Pretrénovanie

abstraktné

Zdá sa, že na vedeckej úrovni diskusia o existencii pretrénovania utíchla. Existuje všeobecná zhoda, že - minimálne v oblasti súťažného športu - existuje riziko príliš vysokej intenzity školenia znížiť výkon účastníka v súťaži a v každodennom živote. Na základe tohto predpokladu sa tento článok najskôr pokúsi formulovať jasnú definíciu pretrénovania. Využije sa tak bežne používané rozlíšenie medzi patologickým „syndrómom pretrénovania“ a stagnáciou výkonnosti v dôsledku dočasných „nadmerných zásahov“, s ktorými sa v populárnom športe často stretávame. Zvýraznia sa rozdiely a príčiny pretrénovania sympatiku a parasympatiku a jednotlivé príznaky, ktoré sa vyskytujú individuálne, sú uvedené v kľúčových slovách. Na záver sú uvedené všeobecné odporúčania pre dlhodobý návrh tréningových, výživových a doplnkových plánov s cieľom zabrániť a bojovať proti pretrénovaniu.

I. Definícia a vymedzenie iných nepatologických stavov vyčerpania

Pod pojmom pretrénovanie sa všeobecne rozumie patologický, to znamená patologický stav fyzického vyčerpania u športovcov, ktorého najzrejmejšími príznakmi sú zvýšená náchylnosť k infekciám a výrazné zníženie fyzickej výkonnosti pri súťažení, tréningu a každodennom živote športovcov. Podľa Budgetta sú porovnateľné príznaky viac či menej výrazné u 10 - 20% všetkých elitných vytrvalostných športovcov. (Budgett, R. 1999) Avšak ďalší špecialisti na športovú medicínu ako Urhausen a Kindermann považujú tieto čísla za príliš vysoké. (Urhausen a Kindermann. 2000) Tento rozpor však môže byť tiež dôsledkom veľmi nekonzistentnej terminológie, ktorá sa v príslušnej literatúre o tejto téme používa. Straty výkonnosti tam, ako popisuje Budgett, tam v žiadnom prípade nie sú jednotne označované ako „chronické“ Pretrénovanie"(= Syndróm pretrénovania). Existuje skôr kontinuum výrazov, ktoré sa pohybujú od únavy (" stálosti ") cez chronický stav vyčerpania (" chronická únava ") až po syndróm vyhorenia špecifický pre šport.

Existencia tohto pojmu kontinuum naznačuje, podobne ako väčšina športových lekárov, postuláciu plynulého prechodu medzi efektívnym tréningom prostredníctvom plánovaného postupného preťaženia (plánované nadmerné prekračovanie) a chronického preťaženia. „Príliš veľa dobrej veci“ má spočiatku za následok stagnáciu výkonu (konečná fáza nadmerného preháňania), ktorá, ak preťaženie pretrváva, má za následok trvalé zníženie výkonu so súčasným prejavom ďalších príznakov pretrénovania. (Budgett et al. 1998; Urhausen, Kindermann. 2000) [Poznámka autora: Z konvenčných dôvodov sú bežné anglické výrazy „overreaching“ a „Pretrénovanie„Použiť]

Obrázok 1: Modelové znázornenie rozdielu medzi
Progresívna adaptácia, nadmerné cvičenie a "pretrénovanie" (na základe
Budgett. 1998)

Z dôvodu nadmernej tréningovej záťaže a nedostatočných časov regenerácie podľa Budgetta pri nadmernom prekročení dôjde k prekročeniu limitu (spočiatku časovo obmedzeného), nad ktorým je pre stážistu dostatočný relatívne krátky čas regenerácie 24 hodín alebo niekoľko dní. (pozri obr. 1) Na rozdiel od úspešne periodizovaného tréningu (znázorneného zelenou farbou na obr. 1), v ktorom sú zámerne akceptované také krátke fázy akútneho prekročenia, maximálny výkon športovca neustále klesá s neustálym tréningovým preťažením (červená bodkovaná čiara) na obr.1). Časový úsek, ktorý je potrebný na prinajmenšom obnovenie predtým dosiahnutej úrovne výkonnosti, sa predlžuje, ale v štádiu nadmerného dosahovania je to stále v rozmedzí 1 - 4 týždňov. [Poznámka autora: Časy zotavenia, ktoré uviedol Budgett, ako aj hranice medzi nadmerným a chronickým pretrénovaním sú čisto konvenčné. Kvôli vysokej intersubjektívnej variabilite ich však možno ťažko empiricky určiť.]

Od určitej úrovne preťaženia vyvolaného cvičením, ktoré je znázornené na obrázku 1 ako čierna čiara s čiarkovanými bodkami, sa telo cvičiaceho dostane do stavu vyčerpania, ktorý sa dá ťažko kompenzovať krátkodobou regeneráciou niekoľkých dní až týždňov: prichádza o chronickom pretrénovaní - Hedelin a ďalší v tejto súvislosti uvádzajú nevyhnutné prerušenia tréningu trvajúce až jeden rok. (Hedelin a kol. 2000)

Vyššie uvedená hypotéza kontinua, ktorú obhajujú mnohí športoví vedci, je odmietnutá niektorými kolegami, ako sú Halson a Jeukendrup (Halson & Jeukendrup. 2004), ako príliš zovšeobecňujúca a vedecky neudržateľná. Alternatívne vysvetlenia založené na systematicky kontrolovaných klinických štúdiách, ako ich opísali Halson a Jeukendrup vo svojej recenzii „Existuje pretrénovanie? Analýza nadmerného a pretrénovaného výskumu.“ nárok, ale neexistujú dodnes.

II. Hormonálne a fyziologické aspekty pretrénovania

Nedostatok klinických štúdií a rozsiahlych terénnych vyšetrení je spôsobený hlavne nedostatkom vedomostí o presných hormonálnych a fyziologických procesoch, ktoré sú základom syndrómu pretrénovania. Je len isté, že ľudské telo reaguje v pravom slova zmysle „stresovaný“ na akýkoľvek fyzický (nadmerný) stres. Hrajú spolu dve fyziologické zložky stresu vyvolaného tréningom: Na jednej strane samotné svalové vyčerpanie, na druhej strane uvoľňovanie stresových hormónov, takzvaných katecholamínov (najmä andrenalín, epenifrín, noradrenalín), ktoré sú tréningom stimulované, čo v konečnom dôsledku vedie k preťaženiu centrálneho nervového systému (CNS). vedie. (Urhausen, Kindermann. 2000)

Medzi ďalšie hormonálne a fyziologické reakcie na chronické pretrénovanie patrí znížené uvoľňovanie hormónov hypofýzy (ACTH, HGH, PRL, LH), zníženie koncentrácie aminokyselín v krvi (najmä tryptofán, BCAA, glutamín) a zhoršenie ďalších krvných parametrov, ako sú CPK, močovina, amoniak, Kyselina močová, pomer mastných kyselín, krvný feritín, HK, Hb. (Moosburger. 2004) Presná interakcia všetkých týchto faktorov stále nie je presne objasnená, ich použitie ako indikátorov v klinickej diagnostike chronického pretrénovania je preto kontroverzné.

Aspektom syndrómu pretrénovania, ktorý doteraz nebol spomenutý, ale je obzvlášť dôležitý v praxi budovania Bobbyho, je zvýšenie hladín kortizolu, čo vedie k hormonálnej nerovnováhe medzi kortizolom a testosterónom. Narušenie tohto vzťahu medzi anabolickým testosterónom, t. J. Testosterónom, ktorý podporuje budovanie svalov, a jeho katabolickým náprotivkom, kortizolom, je mnohými odborníkmi v športovej medicíne považované za adekvátne opatrenie pre hormonálnu diagnostiku syndrómu pretrénovania. Meria sa nie absolútna hodnota, ale jej percentuálna zmena v dôsledku fyzického tréningu. Zmena o viac ako 30%, ktorá znevýhodňuje anabolický hormón testosterón, sa všeobecne považuje za istý znak pretrénovania. (Banfi & Dolci. 2006)

III. Zjavné príznaky pretrénovania

IV. Príčiny pretrénovania, ktoré nesúvisia s cvičením

Ako už bolo naznačené, mnoho športovcov si pretrénovanie zvyčajne všimne až vtedy, keď je skutočne neskoro: najmä keď ich tréningové a/alebo súťažné výkony výrazne poklesli. Aby sme to nenechali zájsť až tak ďaleko, je pri plánovaní tréningu potrebné okrem stresových faktorov vyvolaných tréningom vziať do úvahy aj vplyv každodenného stresu v podobe hnevu na prácu alebo rodinu, strachu z budúcnosti, nedostatku spánku, testovacej úzkosti atď. Stresovaný manažér s 12-hodinovým dňom je zjavne oveľa náchylnejší na pretrénovanie ako štátny zamestnanec s pravidelným 8-hodinovým dňom, milými kolegami a chápavým šéfom.

Dôležitým aspektom, ktorý by sa v kulturistike nemal prehliadať a ktorý môže viesť k rozvoju pretrénovania, či už priamo alebo nepriamo, je strava vhodná pre kulturistiku. Každý, kto telu nedodá dostatok výživných látok, rýchlo upadne do obávaného katabolického stavu, ktorý ničí akýkoľvek pokrok v tréningu. Podľa jednomyseľného názoru odborníkov hrá ústrednú úlohu vyvážená rovnováha glykogénu a bielkovín. V tomto okamihu by sa však nemala lámať kopija za neopatrné vypchávanie tonami viac či menej kvalitných potravín a výživových doplnkov, ako je tomu opakovane u niektorých cvičencov, ktorí vyznávajú zásadu „urob viac“ a falošné sľuby odvetvia doplnkov. sa nachádza. Ide skôr o vyváženú stravu prispôsobenú vášmu vlastnému tréningu a životu, ktorú je možné v prípade potreby doplniť doplnkami výživy.

Pokiaľ ide o odvetvie doplnkov, mali by sme tiež urgentne varovať pred nereflektovaným používaním populárnych posilňovačov tréningu a údajných spaľovačov tukov, ako je kofeín, efedrín a spol. Tieto pomáhajú športovcovi krátkodobo posúvať jeho telo za hranicu limitu, ale ich konzumácia je už sama o sebe ďalším stresovým faktorom, ktorý doslova zvyšuje stres spôsobený intenzívnejším tréningom. Z dlhodobého hľadiska sa môžu športovci dostať do zostupnej špirály, v ktorej už niekedy vysoké dávky zodpovedajúcich látok prestanú vykazovať požadovaný úspech a pred úplným vyhorením ich môže zachrániť iba „záchranná brzda“, tréningová pauza trvajúca týždne alebo mesiace.

Navyše, najmä v hobby športe, veľa ľudí, ktorí si všimli stagnáciu svojho tréningu, reaguje inštinktívne zintenzívnením svojho tréningu. (Dyment. 1993) Najmä v kulturistike je to dôsledok nadradenosti postupného zvyšovania námahy, ktoré sa zdá, že niektorí kulturisti a fitnes športovci internalizovali takým spôsobom, že ignorujú všetky varovné signály zo svojho tela a nepozorovane skĺznu z dočasného nadmerného výkonu do chronického pretrénovania. Po dosiahnutí tohto stavu okamžite viditeľné fyziologické príznaky, ako sú boľavé svaly alebo strata hmotnosti, niekedy úplne zmiznú alebo aspoň ustúpia. Zvyšujú sa však psychologické príznaky a cesta k vážnym duševným chorobám, ako je svalová dysmorfia (závislosť na svaloch), anorexia Athletica (závislosť na športe) a Co., nie je ďaleko.

V. Spôsoby, ako sa vyhnúť pretrénovaniu

V predchádzajúcich častiach sme už viackrát spomenuli, že na zabránenie pretrénovaniu je nevyhnutný vhodný tréning a plánovanie výživy.

Z fyziologického hľadiska tréningu hrajú periodizačné metódy kľúčovú úlohu. Striedanie medzi fázami veľmi intenzívneho tréningu a fázami aktívnej regenerácie (tréning s veľmi nízkou intenzitou) umožňuje športovcovi profitovať z pozitívnych účinkov plánovaných krátkodobých nadmerných cvičení bez toho, aby sa museli pretrénovať. (Fry, et al. 1992) Z hľadiska hodnotenia vlastného tréningového programu je preto nevyhnutné, aby si ambiciózni amatérski športovci a profesionálni športovci viedli tréningový denník (tréningový denník), aby mohli neustále sledovať svoj vlastný tréningový pokrok.

Takýto diár je užitočnou pomôckou nielen po tréningovej, ale aj po výživovej stránke, čo športovcovi uľahčuje zabezpečenie dostatočného a nepretržitého prísunu mikroživín a makronutrientov. To sa dá dosiahnuť „výhradne“ vyváženou stravou, ktorá sa skladá z vlákniny a vitamínov bohatých zdrojov uhľohydrátov (ovocie, zelenina, celozrnné výrobky atď.), Zdrojov nízkotučných bielkovín (chudé mäso, kuracie mäso, ryby, mliečne výrobky atď.) A vysokokvalitných tukov (rastlinné oleje). napríklad repkový olej, orechy, ryby/potraviny bohaté na omega-3 atď.).

Suplementácia vitamínovými alebo proteínovými produktmi, ktoré sa v kulturistike často prezentujú ako nevyhnutné, nie je pre drvivú väčšinu amatérskych športovcov z hľadiska vedca v oblasti výživy nevyhnutne nevyhnutná - za predpokladu plnohodnotnej stravy. S ohľadom na problém, ktorý už bol viackrát naznačený, majú predovšetkým ambiciózni rekreační športovci tendenciu systematicky preťažovať seba a svoje telo (kľúčové slovo: „Weekend Warrior“), dodatočný príjem dobrého multivitamínového produktu a konzumácia nápoja po tréningu., ktorý je bohatý na rýchlo dostupné bielkoviny a uhľohydráty, má v hobby športe takisto dokonalý zmysel.

Pokiaľ ide o zamedzenie (nie liečbu!) Chronickému pretrénovaniu, účinnosť a účinnosť ďalších legálnych produktov na doplnky výživy, najmä produktov glutamínu a BCAA, ktoré sú v profesionálnom sektore často chválené ako zázračné lieky, možno odvodiť z mnohých štúdií. Nadradenosť nad „jednoduchým“ potrasením po tréningu je prinajmenšom otázna. Ukazuje to napríklad nedávna štúdia spoločnosti Kerksick a ďalších, ktorá jasne ukazuje, že suplementácia srvátkou a kazeínom (dosiahnuteľná pomocou srvátkového proteínového prášku v mlieku) je dokonca o niečo lepšia ako doplnok výživy so srvátkou, BCAA a glutamínom. To platí najmä pre prírastky čistej svalovej hmoty požadované pre kulturistov! (Kerksick. 2006)

V tejto súvislosti je potrebné spomenúť osobitný a vedecky dokázaný význam suplementácie kreatínu v súťažných športoch. To môže byť tiež užitočné, pretože zvyšuje individuálny výkon a umožňuje tak športovcovi vlastnou cestou pozitívne ovplyvňovať hranicu intenzity medzi zámerným prehnaním a nežiaducim pretrénovaním. (Volek et al. 2004) Pre špecifickú liečbu syndrómu akútneho pretrénovania je kreatín rovnako nevhodný ako iné lieky a/alebo doplnky výživy. (Kindermann, Uhrhausen. 2000)

VI. Spôsoby mimo pretrénovania

Vzhľadom na to, že ani dobre premyslený plán tréningu, výživy a doplnkov nie vždy chráni športovca pred preťažením príliš intenzívnym tréningom, najmä ak sa nepridajú neočakávané exogénne stresové faktory (súkromný život, práca atď.), Malo by sa tak robiť často Nebezpečenstvo, často označované ako mýtus, skĺznutia do pretrénovania napriek premyslenému tréningu a zdravej výžive by sa nemalo podceňovať. Je preto rozumné, ak to nie je potrebné, aby účastník alebo jeho tréner pozorne dohliadal na seba. V tejto súvislosti je potrebné znova poukázať na psychosomatické následky pretrénovania (Morgan et al. 1987), ktoré mnohým pretrénovaným športovcom zakrývajú objektívny pohľad na ich vlastné telo. Spätná väzba od trénera a tréningového partnera, ale aj od rodiny a priateľov je preto obzvlášť dôležitá a cenná a účastník by mal brať vážne. V profesionálnom športe môže byť pre kontrolu tréningu užitočné aj pravidelné používanie štandardizovaných psychologických testov, ako je test POMS (Profile Of Mood State). (Morgan et. Al. 1987)

VI. Záver

Zvlnenie:

Banfi G, Dolci A. „Pomer voľného testosterónu/kortizolu vo futbale: užitočnosť kategorizácie hodnôt.“ J Sports Med Phys Fitness. December 2006; 46 (4): 611-6.
Budgett, R. "Únava a nedostatočná výkonnosť u športovcov: syndróm pretrénovania." Br. J. Sports Med. 1998; 32; 107 - 110.
--- . „Predefinovanie syndrómu pretrénovania ako syndrómu nevysvetliteľnej nedostatočnej výkonnosti.“ Br J Sports Med. 2000; 34: 67-68.
--- . „Syndróm pretrénovania.“ BMJ 1994; 309: 4465-8. Dyment P. "Frustrovaný chronickou únavou?" Physician and Sports Medicine 1993; 21: 47-54.
Fry RW, Morton AR, Keast D. „Periodizácia a prevencia pretrénovania.“ Môže J Sports Sci. 1992; 17: 241-8.
Halson & Jeukendrup. "Existuje pretrénovanie? Analýza nadmerného a pretrénovaného výskumu." Sports Med. 2004; 34 (14): 967-81.
Hedelin, R., Kentta, G., Wiklund, U., Bjerle, P., Henriksson-Larsen, K. „Krátkodobé pretrénovanie: účinky na výkon, obehové reakcie a variabilita srdcového rytmu“. Medicína a veda v športe a cvičení 2000; 32 (8): 1480-84.
Israel, S. "Prejavy pretrénovania." Sportmed. 1958; 9: 207-209.
Kerksick et. al. „Účinky suplementácie bielkovín a aminokyselín na výkon a adaptáciu na tréning počas desiatich týždňov silového tréningu.“ J Strength Cond Res. 2006 Aug; 20 (3): 643-53.
Morgan WP, Brown DR, Raglin JS a kol. „Psychologické sledovanie pretrénovania a zatuchliny.“ Br J Sports Med. 1987; 21: 107-14.
Urhausen A, Kindermann W. "Pretrénovanie." Nemecký časopis pre športovú medicínu. 2000; 53 (4): 121-122.
Volek JS a kol. „Účinky suplementácie kreatínu na svalový výkon a stavbu tela reagujú na nadmerné cvičenie krátkodobého rezistencie.“ Eur J Appl Physiol. Máj 2004; 91 (5-6): 628-37.

Posledný príspevok od Margarety 1. mája 2013 13:33