Pri správnom stravovaní zdravé chudnutie v starobe

K 20. aprílu 2020 20:38 hod.

Telo sa začína meniť už v 40 rokoch. Svalová hmota klesá, tukové tkanivo sa zvyšuje. A hlavne nepríjemné: chudnutie je čoraz ťažšie. Ťažké, ale nie nemožné. Odborníčka na výživu Jenny Raddei vysvetľuje, prečo sa chudnutie v starobe sťažuje a ako môže každý dosiahnuť svoju pohodlnú váhu s trochou trpezlivosti.

Prečo vekom klesá potreba kalórií

Ako starneme, potrebujeme menej energie. Súvisí to so skutočnosťou, že zhruba od 40. roku života sa náš metabolizmus mení a spomaľuje o 15 percent, čím spotrebováva menej energie.

Navyše sa často hýbeme menej, ako keď sme boli mladší.

Od 40

Ľudia sú často aktívnejší počas školy, tréningu alebo štúdia - stále im trvá dostatok času na šport. V každodennom živote, pri práci na plný úväzok a pri deťoch, je to všetko zvyčajne náročnejšie alebo dokonca úplne vylúčené.

Na vine je ale nielen nedostatok času, ktorý môže za to, že priberá na váhe, ale často aj samotná práca. Pretože ľudia, ktorí musia za prácou veľa sedieť, majú spravidla problém s tým, že sa dostatočne nehýbú. Ak potom večer vyrazíte na gauč vyčerpaní a odmenení rýchlym, nezdravým jedlom alebo občerstvením na ťažký a dlhý pracovný deň - kilá vám pôjdu do bokov úplne samé.

Viac ako 60 rokov

Všetky tieto faktory môžu spôsobiť, že s vekom priberáte rýchlejšie.

Čo s tým môže niekto urobiť?

Flexibilné myslenie

Najbežnejšou chybou pri chudnutí je fatalistické myslenie „všetko alebo nič“. Potom sa diéty stanú mučením a tí, ktorí chcú schudnúť, ľahko zlyhajú kvôli vlastnej čiernobielej maľbe.

Výživa detí: najdôležitejších je prvých 1 000 dní

Jedlo sa potom často delí na zdravé a nezdravé, dobré a zlé. Výživa je však oveľa viac. Odborníci preto nehovoria o „zdravej výžive“, ale skôr o „vyváženej výžive“. Pretože sa dá ľahko povedať: všetko je dovolené - ale v správnom množstve a rozmeroch. Dôležitá je aj rozmanitosť.

Zmeňte návyky pomaly

Zvyky sú vlastnosti, ktoré si za tie roky získal každý. Takéto vzorce sa preto, bohužiaľ, nedajú vypnúť zo dňa na deň. Mnoho ľudí má však tendenciu chcieť ísť rovno z 0 na 100, pokiaľ ide o chudnutie.

Cvičenie je v starobe také dôležité

„Odteraz jem iba zdravo.“, „Už nejem sladkosti.“ alebo "Teraz cvičím 1 hodinu každý deň." - všetko sú to tvrdenia, ktoré spočiatku znejú dobre. Len veľmi málo z nich však dodržiava tieto vlastné požiadavky. Každý, kto sa poddá a „zhreší“ v jednej chvíli, často odhodí svoje predsavzatia a plány úplne cez palubu. Skoro to znie hlúpo, aby ste zlyhali pri neškodnom luxusnom predmete, ako je zmrzlina, však? Zmrzlina nie je hriech. Ak si to doprajete, mali by ste si to vychutnať s pozitívnym prístupom a neľutovať to.

Je lepšie začať pomaly, dávať si malé, ale jasné ciele a držať sa ich dlhšie.

Nájdite alternatívy

Najmä pokiaľ ide o určité potraviny, tieto je možné nahradiť lepšími alternatívami. Ak radi jete chlieb ráno, mali by ste sa vyhnúť pečivu z pšeničnej múky a uprednostniť celozrnné pečivo alebo celozrnné rožky. Optimalizovať sa dajú aj jedlá s cestovinami alebo ryžou - jednoducho použite celozrnné cestoviny alebo hnedú ryžu. Tieto menej spracované potraviny obsahujú veľa vlákniny, ktorá vás zasýti na dlhší čas a je tiež dobrá na trávenie. Ovocie, orechy alebo dokonca kúsok tmavej čokolády sú vhodné ako občerstvenie medzi jedlami.

Ako je možné prirodzene predchádzať cukrovke 2. typu

Klasické jedlá môžu byť tiež navrhnuté s menším obsahom kalórií, ak dôjde k výmene určitých prísad alebo k výberu iného spôsobu prípravy. Napríklad typický rezeň s hranolkami nám poskytuje pôsobivých 1015 kcal. Ak hranolky vymeníte za zemiakové, zapečte rezeň bez pečenia a celé to podajte s lahodnou paprikovou zeleninou, jedlo má iba 455 kcal. Dajú sa optimalizovať aj koláče a pečivo. Kúsok ovocného malinového tvarohového koláča so 180 kcal je malá pochúťka, ktorú si môže dopriať každý, v porovnaní s klasickým tvarohovým koláčom s 365 kcal.

Užite si to

Potešenie je veľmi dôležitý bod. Mnoho ľudí zakazuje všetko, čo počas diéty chutí. Stravovanie je aj o pôžitku. Je dôležité urobiť pre seba niečo dobré. A na sume vôbec nezáleží, pretože pôžitok sa obmedzuje sám! Ak jem každý deň čokoládu alebo pijem svoje víno, rýchlo sa z toho nestane nič zvláštne. Každodenný a vždy dostupný už nemá veľa spoločného s pôžitkom. Malé hriechy sa môžu a mali by sa dokonca plánovať vedome, pretože sú rovnako ich súčasťou.

Integrujte pohyb do každodenného života

Pre veľa ľudí je ťažké dosť cvičiť kvôli svojej práci a rodine. Ale je to možné: častejšie chodte s rodinou na prechádzky. Obísť sa bez auta a lepšie jazdiť na bicykli do práce alebo na nákupy. Choďte radšej po schodoch ako po eskalátore alebo výťahu. Ak cestujete mestskou hromadnou dopravou, jednoducho vystúpte o jednu zastávku skôr a do konca cesty choďte pešo.

Čo pomáha proti úbytku svalov v starobe

Niekedy môže byť užitočný aj krokomer. S jeho pomocou môže každý zistiť, či ste už vykonali odporúčaných 10 000 krokov denne. Ak nie, máte väčšiu motiváciu urobiť niekoľko krokov navyše.

Nájdite šport, ktorý vás baví, samostatne alebo v skupine: plávanie, chôdza, jogging, jóga, tanec, box - na tom nezáleží. Pretože v športe, ktorý je tiež zábavný, je motivácia oveľa vyššia a šanca vytrvať väčšia.

Päť rýchlych tipov

Cvičte 5-krát týždenne po dobu 30 minút
piť dosť (30 ml na kg hmotnosti) - nesladené nápoje!
3 jedlá s odstupom približne 5 hodín
Jedzte pomaly, dôkladne žujte (pocit sýtosti sa dostaví až po 15 až 20 minútach)
Uprednostňujte komplexné sacharidy, ktoré vás udržia dlhšie plné (celozrnné cereálie/výrobky, zemiaky, zelenina, ovocie, strukoviny)

Ktorý typ ste a ktorá stratégia chudnutia vám vyhovuje?

TypvlastnosťStratégie

Prejedanie	Občerstvenie	Ten nadčasový
• zje príliš veľké porcie • je nad hladom • vždy zje všetko	• jesť medzi jedlami • často sa stravuje v závislosti od emócií (napr. Smútkom, stresom, nudou)	• často chodí do rýchleho občerstvenia • má malú rutinu a kontinuitu v stravovacom správaní
• používajte menšie taniere • Nenechajte sa ovplyvniť veľkosťou porcie • Počkajte 10 minút po prvom podaní a skontrolujte svoj hlad • Jedzte s rozvahou • Vyskúšajte iné farby jedál • Pred jedlom znížte dávky a uvarte si ich • Vyvodiť dôsledky	• Vedome rozpoznávajte situácie a vzorce • Počkajte desať minút na občerstvenie, rozptýlite pozornosť • Pripravte alternatívy (orechy, ovocie, zelenina) • Prineste rozmanitosť ponuky • Cucajte mätový cukrík/umyte si zuby • Vyvodiť dôsledky (pozri tréningovú časť)	• Medzi niečo si nabaľte niečo pre malý hlad (napr. Trail mix) • Zabaľte obedár s celozrnným chlebom, vajcami, zeleninou, dresingom atď. • Prílohu v reštaurácii nechajte vymeniť za viac zeleniny • snažte sa jesť pravidelne, ako je to možné, a naplánujte si fixné jedlá

Náš odborník

Jenny Raddei

Jenny Raddei je odborníčka na výživu a dietologička s vlastnou praxou v Zwenkau neďaleko Lipska.