Prerušovaný pôst - jedzte menej často - ale ako Stiftung Warentest
Stravovanie po hodinách: Niektoré intervalové hladovky jedia iba osem hodín denne a potom 16 hodín nič. Nápoje bez kalórií, ako je voda, sú vždy povolené.
Zatiaľ čo oddaní kresťania sa zdržiavajú stravovania takmer šesť týždňov v roku, prerušované pôsty si pravidelne dávajú počas celého roka dlhšie prestávky na jedlo - niekedy aj každý deň. To by malo posilniť vitalitu, prípadne predĺžiť životnosť - a pomôcť vám pri chudnutí. Niektoré štúdie poukazujú na pozitívne účinky prerušovaného hladovania. Odborníkom na výživu chýbajú konkrétne a podrobné odporúčania pre výber zdravých potravín.
Čo za to?
Prerušovaný pôst je práve teraz v móde a hovorí sa o ňom, že zmierňuje zápaly v tele, dodáva energiu, predlžuje životnosť - a pomáha pri chudnutí. Okrem iného je to založené na koncepte autofágie. Hovorí sa v ňom, že telo sa čistí vo fázach hladu, zbavuje sa alebo recykluje nadbytočné, niekedy poškodené zložky buniek a prispôsobuje sa tak, aby spaľovalo viac tukov. Početné štúdie na zvieratách tieto účinky potvrdzujú, zatiaľ však iba niekoľko štúdií na ľuďoch.
Ako to funguje?
Pravidelne sa vyhýbajte raňajkám alebo večeri, aby ste 16 hodín zostali prázdni. Alebo sa postiť dva dni v týždni veľmi ľahkou stravou a päť dní jesť ako obvykle. Alebo striedavo medzi dvoma dňami, jeden deň jedzte štvrtinu obvyklej stravy a nasledujúci deň normálnu stravu - to sú typické typy prerušovaného hladovania.
Čo zistili vedci v štúdiách na zvieratách?
Neustále jesť myši stávajú tukmi. Mnoho zástancov prerušovaného pôstu uvádza štúdiu na myšiach, do ktorej boli zapojení vedci zo Salkovho inštitútu pre biologické štúdie a Kalifornskej univerzity v San Diegu. Denne kŕmili myši štandardným množstvom podstatného množstva potravy. Rozhodujúci faktor: Skupina myší nemala prístup k potrave po dobu 16 hodín a jedlo im bolo dovolené jesť iba do ôsmich hodín v noci - v súlade s denným rytmom nočných myší. Druhá skupina myší mohla jesť nepretržite. Po 18 týždňoch boli myši, ktoré si museli každý deň oddychovať dlhšiu prestávku, podstatne chudšie a zdatnejšie ako porovnávaná skupina. Napríklad mnohí z tých, čo jedia nepretržite, mali zvýšené hladiny tukov v pečeni a hladinu zápalu.
Nižšie riziko cukrovky. Iní vedci dospeli k podobným záverom v štúdiách na zvieratách. Napríklad tím nemeckého Inštitútu pre výskum výživy v Postupime zistil, že prerušovaný pôst zachránil myši s genetickou predispozíciou na obezitu a cukrovku 2. typu pred nadmerným uvoľňovaním inzulínu, a tak znížil ich riziko cukrovky 2. typu. Ďalšie štúdie tiež naznačujú, že prerušované hladovanie môže priaznivo zmeniť funkciu mozgu a mať predĺženie života. Výsledky štúdií na zvieratách sa však nedajú preniesť z človeka na človeka.
A ako je to s ľuďmi?
Nerobí vás chudší ako pri bežnej strave. Významné štúdie o prerušovanom pôste u ľudí zatiaľ nie sú k dispozícii vo veľkom množstve. Jednou z najnovších je spoločná štúdia Nemeckého centra pre výskum rakoviny a Univerzitnej nemocnice v Heidelbergu z roku 2018, ktorá sa objavila v časopise American Journal for Clinical Nutrition. Vedci potvrdzujú, že ľudia s nadváhou môžu chudnúť prerušovaným pôstom, pripúšťajú však tiež: „Prerušovaný pôst nie je lepší ako konvenčná diéta na redukciu hmotnosti“.
Princíp 5: 2 šetrí 20 percent energie. Rozdelili 150 ľudí s nadváhou a obezitou do troch skupín: po dobu troch mesiacov tretina účastníkov jedla podľa takzvaného princípu prerušovaného pôstu „5: 2“ - dva dni v týždni jedli veľmi málo a päť dní zvyčajnú stravu. Kost. Táto skupina ušetrila 20 percent zvyčajnej energie.
Rovnako veľa prináša aj klasická strava. Druhá tretina účastníkov znížila svoj obvyklý denný príjem energie o 20 percent pomocou stravovacieho plánu. Posledná tretina účastníkov jedla bez pokynov, ale vedúci štúdie ich povzbudili, aby sa stravovali zdravo. Po fáze diéty vedci sledovali testované subjekty ďalších 38 týždňov. Záver: Prerušovaný pôst schudol rovnako ako účastníci klasickej diéty so zníženým obsahom energie a ich zdravie sa zlepšilo rovnako v oboch skupinách.
Čo by som mal jesť, keď sa postím touto metódou?
Niekoľko konkrétnych odporúčaní. Nemecká spoločnosť pre výživu vyhodnotila štúdie z rôznych krajín týkajúce sa prerušovaného pôstu v časopise DGE-Info z roku 2018 a kritizovala: „Väčšina konceptov prerušovaného pôstu neobsahuje žiadne alebo len veľmi vágne odporúčania týkajúce sa výberu potravín.“ Samotný prerušovaný pôst by sa zvyčajne našiel nedochádza k zmene stravovania smerom k nutrične priaznivému výberu potravín.
Viac rastlinných, menej živočíšnych tukov. 10 pravidiel Nemeckej spoločnosti pre výživu ponúka návod na zdravé jedlo. Napríklad odporúčajú konzumovať tri porcie zeleniny, dve porcie ovocia a mlieko a mliečne výrobky. Rastlinné tuky, ako je repkový olej, by mali mať prednosť pred živočíšnymi tukami a na tanieri by mali byť najviac 300 až 600 gramov mäsa a klobásy týždenne. Najlepšie nápoje sú voda alebo nesladený čaj. Spoločnosť DGE neodporúča konzumovať sladké nápoje a alkohol.
Môže mi to ublížiť?
Vedci sa zhodujú: Nie je nič zlé na tom, keď sa zdraví ľudia rozhodnú pre prerušovaný pôst. Niektorým sa pri tejto metóde ľahšie šetrí kalóriami ako pri klasickej strave, ktorá je založená na neustálom počítaní kalórií.
Ktorý variant prerušovaného pôstu je najlepší?
Typ prerušovaného pôstu by vám mal vyhovovať - ranné skupiny sa často zaobídu napríklad bez raňajok a ranné vstávačky sa zaobídu bez večere. Pre niekoho je jednoduchšie sa disciplinovať iba dva dni v týždni, než každý deň. Pre mnohých rozhodnutie závisí aj od toho, aké stravovacie návyky sú bežné v rodine a u priateľov.
Kto by sa mal zaobísť bez prerušovaného pôstu?
Prerušovaný pôst sa považuje za nevhodný - ako každá forma pôstu - pre diabetikov 1. typu, ľudí s poruchami stravovania, deti do 18 rokov, ženy, ktoré chcú mať deti, tehotné a dojčiace ženy, upozorňuje Federálne centrum pre výživu v online špeciálnom intervalovom pôste. Vážne chorí ľudia by sa mali poradiť so svojím lekárom. Na test.de nájdete tiež informácie o ďalších druhoch pôstu, ako je napríklad terapeutický pôst podľa Buchingerovej a Schrothovej liečby.
Newsletter: Buďte v obraze
S informačnými vestníkmi Stiftung Warentest budete mať vždy k dispozícii najnovšie správy pre spotrebiteľov. Máte možnosť zvoliť si informačné vestníky z rôznych tematických oblastí.