Prevencia straty svalovej hmoty na dovolenke »Power & Fitness Shop
„Dovolenka patrí vášmu fyzickému a psychickému uvoľneniu!“
V lete alebo všeobecne pred sviatkami by vás mohlo zaujímať, ako môžete chrániť svoju ťažko získanú svalovú hmotu. Má to veľa dôvodov. Niektorí ľudia nemôžu ísť do štúdia na dovolenku, iní jednoducho nechcú dodržiavať prísne pravidlá týkajúce sa stravovania. Na ochranu svalu existuje niekoľko jednoduchých základných pravidiel, ktoré sa dajú pomerne ľahko dodržiavať, aj keď ste v zahraničí. Takže odbúravanie svalov nemá šancu a môžete tak zabrániť úbytku svojich svalov.
Nerob nič!
Áno, počuli ste dobre, dovolenka patrí vášmu fyzickému a psychickému uvoľneniu. Šport a tréning sú zábavné, ale vytvárajú aj veľa stresu, ktorý zaťažuje vaše telo po všetkých stránkach. Krátka prestávka v trvaní 2 až 3 týždňov môže pomôcť zabrániť zraneniam pri silovom tréningu a viac sa pri tréningu viac baviť.
Pokiaľ ide o budovanie svalov, aktívnej časti často venujeme veľa času, ale rovnako dôležitá je aj regenerácia. Dobrou voľbou je pravidelný relax a ležanie na slnku bez cvičenia. Aj olympijskí športovci idú na dovolenku a špičkoví tréneri odporúčajú dovolenku od všetkých stresov medzi tým.
Strata svalov je niečo, čo sa nestane od 0 do 100. Telo odbúrava svaly, len keď si „všimne“, že tieto svaly nie sú potrebné alebo že jeho zdroje nie sú dostatočné na dodanie existujúcej svalovej hmoty.
Ale aj tak tu nič nejde rýchlo. Za dva týždne dovolenky nestratíte obrovské množstvo svalov. Možno vôbec nič. Príliš veľká dôležitosť sa pripisuje téme prevencie straty svalovej hmoty na dovolenke v oblasti rekreačných športovcov. Telo nielen rýchlo odbúrava svaly, ale deje sa to iba v jednom prípade, čomu sa budeme venovať v nasledujúcom odseku. Možno na dovolenke trochu schudnete, a to vďaka menšiemu množstvu glykogénu vo svaloch alebo iným výkyvom. A v teplých krajinách môžete tiež stratiť gram alebo dva potením.:)
Jedzte bielkoviny
Najdôležitejším bodom na zabránenie odbúravaniu svalov je zabezpečiť dostatok sami sebe, a tým aj svalom, bielkovín. Vďaka bohatému bufetu, ktorý je teraz k dispozícii vo veľkých hoteloch, nemusíte vyvíjať veľké úsilie na optimalizáciu svojho stravovania týmto smerom. Pôst je pravdepodobne najväčšie nebezpečenstvo pre svaly. Kto nie je dlhodobo zásobovaný aminokyselinami z bielkovín, mohol skutočne stratiť svalovú hmotu. Rovnako ako choroby, ktoré sú takmer vždy spojené so stratou chuti do jedla.
Navrhujeme jednoducho udržiavať príjem bielkovín „vysoký“. Vo svojej strave hľadajte veľa zdrojov bielkovín, napríklad mäso, ryby alebo sóju. Je tu veľký výber, najmä v hoteloch, a môžete rýchlo získať potrebné množstvo. Napriek tomu by ste mali jesť to, čo vám chutí, a jednoducho to nechať „päť rovných“. Ak máte svoju stravu po celý rok pod kontrolou, pár kalórií z dovolenky vás nevyvedie z kurzu. A ak by skutočne malo dôjsť k tomu, že stratíte alebo stratíte ten jeden kilogram hmotnosti, nie je to tragické. Akonáhle obnovíte tréning a dostanete sa do normálneho rytmu, znova sa to normalizuje.
udržiavať vzťahy
Takáto dovolenka môže mať cenu zlata, najmä pre medziľudské vzťahy s partnerom alebo rodinou. Takže po dovolenke máte opäť motiváciu a vaše prostredie má silu podporiť vás, keď to nejde tak dobre. Ak máte vo svojom okolí ľudí, ktorí nemajú nič spoločné s budovaním svalov, môžete sa znova zapojiť a vysvetliť v jednej alebo druhej konverzácii, čo sa vo vás deje. Z dlhodobého hľadiska jednoducho získa väčšiu podporu od ľudí okolo seba.
Nechajte teda svoju myseľ blúdiť, užívajte si čas a venujte chvíle sebe a ostatným bez toho, aby ste sa sústredili na tréning alebo svoje telo.
Venujte sa iným športom
Tí, ktorí sa venujú silovému tréningu, to niekedy zvyknú uznávať iba ako šport. Ale prečo si nezahrať vodné pólo alebo volejbal na pláži?
Aj tu sú namáhané určité svaly a trénuje sa kardiovaskulárny systém, teda vaše srdce a krvný obeh. To vám zabráni, aby ste sa na dovolenke cítili leniví alebo aby ste nepociťovali príliš malý stres. Môžete trénovať ďalšie pohybové vzorce. Možno vám to dokonca pomôže vytvoriť si lepší obraz tela alebo sa môžete len baviť. Rovnako ako v prípade jedla, aj tu platí to isté - ak sa sústredíte na tréning po zvyšok roka, nemusíte prepadať panike. Úbytku svalovej hmoty predchádzame tvrdým tréningom po celý rok, a nie za pár týždňov dovolenky.
Zabezpečenie vám môžu poskytnúť doplnky
Ak sa počas dovolenky nespoliehate na ponuku hotela a varíte si sami, môžete samozrejme urobiť to isté. Jedzte chutné jedlá s vysokým obsahom esenciálnych aminokyselín. Jedzte lahodné ryby, mäso a zeleninu, aby vyhovovali vašim potrebám. Ak chcete byť vždy na všetko pripravení, môžete si so sebou samozrejme vziať proteínový prášok alebo doplnok výživy s vysokým podielom BCAA. Odporúčame však konzumovať BCAA so šťavnatým kúskom lososa alebo grilovaným mäsom. Vďaka tomu sa na dovolenke rozšíri oveľa viac nálady a vaše telo sa rovnako dobre zásobí BCAA. S lososom dokonca profitujete z omega-3 tukov.
Záver o: predchádzaní úbytku svalovej hmoty na dovolenke
Pamätajte teda na to, že napriek svojej motivácii nepreháňate a nebojíte sa úbytku svalov alebo nedostatku leucínu. Užite si dobrý čas a potom motivovaní vystúpite z lietadla.
Ak sa teraz zaujímate o svoju dennú potrebu kalórií alebo index telesnej hmotnosti, po vyplnení kalkulačky kalórií zadarmo alebo kalkulačky BMI si môžete svoje výsledky pohodlne nechať poslať e-mailom.