Príčiny chute na jedlo a tipy, ako im zabrániť; dopredu® Ľudská výkonnosť

Chute sú bežným javom. V tomto článku vám ukážeme, čo môžete urobiť proti chute a s tým spojeným nadmerným jedením.

Každý človek pozná pocit chute. Chute nielen prichádzajú náhle a úplne neočakávane - nútia vás tiež papať nezdravé jedlá. V prvom rade používame sladkosti, aby sme čo najrýchlejšie uspokojili naše chute a rýchlo navodili pocit sýtosti. Jeden kúsok čokolády nemôže ublížiť, myslíte si, že sa jeden kúsok zmení na dva alebo tri a než sa nazdáte, už ste zjedli celú tyčinku. Potom prichádza na rad vinné svedomie, pretože viete, že kalórie vám pristanú na bokoch. Uvidíte: ukončenie nadmerného stravovania nie je také ľahké, ale ani nemožné.

Čo je to chuť na jedlo?

Chute sa objavujú náhle a úplne neočakávane. Chute znamenajú nielen silný pocit hladu, ale aj extrémnu túžbu po určitých potravinách, ktoré rýchlo zasýtia a rýchlo uspokoja vaše chute. A to aj napriek tomu, že vaše telo v skutočnosti nepotrebuje žiadne výživné látky.

Zdravé jedlá nezohrávajú pri kŕmení záblesk. To, čo chcete, keď máte náhle chuť, je menej výživné, ale neuveriteľne sladké a neuveriteľne sýte.

Sladkosti sa v skutočnosti najčastejšie konzumujú počas klasického nárazového stravovania. Čo vás však v skutočnosti prinúti náhle začať jesť nezdravé jedlá a zmeniť svoje stravovacie návyky?

Ako vznikajú chute?

V prípade chute a nadmerného stravovania sú často možné fyzické príčiny, napríklad ak ste dlho nejedli a hladina cukru v krvi je v suteréne. Len čo máte hypoglykémiu, cítite sa zle.

Ste nesústredení, podráždení, hladní a trasie sa vám po celom tele kvôli pocitu hladu. Kvôli hypoglykémii už nemôžete myslieť jasne, vaše telo doslova kričí po sladkom jedle, aby čo najrýchlejšie zvýšilo hladinu cukru v krvi.

Chute však môžu mať aj psychologický charakter, napríklad keď sú obzvlášť stresujúce alebo keď dostanete zlé správy. Mnoho ľudí v týchto chvíľach inštinktívne papá čokoládu, pretože nás jednoducho robí šťastnými a rýchlo vyvoláva pocit hladu. Ale prečo vlastne?

Za pocit šťastia a sýtosti je zodpovedná aminokyselina L-tryptofán, ktorá sa nachádza v čokoláde, presnejšie v kakau. L-tryptofán je zase surovinou pre hormón šťastia serotonín, ktorý vám dá dobrú náladu a zmiznú stresové chvíle.

Rovnako ako jedlo je základná potreba, je tiež v našej prírode, aby sme boli šťastní a aby sme dosiahli tento stav šťastia. Z tohto dôvodu vždy jeme čokoládu, keď nám nie je dobre fyzicky ani psychicky a chceme čo najrýchlejšie uspokojiť naše chute. Veľkú úlohu v tom zohráva dopamín a serotonín, dva z najdôležitejších hormónov v tele. 1 V Akadémii tiež zistíte, ako môžete prirodzene zvýšiť hladinu serotonínu jedlom.

Príčiny chute: ktoré faktory môžu podporovať nadmerné stravovanie?

Teraz sme objasnili, že chute sú vždy úplne neočakávané. Aké sú však príčiny, ktoré nás náhle prepadnú so silnou túžbou po nezdravom jedle? Je to v našej povahe alebo možno zohrávajú úlohu iné faktory?

1. Chute po kondicionovaní

Keď počujete výraz kondicionovanie, mohli by ste myslieť na Pavlov a klasické kondicionovanie psov. Kondícia je však oveľa viac ako spustenie slinného reflexu prostredníctvom konkrétneho podnetu.

Rozlišujeme medzi:

• klasická klimatizácia (Pavlov)
• prístrojová úprava (Thorndike)
• operatívna úprava (Skinner)

Kondicionovanie je všeobecne proces učenia. Naučené správanie sa posilňuje, keď stále opakujeme vzorec stimulačno-reakčnej reakcie. Chuť je dobrým príkladom: väčšinou vám dáva jesť nezdravé jedlá.

V čase hypoglykémie nechcete nízkokalorické celozrnné výrobky - chcete iba čokoládu alebo iné nezdravé jedlá, aby ste čo najrýchlejšie uspokojili svoje chute. Keď pociťujete hlad, nezaujíma vás, že sladké a mastné jedlá majú veľa kalórií. Dôležité je len to, aby vaše chute a hlad rýchlo ustúpili a aby ste sa potom okamžite cítili lepšie.

Tento príjemný efekt zvyšuje chuť na sladké, takže po čokoláde siahnete vždy, keď máte chuť, cítite sa zle alebo keď ste v strese.

Čo zvyšuje chuť na jedlo?

Chute môžu mať veľa príčin. Často sa to nachádza v našom mozgu, v takzvanom ventrálnom striate. Bazálne gangliá (základné oblasti koncového mozgu), ktoré patria do mozgu, sa nazývajú striatium. Ak zjete niečo mimoriadne chutné, v tejto oblasti sa uvoľňuje dopamín. Za tento výstup sú zodpovedné predovšetkým tuky, cukor a soľ. 2, 3

Keď budete jesť sladké veci, fyzické príznaky, ktoré s hypoglykémiou prináša nízka hladina cukru v krvi, rýchlo ustúpia. Rýchlo sa cítite lepšie, znovu ste sústredení a - to je obzvlášť často - cítite intenzívny pocit šťastia.

Váš mozog teda uvoľňuje dopamín vždy, keď budete jesť mastné, slané alebo sladké jedlá. Prečo však máme túto silnú túžbu zmeniť svoje stravovacie návyky?

Dopamín bohužiaľ tiež zaisťuje, že sa zvyšuje túžba po ďalšom výdaji dopamínu. To tiež zvyšuje pravdepodobnosť záchvatov stravovania. Pretože sa cítite lepšie zakaždým, keď zjete určité jedlo, vaše telo tiež zakaždým uvoľňuje dopamín, a preto je veľmi vysoká pravdepodobnosť, že pri ďalšom príjme prípitku siahnete opäť po sladkostiach alebo sladkostiach. Tento proces je rýchlo zakotvený v mozgu a je ťažké ho obsiahnuť.

Vedeli ste, že váš mozog reaguje nielen na sladké veci, ale aj na slané a mastné jedlá? V prípade, že sa budete prejedať, môže sa stať, že chcete uspokojiť svoje chute currywurstom alebo hranolkami.

V zásade platí, že čím viac cukru, tuku alebo soli potravina obsahuje, tým viac dopamínu uvoľní váš mozog, čo môže viesť k silnejšej chuti a zvýšeniu túžby po zlom jedle. 4, 5

Potravinársky priemysel využil túto skutočnosť tým, že obohatil mnoho výrobkov cukrom, soľou alebo tukom, aby ovplyvnil náš zmysel pre chuť a naše stravovacie správanie.

2. Chute na jedlo

Ako vidíte, niektoré jedlá môžu podporiť vašu túžbu. To platí najmä pre sladké, slané a mastné jedlá, ktoré potom radšej použijete. Z tohto dôvodu by ste sa mali vedome vyhýbať potravinám s vysokým obsahom

• nasýtený tuk
• cukor
• soľ
• Zosilňovače chutí

Týka sa to najmä hotových výrobkov a občerstvenia, ale biele pečivo, džúsy a iné nealkoholické nápoje môžu obsahovať aj veľa cukru, čo môže spôsobiť prudké zvýšenie hladiny cukru v krvi. Pretože po krátkom čase klesne rovnako rýchlo, reagujete chuťou, aby ste čo najrýchlejšie stabilizovali hladinu cukru v krvi.

Radšej sa uchýlte k iným potravinám, aby ste dostali chuť pod kontrolu:

• celozrnné výrobky
• čerstvé ovocie a zelenina
• orechy
• strukoviny
• nesladené nápoje a ovocné džúsy

Napríklad sladidlo je dobrou alternatívou k bežnému stolovému cukru, pretože je veľmi nízkokalorické. Stojí za to pozrieť sa na výživovú tabuľku, aby ste sa vyhli potravinám s obzvlášť vysokým obsahom nasýtených tukov, cukru a solí. 6.

Napríklad väčšina hotových výrobkov obsahuje veľa zvýrazňovačov chuti a umelých dochucovadiel, ktoré zintenzívňujú chuť. To je často dôvod, prečo čerstvé neošetrené jedlá často chutia „nevýrazne“ a „nudne“.

Ale nebojte sa: nemusíte hneď démonizovať tuk a soľ. Naopak: skutočne ich potrebujete - hoci vo vysokej kvalite a v závislosti od vašej stravy aj v obmedzenom množstve.

A ešte jedna vec: Pre lepší pocit sýtosti by ste mali jedlo poriadne žuť a nenechať sa rozptýliť. Tým, že sa nebudete rozptýliť a nebudete sa plne sústrediť na svoje jedlo, trénujete svoje chuťové poháriky tak, aby zdravé jedlá prestali chutiť tak nudne. Dôkladné žuvanie má tiež výhodu v tom, že jedlo nezhltnete tak rýchlo a je pravdepodobnejšie, že budete sýti.

3. Chute spôsobené radikálnymi diétami

Diéty sú desiatok. Väčšina sľubuje maximálny úbytok tuku v čo najkratšom čase. Preto zakazujú určité potraviny, aby dosiahli čo najlepší úspech a čo najväčší deficit kalórií.

Radikálne diéty však majú jednu veľkú nevýhodu: Nie sú len jednostranné a sú pre váš organizmus obrovskou zmenou - zvyšujú tiež riziko chute, pretože sa musíte zaobísť bez niečoho. Ak to neurobíte nevyhnutne, dôjde k nadmernému stravovaniu, ktoré - ako už viete - sa snažíte kompenzovať potravinami, ktoré majú vysoký obsah cukru a tukov, a teda skôr priberajú ako chudnú.

Napríklad pri extrémnej nízkosacharidovej strave musíte veľmi obmedziť príjem sacharidov. Vaše telo rýchlo vyhlási stav núdze a reaguje hladom a silnou túžbou po kalorických potravinách. Čím silnejšia bude zmena, tým viac sa vaše telo bude cítiť ako sladké.

Ak ste sa prerátali a poddáte sa pocitu, uchýlite sa opäť k potravinám bohatým na sacharidy alebo uspokojíte svoje chute inými výrobkami, ktoré obsahujú tuk a cukor. Tie následne vedú k túžbe hneď, ako vám klesne hladina inzulínu. Začína sa začarovaný kruh, vďaka ktorému priberáte a stále viac frustrujete.

Náš tip na chuť na jedlo:

Aby boli chute na jedlo minulosťou, odporúčame vám postupne meniť stravovacie návyky. Pretože ako vidíte, radikálne diéty vedú pre mnohých ľudí do slepej uličky. Možno vám skúsený odborník na výživu pomôže zabrániť chute a pomôže vám s výberom a zložením potravín a navrhne možné výživové stratégie.

Vláknina je cenný tip, ktorý vám môže pomôcť vyhnúť sa chute na jedlo. Vláknina je nestráviteľná zložka potravy, ktorá sa nachádza takmer výlučne v rastlinných potravinách, najmä v strukovinách a zelenine.

Vláknina má veľkú výhodu: napučiava v žalúdku, takže vaše telo vám dáva signál, aby ste boli plní. Pocit hladu sa spomalí na dlhšiu dobu, aby ste sa nemuseli báť chute na jedlo.

Zelenina je navyše nízkokalorická a zároveň má vysoký podiel základných vitamínov a minerálov. Vláknina nie je teda iba osvedčeným liekom na nepríjemné chute na jedlo - je tiež zdravá.

4. Chuť na jedlo zo stresu

Okrem fyzických príčin, ako je pokles hladiny inzulínu, hrá rovnako dôležitú úlohu ako spúšťač chutí na jedlo aj psychika.

Napríklad, ak ste veľmi vystresovaní, smutní, podráždení alebo nahnevaní, je pravdepodobnejšie, že sa uchýlite k cukru alebo tučným jedlám, ako keď ste uvoľnení a vyrovnaní. Toto správanie, keď sa dokážeme lepšie vysporiadať s negatívnymi emóciami, sa tiež nazýva copingová stratégia (coping strategy).

Vyvarovať sa chuti na jedlo však nie je také ľahké. Kľúčom je tu aktívne sa vysporiadať s vašimi negatívnymi emóciami a stresom a nájsť riešenie vášho problému.

Prezrite si našu akadémiu. Tam vám ukážeme, ako sa máte

• znížiť stres,
• Podporujte zdravý spánok a predchádzajte jeho nedostatku,
• zabrániť vyhoreniu,

môcť. Ak tieto stratégie nepomáhajú, môžete vyskúšať doplnok extraktu z ashwagandhy alebo reishi. Napríklad Ashwagandha (indický ženšen) je bylina, ktorá sa používa v ajurvédskej medicíne na liečbu stresu a problémov so spánkom (nedostatok spánku).

Proti stresu tiež pomáha Reishi - liečivá huba, ktorá môže zlepšiť absorpciu kyslíka a znížiť stres.

Existujú ďalšie spôsoby, ako čeliť chute?

Chuť je nepríjemná - najmä ak chcete schudnúť. Najmä pri téme „chudnutie“ sa veľa ľudí obracia na spaľovače tukov, aby stimulovali spaľovanie tukov. Výživové doplnky však môžu obsahovať stimulanty určené na potlačenie chuti do jedla.

Tieto stimulanty sú podobné adrenalínu, ktorý zaisťuje odvádzanie krvi z tráviaceho traktu v nebezpečnej situácii s cieľom zlepšiť reakciu pri úteku alebo boji.

Dobrým príkladom je kofeín. Nachádza sa v mnohých spaľovačoch tukov, pretože zvyšuje hladinu adrenalínu. To vedie k lepšiemu výdaju energie, čo môže zase urýchliť spaľovanie tukov. Silná káva vám môže nielen pomôcť pri chudnutí - ale aj obmedziť vašu túžbu.

Napriek tomu by ste mali byť pri káve opatrní. Nemá zmysel piť nadmernú kávu celý deň, pretože si vaše telo zvykne na kofeín, ktorý obsahuje. Ak však chcete utíšiť hlad a oddialiť ďalšie jedlo o niečo dlhšie, malá káva (napríklad espresso) dokáže medzi tým zázraky.

Mnoho ľudí sa, bohužiaľ, uchyľuje k dočasnej podpore výživy aj inými stimulanciami, ako je efedrín, synefrín a yohimbín. Na rozdiel od kávy sa tieto látky považujú za silné látky potlačujúce chuť do jedla, ktoré sprevádzajú silné vedľajšie účinky, ktoré môžu byť zdraviu škodlivé. Preto je väčšina stimulancií v Nemecku z nejakého dôvodu zakázaná.

Z tohto dôvodu by sme chceli veľmi zreteľne varovať pred spaľovačmi tukov, pretože s výnimkou zakázaných látok nemohli dosiahnuť žiadny významný účinok, a preto cena nie je opodstatnená.

Náš tip proti chute na jedlo:

To, čo by sme vám chceli dať na ceste, je jednoduchý domáci liek na chute na jedlo. Tréner výživy George Lockhardt, ktorý pozná príčinu a dôsledky chutí na jedlo, ju často používa pre svojich športovcov (vrátane bojovníka so zmiešanými bojovými umeniami Conora McGregora) na zvládnutie chutí pri diéte.

Domáce liečenie je rovnako účinné ako jednoduché. Namiesto toho, aby ste chytili niečo sladké, keď máte chuť na chuť, vmiešajte lyžičku škorice do pohára teplej vody a ihneď ju vypite. Škorica vám pomáha regulovať hladinu cukru v krvi a potlačiť chute na sladké, gumené medvedíky a čokoládu.

Nie každá škorica je však vytvorená rovnako. Najmä ak ho používate častejšie, mali by ste venovať pozornosť druhu škorice. Nedoporučujeme používať škoricu kasia, pretože táto odroda obsahuje kumarín, ktorý vo vysokých dávkach môže mať negatívny vplyv na vaše zdravie. Lepšia je cejlónska škorica, ktorá obsahuje podstatne menej kumarínu.

Záver

Chute sú úplne normálnou reakciou na fyzický a psychický stres (stres a nedostatok spánku), nezdravým životným štýlom a nevyváženou stravou. Keď zmeníte svoje stravovacie návyky a jedlá, vymeníte sladké, mastné a spracované jedlá, ako je čokoláda, gumené medvedíky, hotové výrobky, rýchle občerstvenie a biele pečivo za zdravé, dlhšie žuvanie a nerozptyľovanie sa pri jedle, chute sa nezobrazia tak rýchlo.

---