sa dá simulovať pôstom.
Aké protokoly tam sú?
Vedecky existujú 3 typy prerušovaného hladovania. Alternatívny denný pôst (ADF) zahrnuje 24-hodinové pôstne obdobie (alebo veľmi nízky príjem kalórií), ktoré je nahradené 24 hodinami bežného príjmu potravy. S celodenným pôstom (WDF) sa postíte raz za celý 1 až 2 dni v týždni a po zvyšok týždňa sa stravujete bez obmedzení. Tretím variantom je takzvané časovo obmedzené kŕmenie (TRF), ktoré pozostáva z denného pôstu v rozmedzí 16 až 20 hodín a časového obdobia jedla 4 až 8 hodín. V rámci týchto 3 hlavných kategórií sa nachádzajú varianty, ktoré sa navzájom líšia svojím rozdelením.
16: 8
Protokol 16: 8, tiež známy ako leangains, je pravdepodobne najpopulárnejšou a najbežnejšou formou prerušovaného pôstu popri protokole 5: 2. Vyvinul ho Martin Berkhan. Týmto spôsobom sa postíte v časovom okne 16 hodín, zatiaľ čo počas zvyšných 8 hodín máte dovolené jesť. Môžete si slobodne zvoliť čas stravovania a pôstu. Kvôli jednoduchosti si však väčšina ľudí stanoví veľkú časť pôstneho obdobia v neskorých večerných a nočných hodinách. Často napríklad nejete nič po 20:00 a pôst prerušujete opäť o 12:00 nasledujúceho dňa.
5: 2
Metódu 5: 2 spopularizoval lekár a novinár Michael Mosley. Na rozdiel od prvej formy rozdeľuje príslušné fázy na celé dni. Aj keď budete jesť pravidelne 5 dní, počas ostatných dvoch dní musíte výrazne znížiť kalórie. Odporúčané množstvo kalórií sa pohybuje medzi 500 Kcal a 800 Kcal za deň, v závislosti od zdroja. Či tak alebo onak, mali by ste si kalórie rozdeliť na dve jedlá, ktoré sú od seba vzdialené zhruba 12 hodín. Okrem toho by dva dni pôstu nemali nasledovať, ak je to možné.
20: 4
Tento protokol sa tiež nazýva Warrior Diet. Nie bezdôvodne je to pravdepodobne najextrémnejšia forma prerušovaného pôstu. Tu jete v časovom okne iba 4 hodiny, zatiaľ čo zvyšných 20 hodín ... Už ste uhádli: ľudia sa postia. Tento variant by mal byť obzvlášť vhodný na efektívne zníženie telesnej hmotnosti v relatívne krátkom čase. Pre väčšinu ľudí, ktorí si na to trúfajú, je najjednoduchšie jesť v podvečerných hodinách.
Eat Stop Eat
Už názov napovedá: Jete 24 hodín a potom sa 24 hodín postíte. Z dôvodu dlhého pôstu je obzvlášť dôležité mať vysoko kvalitné bielkoviny a vlákninu v dňoch, keď je prijímaný príjem potravy.
36:12
V tomto variante sa príjem potravy uskutočňuje v časovom okne 12 hodín a po ňom nasleduje 36-hodinový pôst. Môžete napríklad jesť od 9:00 do 21:00 a potom počkať do 9:00 nasledujúceho dňa, aby ste sa opäť rozbili. Počas kŕmenia odporúčame jesť 3 jedlá. Aj tu je mimoriadne dôležitý príjem vysoko kvalitných bielkovín a vlákniny.
Znovuobjavenie hladu - výhody prerušovaného pôstu
Prerušovaný pôst má vraj množstvo pozitívnych účinkov. Na jednej strane, ako už bolo spomenuté, sa telo opäť naučí svoj prirodzený pocit hladu. Dnes na to často zabudol vďaka nepretržitej dostupnosti jedla. Je tiež možné chudnúť udržateľne bez toho, aby ste sa stali obeťou známeho jojo efektu. Tento koncept môže súčasne pomôcť budovať a udržiavať svalovú hmotu. To je zaujímavé nielen pre silových športovcov. Mnoho ľudí, ktorí praktizujú prerušované hladovanie, uvádza, že majú podstatne viac energie. Okrem toho by ste sa mali vedieť oveľa lepšie sústrediť, najmä počas pôstu. Pôst môže tiež zlepšiť citlivosť na inzulín. Za určitých okolností môže dokonca napraviť narušenú citlivosť na inzulín. V neposlednom rade je táto forma výživy nenáročná na údržbu, pretože sa nezakladá na zákaze výživy a výživných látok. Účinok je oveľa trvalejší a motivácia „zostať naladení“ je podstatne väčšia.
Prerušovaný pôst nie je čarovná pilulka
Toľko iba niekoľko z mnohých výhod. Je však potrebné pamätať aj na niekoľko vecí. Po prvé, prerušovaný pôst nie je novou zázračnou diétou, o ktorej sa často hovorí. Neexistujú skutočné dôkazy o tom, že konzumácia tohto typu jedla spáli viac tukov ako bežné stravovacie návyky. Silné stránky spočívajú skôr v tom, že chudnutie je akýmsi príjemným vedľajším účinkom. Bez povinnej úpravy stravovacích návykov.
Je tiež potrebné povedať, že prerušovaný pôst nemusí byť nevyhnutne pre každého. U mnohých ľudí si redukcia stravy na konkrétny časový rámec vyžaduje veľa zvyknutí. Mnohí milujú a potrebujú svoje raňajky. Ale to si treba len zvyknúť. Najmä ženy sú oveľa citlivejšie na hlad kvôli svojim hormónom; ich telo produkuje hormóny ghrelín a leptín, keď sa u nich vyskytnú príznaky hladu. Prerušovaný pôst môže tiež sťažiť tehotenstvo. Telo nerozpoznáva rozdiel medzi skutočným hladom a vedomou abstinenciou od potravy a reaguje vhodnými ochrannými opatreniami.
V extrémnych prípadoch môžu ženy pociťovať nepravidelnú menštruáciu alebo dokonca úplne vynechať menštruáciu. Môžu sa vyskytnúť aj problémy s plodnosťou alebo zmenšenie vaječníkov. Ale to sú určite extrémne prípady! Ženy by však mali byť pri tomto type stravovania opatrnejšie. V každom prípade by ste sa mali predtým poradiť so svojím lekárom.
Prerušovaný pôst a chudnutie
Výhody chudnutia sú zrejmé a my sme ich už naznačili. Prerušovaný pôst nezahŕňa úplné zrieknutie sa návykov alebo zákaz určitých potravín. Okrem toho nie je žiadny alebo žiadny jojo efekt. Zriedkavé sú aj chute na jedlo. Okrem toho je vylúčená jedna z najnepríjemnejších úloh, ktoré si mnohí spájajú s chudnutím: počítanie kalórií!
Pôst a cvičenie
A čo prerušovaný pôst a cvičenie? V stave nalačno reaguje telo na námahu inak ako v stave nevoľnosti. Asi po 10 až 12 hodinách sa posledné živiny z posledného jedla vstrebú a úplne spracujú. Jedným z hlavných aspektov, ktoré podporujú budovanie svalov v súvislosti s prerušovaným hladovaním, je zvýšená produkcia takzvaných rastových hormónov („ľudský rastový hormón“ - HGH). Tie sa čoraz viac uvoľňujú počas silového tréningu a vedú, okrem iného, k zvýšenej syntéze bielkovín. A teda k zvýšenému spaľovaniu tukov. Vzrušujúca vec: Mohli by ste ukázať, že po asi 24 hodinách hladovania sa HGH zvyšuje o 1300% (u žien). U mužov dokonca o 2000%. Zatiaľ čo zvýšenú produkciu už spúšťa samotný pôst, tento efekt môžeme výrazne zvýšiť prostredníctvom fyzického tréningu nalačno. Čím dlhšie sme sa postili, tým je to väčšie.
Preto: Najlepšie je cvičiť po skončení pôstneho obdobia a potom zjesť prvé jedlo. Jeden by však nemal byť príliš otrocký vo všetkých týchto odporúčaniach. Pretože aj keď sú určité súvislosti teoreticky jasné, nakoniec rozhodujú predovšetkým vaše vlastné životné podmienky a skúsenosti.
Pre koho je to vôbec vhodné?
Prerušovaný pôst bez ohľadu na formu je v zásade vhodný pre všetkých dospelých mužov a ženy. Tehotné a dojčiace ženy, ako aj rastúce deti a mladí ľudia sú vylúčení.
Záver
Vidíte: s prerušovaným pôstom súvisí veľa výhod. Počas doby, keď máte dovolené jesť, by ste sa mali stále starať o to, aby ste jedli čo najzdravšie. Mali by ste sa tiež pokúsiť neprejedať. Okrem toho je spánok pri tomto type stravovania obzvlášť dôležitý, pretože schopnosť rýchleho pôrodu výrazne klesá s klesajúcim trvaním a kvalitou spánku. Pôst navyše nie je vhodný pre každého. Preto má zmysel na začiatku pomaly pristupovať k téme. Môžete to urobiť postupným približovaním sa k pôstnemu oknu. Ak teda nemôžete 16 hodín postiť okamžite, nebojte sa! Nenechajte sa odradiť, pribúdajte postupne a predovšetkým počúvajte svoje vlastné telo.
Ak sa vám tento článok páčil, ďalšie články o výžive nájdete tu: