Preťaženie bielkovinami Toto je miesto, kde si športovci všimnú, že konzumujú príliš veľa bielkovín ⊂ · ⊃
Aby svaly rástli, potrebujú nielen pohyb, ale aj bielkoviny. Mnoho amatérskych športovcov to preháňa s vajcami, mäsom, tvarohom, trasením a podobne - a myslia si, že to nemá význam. Existujú náznaky, ktoré ukazujú, že veľa bielkovín nevytvára automaticky veľa svalov, ale môže byť aj škodlivé.
Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča, aby dospelí začlenili do svojej stravy každý deň 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Medzinárodná spoločnosť pre športovú výživu odporúča trochu viac bielkovín - 1,6 až 2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, ak chcete budovať svalovú hmotu, pretože práve začínate trénovať alebo sa zameriavate na vyššie svalové hory.
Potraviny z tvarohu na raňajky, kuracie mäso na obed, proteínová tyčinka pred tréningom, potom pretrepanie a neskôr doma možno poriadna porcia praženice: Mnoho športovcov ľahko doplní dennú dávku bielkovín, pretože ani nevie, koľko bielkovín je v nich. Mnoho diét tiež veľmi závisí od bielkovín ako náhrady za sacharidy. Každý, kto si myslí, že bielkoviny vždy fungujú, pretože „veľa pomáha veľa“, je na omyle - nadbytočné bielkoviny sa jednoducho opäť vylučujú. Existuje tiež niekoľko znakov nadbytku bielkovín.
naše odporúčanie
Huawei P40
1. Telesný tuk rastie - napriek tréningu
Zvyšuje sa váš brušný tuk, aj keď trénujete ako blázni a bojujete s kulinárskymi výkrmami. Bohužiaľ, každý gram bielkovín má kalórie - rovnako ako sacharidy. Metabolizmus však reaguje aktívnejšie na bielkoviny a tiež vás udrží sýtym na relatívne dlhú dobu. Každý, kto sa niekedy pozrel na zložky proteínových tyčiniek alebo trasenie, má podozrenie, že často obsahujú veľa cukru. A nakoniec všetka energia, ktorá je príliš veľa, končí najskôr na bokoch - a nie vo svaloch.
2. Koncentrácia slabne
Ak máte často popoludňajšie minimum alebo pocit, že bez kávy a cukru nič nefunguje, pravdepodobne jete príliš veľa bielkovín a málo sacharidov. Potrebuje ich aj telo - najmä mozog. Kúsok ovocia alebo medového chleba môže pomôcť mysli znovu sa rozbehnúť a v súčasnosti sú v každom prípade lepšie ako ďalší proteínový snack. Ideálne v spojení s prechádzkou na čerstvom vzduchu, ktorá opäť prebudí unavené bunky. Organizmu navyše prirodzene chýbajú vitamíny, minerály a stopové prvky, ak sa stravujete príliš jednostranne.
3. Metabolizmus paralyzuje a žalúdok sa nafúkne
Akákoľvek nevyvážená strava je nezdravá. Bielkoviny majú v skutočnosti zohrievať metabolizmus, ale príliš veľa z nich a príliš málo vlákniny sa premení na opak: výsledkom je pomalé trávenie. Kto lyžuje takmer iba bielkoviny, často to spozná podľa nafúknutého žalúdka. V ponuke je aj zelenina a ovocie, komplexné sacharidy, ako napríklad celozrnný chlieb, ovsené vločky, celozrnná ryža alebo quinoa, aby trávenie mohlo fungovať aj na projekte snov.
4. Neustále smädný
Čo sa vlastne stane, keď máme v tele príliš veľa bielkovín? Obličky musia vložiť ďalšiu vrstvu, aby premenili veľké množstvo bielkovín na energiu. Potrebujú na to veľa tekutín. To si všimnete najneskôr vtedy, keď stále bežíte na toaletu a ste neobvykle smädní. Príliš dlhé dávky bielkovín môžu telo vysušiť a viesť k vzniku obličkových kameňov. Tí, ktorí si vážia svoje obličky, radšej namiesto chvenia pijú vodu.
5. Voniaš
6. Športový výkon klesá
Aby sa svaly mohli regenerovať a rásť, mali by ste ich kŕmiť komplexnými sacharidmi, najmä po tréningu. Neprepadajte panike: v kombinácii s bielkovinami vám hladina cukru v krvi nejde na horskej dráhe a počas spánku netučneete. Namiesto toho môže telo doplniť svoje prázdne zásoby glykogénu. Vďaka tomu sa športovci nemusia báť žiadnej straty výkonu. Vytrvalostní športovci potrebujú viac sacharidov ako siloví športovci. Ak sa zameriavate viac na chudnutie ako na rast a výkonnosť svalov, večer po tréningu sa zaobídete bez sacharidov a na raňajky opäť iba „carben“.
Pomocou týchto kalkulačiek na bielkoviny môžete strážiť príjem bielkovín
Pohár mlieka obsahuje asi 8 gramov bielkovín, 300 gramový kurací steak poskytuje 66 gramov vysoko kvalitných bielkovín. Každý, kto večer zje 200 gramov nízkotučného tvarohu s 28 gramami bielkovín, má už dobrú pozíciu. Pomocou aplikácií na výživu, ako je „Lifesum“, môžete rýchlo zistiť, koľko bielkovinových potravín obsahujú. Predstavujeme najlepšie sledovače jedla pre váš denník fitnes a výživy zvlášť. V opačnom prípade stojí za to pozrieť sa na podrobný online zoznam bielkovín.
Záver: zdravá priemernosť to napraví
Známky tu uvedené pre nadbytok bielkovín nie sú dramatické, pretože, prísne povedané, nedostatočná ponuka je vážnejšia: dôsledkom môžu byť svalová slabosť a úbytok, strata vlasov, úbytok hmotnosti, náchylnosť k chorobám a poruchám spánku. V priemyselných krajinách je však nedostatok bielkovín veľmi zriedkavý. Záver je tiež tu: Zdravá priemernosť je najlepší spôsob. Cieľom by mala byť vedomá a vyvážená strava. Extrémne diéty, v ktorých je povolené veľké množstvo bielkovín a málo alebo žiadne sacharidy, môžu viesť k rýchlym úspechom pri chudnutí, ale tiež k zníženiu športového výkonu - a jo-jo efekt je nevyhnutný, hneď ako sa budete normálne stravovať. Ak chcete na základe týchto zistení prehodnotiť príjem bielkovín, ďalšie tipy a najlepších dodávateľov bielkovín nájdete v našom sprievodcovi bielkovinami. V ďalšom článku vám predstavíme najlepšie aplikácie s receptami pre športovcov.