Pretiahnutie dolnej časti chrbta 5 tipov na relaxáciu ─ Zbavte sa bolesti
Bolesť v dolnej časti chrbta je najčastejšou príčinou návštev u lekára v Nemecku. Celkom 85% Nemcov trpí bolesťami chrbta najmenej raz v živote. 77% je spôsobených bolesťami v bedrovej chrbtici. [1] [2]
Dobrá správa: Veľkú časť bolesti chrbta nespôsobujú nebezpečné choroby alebo škodlivé zmeny v tkanive. Cvičenie ako jóga a strečing je účinné na zbavenie sa bolesti.
V tomto článku vám predstavíme užitočné cvičenia, pomocou ktorých môžete zamerať svoje natiahnite si kríže a relaxovať.
OBSAH
Prečo by ste si mali natiahnuť kríže
Vďaka nášmu sedavému životnému štýlu je náš chrbát vystavený jednostranným zaťaženiam, ktoré môžu viesť k rozvoju bolesti a napätia.
Nedostatok pohybu je jedným z najväčších rizikových faktorov pre napätie v chrbte, najmä v bedrovej oblasti. [5]
Aby ste už nepatrili medzi trpiacich a mohli lepšie predchádzať nepríjemným sťažnostiam, zostavili sme pre vás dnes päť cvičení, pomocou ktorých sa môžete cielene ponaťahovať a uvoľniť kríže.
Ak je v dolnej časti chrbta napätie alebo bolesť, je dôležité konať čo najrýchlejšie. Týmto spôsobom aktívne predchádzate ďalším bolestiam alebo dokonca chronizácii.
Shakespeare povedal veľmi vhodne:
„Naše telo je záhrada a naša vôľa je záhradník.“
Predstavte si, že vaše zdravie je ako rastlina, ktorá chradne, ak sa o ňu pravidelne nestaráte. Ak sa však budete aktívne podieľať na jej udržiavaní, budete môcť prinášať ovocie ešte dlho.
Teraz s nami urobte nasledujúcich päť cvičení a potom sa naučte, ako môžete v budúcnosti predchádzať bolestiam bedrových stavcov.
5 cvikov, ktoré vám pomôžu natiahnuť sa a uvoľniť kríže
1
Ponorte sa raz, prosím!
Nebojte sa, na toto cvičenie nepotrebujete potápačské okuliare ani plavky. Tento beh na suchu je obzvlášť relaxačný, ak ste sedeli celý deň. Ľahko to urobíte v kancelárii medzi tým.
Cieľ cvičenia: Natiahnite sa a uvoľnite kríže
Cvičebné pokyny:Sadnite si na predný okraj stoličky a obe chodidlá pevne položte na podlahu. Medzi stehnami a dolnými končatinami by mal byť uhol asi 90 °.
Teraz sa pomaly skláňajte, až kým nebude horná časť tela spočívať na stehnách. Vaša hlava a ruky visia pohodlne dolu. Vydržte v tejto polohe asi päť dychov a uvoľnene sa zhlboka nadýchnite žalúdkom, aby ste mohli ešte viac tlačiť z bedrovej chrbtice.
Narovnávajte si ruky po kolená a pomaly sa tlačte hore. Skloňte hlavu, až kým sa nedostanete späť.
2
Vykonajte tieto 4 relaxačné úseky
Cieľ cvičení: Natiahnite a mobilizujte kríže a spevnite chrbtové svaly
3
Brušný tanec
Cieľ cvičenia: Uvoľnite a mobilizujte svaly dolnej časti chrbta a panvové dno, posilnite brušné svaly
Trvanie: asi 2 minúty
Pokyny na cvičenie: Postavte sa na šírku bokov a s mierne pokrčenými kolenami pred veľké zrkadlo, aby ste lepšie videli svoje pohyby.
Ruky si položte na boky. Teraz nakreslite imaginárnu 8 krúživými pohybmi bokov asi na dve minúty. Ovládajte pohyby bedier pomocou brušných svalov a krížov.
4
Pomocou panvy vystopujte tvár hodín
Toto cvičenie je ideálne do kancelárie, pretože ho ľahko zvládnete aj na svojej kancelárskej stoličke. Môžete to urobiť aj v stoji pred zrkadlom.
Cieľ cvičenia: Uvoľnite napätie v oblasti bedrovej chrbtice pomocou mobilizácie
Pokyny na cvičenie: Sadnite si na predný okraj kancelárskej stoličky a nohy pevne položte na podlahu. Prípadne môžete stáť na šírku bokov a s mierne pokrčenými kolenami pred zrkadlom.
Predstavte si tvár hodín a začnite sledovať hodiny na krížoch. Nezáleží na tom, kedy začnete. Môžete napríklad začať o 12 hodine a pomaly pohybovať panvou smerom k 3 hodine, 6 hodine a potom 9 hodine.
Zakrúžkujte tiež boky proti smeru hodinových ručičiek a pohyby robte asi dve minúty.
5
Pokrčte nohy v polohe na brušku
Toto cvičenie považujem za zvlášť relaxačné po dlhom dni v kancelárii.
Cieľ cvičenia: Natiahnite sa a uvoľnite kríže
Cvičebné pokyny: Ľahnite si na náchylnú pozíciu na podložke na jogu a ohnite pravú nohu v uhle 90 ° k bočnej strane tela. Snažte sa držať svoje telo rovno na podlahe. Položte hlavu na ruky. Špička nosa smeruje k podložke.
Teraz skúste stlačiť panvu o podlahu. V tejto polohe vydržte asi 15 sekúnd a panvu pomaly nakláňajte doprava a doľava. V dolnej časti chrbta by mal byť mierny a pohodlný strečing.
Ako zabránite v budúcnosti napätiu v krížoch?
Ako sa cíti chrbát po cvičení? Dúfam, že sa vaša dolná časť chrbta cíti teraz trochu uvoľnenejšie a že máte motiváciu pravidelne cvičiť. Pretože iba s kontinuitou môžete znížiť svoju bolesť.
Teraz je však tiež dôležité zistiť príčiny a nielen príznaky bolesti v krížoch a bojovať proti nim. Z tohto dôvodu vám dám niekoľko tipov, ako môžete v budúcnosti zabrániť nepríjemným sťažnostiam na kríže.
1
Sila proti napätiu spočíva v pohybe
Ruku na srdce: skutočne investujete dostatok času do fyzickej aktivity? Je desivé, koľko pohybu sa v našej modernej spoločnosti zanedbáva.
Ak vezmeme do úvahy tieto čísla, nie je prekvapujúce, že veľa ľudí zažíva napätie alebo bolesti chrbta. Pretože napätiu môžete najefektívnejšie zabrániť fyzickou aktivitou, mali by ste si pri práci tiež pravidelne robiť prestávky v pohybe.
Pri práci za stolom môžete podľa pravidla 40-15-5 začleniť do svojho pracovného dňa viac pohybu:
Tiež sme pre vás vytvorili bezplatné 5-minútové cvičenie, ktoré si môžete jednoducho zacvičiť priamo pri stole:
2
Ergonomický kancelársky nábytok
47% pracovníkov v kancelárii by chcelo ergonomickejšie pracovisko. [6]
Ak by sa vo firmách kládol väčší dôraz na zariadenia na podporu zdravia na pracoviskách, pravdepodobne by došlo aj k oveľa menšiemu počtu dní neprítomnosti z dôvodu porúch pohybového aparátu.
Zaujíma vás, ako rýchlo sa v skutočnosti zvyšujú náklady na bolesti chrbta? Potom sa pozrite na naše počítadlo nákladov na vrátenie tovaru tu.
- Použite výškovo nastaviteľný stôl
Investície do výškovo nastaviteľného stola sa tiež vyplatia z dlhodobého hľadiska, pretože v porovnaní s bežným stolom ponúkajú početné výhody, ktoré boli preukázané štúdiami. Prepínaním medzi polohami v stoji a sedením v kancelárii môžete meniť zaťaženie chrbtice.
Ako presne sa náklady na sedací stôl amortizujú po niekoľkých týždňoch a ako spoločnosti profitujú z nákupu výškovo nastaviteľných stolov, si môžete prečítať v našej bezplatnej elektronickej knihe:
- Sadnite si na ergonomickú kancelársku stoličku
Ergonomická kancelárska stolička, ako je naša Ergotopia NextBack, vám tiež pomôže prežiť zdravší pracovný deň. To vám umožní viac pohybu v práci (prostredníctvom dynamického sedenia), čo zlepší krvný obeh a prísun živín do vašich medzistavcových platničiek.
Na rozdiel od mýtov: Neexistuje nič také ako zlé držanie tela, iba príliš jednostranné držanie tela po príliš dlhú dobu.
3
Zmena polohy pri práci
Pravdaže, často je jednoducho pohodlnejšie sedieť naklonené za stolom alebo sa ponoriť do kancelárskej stoličky čo najhlbšie.
To je tiež úplne v poriadku - pokiaľ to nepreženiete. Nezáleží na tom, či leňošíte za pracovným stolom alebo sedíte vzpriamene:
Záver
Teraz poznáte jednoduché cviky, pomocou ktorých sa môžete ponaťahovať a uvoľniť kríže. Je ešte dôležitejšie nepovoliť bolesť chrbta na prvom mieste dodržiavaním preventívnych opatrení uvedených vyššie.
Náš súčasný sedavý životný štýl predstavuje najväčšiu hrozbu pre našu chrbticu. Preto proti tomu vedome bojujte a snažte sa čo najčastejšie vniesť do svojho každodenného života pohyb a pracovať ergonomicky.
Nezabudnite: Vaša vôľa je záhradníkom vašej záhrady; záhradník svojho zdravia. Pri troche trpezlivosti budete čoskoro odmenení zeleným palcom.;)
Prajem vám s týmto veľa úspechov.
Aký je najlepší spôsob úľavy od bolesti krížov? Teším sa na váš komentár!
Viac blogových príspevkov o bolestiach chrbta a preťahovaní
- Zdieľané zatiaľ: 3 977
Chcem zmeniť svet. Aj keď je to len zlomok. Mojím prostriedkom k dosiahnutiu cieľa je moja najväčšia vášeň: písanie. Autentickými textami a kvalitným obsahom som si stanovil ambiciózny cieľ, ktorým je vytvorenie šťastnejšieho a zdravšieho životného štýlu. Nielen v práci, ale aj v súkromnom živote. Moje články by vám mali ponúknuť inšpiráciu a pomôcť vám dostať zo seba to najlepšie.