Fitness cvičenie pre domáci OPTIFAST®
Ideme na to:
"Ohyby chrbta" - zahrievacie cvičenie
Postavte sa na šírku ramien s mierne pokrčenými nohami alebo si sadnite na predný okraj stoličky. Obe ruky pomaly dajte dole nohami a nechajte hlavu, ruky a hornú časť tela voľne visieť.
Potom vynesiete ruky až k stropu blízko tela a zvrtnete hornú časť tela od bedrovej chrbtice, stavce po stavci. Skúste skombinovať pohyb nadol s výdychom a vyhrnutie s inhaláciou.
"Ohyby boku kufra" - zahrievacie cvičenie
Striedavo sa ohýbajte do strany s natiahnutými alebo pokrčenými nohami. Buď potiahnite oboma rukami alebo položte jednu ruku nadol zo švu nohavíc.
Môžete teda lepšie venovať pozornosť svojej panvovej a bedrovej polohe. Nemali by ste sa vyhýbať, preto nekrútte hornou časťou tela! Vyskúšajte toto cvičenie opreté o stenu.
"Otočenie trupu" - naťahovacie cvičenie
Ruky si prekrížte za krkom. Potom pomaly otáčajte trupom do strán. Skúste mierne napnúť žalúdok a glutety.
Stehenné svaly - naťahovacie cvičenie
Stojte s jednou nohou rovno na stoličke alebo stoličke. Dbajte na to, aby panva a koniec chodidla mierne ohnutej stojacej nohy smerovali dopredu. Nakloňte sa dopredu s rovným trupom, kým nepocítite natiahnutie na zadnej strane stehna
Lýtkové svaly - naťahovacie cvičenie
Postavte sa do krokovej polohy pred stoličkou alebo stenou a podopierajte sa. Končeky oboch chodidiel smerujú dopredu. Pokrčte a zatiahnite na prednú nohu, hornú časť tela nakláňajte rovno dopredu a stlačte pätu chrbta, rovnú nohu smerom k podlahe, až kým nebudete cítiť úsek v lýtkových svaloch. Cvičenie upravte tak, že budete mať pokrčenú zadnú nohu a pokúsite sa tlačiť pätu na podlahu. Teraz by ste mali cítiť úsek hlbšie v päte.
Svaly krku a krku - naťahovacie cvičenie
Východiskovou pozíciou pre nasledujúce úseky je zvislé sedadlo alebo stojan na šírku ramien s mierne pokrčenými nohami. Zopnite ruky za hlavu a stlačte hlavu na ruky (napätie približne 8 sekúnd). Potom vystretým chrbtom nakloňte hlavu dopredu a dole, položte si bradu na hruď a krčné svaly majte natiahnuté. Natiahnutie môžete tiež pomaly zvyšovať rukami.
Položte si pravú ruku nad hlavu na ľavé ucho a hlavu zakloňte na jednu stranu. Nasmerujte si ucho smerom k ramenu a majte pohľad upretý dopredu. Dajte pozor, aby ste nekrútili hornú časť tela. Pozerajte sa čo najviac cez plecia a každý z nich držte úseky svalov bočného krku po dobu 15 sekúnd.
Brušné svaly - posilňovacie cvičenie
Aj malé pohyby hornej časti tela od základného napätia v polohe na chrbte vám dajú dobrý tréning brušných svalov. Ľahnite si na chrbát na podložku na cvičenie alebo mäkkú prikrývku a nohy položte úplne dole. Teraz mierne napnete brušné a gluteálne svaly, zatiahnete bradu a pomaly zdvihnete hlavu. Pozerajte sa na svoje kolená a pokúste sa chvíľu udržať napätie, keď budete naďalej pokojne a rovnomerne dýchať. Ak sa cítite dobre, môžete tiež skúsiť zdvihnúť plecia od zeme bez toho, aby ste sa hojdali. Počítajte nahlas do 5 a pomaly položte hornú časť tela späť dole. Cvičenie robte trikrát až štyrikrát za sebou s malými prestávkami. Týmto spôsobom posilňujete rovné brušné svaly a zároveň zvyšujete spotrebu kalórií cvičením.
Základné napätie v polohe na brušku - posilňovacie cvičenie
Pri cvičeniach v polohe na bruchu by ste si mali položiť malý vankúš pod brucho, aby ste príliš neležali v dutom chrbte. Položte hlavu čelom na podlahu alebo na ruky a napnite brušné a gluteálne svaly. Dajte si prsty na nohách a päty posuňte dozadu. Stále pokojne a rovnomerne dýchajte. Potom týmto základným napätím zdvihnete hlavu a ruky, pohľad zostáva nasmerovaný na podlahu.
Cvičte s loptou svaly hrudníka, ramien a paží - posilňovací cvik
Zaujmite stabilný postoj, držte loptu v oboch rukách. Guľu pevne stlačte pred bruchom, hrudníkom a nad hlavou. Pri tom pomaly vydýchnite. Cvičenie opakujte niekoľkokrát.
Cvičenie pre glutety a svaly nôh - posilňovacie cvičenie
Pri cvikoch sa snažte ležať v línii v polohe na boku bez toho, aby ste krútili panvou dopredu alebo dozadu. Môžete sa o seba oprieť rukami. Urobte až 15 opakovaní v rôznych variáciách. Stále dýchajte rovnomerne. Ľahnite si na bok a mierne pokrčte predkolenie. Teraz zdvihnite a spustite predĺženú hornú časť nohy. Vykrúcajte prsty na nohách nadol, hore, dopredu. Takto posilňujete vonkajší zadok a stehenné svaly.
Sadnite si na podlahu a podopierajte sa rukami. Jednu nohu pokrčte a chodidlo vyložte. Zdvihnite a spustite rovnú nohu. Ako variáciu môžete striedavo natiahnuť a ohnúť zdvihnutú nohu. Takto trénujete predné stehenné svaly.
Gymnastika chodidiel - posilňovacie cvičenie
Stojte vzpriamene a striedavo zdvíhajte a spúšťajte päty a prsty na nohách, vonkajší a vnútorný priehlavok chodidla. Predĺžte jednu nohu a krúžte nohou. Nakreslite nohu 8 do vzduchu.
Skúste niečo chytiť prstami na nohách, naboso, napríklad ponožky, vreckovku, ceruzku alebo niečo podobné. Pohrajte sa trochu s chodidlami a prstami na nohách, uvidíte, ako rýchlo sa vaše pohyby stanú zručnejšími.