Pri diéte Calorie Secrets môžem jesť steak
Môžem jesť biftek, keď držím diétu?
Červené mäso bolo v minulosti vystavené negatívnemu svetlu, pretože je zdrojom nasýtených tukov a cholesterolu. V súčasnosti je červené mäso a spracované červené mäso spojené so zvýšeným rizikom určitých druhov rakoviny, kardiovaskulárnych chorôb a úmrtnosti všeobecne.
Na druhej strane, červené mäso môže byť dobrým zdrojom bielkovín, vitamínov a minerálov. Konzumácia jedál bohatých na bielkoviny bola tiež spojená so zvýšenou sýtosťou, čo môže byť prospešné pri regulácii chuti do jedla.
Počas diéty je dobré jesť steak?
Odpoveď závisí od ďalších faktorov: čo ďalšie je súčasťou vašej stravy? Kolko zjes Ako si uvaríš steak? Odpovede na tieto otázky vám môžu pomôcť zistiť, či je váš súčasný príjem steakov prospešnou súčasťou vašej stravy.
Výživa
Hovädzie mäso môže mať rôzne množstvo tuku. Klinika Mayo (1) navrhuje, aby ľahké časti hovädzieho mäsa boli lístkové a vrabce.
Porcia 100 gramov vrabčieho steaku môže poskytnúť približne:
- 244 kalórií
- 14 g tuku (21% dennej potreby)
- 27 g bielkovín (54% dennej potreby)
- 30% dennej potreby vitamínu B6
- 26% dennej potreby vitamínu B12
- 9% dennej potreby železa
- 5% dennej potreby horčíka
Steak je rovnako ako iné mäso koncentrovaným zdrojom bielkovín. Jedlá, ktoré poskytujú asi 20 - 30 gramov bielkovín, sú niektorými výskumami považované za prospešné pre stimuláciu syntézy bielkovín.
Bielkoviny môžu tiež zvýšiť pocit sýtosti, čo môže pomôcť regulovať chuť do jedla.
Porcia 100 gramov poskytuje asi 14 gramov tuku, z toho 6 gramov nasýtených (30% dennej potreby), 6 gramov mononenasýtených tukov a asi 1 gram polynenasýtených tukov.
Steak poskytuje rovnaké množstvo nasýtených a mononenasýtených tukov. Mononenasýtené tuky pochádzajú hlavne z kyseliny olejovej, ktorá môže pomôcť zvýšiť užitočný HDL cholesterol (2).
Červené mäso a zdravie srdca
Niektoré výskumy naznačujú, že príjem červeného mäsa môže byť spojený so zvýšeným rizikom kardiovaskulárnych chorôb, cukrovky 2. typu a určitých druhov rakoviny.
Nie všetky výskumy sú však konzistentné (3). Všeobecne sa odporúča obmedziť spracované červené mäso, aby sa znížilo riziko chronických chorôb.
Čo nespracované červené mäso, napríklad steak? Výber slabých kúskov môže byť pre zdravie srdca najpriaznivejší.
Kolko zjes?
Americký inštitút pre výskum rakoviny odporúča obmedziť príjem vareného červeného mäsa na 510 gramov alebo menej týždenne.
Program My Plate naznačuje, že denný príjem bielkovín (vrátane všetkých druhov mäsa, vajec, orechov a strukovín) pre mužov a ženy by mal byť od 140 do 180 gramov denne, v závislosti od veku a úrovne aktivity.
100-gramová porcia chudého steaku poskytuje asi 27 gramov bielkovín. Všeobecne sa odporúča udržiavať veľkosť steakovej porcie na približne 85 gramoch.
Ak si objednáte steak v reštaurácii, mohol vážiť 170 gramov alebo viac.
Steaky ako súčasť (1/4) taniera, nie väčšiny taniera, sú dôležitým faktorom pre vyváženie príjmu potravy.
Akú podšívku používate?
Červené mäso môže byť súčasťou zdravej výživy, ak je začlenené do malých dávok a je súčasťou stravy bohatej na živiny. Harvard Health (4) navrhuje konzumáciu červeného mäsa v stredomorskom štýle jedla.
Táto strava obsahuje veľký príjem ovocia, zeleniny, olivového oleja, celozrnných výrobkov a strukovín. Červené mäso je príležitostné jedlo a konzumuje sa viac rýb, viac vtákov alebo vajec.
Táto diéta udržuje mäso ako vedľajšiu zložku jedál, nie ako hlavnú vlastnosť.
Môj tanier odporúča dať aspoň polovicu taniera na zeleninu. Ak budete jesť steak, čo s ním ešte budete jesť?
Steak sa môže stať súčasťou jedla bohatého na živiny pridaním rôznych druhov ovocia, zeleniny a tukov zdravých pre srdce do vašej stravy.
Varenie steaku
Jednou z obáv zo spracovaného červeného mäsa je spôsob varenia a riziko rakoviny.
Varenie červeného mäsa na prudkom ohni (na grile) môže zvýšiť množstvo látok podporujúcich rakovinu. Na zníženie rizika, že tieto zlúčeniny budú podporovať rakovinu, navrhuje WebMD (5) varenie červeného mäsa na strednom ohni.
Výber slabých kúskov červeného mäsa môže tiež znížiť pravdepodobnosť škodlivého dymu z hrdla. Marinovanie mäsa môže znížiť tvorbu zlúčenín podporujúcich rakovinu.
Záver: je to zlé alebo dobré v strave?
Steak je možné začleniť do zdravej a vyváženej stravy, či už na chudnutie alebo na celkové zdravie. Dôležité je zohľadniť, koľko toho jete, ako ho varíte a čo všetko s ním konzumujete.?
Odporúča sa výber kusov chudého steaku a tiež obmedzenie celkového príjmu červeného mäsa na 510 gramov alebo menej za týždeň.
Typická západná strava zdôrazňuje vysoký príjem červeného mäsa a malého množstva zeleniny. Väčší dôraz na rastlinné potraviny môže byť prospešný.
Steak by nemal pokrmovať celý tanier počas jedla. Ukázalo sa, že konzumácia veľkého množstva ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov, strukovín, orechov, semien a tukov zdravých pre srdce, ako je napríklad stredomorská strava, má zdravotné výhody.
Steak je možné do tohto potravinového prístupu zahrnúť ako príležitostné jedlo a v menšom množstve.
Okrem množstva steaku, ktorý zjete, je dôležité vziať do úvahy aj to, ako steak varíte.
Použitie vysokého tepla môže zvýšiť tvorbu látok podporujúcich rakovinu. Preto sa odporúča používať mierne teplo a vyhnúť sa nadmernému vareniu.