Prestať fajčiť bez priberania - takto to môžete urobiť
Asi 25% všetkých fajčiarov sa bojí, že ak prestanú fajčiť, budú neúnavne priberať. Táto myšlienka bráni neuveriteľnému počtu ľudí, aby sa dokonca pokúsili prestať.
Z čisto zdravotného hľadiska nie je pár kíl navyše na vašich rebrách ani zďaleka také škodlivé ako pravidelné vdychovanie cigaretového dymu.
Ale samozrejme chápem, že nechcete vstávať ako kvasnicové cesto.
Uvedomte si však, že váha je iba extrémne malou časťou atraktivity.
Okrem prírastku hmotnosti by sa malo zabrániť zápachu dymu, matnej pokožke, zmene sfarbenia nechtov a zubov, ako aj predčasnému starnutiu.
A to funguje len s konečným rozhodnutím, že sa už nikdy nebudete dotknúť cigarety.
Ak viete, na čo si dať pozor, počas obdobia bez dymu nebudete mať problémy s priberaním.
A najlepšie na tom je: Nemusíte ani prevracať svoje doterajšie stravovacie návyky.
Obsah
Udržuje fajčenie vôbec štíhle?
To, že fajčenie vedie k štíhlemu telu, je obrovský omyl. Štíhle známe osobnosti, ako sú herci, modelky a speváci, ako aj sofistikované reklamy na tabak si tento mýtus stále úspešne zachovávajú.
Otázka na vás: Už ste niekedy počuli o dymovej diéte, pri ktorej dokážete vyfajčiť váhu za krátky čas? Ja zatiaľ nie.
Ak by fajčenie dokázalo úspešne chrániť pred priberaním, fajčiari by vo všeobecnosti museli byť oveľa tenší ako nefajčiari. Mnoho štúdií však dokázalo, že neexistujú významné rozdiely, čo sa týka postavy.
Aj keď je priemerná hmotnosť na oboch stranách takmer rovnaká, fajčiari musia často zápasiť s nepekným rozložením tuku v oblasti žalúdka a bokov kvôli narušenému metabolizmu tukov.
Jasný plusový bod za nefajčenie.
Prečo však toľko ľudí hlási nebezpečenstvo veľkého prírastku na váhe? Skutočný problém s hmotnosťou prichádza so snahou prestať: prechodom k nefajčiarom, takpovediac.
Táto zmena životného štýlu prináša určité riziká, ktorým sa teraz budeme venovať.
Dôvody na zvýšenie telesnej hmotnosti po ukončení fajčenia
V nasledujúcom zozname uvediem niektoré dôležité faktory, ktoré môžu spôsobiť prebytočný tuk, keď prestanete fajčiť.
Riziko nárastu existuje iba vtedy, ak o nich človek nevie a neprijme aktívne opatrenia.
1. Menej metabolickej aktivity
Tí, ktorí fajčia, spália približne o 120 - 200 kalórií viac denne. Ak fajčíte viac ako jeden box, ich počet môže byť výrazne vyšší. Dôvodom je stres, ktorý každá cigareta spôsobuje nanovo.
Na nápravu nedostatku kyslíka spôsobeného oxidom uhoľnatým v tabakovom dyme musí srdce pumpovať ako blázon. Telo tiež trávi veľa energie zbavovaním sa všetkých toxínov z tabaku.
Ako nefajčiar je táto nepríjemnosť pre organizmus úplne eliminovaná a spotreba energie je znížená.
Ak sme predpokladali, že čerstvý nefajčiar si zachováva svoje stravovacie návyky, bude preto každý deň konzumovať o 120 - 200 kalórií viac ako zvyčajne, čo by časom mohlo byť na žalúdku viditeľné.
2. Eliminácia nikotínu potláčajúceho chuť do jedla spôsobuje bodavé bolesti
To, že nikotín môže potlačiť chuť do jedla a utíšiť hlad, nie je predstavou, ale v skutočnosti zodpovedá realite. Mnoho ľudí si práve vďaka tejto vlastnosti myslí, že fajčenie vás môže zoštíhliť.
V skutočnosti však hlad nezmizne úplne, ale vráti sa až neskôr vo zvýšenej podobe. Ako fajčiar je dokázané, že človek konzumuje rovnaké množstvo kalórií ako nefajčiar.
Po rokoch fajčenia môže mať vzdanie sa cigariet nepríjemné následky. Rovnako ako jedlo a pitie, nikotín aktivuje vo vašom tele hormón šťastia dopamín, ktorý reguluje vašu chuť k jedlu.
Len čo sa rozhodnete prestať konzumovať nikotín, telo začne byť mrzuté. Signalizuje vám, že chce znova obvyklé množstvo dopamínu.
Pretože hormón môže prebudiť aj cukor a tuk, rýchlo vzniknú chute na nezdravé veci.
Vedci dokázali, že útoky hladu môžu rýchlo absorbovať 300 kalórií a viac za deň.
Ak sa to deje pravidelne, je nežiaduce priberanie nevyhnutné.
3. Abstinenčné príznaky sú podobné pocitu hladu
Ďalším potenciálnym rizikom priberania je nedostatočné rozpoznanie signálov hladu.
Ak ste si dlho nezapálili cigaretu, získate nepríjemný pocit, ktorý vás pocíti ako hlad. Tento pocit je výsledkom vysadenia nikotínu a je čoraz zreteľnejší, čím ďalej viac klesá hladina nikotínu.
Hlad po odstúpení od zmluvy a skutočný hlad často nemožno udržať 100% od seba. Takže každý, kto si zamieňa hlad odvykania so skutočným hladom, má tendenciu jesť viac, ako je potrebné.
Dobrá vec je, že akonáhle v tele už nie je nikotín, nebudú sa prejavovať ani fyzické abstinenčné príznaky. Od tohto okamihu nebude váš návykový mozog schopný falošného hladu.
4. Zvedavosť o chuti
Ďalším dôvodom, ktorý vedie mnohých čerstvých nefajčiarov k nadmernej konzumácii jedla, je zvedavosť o chuť.
Zatiaľ čo jazyk bol ako fajčiar vždy pokrytý dechtom a inými toxínmi, prestanie fajčiť zaisťuje telu vlastnú regeneráciu chuťových pohárikov.
Automaticky vám bude chutiť lepšie a pravdepodobne budete chcieť vyskúšať širokú škálu jedál.
To samozrejme nesie riziko priberania.
5. Diéta
Určite by som neodporúčal efektívne chudnúť znížením množstva jedla, ktoré zjete počas odvykania od fajčenia.
Vďaka tomu nesmierne obmedzujete svoje šance na úspech a trpíte iba zbytočnou agóniou. Pretože útoky hladu a výzva „odvykania od fajčenia“ môžu byť nakoniec mierne preťažené.
Z dôvodu nespokojnosti, ktorá sa vyvinula, sa v horšom prípade vrátite k starým zvykom a obaja znova fajčíte a jete viac kvôli jojo efektu.
Takže v žiadnom prípade neurobte túto chybu!
Udržať si váhu počas odvykania je oveľa jednoduchšie, pretože tento cieľ dosiahnete bez straty kvality života.
6. Jedzte mimo mesta
Svet vonku je plný nezdravého jedla. Každý, kto sa stravuje mimo mesta, nech je to v reštaurácii alebo v jedálni, by mal byť vždy opatrný, aby nekonzumoval nešťastné jedlá v nadmernom množstve.
Najmä s kolegami, priateľmi alebo známymi sa zvyknete skutočne dobre baviť. Ani to nie je problém.
Nemali by ste však vymeniť svoju pôvodnú závislosť od nikotínu za inú závislosť. Pretože vaša nová životná fáza bez dymu by sa nemala spájať s pribúdajúcimi kilogramami a frustráciou.
Opatrenia na nepriberanie
Teraz sa pozrime bližšie na dôležité základné kamene štíhleho tela. Ak ste čítali pozorne až sem, teraz už viete možné faktory priberania.
Ako už bolo spomenuté, spomenuté body sa stávajú nebezpečenstvom, iba ak nečinne sedíte a nekonáte. Neboj sa Uspeješ!
Vďaka nasledujúcim tipom a trikom nespadnete ani do pasce viniča hroznorodého.
1. Celé jedlo a žiadne občerstvenie
Prvých 4 - 5 dní vášho nového nefajčiarskeho života by ste mali jesť iba 2 - 3 plné jedlá. Takto môžete jasne odlíšiť skutočný hlad od hladu po odvykaní.
Počas jedla dávajte pozor na pocit sýtosti a prestaňte jesť hneď, ako sa váš žalúdok cíti plný.
Najmä na začiatku by ste si mali dať ruky preč od občerstvenia, inak nikdy neviete, či ste už fajčenie prekonali alebo nie.
V najhoršom prípade siahnete po jedle, keď to absolútne nie je potrebné a riskujete zbytočné priberanie.
Tu je malý tip, ako sa vyhnúť hladu:
Ak pociťujete výrazný pocit plnosti, ale napriek tomu chcete jesť, opustite stôl alebo si potom umyte zuby. Týmto spôsobom aktívne pôsobíte proti falošnému hladu a nie ste mu podozrivo vystavení.
2. Jedzte do sýtosti správne jedlá
Mnoho ľudí drasticky zníži množstvo kalórií, aby počas odvykania od fajčenia nepriberalo. Je to však veľmi nebezpečný prístup a môže spôsobiť obrovské škody.
V najhoršom prípade utrpíte jojo efekt a od frustrácie spadnete späť na cigaretu. Zlaté pravidlo teda znie: ak chcete byť štíhli, musíte byť plní.
A aby som toto pravidlo splnil, teraz vám predstavím jedlá, ktoré vás na dlhšiu dobu zasýtia a potláčajú chute. Rovnako uvediem zoznam potravín, ktoré sú menej prospešné:
Prospešné potraviny:
- Potraviny obsahujúce bielkoviny, ako sú strukoviny, mäso, vajcia, ryby a mlieko, zaisťujú, že ste nasýtení na dlhú dobu, čo znamená, že sa po celý deň spotrebuje menej kalórií.
- Ovocie a zelenina obsahujú veľa objemu a málo kalórií. Tento objem je rýchlo viditeľný v žalúdku a zaisťuje rýchly a dlhotrvajúci pocit sýtosti.
- Dobré uhľohydráty z celých zŕn a pseudo-zŕn vás zasýtia na dlhú dobu a udržia hladinu inzulínu na rovnakej úrovni.
Menej prospešné potraviny:
- Nadmerná konzumácia tukov je zlá. Tuk má malý objem a veľa kalórií, čo znamená, že pocit sýtosti prichádza v mozgu neskoro.
- Vysoko spracované potraviny ako cukor, biele pečivo, cukrovinky, nealkoholické nápoje a priemyselné hotové výrobky sú najväčším nepriateľom „udržiavania hmotnosti“. Nadmerná konzumácia tohto jedla prenesie prebytočnú energiu do tukových buniek.
Tí, ktorí integrujú prospešné potraviny do svojho každodenného života, majú veľkú šancu udržať si svoju súčasnú postavu. Nemali by ste však byť fanatickí a venovať sa iba jedlu.
Ak chcete, každú chvíľu si doprajte niečo sladké alebo mastné. Ak sa vám to nevymkne spod kontroly, nemusíte sa báť kíl navyše.
Ak sa chcete stravovať, vrelo odporúčam ázijské jedlá. Dostanete veľa zeleniny a rýchlo a dlho sa nasýtite.
V iných reštauráciách by ste mali byť opatrní, aby ste sa vyhli tukom alebo ich obmedzili. Patria sem napríklad vyprážané hranolky, mastné krémové omáčky a vyprážané jedlá.
Doprajte si na úvod veľký šalát. Zníži sa tým váš pocit hladu a celkovo budete konzumovať menej kalórií.
3. Vyvarujte sa a vymeňte cukor
Ako viete, túžba po sladkosti je taká veľká, pretože cukor vedie k uvoľňovaniu hormónu šťastia dopamínu.
Ako bývalý fajčiar, ktorý prijímal veľké množstvo dopamínu prostredníctvom nikotínu, má človek tendenciu využívať cukor ako nový zdroj.
Nahradiť závislosť od nikotínu závislosťou od cukru však určite nie je dobré riešenie a vytvára to iba nepekné problémy. Omyl, ktorý robí veľa čerstvých nefajčiarov, je v tom, že sa na cukor pozerajú ako na uspokojenie za fajčenie.
Pretože mechanizmus závislosti je veľmi podobný mechanizmu fajčenia, mali by ste urgentne prijať opatrenia, aby ste sa vyhli behu z jednej pasce na druhú. Každý, kto siahne po čipsoch, zmrzline a podobne, môže za veľmi krátky čas výrazne pribrať.
Nechápte ma zle: Každú chvíľu konzumovať sladké výrobky je úplne v poriadku. Najdôležitejšie na ňom stále je, že máte kontrolu nad svojím správaním pri konzumácii a nie naopak.
V dnešnej dobe existuje veľa alternatív k cukru, ktoré vám nechcem zadržať:
Tekuté sladidlá
Sladidlá sú dnes k dispozícii takmer v každom supermarkete a drogérii. Sú nízkokalorické bez kalórií a na rozdiel od štandardného stolového cukru majú určité zdravotné výhody.
2 najobľúbenejšie sladidlá sú stévia a brezový cukor (xylitol). Ak ste si zaobstarali malú fľašu, môžete ju nosiť so sebou na cestách a napríklad si osladiť kávu a čaj.
Sladká chuť spoľahlivo zabezpečí uvoľnenie dopamínu a nenechá vás hladovať.
Pokúsiť sa. Čím viac bežného cukru nahradíte sladidlami, tým menej kalórií každý deň skonzumujete.
Sladké ovocie
Sladké ovocie je schopné uspokojiť menšie chute na sladké. Ovocie nenahrádza čokoládovú ani cukríkovú príchuť, ale môže byť veľmi chutné a osviežujúce v podobe ovocného šalátu.
A nemusíte sa kvôli tomu cítiť ani previnilo.
4. Integrujte pohyb
Spotrebu energie môžete zvýšiť cvičením v každodennom živote. Či už sa chystáte na prechádzku do lesa, hodinu behať v parku alebo len behať po schodoch: cvičenie je dobré, podporí váš metabolizmus a tiež dokáže znížiť stres.
Ako čerstvo upečený nefajčiar si po čase aj bez cvičenia prídete na svoje a budete mať viac životnej energie.
Keďže cigaretový dym vás už nepripravuje o kyslík, môžem cvičenie iba vrelo odporučiť.
Uvidíte: s väčším dychom je beh oveľa zábavnejší.
5. Cenné tipy proti návalom hladu
Tieto 3 opatrenia mi počas fázy vysadenia veľmi pomohli odolávať útokom hladu:
- Cvičenie je nielen vynikajúcim spôsobom, ako udržať svoje telo v kondícii, chudé a odbúravať stres, ale je tiež vynikajúcim spôsobom v boji proti záchvatom závislosti. Pretože sa preukázalo, že cvičenie vedie k uvoľňovaniu hormónov šťastia, čo môže výrazne znížiť hlad po sladkých a nezdravých veciach.
- Ovocie môže byť cennou oporou v prípade nepríjemných záchvatov hladu. Najmä na začiatku má zmysel mať ovocie so sebou ako verný spoločník. Ak nemáte nič so sebou a pomaly sa objavuje hlad, máte bohužiaľ tendenciu nakupovať nezdravé sladkosti a sladkosti.
- Proteínové koktaily majú veľa výhod: ľahko sa nosia so sebou, zasýtia vás na dlho a ľahko sa vyrábajú. Pri kúpe vhodného proteínového prášku/koktailov by ste sa však mali vždy ubezpečiť, že obsahuje málo alebo vôbec neobsahujú laktózu.
Záver
Ako vidíte, na udržanie štíhlosti nie je potrebná neľudská vôľa. Samotné otočenie niekoľkých nastavovacích skrutiek môže stačiť na to, aby bol projekt skutočne úspešný.
A pekné na celej veci je, že nemusíte robiť zmeny v stravovaní s radikálnym odriekaním.
Ak by ste sa tiež chceli naučiť, ako prestať fajčiť bezpečne a bez utrpenia, môžem vrelo odporučiť náš online program.
Tu získate porozumenie sofistikovaného mechanizmu závislosti a vypracujete stratégie rozptýlenia zákernej túžby fajčiť.