Pretrénovanie výkrmu To je dôvod, prečo príliš veľa cvičíte - FIT FOR FUN
Napriek cvičeniu a zdravej výžive šesťkrát týždenne prestanete naberať svalovú hmotu, ale skôr sa cítite nafúknutí a bezvládne? Vysvetlíme vám, čo príliš veľa tréningu robí s vašim telom.
Cvičíte zarputilo každý deň, stále sa snažíte zlepšovať a neustále prekonávať svoj výkon. Ale po úspešných a ťažkých týždňoch sa zrazu už nič nedeje.
Naopak, prestaňte s budovaním svalov a definovaním svojich svalov. Na druhej strane sa percento vášho telesného tuku zvyšuje čoraz viac.
Podľa toho sa často cítite nafúknutý, ochabnutý a máte nepekné zadržiavanie vody.
Tu by mali zvoniť vaše poplašné sirény. Už nemáte dobrú formu, ale ste uprostred toho, čo sa nazýva pretrénovanie. A to je pre vaše telo všetko, len nie zdravé.
Ako vzniká pretrénovanie?
V skratke: Ak trpíte pretrénovaním, prehnali ste to v športe dlhšie. Nasleduje pokles výkonu o najmenej dva týždne - napriek čoraz náročnejším tréningom.
Celú vec spúšťa skutočnosť, že svojmu telu nedáte čas na regeneráciu. Potrebuje však tieto fázy, aby mohol spracovať intenzívny tréning, čo ho v konečnom dôsledku posilní - teda buduje svaly.
Ak vytrhnete svoje telo z tejto pokojovej fázy nastavením nových stimulov obnoveným tréningom, už sa nedokáže prispôsobiť záťaži. Ak sa to stane natrvalo, vedie to k pretrénovaniu.
Ďalším spúšťačom potenciálneho zadržiavania vody a prírastku hmotnosti môže byť to, že vás vaše cvičenie podvedome stresuje. Napríklad kardio tréning vytvára ďalší stres počas prerušovaného hladovania, takže telo reaguje uvoľňovaním stresového hormónu kortizolu.
Nezdravé preťaženie
Pretrénovanie sa môže prejaviť mnohými príznakmi. V závislosti od druhu vykonávaného športu (kardio alebo silový tréning) sa môžu líšiť.
Jasnými znakmi sú trvalá únava a vyčerpanie - aj výstup po schodoch bude pre vás ťažký. K tomu sa pridáva podráždenosť, slabá koncentrácia, nadmerná bolesť svalov a narušený spánok.
Ste tiež náchylnejší na zranenia a infekcie a zvyšuje sa váš pokojový srdcový rytmus.
Prírastok hmotnosti z pretrénovania
Cvičenie príliš tvrdého alebo príliš dlhého času môže spôsobiť, že naberiete tukovú hmotu, zatiaľ čo vaša svalová hmota klesá. Môžu za to vaše hormóny. Z dôvodu pretrénovania sa dostanú z rovnováhy.
Štúdie preukázali, že vaše telo produkuje príliš málo testosterónu a príliš veľa kortizolu. V dôsledku tejto zmeny vaše tukové bunky reagujú citlivejšie na inzulín a ukladajú ho viac.
Vaše svalové bunky sú naopak menej citlivé. Kalórie ani po tréningu nekončia vo vašich svaloch, ale v bokoch.
Doprajte svojmu telu pauzu
Najmä pre neskúsených športovcov to často znamená „pokračujte“ - koniec koncov, veľa pomáha. Pripustiť si v tejto situácii pretrénovanie a vymaniť sa z cyklu nie je bohužiaľ vždy také ľahké.
Ak zistíte, že ste prepracovaní, zatiahnite rýchlobrzdu a znížte svoj tréning na minimum. V ideálnom prípade by ste si mali od tréningu oddýchnuť niekoľko dní a potom to brať pomaly.
Prestávky na výcvik môžu trvať tri až desať dní. Počas tejto doby si môžete dopriať jemné regeneračné opatrenia, ako je jóga, návštevy sauny, masáže alebo krátke cyklotúry.
Takže vždy pamätajte: na to, aby ste dosiahli úspech, potrebujete doby odpočinku. Mali by byť preto neoddeliteľnou súčasťou vášho tréningu. Vždy dávajte pozor na signály svojho tela a nechajte ho občas upokojiť.