Prerušovaný pôst - Kompletný návod na chudnutie - T; s Tajomstvá
Prerušovaný pôst, tiež známy ako pôst, prerušovaný pôst alebo stredný pôst, je dnes veľmi populárny stravovací plán prijatý na chudnutie aj na preukázané priaznivé účinky na zdravie a dlhovekosť vrátane priaznivých účinkov spomalenie procesu starnutia.
Pôst je bežnou praxou počas celej ľudskej evolúcie. Pretože teda starí lovci a zberači nemali po celý rok k dispozícii supermarkety, chladničky alebo potraviny a niekedy nenašli nič, čo by mohli jesť, ľudia sa prispôsobili tomu, aby prežili bez jedla dlhšiu dobu.
Kompletný sprievodca prerušovaným pôstom
Čo je prerušovaný pôst?
Prerušovaný pôst je a plán organizácie stravovania ktorá spočíva v striedaní období pôstu (pôstu) s obdobiami pôstu (kŕmne okno).
Čo môžete konzumovať počas prerušovaného pôstu?
Počas prerušovaného pôstu, počas prestávky v jedle, môžete konzumovať okrem vody, čaju a kávy (bez cukru!) alebo iných nekalorických nápojov, ak zvolíte možnosť čierneho príspevku.
Do kávy môžete použiť malé množstvo mlieka. Okrem toho môže byť káva počas pôstu obzvlášť prospešná, pretože môže znížiť pocit hladu.
V zmysle potravinové okno, Je potrebné mať na pamäti, že hlavné pravidlo tejto diéty sa nevzťahuje na to, aké potraviny by ste mali jesť, ale skôr na to, kedy by ste ich mali jesť.
Prerušovaný pôst sa preto nepovažuje za stravu, ale skôr za stravovací model.
Avšak pre tých, ktorí chcú schudnúť po tejto diéte, je dôležité dodržiavať príslušné pravidlá jesť zdravé jedlo.
Do svojej dennej stravy môžete zahrnúť doplnky výživy, ale nezabudnite, že niektoré doplnky, ako sú vitamíny rozpustné v tukoch, môžu lepšie fungovať, ak sa užívajú s jedlom.
Aké sú rôzne typy prerušovaného pôstu?
Existuje niekoľko rôznych schém na dodržiavanie metódy prerušovaného pôstu - všetky zahŕňajú rozdelenie dňa alebo týždňa na obdobie jedla a nalačno.
Tu sú najobľúbenejšie metódy prerušovaného pôstu:
➡ 1. Metóda 16/8: je to najobľúbenejšia schéma prerušovaného hladovania a zahŕňa obmedzenie časového úseku jedla na 8 hodín, po ktorých nasleduje 16 hodín hladovania (napr .: jedzte medzi 13-21, rýchlo v intervale 21-13).
V zásade držať diétu 16/8 znamená vzdať sa raňajok a posledným jedlom bude večera. Napr. nebudete jesť po 20.00 večer a ďalšie jedlo bude nasledujúci deň o 12.00 h. Preto si ani nevšimnete, že ste absolvovali 16-hodinový pôst vrátane 8-hodinového spánku.
Tento typ režimu je možné prispôsobiť vašim potrebám. Ak si neviete predstaviť začiatok dňa bez výdatných raňajok, môžete večeru vynechať. Je však dôležité dodržiavať pomer 14/10 alebo 16/8.
Ak nejete, je dôležité piť dostatok tekutín na hydratáciu tela. Povolená je iba voda, nesladená káva a nápoje bez kalórií. Inak si v období, keď môžete jesť, môžete vyberať jedlá, ktoré ste doteraz jedli. Pre rýchlejšie výsledky možno budete chcieť do svojho jedálnička pridať viac zeleniny, ovocia a zdravých jedál. Ani prerušovaný pôst nedokáže zázraky, ak budete 8 hodín makať tak, ako by ste chceli 16 hodín pôstu obnoviť. A v takom prípade platí zlaté pravidlo, a to jesť iba toľko, koľko môžete za deň spáliť.
➡ 2. Strava bojovníka: Je to ďalší typ prerušovaného príspevku v pomere 20/4. Je postený 20 hodín a v 4-hodinovom okne môžete jesť v zásade čokoľvek. Cieľom diéty bojovníka je zvýšiť sympatický nervový systém, ktorý pomáha stimulovať lipolýzu a urýchľovať metabolizmus. Namiesto toho sa počas 4-hodinového obdobia, keď môžete jesť, aktivuje parasympatický nervový systém, ktorý pomáha zvyšovať absorpciu a regeneráciu glukózy.
➡ 3. Jedzte-Stop-Jedzte: táto schéma zahŕňa prijatie pôstu na obdobie 24 hodín, raz alebo dvakrát týždenne (napr. od 19.00 do 19.00 nasledujúceho dňa).
➡ 4. Metóda 5: 2: pri tejto metóde sa kalorický príjem zníži na 500–600 kalórií/deň počas dvoch po sebe nasledujúcich dní, každý týždeň, a pravidelný príjem potravy počas ďalších 5 dní v týždni.
➡ 5. Metóda striedania pôstnych dní: alternatívny pôst zahŕňa hladovanie alebo obmedzenie kalorického príjmu na 500 - 600 kalórií každý druhý deň.
➡ 6. Príležitostný pôst: môžete si zvoliť občasný pôst po dobu 16 - 24 hodín.
Znížením príjmu kalórií by všetky tieto metódy mali spôsobovať chudnutie, pokiaľ to nekompenzujete konzumáciou oveľa väčšieho množstva jedla.
Aké sú výhody pôstu? (strata tuku, rast svalov, omladenie buniek atď.)
Počas pôstu sa ich v tele odohráva niekoľko procesy, na bunkovej a molekulárnej úrovni. Napríklad počas pôstu organizmus reguluje hladinu hormónov, aby uľahčil telu ukladanie tukov na podporu svojich funkcií.
Počas pôstu tiež bunky spúšťajú dôležité opravné procesy a menia génovú expresiu.
Tu sú niektoré výhody prerušovaného hladovania:
Účinky prerušovaného pôstu na tukové usadeniny - Ako schudnúť?
Chudnutie je najčastejším dôvodom, prečo sa ľudia snažia pôst. Pretože ste teda nútení jesť menej jedál, prerušované hladovanie môže viesť k automatickému zníženiu kalorického príjmu, a teda k chudnutiu.
Ďalej, prerušovaný pôst mení hladinu hormónov na uľahčenie chudnutia.
Okrem znižovania inzulínu a zvyšovania hladiny rastových hormónov zvyšuje vylučovanie hormónu noradrenalínu (noradrenalínu), ktorý spaľuje tuky.
Z dôvodu týchto zmien v hormónoch môže vaša krátkodobá práca cobnovuje rýchlosť metabolizmu až o 3,6-14%.
Prerušovaný pôst tým, že vám pomôže jesť menej a spáliť viac kalórií, spôsobuje chudnutie zmena oboch strán kalorickej rovnice.
Štúdie ukazujú, že prerušovaný pôst môže byť veľmi účinným nástrojom pri chudnutí .
Štúdia o prerušovanom pôste, ktorá sa uskutočnila v roku 2014, zistila, že tento spôsob stravovania sa môže vytvárať úbytok hmotnosti až 3–8% za 3–24 týždne, čo je v porovnaní s väčšinou štúdií chudnutia významné množstvo.
Podľa rovnakej štúdie, účastníci stratili medzi 4 - 7% obvodu pása, čo naznačuje značnú stratu škodlivého viscerálneho tuku, ktorý sa hromadí okolo orgánov a spôsobuje ochorenie.
Ďalšia štúdia ukázala, že prerušované hladovanie spôsobuje menšie zníženie svalovej hmoty ako štandardná metóda chudnutia zavedením nepretržitého obmedzenia kalórií.
Mali by ste však mať na pamäti, že hlavným dôvodom úspechu tohto stravovacieho plánu v boji proti nadbytočným kilogramom je to, že prerušovaný pôst vám pomáha jesť všeobecne menej kalórií. Ale ak budete jesť veľké množstvo a kalórie počas jedla, nemusíte vôbec chudnúť.
Bezpečnosť a vedľajšie účinky prerušovaného hladovania
Hlad je hlavným vedľajším účinkom prerušovaného pôstu. Na začiatku prijímania tejto diéty sa tiež môžete cítiť slabý, ale je to dočasné, pretože môže trvať určitý čas, kým sa telo prispôsobí novému stravovaciemu poriadku.
Ak máte alekárska fikcia, skôr ako sa pokúsite prerušovanú rýchlu liečbu konzultovať so svojím lekárom.
Toto je obzvlášť dôležité, ak:
- Máte cukrovku.
- Máte ťažkosti s úpravou cukru v krvi.
- Máte nízky krvný tlak.
- Užívajte lieky.
- Majú podváhu.
- V minulosti ste mali poruchy príjmu potravy.
- Ste žena, ktorá sa snaží otehotnieť.
- Ste žena s anamnézou amenorey.
- Ste tehotná alebo dojčíte.
Fyzická príprava je povolená počas prerušovaného pôstu so zmienkou, že niektoré štúdie odporúčajú pred tréningom odporučiť konzumáciu aminokyselín s rozvetveným reťazcom (BCAA).
Pôst povedie k strate svalovej hmoty? Všetky metódy chudnutia môžu spôsobiť úbytok svalovej hmoty, a preto je dôležité udržiavať vysoký príjem bielkovín a cvičiť na zvýšenie svalovej hmoty. Štúdia však ukázala, že prerušovaný pôst spôsobuje menšie straty svalovej hmoty ako bežné kalorické obmedzenia.
Pôst spomalí metabolizmus? Štúdie naopak ukazujú, že krátkodobý pôst stimuluje metabolickú aktivitu, avšak pôst dlhší ako 3 a viac dní môže spomaliť metabolizmus.
To znamená, že prerušovaná stanica má výnimočný bezpečnostný profil. Nie je nič nebezpečné, ak nebudete chvíľu jesť, ak ste zdraví a celkovo dobre kŕmení.