Prestávka v cvičení Strata svalov Ako si udržať svoje zisky! Svalové vedomosti
„Pomoc, musím prerušiť tréning. Teraz prichádzam o všetky svoje zisky! “
Kto pozná také vyhlásenie a urobil ho dokonca sám?
Tiež sa priznávam k vine. V tomto článku by som vám chcel vysvetliť, prečo je tento strach z tréningovej pauzy a s tým súvisiaceho úbytku svalov nevhodný.
Kedy svaly skutočne začnú chudnúť? Ako si organizujete návrat do práce po prestávke v tréningu? Mali by ste pokračovať v strave počas prestávky v tréningu?
Tieto otázky sú teraz podrobne objasnené. Začnime!
Prestávka v tréningu a strata svalovej hmoty
Mnoho športovcov sa bojí dať si od tréningu pauzu. Vypadnete z rutiny tréningu a výživy a bojíte sa straty alebo rozpadu svalov.
Chcem ti teraz zobrať tento strach.
Ak vám mesiac naberie 1 kg svalovej hmoty, toto kilo bude nestratil do 5 dní bez tréningu.
Mnoho cvičiacich sa obáva o svoje ťažko nadobudnuté svaly, najmä na dovolenke. To platí pre tých, ktorí nemôžu alebo nechcú trénovať.
Namiesto straty svalovej hmoty sa najskôr stane niečo iné:
Po niekoľkých dňoch sval stráca napätie. Byť presný:
Stav napätia, tzv Svalový tonus, utícha.
Nejde ale o rozpad svalov alebo ich stratu!
Aj keď ste kvôli tomuto stratenému svalovému napätiu stratili časť svojej sily, budete už mať predchádzajúce úrovne sily dosiahol opäť po 1-2 tréningových jednotkách mať.
S krátkymi prestávkami v tréningu sa teda nemusíte obávať svojich svalov. S dlhšími prestávkami je to niečo iné. Teraz zistíte, ako môžete čo najviac obmedziť stratu svalov.
Zabráňte rozpadu svalov počas tréningovej prestávky
Existuje niekoľko vecí, na ktoré by ste si mali dať pozor, aby ste zabránili odbúravaniu svalov alebo ich čo najviac obmedzili.
Žiadny deficit kalórií!
Dávaj pozor na aspoň udržiavacie kalórie. Toľko kalórií, že sa vaša telesná hmotnosť nezmení.
Svaly spotrebujú v tele podstatne viac kalórií ako tukov. Ak je telo spôsobené a Deficit kalórií Musí šetriť energiu, potom bude chcieť predovšetkým odhodiť „ťažký“ predradník. V tom prípade svaly. Chceme tomu zabrániť.
Telo miluje tuk. Je to dôležité pre zlé obdobie a predstavuje núdzové rezervy, svaly nie.
Pokiaľ teda netrénujete, a teda neuplatňujete na svaly žiadny tréningový stimul, neukazujete telu, že tieto svaly stále potrebujete.
Má teda pocit, že tieto svaly už nepotrebuje a sa bude zhoršovať rýchlejšie.
Pokiaľ však telu dodáte dostatok energie (minimálne Udržiavanie kalórií), telo nemá dôvod strácať svalovú hmotu.
Vysoký príjem bielkovín
bielkoviny je stavebnou jednotkou svalov a je za ne tiež zodpovedný. Je preto dôležité zaistiť si dostatočný príjem bielkovín aj počas tréningovej prestávky.
Môžete sa sem dostať v hodnote asi 2 g na kilogram telesnej hmotnosti orientovať sa. Takže ste na bezpečnej strane.
Tréningová pauza v strave
Ak v súčasnosti držíte diétu a z akýchkoľvek dôvodov si potrebujete oddýchnuť od tréningu, mali by ste diétu podľa možnosti prerušiť.
Prečo toto? Existujú 2 dôvody:
Dôvod 1
Ako bolo vysvetlené vyššie, telo musí mať deficit kalórií Rozkladajte telesnú hmotu. Ak telo nedostane signál, že svaly sú stále potrebné, odbúra ich kvôli úspore energie.
Ak však nemáte kalorický deficit, telo nemá dôvod strácať svaly.
Takže: Buď deficit kalórií a tréningový stimul alebo udržanie kalórií. Žiadny deficit kalórií bez tréningového stimulu!
Dôvod 2
Zoberme si jednu choroba ako dôvod prerušenia tréningu. Telo musí chorobu vyliečiť a potrebuje na ňu dostatok energie.
Ale ak mu dodáte príliš málo energie vo forme kalórií, jednoducho to nakreslíte Proces hojenia v dĺžke a len treba dlhšie pauza. Takže veľmi kontraproduktívne.
Okrem toho má svalová údržba počas kontroly choroby pre telo iba veľmi malú prioritu. Bez tréningového stimulu telo odbúra svaly ešte rýchlejšie, ako by to bolo bez chorôb.
Na vybudovanie týchto svalov pracujeme veľmi dlho a tvrdo. Preto by sme nemali ohrozovať pokrok dosiahnutý za posledných pár mesiacov hlúpymi rozhodnutiami.
O týždeň menej diéty vás nedostane ďaleko z kurzu. Strata svalov však áno. Držíte diétu, aby ste odhalili svalovú hmotu alebo znížili percento telesného tuku. Nestrácať svaly.
Optimálne budovanie svalov po dlhej chorobe
Tu nezáleží na tom, či to bola dlhá pauza od tréningu kvôli chorobe alebo úrazu.
Ak sa tréningová prestávka konečne skončila, malo by sa začať s tréningom inteligentne navrhnutý bude. „Inteligentný“ tu myslím racionálny.
Na objasnenie by som vám chcel predstaviť emocionálny, nepremyslený, tréningový vstup:
- Museli ste si dať dlhú prestávku a urobili ste to znova skutočná túžba po tréningu.
- Choďte teda do štúdia a začnite tam, kde ste prestali - napríklad s jedným 3-cestný split. Takže začnete tréningom push, pretože ide o prvý tréning split.
- Skutočne šliapnete na plyn, pretože ste tak motivovaní a „ničíte“ si počas tréningu hrudník. Školenie bolo nekonečne zábavné a domov idete spokojní. Až sem sa naozaj mýli.
- Ale jaj, máte ho na druhý deň boľavéSvojho života a ťažko sa môže hýbať. Možno bude dnes potrebné zrušiť tréning ťahu, pretože boľavé svaly na ramenách, hrudníku a tricepsoch sú jednoducho príliš silné. Nácvik nôh nasledujúci deň tiež ešte nie je istý.
Takže vidíš, na čo narážam. Už tak dlhú pauzu od tréningu predĺžite iba nie šikovným začiatkom tréningu.
Po tomto push tréningu určite musíte Regenerujte 4 - 5 dní, až kým nebudete môcť znova trénovať tlačenie. Toto je nepoužiteľné a tiež nijako zvlášť chytrý.
Takto to robíte správne!
Ale dosť naštvaný teraz. Teraz vám ukážem, ako optimálne urobiť Nástup na tréning po dlhej chorobe tvar.
Po dlhšej pauze vám odporúčam začať opäť s ľahkým tréningom celého tela. Cvičíte s porovnateľne malým objemom a relatívne malou hmotnosťou.
Budete si celkom istí boľavé dostať, pretože sa vyvinú boľavé svaly neobvyklý stres. Stres z prvého tréningu je pre telo určite nepoznaný potom, čo ste niekoľko týždňov pauzovali. Ide iba o to, aby ste čo najviac obmedzili tieto boľavé svaly.
Najprv si zvyknite na prevedenie a techniky jednotlivých cvičení. Najskôr znovu rozvíjajte bezpečnosť a stabilitu, skôr ako sa priblížite k svojej starej váhe.
Sila sa vráti rýchlejšie, ako si myslíte. Ak však máte nadmernú motiváciu a chcete sa vrátiť k starej váhe, poranite si potom rameno a musíte znova pauza. To by bolo opäť zbytočné a nepríjemné.
Ak je to možné, nechajte teda svoje ego doma počas prvých tréningov.
Robíte tento tréning celého tela 3x týždenne po dobu 1-2 týždňov. Potom môžete buď pokračovať v tréningu GK, alebo ak je k dispozícii, prepnúť späť na starý tréningový split.
Existujú výnimky
Tu by som však chcel uviesť jednu poznámku. Samozrejme, hovorím o dlhšej pauze od tréningu, týždňoch alebo dokonca mesiacoch.
Samozrejme, nemusíte absolvovať 2 týždne tréningu GK, aby ste mohli začať odznova, ak ste pauzovali iba týždeň.
Záver
Strach z okamžitej straty všetkých ziskov a z toho, že sa stanete obeťou odbúravania svalov počas tréningovej prestávky, je nevhodný. Pred skutočným rozpadom svalov sa svalové napätie, takzvané, zníži Svalový tonus.
To môže viesť k mierna strata sily, ale ešte nejde o stratu svalov. Táto strata sily je však kompenzovaná už po prvých tréningových jednotkách. Takže si z toho nerob starosti.
Ak chcete byť na bezpečnej strane, mali by ste zvážiť nasledujúce veci, aby ste zabránili možnému rozpadu svalov:
- Žiadny deficit kalórií
- Dostatok bielkovín (2 g na kg telesnej hmotnosti)
Počas prestávky v tréningu by ste mali robiť svoje Pozastavte diétu. Deficit kalórií bez vhodného tréningového stimulu spôsobí, že telo odbúra svaly, ktoré sú pre nás také dôležité.
Začnite trénovať po dlhšej prestávke tréningom celého tela. Dbáte na menšiu váhu a menší objem ako obvykle.
Takže predchádzate silná bolesť svalov a vy sa môžete pomaly opäť priblížiť k svojmu tréningu. Toto Cvičenie celého tela vykonávate 1-2 týždne. Ak je to potrebné, potom môžete prepnúť späť na svoje staré rozdelenie.