Prerušovaný pôst Čo prináša jedlo po hodinách zdravie - RNZ
Pravidelné prestávky na jedlo môžu byť prospešné aj pre vaše zdravie.
Stravovanie iba počas určitých období je najbežnejšou formou prerušovaného pôstu. Foto: Sandra Roesch/Westend61/dpa
Berlín/Bonn (DPA) - 16: 8, 14:10 alebo 5: 2? Rôzne vzorce prerušovaného pôstu sa čítajú komplikovane, ale princíp všetkých metód je veľmi jednoduchý: Počas určitého časového obdobia jete málo alebo žiadne jedlo.
To nie je problém pre väčšinu ľudí, ale nie pre všetkých. Nemali by to robiť napríklad deti a tehotné ženy. Ak sa ale rozhodnete pre pôst, môžete okrem chudnutia očakávať aj ďalšie pozitívne účinky - napríklad na váš metabolizmus.
Podľa internistu a odborníka na výživu prof. Andreasa Michalsena sú najbežnejšími formami prerušovaného hladovania varianty časovo obmedzeného stravovania, t. J. Konzumácia obmedzeného času. Medzi ne patrí strava 16: 8 alebo 14:10, ako aj pôst 5: 2 alebo dvojdňová strava. Čo však znamenajú čísla?
16: 8 alebo 5: 2: Čo znamenajú čísla
16: 8 alebo 14:10 strava: Po dobu 16 alebo 14 hodín nekonzumujete nič okrem vody, nesladeného čaju alebo čiernej kávy. Zvyšných 8 alebo 10 hodín môžete jesť normálne, vysvetľuje Antje Gahl z Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE).
"Pokiaľ ide o výber jedla, nie je ich toľko, aby boli v poriadku. Strava by mala byť čo najvyváženejšia a mali by ste jesť skoro večer a raňajkovať neskoro," hovorí Gahl.
5: 2-pôstna alebo 2-dňová strava: Pri týchto formách jete normálne päť dní v týždni a pôst dva dni.
Pri dvojdňovej diéte by mali byť pôstne dni po sebe nasledujúce. Pri každej z nich by ste mali skonzumovať najviac 650 kalórií, vysvetľuje Gahl. Na pôstne dni sa odporúča diéta s nízkym obsahom sacharidov, ale s vysokým obsahom bielkovín. Ostatných päť dní by to malo byť viac stredomorskej stravy, to znamená čerstvá zelenina, ryby, olivový olej, cestoviny, ryža, zemiaky, bylinky, orechy, ovocie.
Pri princípe 5: 2 nemusia pôstne dni nasledovať jeden po druhom, ale mali by mať pevne stanovený rytmus - napríklad vždy v utorok a piatok. Potom je povolená štvrtina obvyklého energetického príjmu, čo zodpovedá približne 500 až 650 kalóriám.
Dva až štyri týždne zvykania si
Ak chcete začať s prerušovaným pôstom, mali by ste telu dať dva až štyri týždne, aby si zvyklo, radí Andreas Michalsen. "Spočiatku máte hlad, to je úplne bežné. Po zvyknutí si môžete posúdiť, či je to pre vás dobré," hovorí hlavný lekár oddelenia prírodnej medicíny v nemocnici Immanuel v Berlíne, ktorý sa tam každý rok stará o zhruba 1 500 pôstnych ľudí.
A potom, ako väčšina pôstov dúfa, kilá klesnú. Podľa lekára tento výpočet funguje aj vo väčšine prípadov: „Automaticky zjete o niečo menej kalórií, čo vysvetľuje časť chudnutia.“
Procesy podporujúce chudnutie
Ale kilogramy sa neroztopia len s menším počtom kalórií. Chudnutie tiež podporujú dva procesy: Prerušovaný pôst má okrem iného podporovať proces samočistenia buniek, autofagiu. „Bunky sa zbavujú bunkových zvyškov, aby získali energiu,“ vysvetľuje Michalsen. „Tento proces sa pravdepodobne začne po dvanástich hodinách pôstu.“ Japonec Yoshinori Ohsumi dostal v roku 2016 Nobelovu cenu za medicínu za objav mechanizmov autofágie.
Navyše, asi po dvanástich hodinách pôstu začne telo čerpať energiu z takzvaných ketónových telies - toto je takpovediac náhradné palivo, ktoré sa používa, keď sa nedodávajú nové sacharidy.
Ľahšie sa držať ako pri niektorých diétach
Podľa výživovej poradkyne Antje Gahlovej nie je prerušované hladovanie zázračným liekom, pokiaľ ide o chudnutie. Existujú pomerne malé účinky na index telesnej hmotnosti, ktorý popisuje pomer hmotnosti a výšky a je hrubým ukazovateľom nadváhy a podváhy. Podľa Gahla má však pôst výhodu, že redukuje nezdravý brušný tuk. "Metóda nie je o nič horšia ako konvenčná strava. A zdá sa, že pre mnohých je jednoduchšie držať sa tejto formy výživy natrvalo."
Ďalšia výhoda prerušovaného pôstu: "Pri prísnych diétach začne telo odbúravať štíhlu hmotu, teda svaly. To sa prerušovaným pôstom redukuje," hovorí Gahl.
Odborník: Štúdie ukazujú pozitívne účinky
V súčasnosti existuje niekoľko klinických štúdií o účinnosti tohto typu pôstu u zdravých dospelých osôb, ale väčšina výsledkov pochádza zo štúdií na zvieratách, sumarizuje Gahl.
To ukazuje veľa pozitívnych účinkov: Okrem chudnutia sa zlepšila metabolická situácia, napríklad pri cukrovke typu 2, hovorí Gahl. Znížilo sa riziko kardiovaskulárnych a neurologických ochorení, zlepšila sa funkcia mozgu, rovnako ako krvný tlak, hladina lipidov v krvi a hladina cukru v krvi nalačno.
„Často sa hovorí o prerušovanom pôste: sú to iba pokusy na zvieratách,“ hovorí internista Andreas Michalsen. „Musíte však vidieť aj druhú stranu: existujú experimentálne pôsobivé dôkazy. Existujú stovky štúdií o pozitívnych účinkoch, zdá sa to takmer ako biologický zákon.“
Kritika pojmov
Za súčasným stavom štúdií však existuje kritika: „Väčšina konceptov neobsahuje žiadne alebo iba vágne odporúčania týkajúce sa výberu potravín,“ hovorí Antje Gahl. „Ak ľudia nevedia presne, ako môžu jesť kvalitnejšie jedlo alebo nekontrolovane hodujú, zdraviu prospešné účinky sa vyparia a nezmenia sa ani nepriaznivé stravovacie návyky.“
Andreas Michalsen si na druhej strane myslí, že ľudia jedia lepšie, pretože ich túžba skončila. Ale tiež zdôrazňuje: "Bez ohľadu na to, čo jete, jete iba podľa času - samozrejme by to tak nemalo byť. Najlepšie je kombinovať zdravú stravu s pôstom."
Riziká pôstu
Prerušovaný pôst so sebou nesie aj riziká: môže klesnúť krvný tlak a hladina cukru v krvi a môžete mať bolesti hlavy, vysvetľuje Gahl. Je predovšetkým dôležité vypiť najmenej 1,5 litra denne, najlepšie vody. Tehotné a dojčiace ženy, deti a dospievajúci by nemali mať hladovku. To platí aj pre ľudí s poruchami stravovania. Každý, kto má predchádzajúce choroby, by sa mal porozprávať so svojím lekárom.
Ale: „Telo v zásade zvláda prestávky na jedlo dobre,“ hovorí Gahl. Prerušovaný pôst je v podstate vhodný pre každého zdravého človeka a dá sa ľahko integrovať do každodenného života.