Prerušovaný pôst Zdravé chudnutie a všetko, čo o ňom potrebujete vedieť
Chcete zhodiť pár kíl na svoju dovolenku alebo svadbu? Tu zistíte, ako môžete efektívne schudnúť za 4 týždne a zostať fit.
Ako rýchlo a zdravo schudnem?
Pre zdravé chudnutie bez toho, aby ste sa vzdali, je dôležité veľa pohybu a vyvážená strava. Libry môžu vypadnúť aj bez zložitých diét. Čo k tomu potrebujete? Motivácia, túžba po zmene a vytrvalosť. Okrem pohybu zohráva prirodzene dôležitú úlohu aj vaša strava. Čo je tu dôležité: Absolútna abstinencia vyvoláva útoky hladu aj nedostatok spánku. Od hladu sa môžete rozptýliť pohárom vody alebo prechádzkou. Pocit hladu podporuje aj občerstvenie medzi jedlami, ako sú koláče alebo sladkosti, ktoré rýchlo zvyšujú a potom znižujú hladinu cukru v krvi. Namiesto toho použite surové tyčinky alebo mandle. Z času na čas sa však tiež oplatí pochutnať si, najlepšie hneď po obede, aby sa na hladinu cukru v krvi netlačil nadmerný tlak.
Určte a zvážte vlastný deficit kalórií
Čo je to kalorický deficit?
Najskôr je potrebné pochopiť, čo je deficit kalórií: To znamená, že prijmete menej kalórií, ako skonzumujete alebo premeníte - napríklad prostredníctvom výkonu (energetické nároky v práci, pri voľnočasových aktivitách, pri športe) alebo základných funkcií (napr. Množstvo energie potrebnej na Udržiavanie dýchania). Súčet základného a výkonového metabolizmu na jednej strane pritom súvisí so spotrebou kalórií na druhej strane. Ide teda o druh negatívnej energetickej bilancie. To znamená, že spotreba kalórií by mala byť vyššia ako príjem. Kalorický deficit je potrebný na zníženie hmotnosti a na minimalizáciu percenta tuku v tele. Je to jediný spôsob, ako telo zaútočí na vaše tukové zásoby.
Čo musíte vziať do úvahy:
Mali by ste sa usilovať o mierny deficit kalórií. Pretože ako štandardné opatrenie neexistuje ideálny deficit, pretože na každé telo sa treba pozerať individuálne a s osobným metabolizmom reaguje inak. Dôležité: Počet kalórií za deň musí byť dostatočne vysoký, aby bol deficit stále únosný, aby ste mohli cvičiť, dobre spať a vyhnúť sa problémom s trávením. Dbajte na to, aby ste sa stravovali vyvážene a s dostatkom bielkovín. Pretože dlhšie zasýtia, zabránia návalom hladu a znížia potrebu sacharidov. Bielkoviny navyše podporujú vývoj svalovej hmoty a tým aj spotrebu energie. Tí, ktorí sa v tom orientujú, môžu znížiť obezitu zdravo a dlhodobo.
Kalkulačka kalórií
Koľko kalórií môžete skonzumovať počas zdravého chudnutia, môžete ľahko určiť výpočtom individuálneho deficitu kalórií. Takto sa to robí:
Vynásobte svoju telesnú hmotnosť desiatimi, jedenástimi a dvanástimi. Váš deficit kalórií by mal byť v ideálnom prípade medzi výsledkami týchto troch výpočtov. To znamená, že ide o množstvo kalórií, ktoré by ste mali v daný deň ušetriť. Mierny výsledok by mal byť medzi 300 a 700 kalóriami denne.
Schudnite bez jo-jo efektu so zmenou stravovania?
Tí, ktorí sa spoliehajú na vyváženú stravu, môžu chudnúť rýchlo a zdravo. Aby ste dosiahli dlhodobý výsledok a vyhli sa návalom hladu, musíte byť schopní sa najesť dosýta. Pretože početné diéty s jo-jo efektom, t. J. Konštantná váha hore a dole, nielen to, že displej na vašej váhe kolíše, ale aj vaša nálada.
Po správnej výživovej zmesi siahnete po celozrnných výrobkoch, čerstvom ovocí a zelenine. Protivné tuky sa neukrývajú iba v jedle, ale aj v spôsobe ich prípravy, napríklad pri vyprážaní. Obalované panvice, pekáč alebo para, naopak, môžu počas varenia znížiť prebytočný tuk.
Hľadajte tiež alternatívy namiesto toho, aby ste si cestu k chladničke vydláždili zákazmi. Ovocný šalát môže nahradiť čokoládovú tyčinku popoludní, keď sledujete televíziu, môžete si teraz vziať nakladané uhorky. Alkohol by mal byť výnimkou.
Rýchle chudnutie s nízkym obsahom sacharidov: Čo môžu diéty skutočne robiť?
Čo je to diéta s nízkym obsahom sacharidov?
Nízkosacharidová diéta je strava s malým počtom sacharidov. Pri takýchto diétach by mal obmedzený príjem sacharidov stimulovať odbúravanie tukov v tele, zároveň by sa svaly mali spevňovať bielkovinami.
Mali by ste sa vyhnúť nasledujúcim sacharidom: Jednoduchý a dvojitý cukor, ako sú sacharidy s krátkym reťazcom (ovocný, domáci alebo hroznový cukor), spôsobujú rýchly rast a pokles hladiny cukru v krvi, čo podporuje pocity hladu. Takže sladkosti, pšeničný chlieb, koláče a sušienky, extrémne množstvo ovocia a sladených nápojov je tabu. Vhodné sú sacharidy s dlhým reťazcom, ako je celozrnný chlieb, quinoa, ovsené vločky, pohánka, strukoviny alebo brokolica, kel, huby alebo špenát. Sú bohaté na vlákninu a vitamíny, ktoré napomáhajú tráveniu a výkonnosti.
Dôležitou súčasťou stravy by mali byť aj rastlinné a živočíšne bielkoviny a zdravé tuky. Výhodné polynenasýtené tuky nájdete v ľanovom oleji, ľanových semiačkach, chia semienkach, vlašských orechoch, avokáde, tučných rybách alebo olivovom oleji. Nasýtené mastné kyseliny z masla, vyčerpaného masla, údenín alebo palmového tuku by nemali byť na vašom tanieri. Aspoň polovicu vašej potreby bielkovín by mali tvoriť rastlinné bielkoviny. Obmedzte prosím spotrebu klobásy a tučného mäsa.
Tip: Výlučné zaobídenie sa bez jednostrannej stravy, ako napríklad pri prísnej polievkovej alebo ryžovej diéte a nekonečných fázach FDH, nie je kľúčom k úspechu pri zdravom chudnutí. Je dôležité mať vyváženú, prirodzenú a zdravú stravu, dostatok spánku, denné cvičenie a cvičenie dvakrát až trikrát týždenne. Inak rýchlo stratíte pozitívny prístup a vystavíte seba a svoje telo prílišnému tlaku.
Ako môžete dosiahnuť veľký úspech prerušovaným pôstom
Takzvaný prerušovaný pôst znamená, že jete a striedavo sa postíte. Tento typ režimu pozostáva zo zdravej a vyváženej stravy bez obmedzení alebo hladovania počas stravovacích fáz. Počas fáz pôstu môžete konzumovať iba nízkokalorické nápoje, ako je voda, zeleninový vývar, rozstrekované šťavy, nesladený čaj alebo káva. Alkohol je samozrejme zakázaný. Kúra je vhodná na zdravé chudnutie, pretože kalórie nie sú radikálne znížené, ale obdobia pôstu zabezpečujú úpravu metabolizmu. Týmto spôsobom by sa malo podporiť spaľovanie tukov - bez jo-jo efektu. Pôstna kúra má podporovať zdravé chudnutie. Okrem toho sa môžu zlepšiť hodnoty v krvi a môže sa podporiť čistenie buniek. Pomocou prerušovaného hladovania môžete dočasne upraviť svoje nutričné hodnoty a dosiahnuť dlhodobý úspech pri chudnutí bez toho, aby ste každý deň hladovali.
Koktejly, pilulky, čaje a spol. - Naozaj vám pomôžu schudnúť?
ČAJ
Čaj môže pôsobiť ako spaľovač tukov a obmedziť vašu chuť k jedlu. Pretože v nesladenej forme nemá kalórie. Ešte dôležitejšie: špeciálne odrody dokonca obsahujú účinné zložky, ktoré vám pomôžu schudnúť. Aby všetky funkcie tela fungovali hladko, mali by ste aj tak vypiť najmenej 1,5 litra denne, a to aj bez programu na chudnutie. Najlepšie je použiť nasledujúce odrody:
- Zelený čaj: podporuje spaľovanie tukov
- Biely čaj: tiež podporuje spaľovanie tukov
- Čaj Mate: pôsobí ako látka potlačujúca chuť do jedla
- Zázvorový čaj: stimuluje metabolizmus tukov
Záver: Čaj vás môže podporiť v procese chudnutia a uľahčiť vám to, ale sami s nimi nemôžete dlhodobo efektívne chudnúť.
Na tabletky na chudnutie treba pozerať opatrne, pretože môžu ohroziť zdravie. Mnoho výrobkov obsahuje škodlivé zložky s vážnymi vedľajšími účinkami, ako sú bolesti hlavy, vysoký krvný tlak a nespavosť. Môžu tiež viesť k mŕtvici, depresii alebo rakovine. Ak ste sa o ich užívaní predtým neporozprávali s lekárom, je lepšie sa im vyhýbať.
Čo by som mal jesť Tieto potraviny vám pomôžu schudnúť
Niektoré jedlá z dietetického plánu môžu byť obzvlášť užitočné pre zdravé chudnutie. Toto by malo byť na vašom nákupnom zozname častejšie:
- Celozrnné výrobky: s vysokým obsahom vlákniny a náplne
- Rezance Konjak (ázijská koreňová zelenina): bez sacharidov a takmer kalórií, náplne a viazania tukov
- Psyllium: nízkokalorické, sýte
- Organické vajcia: potláča chuť do jedla, plní
- Strukoviny: plnka
- Mandle: stimulujú metabolizmus
- Šafran: obmedzuje chuť do jedla
- Kokosový olej: aktivuje metabolizmus
Schudnite s cvičením alebo bez neho?
Cvičenie samozrejme pomáha chudnúť rýchlo a efektívne. Taktiež napne telo a navodí dobrú náladu. Odporúčajú sa tieto činnosti:
- HIIT (High Intensity Interval Training), Corossfit: efekt spaľovača tukov
- Beh, chôdza: vytrvalosť, spaľovač kalórií
- Plávanie: posilnenie svalov, strata kalórií
- Bicyklovanie, spinning: vytrvalosť, spaľovač tukov
- Box: fitnes, spotreba kalórií
- Tae-Bo: posilnenie svalov, spaľovač kalórií
- Krokový aerobik: svalový tréning, aktivácia metabolizmu tukov
- Kardio tréning: spaľovače tukov, tréning svalov
Dobré vedieť: Vďaka správnemu tréningovému plánu a správnej strave môžete stratiť tuk a súčasne budovať svalovú hmotu. Takto podporíte svoj proces chudnutia cvičením.
Existujú nejaké tipy a triky, ktoré uľahčujú chudnutie?
S týmito skutočnosťami je zdravé chudnutie jednoduchšie:
Chutné a zdravé recepty
Tieto nápady na recepty sú len niekoľkými z mnohých spôsobov, ako pomôcť pri chudnutí a zdravom varení. Ako príklad by sme vám chceli predstaviť vegánske, vegetariánske a bez pšeničné jedlo:
VEGETARIÁN na raňajky: Tvarohová kaša s ovocím
(Pracovný čas približne 10 minút, celkový čas približne 10 minút)
Suroviny na 1 porciu
| 30 g | ovsené vločky |
| 100 ml | mlieko |
| 125 ml | voda |
| 50 g | nízkotučný tvaroh |
| 1 | Jablko alebo broskyňa, podľa sezóny |
| 10 g | kukuričné vločky |
| Trochu škoricového prášku | |
| Kokosové vločky | |
| 1 štipka | Vanilkový prášok |
- Ovsené vločky privedieme k varu spolu s mliekom a vodou a potom ďalej varíme, kým nedosiahneme požadovanú konzistenciu. Nezabudnite miešať.
- Nízkotučný tvaroh zriedime trochou vody a podľa chuti pridáme škoricovo-vanilkovú zmes.
- Potom kašu zmiešajte s nízkotučným tvarohom. Potom zložte na kocky nakrájané jablko.
- Nakoniec na vrch rozložíme kukuričné lupienky a kokosové lupienky
NÍZKE PŠENICE na obed: Grilované kuracie prsia so sezónnou zeleninou
(Pracovný čas: 35 minút, čas varenia: 25 minút, celkový čas: 1 hodina)
Ingrediencie na jednu porciu:
• 125 g filé z kuracích pŕs
• 1 polievková lyžica repkového oleja
• 200 g brokolice
• Soľ a korenie
• 200 g varených zemiakov z predchádzajúceho dňa
• 1 polievková lyžica olivového oleja
• 1 vetvička rozmarínu
• V prípade potreby dajte zo skla trochu pesta
- Odstráňte filé. Na grilovacej panvici rozohrejeme repkový olej. Mäso opekáme asi 2 minúty z každej strany do zlatista.
- Brokolicu očistíme, nakrájame na kúsky a restujeme na troške osolenej vody.
- Zemiaky pokvapkané olivovým olejom dajte piecť na pekáč do rúry, neskôr pridajte rozmarín.
- Všetko spolu naaranžujte, podľa potreby dochuťte. Ak je to potrebné, podávajte s niekoľkými kúskami pesta.
VEGANSKÉ na večeru: rezance z kalerábu so zeleninovou omáčkou
(Pracovný čas približne 10 minút, čas varenia/pečenia približne 15 minút, celkový čas približne 25 minút)
Zloženie pre 2 osoby:
| 2 veľké | Kaleráb |
| 1 ½ | Mrkva (y), najemno nakrájané na kocky |
| ½ | Cibuľa, jemne nakrájané na kocky |
| ¼ kus (y) | Údené tofu, cca 50 g, najemno nakrájané na kocky |
| 4 | Huby |
| 1 | strúčik cesnaku |
| 1 polievková lyžica | Rastlinný margarín |
| 1 polievková lyžica | Múka |
| Zeleninový vývar | |
| niečo | muškátový oriešok |
| Byliny |
- Kaleráb nakrájame takzvaným špirálovým alebo špargľovým rezačom na zeleninové špagety a na panvici so šálkou zeleninového vývaru pomaly varíme, kým nie je všetko mäkké.
- Tofu nakrájame na kocky nakrájanú mrkvu a cibuľu. Keď sú kúsky tofu tuhé, pridáme huby.
- V malom hrnci rozpustíme margarín a pridáme múku. Pridajte trochu zeleninového vývaru do omáčky.
- Potom strúčik cesnaku rozpolte, stlačte ho a pridajte do omáčky.
- Omáčku necháme asi 5 minút lúhovať a potom ju zalejeme opraženou zeleninou a kockami tofu.
- Zeleninovú omáčku dochutíme muškátovým orieškom a bylinkami a podávame s kalerábovými rezancami.
Mimochodom: Fanúšikovia Thermomixu si samozrejme tiež prídu na svoje. Pretože výrobca má vlastnú zbierku receptov na jedlá na chudnutie.