Prerušovaný pôst - Zdravý spôsob chudnutia - Nature Journal
Prerušovaný pôst sa stáva čoraz viac trendom a je vynikajúcim prostriedkom na chudnutie. Nie je to však pre každého Prerušovaný pôst vhodné. V závislosti od druhu jedla to môže byť veľmi veľká zmena. Napriek tomu je skutočne zdravý, stimuluje spaľovanie tukov a dokonca má údajne omladzujúci účinok. Čo viac teda chceme? V štúdiách to bolo Prerušovaný pôst dokonca označovaný za mimoriadne zdravý a na rozdiel od mnohých iných diét sa tento typ chudnutia odporúča.
Čo je to prerušovaný pôst?
Prerušovaný pôst alebo prerušovaný pôst sa v skutočnosti nenazýva pôstna liečba, aj keď to hovorí názov. S touto diétnou metódou existuje dve fázy. V jednej fáze jete, v druhej sa postíte. Táto metóda by mala umožniť, aby ste sa nemuseli ničoho vzdávať, ale stále by ste mali využívať výhody pôstu.
Ako funguje prerušovaný pôst?
Najprv samozrejme musíte zistiť, ktoré Intervalový variant funguje to. To závisí od toho, ako dlho môžete vydržať bez jedla bez toho, aby ste neskĺzli do chute. Každý by sa mal preto rozhodnúť sám, ktoré intervaly sú najsľubnejšie.
Každý, kto si zistil svoj interval, by to mal vedieť počas fázy pôstu iba voda alebo nesladené nápoje povolené sú. Všetko, čo telo v tomto období potrebuje, získava zo zásob a spaľuje sa tuky.
Vo fáze stravovania potom môžete jesť normálne. To však neznamená, že sa potom napcháte pizzou, sladkosťami alebo všeobecne nezdravým jedlom. Pretože aj tu je dôležitá zdravá a vyvážená strava! Veľa zeleniny a ovocia, málo živočíšnych produktov, málo cukru a žiadne rýchle občerstvenie prosím.
Rôzne metódy prerušovaného pôstu
Existujú rôzne metódy prerušovaného hladovania, ktoré sú individuálne prispôsobené každému jednotlivcovi. Jedna vec je Metóda 16: 8 alebo tiež Metóda 5: 2. Variant 16: 8 sa dá navyše vykonávať aj na zníženej úrovni, čo znamená, že sa postíte 14 hodín a budete jesť normálne 10 hodín. Toto rozhodnutie je veľmi individuálne, pretože najmä diabetici nemôžu zostať tak dlho bez jedla bez toho, aby sa im zbláznil cukor v krvi.
Metóda 5: 2
Tento koncept vyvinuli britská odborníčka na výživu Michelle Harvie a jej kolega Tony Howell. V tomto variante môžete jesť 5 dní a potom dva dni pôstu, kedy je povolené malé množstvo jedla.
Ženy môžu nalačno konzumovať až 500 kcal, muži 600 kcal denne. Môže to mať napríklad podobu zeleninových polievok, zeleniny alebo ovocia. Vzhľadom na nízky príjem potravy je možné tieto dva pôstne dni veľmi spríjemniť. Ale pozor, pôstne dni by nemali byť po sebe nasledujúce. Čo znamená napríklad to, že ľudia jedia 1., 3. a 5. deň a 2. a 4. deň sa postia. Dva pôstne dni si však môžete nastaviť, ako chcete. Okrem toho by ste mali v pôstnych dňoch vždy piť dostatok vody alebo čaju.
Výhoda metódy 5: 2
Metóda 5: 2 má veľkú výhodu. Je mimoriadne flexibilný, a preto vhodný na každodenné použitie. Vďaka možnosti trochu sa najesť aj v pôstnych dňoch sa tento variant ľahko znáša. Za deň nalačno môžete schudnúť 500 až 800 gramov.
Tento variant Prerušovaný pôst pre deti, Tehotné a dojčiace ženy, ako aj pre súťaživé športovkyne. Ľudia s podváhou alebo poruchami stravovania, ako aj diabetici by sa samozrejme mali tejto metóde vyhnúť.
Metóda 16: 8
Klasickým variantom prerušovaného pôstu je metóda 16: 8, pri ktorej môžete jesť 8 hodín pred pôstom 16 hodín. Preto musia byť jedlá často trochu pozmenené, aby bolo možné dodržať 16-hodinový pôst.
V zásade môžete počas týchto 8 hodín jesť, čo chcete. Mali by ste sa samozrejme vyhnúť príliš veľkému množstvu sladkostí alebo tučných jedál - nie je to však úplne nevyhnutné. Ak sa blížia narodeniny, jeden alebo druhý kúsok koláča si môžete vychutnať bez pocitu viny.
Výhoda metódy 16: 8
Tento variant prerušovaného pôstu je tiež veľmi flexibilný, pretože pôstne obdobie je možné podľa potreby začleniť do denného rozvrhu. Samozrejme, má zmysel odložiť raňajky a postiť sa cez noc.
Tehotné ženy, dojčiace ženy a deti, ako aj ľudia s poruchami stravovania alebo s podváhou sa musia tejto diéte vyhýbať. Metóda je veľmi vhodná pre ľudí, ktorí nechcú neustále počítať kalórie, alebo pre ľudí, ktorí pracujú, pretože to neovplyvní denný režim. Pri metóde 16: 8 sa dajú týždenne schudnúť 1 až 2 kg hmotnosti.
Existujú aj oslabené formy prerušovaného pôstu. Tieto metódy sú vhodné pre tých, ktorí tak dlho nemôžu zostať bez jedla. Oslabené varianty sú veľmi vhodné aj pre začiatočníkov. Môžete si vybrať medzi 14:10 alebo 12:12 metódou. Znamená to teda pôst 14 hodín, jedenie 10 hodín alebo pôst 12 hodín a jedenie 12 hodín. Aj keď tu schudnete len pár kíl týždenne, táto metóda funguje dobre, pretože je zdravá a váha sa chudne pomaly.
Pokles stagnuje - a teraz?
Každý, kto už držal diétu, túto fázu pozná. Jete veľmi málo alebo sa držíte pravidiel a stále neprichádzate o uncu. To je úplne normálne. Tu môže každý, kto chce schudnúť, trochu pomôcť. Štúdie preukázali, že je dobré po 16:00 nič nejesť. Ak chudnutie stagnuje, jednoducho každú chvíľu vynechajte večeru.
Je to spôsobené cirkadiánnym rytmom, pretože metabolizmus určuje deň a noc. Výskum ukázal, že rovnaká potravina ovplyvňuje telo rôzne u rôznych ľudí. Väčšina ľudí mala menšie ráno zvýšené hladiny cukru v krvi, keď jedli jedlo ráno. Jedenie rovnakého jedla večer malo za následok výrazne vyššie zvýšenie hladiny cukru v krvi u väčšiny testovaných osôb.
Počas pôstneho obdobia prerušovaného pôstu sú povolené nesladené čaje, voda alebo extrémne zriedené ovocné džúsy. Ak chudnutie stagnuje, večeru je možné jednoducho vynechať raz alebo dvakrát týždenne. Ak sa v noci vyskytnú chute, na rozpustenie je ideálny bylinkový čaj alebo pohár horúcej vody. Po večernom vynechaní večere je celkom možné schudnúť cez noc 500 gramov.
Prerušovaný pôst je mimoriadne zdravý
Prerušovaný pôst je veľmi zdravý, čo preukázali niektoré štúdie a výskumy. Jedným z dôvodov je to, že sa nemusí nič obetovať. Kus čokolády je povolený, rovnako ako kúsok koláča. Len by to nemalo byť prehnané so sladkosťami a tučnými jedlami. Možné je aj rýchle občerstvenie, ale prosím, nie príliš často.
Štúdie v podstate zistili, že priemerná dĺžka života je ešte vyššia, ak je príjem kalórií iba o niečo nižší. Chorobám je možné predchádzať alebo ich tiež zlepšiť. Ale zlepšujú sa aj hodnoty v krvi, čo je dobré najmä pre kardiovaskulárny systém.
Tieto chyby by sa nemali robiť pri prerušovanom pôste
Ak chudnutie nefunguje alebo chudnutie stagnuje, môže to byť aj preto, že v prerušovanom pôste sa robia chyby. Tipy nájdete aj na portáli o zdraví. Najdôležitejšie je, že je do toho zapojené aj cvičenie. Každý, kto urobí 10 000 krokov denne, rýchlo zistí, že chudnutie opäť funguje.
Aj tí, ktorí si medzi jedlami dávajú príliš veľa občerstvenia, musia počítať s tým, že v určitom okamihu stagnujú a už sa nestratí žiadna váha. To isté samozrejme platí pre príliš veľa nezdravého jedla.
Aj tí, ktorí toho večer ešte zjedia priveľa, majú iba nevýhody. Na jednej strane má nadmerné stravovanie vplyv na spánok, pretože v noci je spaľovanie tukov v plnom prúde. Ak spíte nepokojne, mali by ste sa svoju večeru pozrieť bližšie. Príliš veľa a príliš vysoký obsah tuku môže byť dôvodom, prečo je spánok nekvalitný a chudnutie môže tiež stagnovať.
Vedľajšie účinky prerušovaného pôstu
V podstate žiadne nie sú Vedľajšie účinky prerušovaného pôstu. Ľudia, ktorí nie sú zvyknutí na túto metódu, môžu mať na začiatku bolesti hlavy alebo sa môžu cítiť depresívne. Dobrou voľbou by bolo začať s oslabeným prerušovaným pôstom a potom ho rozširovať.
Prerušované hladovanie by sa malo prekonzultovať s ošetrujúcim lekárom, najmä ak už máte predchádzajúce choroby. S touto metódou by mali byť opatrní aj ľudia trpiaci nízkym krvným tlakom.
Pre koho je prerušovaný pôst vhodný a pre koho nie?
I.Prerušovaný pôst nie je pre každého. Tehotné ženy, dojčiace matky a deti by sa vo všeobecnosti mali vyhnúť prerušovanej metóde pôstu. To isté platí pre ľudí, ktorí trpia už existujúcimi stavmi, ako je cukrovka. Prerušované hladovanie by malo byť objasnené ošetrujúcim lekárom.
Ľudia s podváhou alebo s poruchami stravovania sa musia spravidla zdržať akejkoľvek formy stravovania.
Prerušovaný pôst tiež nie je vhodný pre ľudí, ktorí musia raňajkovať. Znížený príjem kalórií vám tu však môže pomôcť schudnúť. Ďalšou metódou môže byť pôst cez víkend. Napríklad v jeden víkendový deň skonzumovať iba 500 kcal.
Kedy by mal byť prerušovaný pôst okamžite zastavený?
To platí najmä pre atletických ľudí Prerušovaný pôst metódou 16: 8 veľmi populárne, pretože začleňujú svoj šport do pôstnej fázy. V obedňajších hodinách môžete jesť vysokoenergetické jedlo a zároveň chudnúť alebo si váhu udržať.
Prerušovaný pôst však môže ľudí aj trápiť. Pôst môže viesť k závratom alebo únave. Je tiež možné, že krvný tlak bude ďalej klesať. V takom prípade by sa mal pôst urgentne zastaviť. Jednou z možností by potom bolo vyskúšať oslabenú metódu. Mali by ste sa tiež poradiť s lekárom.
Tieto jedlá sú ideálne na prerušovaný pôst
Strava by sa samozrejme mala vždy meniť. Výhodou prerušovaného pôstu však je, že sa dá konzumovať prakticky všetko. Dôležité sú samozrejme zdravé a vyvážené potraviny, ktoré obsahujú málo tuku. Ale nemusíte ísť bez kúska koláča.
Obzvlášť dôležité pre prerušovaný pôst ale také sú aj nápoje. Ideálna je voda, nesladené čaje, veľmi zriedené ovocné džúsy alebo čierna káva. Latte macchiato alebo cappuccino však nie sú vhodné, pretože obsahujú mlieko, a preto sú mastné. Ak sa však nechcete zaobísť bez latte macchiato alebo cappuccina, mali by ste ich piť s mierou.
V zásade neexistujú žiadne prísne nariadenia o tom, čo sa môže a nemôže konzumovať počas prerušovaného pôstu. Döner kebab a cola sú rovnako v poriadku ako šalát alebo chudý steak. To znamená, že sotva existujú nejaké chute na jedlo, pretože nič nie je zakázané.
Ak však chcete z prerušovaného pôstu vyťažiť maximum, o jeden prídete zdravá a vyvážená strava nie okolo. Dve až tri veľké jedlá Bielkoviny, zdravé tuky, ako aj dôležité látky a sacharidy pre ktoré môže byť energia ideálna.
Na raňajky sa odporúča müsli s ovocím alebo omeleta so zeleninou. Avokádo je dobré aj na raňajky. Buď ako náhradu masla alebo s omeletou. Obed a večera by mali pozostávať iba z veľmi malého množstva mäsa. Ideálne je tu samozrejme chudé hovädzie alebo kuracie mäso. Väčšina z týchto dvoch jedál by však mala byť vyrobená zo zeleniny, strukovín alebo sóje. Telo teda získa veľa rastlinných bielkovín, ktoré sú ľahšie stráviteľné. Ak sa nechcete zaobísť bez sladkostí, mali by ste si dať pozor na pudingy, jogurty alebo iné nízkotučné dezerty. Je potrebné sa vyhnúť konzumácii alkoholu. Pohár cti však nemôže ublížiť.
Napríklad zelená zelenina obsahuje veľa dôležitých živín. Do denného menu by mali byť tiež zahrnuté jahody, čučoriedky, jablká a banány.
S týmito tipmi bude prerušované hladovanie veľmi jednoduché. Vďaka pružnému pôstnemu obdobiu je táto diéta celkom vhodná na každodenné použitie a nemusíte sa naozaj bez ničoho zaobísť. To znamená, že vôbec nedochádza k žiadnym chutiam a jojo efekt sa nedostaví ani po ukončení prerušovaného pôstu. Ale iba vtedy, ak sa podľa tejto metódy chudnutia jedlo nekonzumuje vo veľkom množstve a zachová sa zdravá a vyvážená strava.