Pri chudnutí môj metabolizmus klesá - Monster Fitness - Úbytok hmotnosti

Alebo: Pomoc, môj metabolizmus sa zrútil! Zlomený.

Bola raz jedna malá príšera, ktorý žil v tele človeka. Keby bolo dobre pripravené pre svojho hostiteľa, zobralo by to všetky kalórie, hodilo by ich na veľký táborák a predviedlo tanec na spálenie kalórií.

Ale ak to malo zlú náladu, mohlo by to byť tým, že si sadlo za svoj kolovrátok a z každej jednej prijatej kalórie urobilo dve! A ak má skutočne zlú náladu, nezastaví sa to až do rána ...

Rozprávka, na ktoré ste pravdepodobne týmto spôsobom - alebo niečo podobné - narazili pri práci na chudnutí.

Faktom však je, že nič také ako príšera neexistuje. A žiadna iná bytosť, ktorá magicky „vypne“ náš metabolizmus nad určitý počet kalórií. Alebo zrazu všetko, čo prijmeme, uložiť do kalórií.

Tento článok môžete tiež počuť ako epizódu podcastu. Tu sa môžete zadarmo prihlásiť na odber podcastu.

Jedným zo spôsobov, ako rýchlo získať jasnosť, je pochopiť, čo je náš metabolizmus presne: Náš metabolizmus je súhrnom všetkých chemických procesov, ktoré prebiehajú v našom tele. Patrí sem regulácia teploty, funkčnosť našich orgánov, ako sú srdcový rytmus a výkon mozgu, a všetky svalové funkcie.

Je dôležité si uvedomiť, že zníženie kalórií má len veľmi málo za následok nižšiu spotrebu kalórií vedie - naša spotreba kalórií vždy zodpovedá približne normálnej telesnej hmotnosti (Jebb et al. 1991 a Weinsier et al. 2000).

metabolizmus

Dôvodom poklesu spotreby kalórií môže byť znížená tuková hmota - normálny výsledok poklesu telesnej hmotnosti.

Ak počas chudnutia nekonzumujete dostatok vitamínov a bielkovín, môže to byť,

že pevná telesná hmotnosť, teda svaly, sa znižujú, takže spotreba kalórií ešte klesá.

V roku 1993 Amatrude a kol. uskutočnil štúdiu, ktorá skúmala, či sa energetická potreba znížila nad očakávanú hladinu (v dôsledku klesajúcej telesnej hmotnosti) alebo nie. Nebol však žiadny rozdiel medzi ženami, ktoré výrazne schudli, a tými, ktoré nikdy nemali nadváhu.

Bryner a kol. (2000) skúmali, či existuje znížená spotreba energie, keď stratíte 800 kalórií denne. Výsledkom bolo, že sa relatívny bazálny metabolizmus (vo vzťahu k aktuálnej telesnej hmotnosti) nemení (pozri tiež jo-jo efekt pri chudnutí).

Záver

Neexistuje žiadne strašidelné malé monštrum, ktoré by rozhodlo v prípade výrazného zníženia alebo zvýšenia kalórií, ktoré sú uložené v množstve alebo niekoľkých kalóriách. Váš bazálny metabolizmus je do značnej miery nezávislý od zníženia kalórií.

Deficit kalórií

Spotreba kalórií

Je však pravda, že je vaša Nastavuje spotrebu kalórií tak na hmotnosť tukového tkaniva, ako aj na svalovú hmotu. Rovnako aj vaša spotreba kalórií je mierne znížená, ak zjete všeobecne menej - to však závisí aj od kvality jedla (bielkoviny spotrebujú viac kalórií, keď sú metabolizované). Môžete zhruba predpokladať, že Spotreba kalórií sa zníži o približne 10% spotrebovaných kalórií, Inými slovami, pri deficite 500 kalórií klesá spotreba kalórií asi o 50 kalórií.

Posilnite svoj metabolizmus

Upravte svoj deficit kalórií podľa toho, čo najlepšie zvládnete.

Existujú ľudia a postavy, na ktoré veľký deficit kalórií funguje veľmi dobre - deficit kalórií prijímajú, pretože vďaka nim rýchlejšie chudnú, a sú tak viac motivovaní. Existujú však aj ľudia, u ktorých mierny deficit funguje lepšie, pretože sa ním dokážu dostatočne dobre namotivovať a radšej si občas niečo doprajú. Moje osobné odporúčanie je, že deficit kalórií by mal byť v súlade s celkovou hmotnosťou, ktorú chcete schudnúť.

Prebiehanie veľkého deficitu kalórií býva účinnejšie, ak chcete výrazne nadbytočne schudnúť. Má to niekoľko dôvodov.

Najskôr potrebujeme všetku motiváciu, ktorú dokážeme vydržať v dlhodobom horizonte. A aby ste čo najsilnejšie zažili presne túto motiváciu, pomáha väčšie chudnutie, ktoré umožňuje väčší deficit kalórií.

Po druhé, poskytuje vám lepšie vyrovnanie odľahlých hodnôt. Ak máte len mierny deficit kalórií a na párty sa príliš snažíte, mohlo to všetko znova pokaziť.

Po tretie, zo svojej nadbytočnej hmotnosti vyrazíte rýchlejšie. Je to lepšie pre vaše kĺby, môžete sa lepšie pohybovať a rýchlejšie sa cítite fit.

Prečítajte si všetky štúdie k tomuto článku

  • SAWAYA, Ana L. a kol. Vyhodnotenie štyroch metód stanovenia energetického príjmu u mladých a starších žien: porovnanie s dvojnásobne označenými vodnými meraniami celkového energetického výdaja. Americký žurnál klinickej výživy, 1996, zv. 63, č. 4, str. 491-499.

  • NOAKES, Manny a kol. Vplyv energeticky obmedzenej diéty s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom tukov v porovnaní s konvenčnou stravou s vysokým obsahom sacharidov a nízkym obsahom tukov na chudnutie, zloženie tela, výživový stav a ukazovatele kardiovaskulárneho zdravia u obéznych žien -. Americký časopis o klinickej výžive, 2005, zväzok 81, č. 6, s. 1298-1306.

  • SOENEN, Stijn a kol. Relatívne diéty s vysokým obsahom bielkovín alebo s nízkym obsahom sacharidov zamerané na zníženie telesnej hmotnosti a udržanie telesnej hmotnosti? Fyziológia a správanie, 2012, zväzok 107, č. 3, s. 374-380.

  • PEREIRA, Mark A. a kol. Účinky diéty s nízkym glykemickým zaťažením na výdaj energie na odpočinok a rizikové faktory srdcových chorôb počas chudnutia. Jama, 2004, roč. 292, č. 20, str. 2482-2490.

  • AMATRUDA, John M.; STATT, Marcia C.; WELLE, Stephen L.: Celkový a pokojový energetický výdaj u obéznych žien znížený na ideálnu telesnú hmotnosť. The Journal of Clinicaligation, 1993, Vol. 92, No. 3, pp. 1236-1242.

  • JAVED, Fahad a kol. Mozog a hmotnosť orgánu s vysokou metabolickou rýchlosťou: príspevky k odpočinku energie mimo hmoty bez tukov -. Americký časopis o klinickej výžive, 2010, zväzok 91, č. 4, s. 907-912.

  • LEIBEL, Rudolph L.; ROSENBAUM, Michael; DEER, Jules. Zmeny energetického výdaja vyplývajúce zo zmenenej telesnej hmotnosti. New England Journal of Medicine, 1995, roč. 332, č. 10, str. 621-628.

  • MIFFLIN, Mark D. a kol. Nová prediktívna rovnica na odpočinok vo výdaji energie u zdravých jedincov. Americký žurnál klinickej výživy, 1990, roč. 51, č. 2, str. 241-247.

  • WEINSIER, Roland L. a kol. Metabolické prediktory obezity. Príspevok pokojového výdaja energie, tepelných účinkov potravy a využitia paliva na štvorročné priberanie na váhe u obéznych a nikdy neobéznych žien. The Journal of Clinicaligation, 1995, roč. 95, č. 3, str. 980-985.