Pri hľadaní najlepšej výživy dve odpovede - Hirsch Apotheke Ilsfeld

Pre gréckeho lekára to bolo jasné: iba tí, ktorí sa zdravo stravujú, si môžu udržať zdravie. Takto si mysleli ostatní liečitelia, odkedy si myslel Hippokrates: Ako by mala vyzerať zdravá strava, každý dospel k inému záveru.

hľadaní

Vo vedeckom veku hľadanie najzdravšej stravy v žiadnom prípade nebolo jednoduchšie. Je pravda, že je známejšie, ako každá živina v tele funguje, ale iba to skomplikovalo obraz: Koľko sacharidov je vhodných? Ako často by sme mali jesť? Je veľa malých jedál alebo niekoľko veľkých jedál zdravších? Je veľká večera prijateľná alebo vyslovene nezdravá? Na tieto otázky neexistujú vedecky dokázané odpovede (ako a kedy jesť).

Niet divu, že toľko ľudí žiada o najzdravšiu stravu. V nasledujúcom texte uvádzame dva najzaujímavejšie a najpodstatnejšie koncepty v oblasti nutričnej medicíny: zdravá výživa a stredomorské jedlo.

Oba koncepty sa môžu odvolávať na vedecké poznatky a v niektorých detailoch si navzájom odporujú. Je to nevyhnutné, pretože aj keď je možné liek v štúdiách testovať čisto, s výživou je to ťažké. Koniec koncov, človek by musel predpísať určitú formu výživy tisícom náhodne vybraných ľudí a potom po mnohých rokoch alebo desaťročiach urobiť bilanciu svojho zdravia - to je tiež nemožné, pretože ľudia si jednoducho nenechajú predpísať určitú stravu (pozri programovanie chutí).

Zdravá výživa

Prvé vedecky podložené stravovacie odporúčania prinieslo americké ministerstvo poľnohospodárstva (USDA). Pravidelné aktualizácie sú teraz stovky stránok náročné - väčšinu z nich nájdete o niečo neskôr v pokynoch Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE). Existujú však koncepčné rozdiely: Zatiaľ čo vedecky odporúčaná strava sa podľa USDA označuje ako vyvážená strava, DGE teraz nazýva toto odporúčanie plnohodnotná výživa.

Ľahko sa tu môžete mýliť: Nemecká spoločnosť pre výživu je so svojou zdravou stravou jazykovo veľmi blízka celozrnnej strave, ktorú pôvodne propagoval profesor Kollath v 70. rokoch. Metóda bola.

Celozrnná a zdravá výživa sú teraz obsahovo bližšie k sebe - pretože DGE v súčasnosti propaguje stravu založenú hlavne na zelenine, ovocí a celozrnných výrobkoch. Najväčší rozdiel je v tom, že celozrnná výživa zdôrazňuje výrobu a spracovanie potravín - vyžaduje Napríklad prevažne ekologická a spoločensky spravodlivá výroba, ako aj ekologické spracovanie, marketing a balenie. Celozrnná výživa sa tiež pokiaľ možno vyhýba prísadám a priemyselnému spracovaniu potravín.

Najnovšie odporúčania USDA

Ak zhrniete najnovšie vedecké odporúčania o zdravej výžive, je možné stanoviť nasledujúce pravidlá - na základe stravovacích pokynov USDA publikovaných v roku 2005:

Tuky

Nasýtené tuky, ako sú napríklad tie, ktoré sa v klobásových výrobkoch nachádzajú v hojnom množstve, by mali byť obmedzené na menej ako 10% celkového príjmu kalórií. Celkové množstvo tuku by „nemalo presiahnuť 20–35% kalórií“. Ryby, orechy a rastlinné oleje s vysokým obsahom mononenasýtených a polynenasýtených mastných kyselín sa odporúčajú ako vhodný zdroj zdravého tuku. Trans-tuky by sa mali konzumovať „čo najmenej“.

Energetické požiadavky

Veľký dôraz sa tu kladie na princíp súvahy. Množstvo spotrebovaných kalórií by malo závisieť od množstva pohybu. Aby ste zabránili postupnému priberaniu na váhe v dospelosti, odporúča sa, aby ste s pribúdajúcimi rokmi pomaly starli a pomaly znižovali príjem kalórií.

bielkoviny

Potreba bielkovín by mala byť pokrytá rastlinnými aj živočíšnymi bielkovinami. Jesť ryby alebo mäso dvakrát týždenne je dostatočné na vyváženú stravu. Zvyšok prísunu bielkovín by mal pozostávať z rastlinných bielkovín a mliečnych výrobkov.

ovocie a zelenina

Namiesto toho, aby sme odporúčali päť porcií ovocia alebo zeleniny denne ako všeobecné odporúčanie, na základe nových poznatkov o úlohe sekundárnych rastlinných látok by sa mala konzumovať dve a pol porcie zeleniny denne (zo všetkých skupín zeleniny) a dve porcie ovocia.

Sladkosti

Sladkosti si treba dopriať po jedle, ak vôbec. Okrem toho sa odporúča nielen znížiť spotrebu cukru, ale aj znížiť množstvo cukru obsahujúcich kalórie - širšia stránka proti diétnym produktom, ktoré často obsahujú náhrady cukru ako xylitol, sorbitol a manitol.

Príliš vysoký príjem Fruktóza Varovanie (Fruktóza) a nie bezdôvodne: Ak sa konzumuje vo vysokých koncentráciách (napr. Ako súčasť kukuričného sirupu s vysokým obsahom fruktózy, HFCS, ktorý je dominantný v mnohých sladkostiach a nápojoch), možno očakávať ešte silnejšiu inzulínovú odpoveď ako v prípade iných druhov cukru. Po silnej inzulínovej reakcii nenasledujú iba silnejšie signály hladu, ale pravdepodobne aj silnejší prírastok hmotnosti.

Hýbte sa

Dôležitosť pohybu je výslovne zdôraznená. Na prevenciu chronických chorôb sa odporúča „najmenej 30 minút cvičenia väčšinu dní v týždni“ a 60 minút pri problémoch s hmotnosťou.

Čo variť?

Skutočný problém však je: Čo dnes varím? Vedecké odporúčania však vždy trpeli každodennou nevhodnosťou. Čo znamená „dve a pol porcie zeleniny zo všetkých skupín zeleniny“ pre tých, ktorí plnia hrniec alebo sú v regáloch supermarketov? Čo by malo byť odporúčanie typu „Ak máte 20 g alebo viac masla, mali by ste používať olej, ktorý obsahuje nenasýtené mastné kyseliny“? Mali by sme variť s jemnými váhami a kalkulačkou? Väčšina ľudí - oprávnene - to nemá rada.

Namiesto zúfalstva z matematiky výživy pomáha vidieť zdravú výživu ako cestu. Najdôležitejšie kroky na tejto ceste sú zmena starých návykov:

  • kontinentálne raňajky. Nahradenie ranného chleba (alebo bieleho chleba) nátierkou čerstvým musli z ovsených vločiek alebo čerstvého zrna ovocím a mliekom alebo jogurtom je obrovským prínosom pre vaše zdravie.
  • Vysokokalorické nápoje. Druhým veľkým krokom je nahradiť sladké nápoje (či už sladená limonáda, ovocný nektár, ľadový čaj alebo údajne zdravé ovocné džúsy) vodou, minerálkou alebo dokonca mierne sladeným čajom.
  • tuky a oleje. Namiesto spoliehania sa na skrátenie, majo, hotové omáčky, dresing a podobne patrí do kuchyne veľká fľaša olivového oleja, zvládne všetko. A ak tento olej nemá dobrú chuť alebo je príliš jednotvárny, môžete použiť aj repkový olej. Má úplne inú chuť a je rovnako zdravý. Pokiaľ je to možné, mali by ste sa úplne vyhnúť hydrogenovaným tukom a trans-tukom.
  • Občerstvenie medzi tým. Vložte veľkú misu s ovocím presne tam, kde boli vrecká s občerstvením, sladkosti a sušienky, a vedľa pohár s orechmi (napr. Mandle sú chutné pre každého a majú dlhú trvanlivosť). Lahodné je aj sušené ovocie ako datle, slivky alebo figy.

Stredomorská strava

Zatiaľ čo odporúčania pre plnohodnotnú stravu boli vypracované na základe vedeckých predpokladov o účinku jednotlivých zložiek potravy, zástancovia stredomorskej stravy (stredomorská strava) sa vydali úplne inou cestou. V päťdesiatych rokoch pozorovali, že populácia Kréty, ktorá sa v tom čase stále držala tradičnej stredomorskej stravy, mala najdlhšiu dĺžku života a najnižšiu mieru srdcovo-cievnych ochorení v porovnaní s inými európskymi krajinami a USA. . Vedci dospeli k záveru, že tradičné stravovacie návyky stredomorského regiónu môžu predstavovať najzdravší typ stravovania potvrdený stáročným experimentom.

Čo je stredomorská strava?

V 16 krajinách susediacich so Stredozemným morom sa ľudia stravujú rôzne, niektoré návyky sa však prekrývajú a možno ich nájsť hlavne v tradičnej strave Grécka a južného Talianska:

  • Denná konzumácia ovocia, zeleniny, nelúpaných obilnín a mliečnych výrobkov
  • Olivový olej ako hlavné jedlo a jedlý tuk
  • Mierna konzumácia hydinového mäsa, orechov, zemiakov a vajec
  • Častá konzumácia rýb
  • Zriedkavá konzumácia červeného mäsa
  • Denná mierna konzumácia vína
  • Čerstvá príprava jedál a zrieknutie sa priemyselne pripravovaných jedál

Stredomorská strava sa opakovane označuje ako stredomorská strava. Je to tak kvôli skutočnosti, že „strava“ znamená výživu aj stravu. Je to však tradičná forma výživy, nie diéta, ktorú vyskúšate niekoľko mesiacov.

Ako funguje stredomorská strava?

Čím presnejšie odborníci na výživu skúmali zložky stredomorskej stravy, tým pravdepodobnejšie sa im zdali ich zdravotné výhody:

  • Vysoký podiel mononenasýtených mastných kyselín a vysoký podiel omega-3 mastných kyselín zlepšujú profil tukov v krvi.
  • Okrem toho môže veľa fytochemikálií z ovocia a zeleniny chrániť cievy, napríklad antioxidačný vitamín E, flavonoidy a iné fenoly (predovšetkým olivový olej sa vyznačuje veľmi vysokým obsahom fenolu).
  • Vysoký podiel rozpustnej vlákniny má pozitívny vplyv na metabolizmus uhľohydrátov a zaisťuje vysokú citlivosť buniek tela na inzulín. To je dôležité pri prevencii metabolického syndrómu.

Zaujímavosťou stredomorskej stravy je relatívne vysoký obsah tukov - až 40%. Mastné kyseliny sú však v inom pomere ako v bežnej modernej strave: Pomer omega-6 a omega-3 mastných kyselín je 1,5: 1 - čo je asi desaťkrát menej ako v modernej západnej strave.

Veľké štúdie ukazujú, že stredomorská strava sa v praxi osvedčila. Napríklad prechod na stredomorskú stravu znížil riziko kardiovaskulárnych ochorení u pacientov s metabolickým syndrómom o 35%. Aj po infarkte môže prepínanie pomôcť zabrániť ďalším vaskulárnym komplikáciám. A už po troch mesiacoch, pri prechode na stredomorskú stravu, je možné pozorovať nižší krvný tlak a zlepšenie krvných lipidov. Niet divu, že medzitým sa jednotlivé zložky stredomorskej stravy dostali aj do odporúčaní zdravej výživy, najmä rastlinných olejov a výdatnej konzumácie ovocia a zeleniny. Stredomorské jedlo navyše chutí a je mimoriadne ľahké ho pripraviť.