Prerušovaný pôst pre začiatočníkov 7 najlepších tipov; Metódy
Vychovávateľka výživy Daniela Skerbinz, BEd
Posledná aktualizácia: 8. novembra 2019
Prerušovaný pôst je zvláštna forma pôstu, pri ktorej sa fázy stravovania striedajú s fázami pôstu. V posledných rokoch si získava popularitu, pretože môže podporovať zdravie a je vhodná na chudnutie. (1, 2, 3)
Na čo by si však mali občasní pôstni začiatočníci dávať pozor, aby dosiahli rýchly úspech?
Tento článok vás naučí najlepšie metódy pre začiatočníkov. Ukážem vám tiež 7 prerušovaných pôstnych rád, ktoré bezpodmienečne musíte brať do úvahy.
Výhody prerušovaného pôstu
Existuje niekoľko dôvodov, prečo je prerušované hladovanie čoraz populárnejšie. Na jednej strane sa často používa na chudnutie, pretože vám umožňuje schudnúť bez diéty. (4)
Po druhé, ponúka zdravotné výhody. (1, 2) Okrem iného sa zistilo, že dlhšie pôsty iniciujú špeciálny proces. Toto je známe ako autofágia. Toto je proces, pri ktorom sa naše bunky čistia samy. (5)
Vedci majú podozrenie, že autofágia vedie k lepšiemu priebehu určitých metabolických procesov, k posilneniu kardiovaskulárneho systému a potlačeniu zápalov v tele. (6, 2, 8) Pre definitívne tvrdenia sú však potrebné presnejšie štúdie.
Mnoho ľudí tiež tvrdí, že prerušovaný pôst spôsobuje, že sa cítia aktívnejší a majú lepší spánok. Vedecké štúdie stále čakajú.
Prerušovaný pôst 12:12 pre začiatočníkov
Metóda 12:12 je najjednoduchšia voľba pre začiatočníkov.
Ako už názov napovedá, postíte sa 12 hodín a potom máte jedlo v trvaní 12 hodín. Ak teda raňajkujete o 8:00, jedlo môžete mať až do 20:00.
Počas dvanásťhodinovej fázy pôstu človek konzumuje iba nápoje bez kalórií, ako je voda, nesladený čaj a čierna káva.
Týmto spôsobom môžete veľmi dobre usporiadať jedlo. Ak chcete jesť radšej neskôr, môžete svoje stravovacie okno bez problémov zavrieť od 10:00 do 22:00.
Ako začiatočník bude pre vás táto varianta ľahšia, pretože typické tri jedlá si môžete nechať ako obvykle. Tento typ prerušovaného pôstu je vhodný najmä vtedy, ak sa chcete najesť so svojou rodinou.
Prerušovaný pôst 14:10 pre začiatočníkov
Metóda 14:10 má o niečo dlhšie pôstne obdobie.
Tu sa postíte 14 hodín a jedlo si dáte do desaťhodinového stravovacieho okna. Ak teda raňajkujete o 8:00, posledné jedlo by ste mali dokončiť do 18:00. Potom sa opäť postíte 14 hodín.
Tieto časy sa dajú ľahko dodržiavať aj v každodennom živote bez toho, aby ste sa museli príliš obmedzovať. Avšak na rozdiel od metódy 12:12 máte výhodu, že fáza pôstu, v ktorej dochádza k autofágii, je dlhšia.
Pokúste sa nájsť metódu, ktorá vám najlepšie vyhovuje v každodennom živote. Dlhodobý úspech budete mať iba s metódou, ktorú môžete dobre integrovať do svojho života.
Ak vychádzate veľmi dobre s metódou 14:10, môžete vyskúšať najlepšiu variantu: takzvanú metódu 16: 8. Tu sa postíte 16 hodín a jete 8 hodín.
Pravidlá a tipy pre začiatočníkov s prerušovaným pôstom
Bolo by to pekné, ale dodržanie pôstneho obdobia nestačí ani na prerušovaný pôst. Existuje niekoľko vecí, ktoré musia začiatočníci zvážiť, ak chcú schudnúť o 12:12 alebo 14:10.
Tieto pravidlá sú spolu diskutované v nasledujúcich niekoľkých odsekoch. Úspech, samozrejme, budete mať aj vtedy, ak nebudete všetko dodržiavať presne. Ak sa však budete držať týchto rád, bude pre vás oveľa jednoduchšie dosiahnuť svoj cieľ.
1) deficit kalórií
Pri chudnutí je deficit kalórií vždy nevyhnutnosťou. Bez kalorického deficitu neschudnete. Deficit kalórií sa jednoducho chápe tak, že spálite viac kalórií, ako si sami prinesiete.
Mali by ste teda tiež strážiť, čo a koľko konzumujete pri prerušovanom hladovaní. Aby ste to dosiahli, mali by ste poznať svoje kalorické potreby. V Lecker Los Angeles nájdete pokyny, ktoré vám ukážu, ako určiť správny počet kalórií na chudnutie.
Nebojte sa, nemusíte si všetko stále zapisovať. Určite je však užitočné, ak si vypočítate jedlo na niekoľko dní, aby ste zhruba vedeli, čo môžete pri vypočítanom príjme kalórií jesť. Teraz existuje niekoľko dobrých aplikácií, ktoré to dokážu ľahko a rýchlo.
Ak už nechcete počítať kalórie, prečítajte si náš článok o chudnutí bez počítania kalórií.
2) Tri jedlá denne
Mnoho ľudí to považuje za najjednoduchšie, keď použijú plán troch jedál. To zvyčajne najlepšie vyhovuje dennej rutine. Najmä pri variantoch 14:10 a 12:12 je to veľmi možné a dáva to tiež zmysel. O 16: 8 môžete bez problémov pracovať s dvoma jedlami denne.
Vďaka trom jedlám denne máte zabezpečené dobré jedlo a máte prehľad o tom, čo celý deň jete. Ak by ste medzi tým zjedli veľa malého občerstvenia, rýchlo stratíte prehľad o veciach a môžete konzumovať príliš veľa kalórií.
Ak budete jesť vyvážené raňajky, obed a večeru vo svojom stravovacom okienku, nemusíte kedykoľvek hladovať, ale môžete si jedlo vychutnať a napriek tomu schudnúť.
3) Vyvážená strava
V predchádzajúcom bode som spomenul vyvážené jedlá. To si prirodzene kladie otázku, čo to presne znamená.
Optimálna strava je u každého jednotlivca veľmi individuálna. Často si musíte sami vyskúšať, čo je pre vás najlepšie.
Existuje však niekoľko bodov, ktoré musí každý spĺňať pre vyváženú stravu:
Makroživiny bielkoviny, tuky a sacharidy dodajú vášmu telu energiu. Okrem toho tuk a bielkoviny majú aj funkciu stavebných materiálov pre bunky. V porovnaní s uhľohydrátmi sú tuky a bielkoviny základné makroživiny. Takže ich musíte vždy konzumovať v dostatočnom množstve.
Medzi mikroživiny patria vitamíny, minerály a stopové prvky. Sú to tiež látky, bez ktorých by vaše telo nefungovalo.
Nedostatok týchto dôležitých látok môže mať negatívne účinky. Preto je mimoriadne dôležité ako súčasť zdravej výživy zahrnúť všetky základné makro a mikroživiny.
Súčasťou vyváženej stravy je aj dostatočný príjem tekutín, najlepšie vody.
Išlo by napríklad o zvýšené hladiny lipidov v krvi a tým aj zvýšené riziko artériosklerózy. Mali by ste sa tiež vyhnúť nadmernej konzumácii jednoduchých sacharidov, ako je stolový cukor, pretože by to mohlo poškodiť zuby.
Nebojte sa, nemusíte ísť bez všetkých dobrôt, je dôležité mať dobrú rovnováhu. Ak dodržíte zásadu 80:20, teda zjete 80% nespracovaného jedla a 20% spracovaného jedla, môžete jesť zdravo a stále si niečo dopriať.
4) Počas fázy pôstu dostatočne pite
S vyváženou stravou ide ruka v ruke dostatočný príjem tekutín. Toto je obzvlášť dôležité pri pôste.
Na jednej strane budete oveľa viac hladní, ak budete piť príliš málo. Na druhej strane to môže viesť k bolestiam hlavy, závratom a iným problémom, ak nedostatočne pijete.
Koľko by ste mali vypiť
Dostatočné pitie je preto počas prerušovaného pôstu nevyhnutnosťou. Koľko by ste mali vypiť, vždy závisí od toho, aké ste ťažké a aktívne. Aj keď sa kvôli vysokej vonkajšej teplote veľmi potíte, musíte piť viac. Známe pravidlo, že by ste mali vypiť 1,5 litra denne, neplatí pre každého.
Lepšie pravidlo pre výpočet množstva, ktoré vypijete, je: Na kilogram normálnej hmotnosti by sa malo vypiť približne 30 mililitrov. Napríklad človek s hmotnosťou 60 kilogramov by mal vypiť asi 1,8 litra. V závislosti od vonkajšej teploty a straty tekutín to môže byť ešte viac.
Ak v súčasnosti nemáte normálnu váhu, môžete si vypočítať množstvo, ktoré vypijete, pre svoju ideálnu hmotnosť a potom vypiť o niečo viac, ako ste si spočítali.
Čo by ste mali piť
Dôležité je nielen to, koľko vypijete. Ak konzumujete sladké nápoje, ničíte pozitívny vplyv pôstnej fázy. Tiež pitie sladkých nápojov vám sťažuje dosiahnutie kalorického deficitu.
Mottom je teda konzumovať iba nápoje bez kalórií. V najlepšom prípade by to mala byť voda, minerálna voda a nesladený bylinkový alebo ovocný čaj.
Čierna káva je mimochodom tiež v poriadku. Povolený je aj malý kúsok mlieka, ale počas fázy hladovania by sa nemalo spotrebovať viac ako 30 kalórií.
Môžete tiež občas piť ľahké nápoje. Podľa Európskeho úradu pre bezpečnosť potravín nemá malé množstvo umelých sladidiel žiadne negatívne účinky na zdravie. (9) Avšak odporúčam vám, aby ste väčšinu svojich tekutín pokryli vodou a čajom.
Určite si pozrite aj náš zoznam nápojov na chudnutie.
5) Počúvajte telo
Prerušovaný pôst nie je pre každého. Ak máte akékoľvek choroby, nezdravý vzťah k jedlu, ste tehotná, ešte nie ste dospelí alebo sa venujete závodnému športu, mali by ste Nie vykonať. Ak ste však zdraví, môžete to určite vyskúšať.
Napriek tomu by ste mali počúvať svoje telo veľmi opatrne, najmä na začiatku. O 12:12 a 14:10 sa dá ľahko prepnúť, ale stále to môže byť spočiatku trochu náročné.
Počas fázy pôstu môžete pociťovať závrat alebo zimnicu. Okrem toho sa môžete cítiť trochu apaticky.
Zvyčajne tieto vedľajšie účinky ustanú po niekoľkých dňoch. Na začiatku by som vám odporučil veľa piť, jesť výživné jedlo a pomaly pristupovať. O akejkoľvek zmene stravovania vždy vopred diskutujte s lekárom alebo dietológom.
Ak máte pocit, že sa ani po zvyknutí nemáte lepšie, mali by ste počúvať svoje telo a prestať s prerušovaným pôstom. Táto strava nie je vhodná pre každého. Nerobte si starosti, ak nezvládnete pôst. Ak budete pozorne počúvať svoje pocity hladu a sýtosti, môžete dosiahnuť svoje ciele bez prerušovaného pôstu.
6) Budujte v pohybe
Vyvážená strava by mala byť vždy kombinovaná s dostatkom pohybu. Tieto dva komponenty sú neprekonateľnou zbraňou na chudnutie. Mali by ste teda do prerušovaného hladovania zahrnúť aj dostatok pohybu.
Cvičenie a pohyb zvyšujú vašu spotrebu kalórií a majú tak pozitívny vplyv na chudnutie. To však nie je jediná výhoda cvičenia, ponúka vám tiež zdravotné výhody. Pozitívne teda ovplyvňuje zdravie vášho kardiovaskulárneho systému. (10) Cvičenie má pozitívny vplyv aj na vašu psychiku. (11)
Nie vždy to musí byť spotené a vyčerpávajúce. Aj mierne cvičenie, ako je chôdza alebo jóga, vedie k cieľu.
Ak sa vám to páči viac namáhavé, naše fitness tréningy alebo tento plán pre začiatočníkov pre beh sú pre vás lepšie. Svoj tréning však vždy prispôsobte svojej výkonnostnej úrovni
7) Jedzte dostatok bielkovín
O bielkovinách sme už hovorili krátko. V tomto bode sa dozviete, prečo sú bielkoviny pre chudnutie obzvlášť dôležité. Existujú 3 dôvody.
Pomáha vám udržiavať svaly
Dostatočný príjem bielkovín zaisťuje udržanie svalovej hmoty. Pri diéte telo rád odbúrava svalovú hmotu namiesto tukového tkaniva. Tomu môžete zabrániť primeraným príjmom bielkovín. (12)/s>
Udržiavanie svalovej hmoty vám tiež pomôže pri chudnutí. Pretože je dobre známe, že svalové tkanivo spotrebúva viac energie ako tukové tkanivo. Zjednodušene: Ak máte viac svalov, spotrebujete viac energie.
Zo všetkých makroživín vás bielkoviny udrží najdlhšie. (13) Ak budete jesť dostatok bielkovín, budete pri chudnutí menej hladní. Tým sa zabráni zvýšenému príjmu kalórií z chute na jedlo.
Na trávenie bielkovín sa spotrebuje najviac energie
Proteín je makroživina, ktorá má najvyššiu termogenézu vyvolanú potravinami. To znamená, že trávenie bielkovín je to, čo vaše telo využíva najviac energie. (14) Účinok nie je nijako zvlášť veľký, ale stále stojí za zmienku.
Ako vidíte, má zmysel dávať do stravy dostatok bielkovín. Určite si pozrite náš zoznam potravín s vysokým obsahom bielkovín. Nájdete tam 159 potravín s vysokým obsahom bielkovín a tým, koľko bielkovín by ste mali denne zjesť.
Záver
Prerušovaný pôst je zdravý a vysoko efektívny spôsob chudnutia. Tu popísané varianty sú vhodné pre začiatočníkov. Po určitom období, keď si zvyknete, môžete prepnúť na 16: 8, ak máte radi túto diétu.
Len dodržanie fázy pôstu však nanešťastie nie je zárukou chudnutia. Ak sa však budete riadiť našimi pravidlami a tipmi, budete určite úspešní.
Dúfam, že vám článok môže pomôcť ďalej. Máte nejaké otázky alebo tipy pre ďalších začiatočníkov? Potom teraz zanechajte komentár!