Príbeh úspechu PSMF Michael - (FE); (FE)

Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedicína a veda o výžive // ​​tréner, Nemecké združenie učiteľov fitness

3000 kcal

Tu je príbeh úspešného Michaela, ktorý s PSMF stratil 4,5 kg tuku za 3 týždne a v pôsobivej forme. V nasledujúcom rozhovore hovorí o svojich skúsenostiach s PSMF.

Čo vás prinútilo rozhodnúť sa pre diétu PSMF?

Keď som dosiahol objemovú hladinu KFA 18% v objemovej fáze a jasne si dal okolo bedier notoricky známe záchranné kruhy, rozhodol som sa zatiahnuť záchrannú brzdu, aby som mohol znova budovať svalovú hmotu (a nevyhnutne mierne pribrať).

Vždy som bol fanúšikom rýchlej akcie, a tak som sa po rýchlom hľadaní rozhodol pre diétu PSMF. V každom prípade to stálo za pokus - a nakoniec som mohol experiment kedykoľvek zastaviť, ak by bol príliš násilný.

Aký bol váš východiskový bod?

Začal som s diétou PSMF s KFA 18% a telesnou hmotnosťou 83,5 kg na 1,79 m. Bol som teda v kategórii 2.

Silovému tréningu sa venujem dlhé roky.

Diéta v typický deň PSMF?

Príklad dňa od 1. týždňa:

  • 125 prírodných moriakov
  • Šalát s octom
  • 800 g tresky tmavej
  • 4 tic-tacs
  • 6 kapsúl rybieho oleja, 2 multivitamínové tablety
  • + cca 4 l tekutiny, vrátane veľkého množstva kávy a zeleného čaju na potlačenie chuti do jedla
  • +1-2 šálky zeleniny/kurací vývar

Po 7 dňoch PSMF, po podvádzaní

+Podvádzajte jedlo raz týždenne

Tanier s normálnym jedlom, napríklad malá pizza v 1. týždni

+Krmte raz týždenne

Tu som si vybral hlavne jedlá náročné na sacharidy v hodnote 3000 kcal.

Často farebná zmes výdatných vecí z pekárne, 125 g cestovín s paradajkovou omáčkou, 300 g kuracieho mäsa, malá papriková pizza, ovocie a nejaká vínna guma.
Obsah tuku bol okolo 50-60 g. V deň podávania sa ako „bežné jedlo“ podávalo ďalších 500 g nízkotučného tvarohu a 2 odmerné lyžice srvátky. S tým som skončil na necelých 3000 kcal, 200+ g bielkovín a dosť objemných zásobách glykogénu.

Od 2. týždňa som zvyšoval spotrebu kalórií a bielkovín, napr.
500 g nízkotučného tvarohu, 600 g kuracieho mäsa, 2 odmerné lyžice proteínového prášku, 200 g pollacku, 6 kapsúl rybieho oleja, 2 multivitamínové tablety = asi 280 g proteínu

Príklad dňa od 3. týždňa:
600 g kuracieho mäsa (144 g PE), 500 g nízkotučného tvarohu (65 g PE), 2 odmerné lyžice proteínového prášku (36 g PE), ďalších 250 g tresky alebo pangasius (40-45 g PE) denne, 6 kapsúl rybieho oleja, 2 multivitamínové tablety = 285- 290 g bielkovín

Po 11 (vľavo) a 13 (vpravo) dňoch PSMF

Ako ste cvičili pri diéte?

Mal som dva silové tréningové dni v týždni:

Utorok:
Leg press: 2 × 6-8
Poklesy výpožičky: 2 × 5-8
Veslovanie KH l/r: 2 × 5-8
Zvyšovanie lýtka: 2 × 6-8
(+ Kubánska tlač)

Piatok:
Príťahy v suteréne: 2 × 5-8
Lis na rameno cez rameno: 2 × 5-8
Mŕtve ťahy: 2 × 5-8
Kliky: 2 × 6-8
(+ Vonkajšie otočenie na kábli alebo ťahy tvárou)

V každom prípade ťažký až do bodu svalového zlyhania alebo blízko neho. Navyše, dlhé prestávky vo vetách: okolo 3-4,5 minúty, v závislosti od cvičenia.

Ako ste spokojní s dosiahnutými výsledkami?

Začínal som na 83,5 kg/cca. 18% KFA. Nakoniec som mal 79 kg/cca 13% KFA.

Celkovo som bol extrémny prekvapený rýchlym úbytkom tuku - ale pripadali mi oveľa očividnejšie úplne zachovaná moc. Počas radikálne nízkokalorických týždňov som možno stratil jedno opakovanie v základných cvičeniach.

Konečný výsledok po 21 dňoch PSMF s dostatkom zásob glykogénu: 79 kg

Samozrejme by som chcel vystaviť kompletné šesťbalenie - ale mal by som byť rád, že okolo 15% zo 4 zo 6 brušných svalov bolo viditeľných už počas KFA.

Pri spätnom pohľade by som mohol robiť PSMF ešte týždeň, možno s ďalšími zvýšenými kalóriami, aby som získal asi 12% KFA.
Tri týždne však boli psychicky a fyzicky veľmi náročné, takže následná prestávka v strave nemohla ublížiť.

Ako ste cvičili/výživa po absolvovaní 21-dňovej diéty PSMF?

Po treťom dni kŕmenia som sa postupne zvyšoval späť na 3000 kcal, čo zhruba zodpovedalo môjmu výkonu.

Počas tréningu sa váhy opäť mierne znížili a počet opakovaní sa zvýšil.

Mimochodom, v nasledujúcich týždňoch nedošlo k nijakému jojo efektu.

Ďalšie odkazy:

  • Naša ďalšia vyvinutá forma PSMF: High Speed ​​Diet (HSD).
  • PSMF - veľmi rýchlo stratiť tuk (až 2 - 3 kg týždenne): sprievodca.
  • Všetko o správnom chudnutí: Sprievodca chudnutím.

Páčil sa vám článok? Získajte viac z nich priamo do svojej doručenej pošty pravidelne: e-mailové aktualizácie FE.