Príjem a účinky kreatínu - všetky fakty v skratke
Jedným z najbežnejšie používaných doplnkov, pokiaľ ide o zníženie telesného tuku a budovanie svalov, je kreatín (tiež: kreatín). Čo sa však skrýva za týmto super doplnkom?
Čo je kreatín?
Pretože tento článok pojednáva hlavne o účinkoch a požití kreatínu, je dôvod existencie doplnku výživy schváleného v roku 1995 len stručný: Jedná sa o dusíkatú zlúčeninu, ktorú si telo vytvára v obličkách a pečeni z arginínu, metionínu a aminokyselín glycínu sa stáva. Telo však neprodukuje dostatok kreatínu, takže kreatínovú rovnováhu je potrebné doplňovať potravinami, ako je mlieko, mäso a ryby, alebo doplnkami výživy. Ale prečo vlastne „musí“?
Kreatín monohydrát prášok 500g
Náš chuťovo neutrálny prášok kreatínu monohydrátu od spoločnosti Gorilla Sports dodáva vašim svalom dostatočnú energiu a zvyšuje výkon pri silovom tréningu pri vysokej rýchlosti ako súčasť krátkodobej a intenzívnej fyzickej aktivity.
Vlastnosti kreatínu
Siloví športovci poznajú problém, že v určitom okamihu sa dosiahne bod, keď sa zdá, že tréningový úspech stagnuje. Budovanie svalov bolo na začiatku veľmi rýchle, prvé vylepšenia postavy boli rýchlo viditeľné, od istého bodu musíte stále tvrdšie trénovať pre menšie a menšie úspechy. Nie je nezvyčajné, že sila je na to nedostatočná. Presne tu poskytuje podporu kreatín.
Kreatín dodávajúci energiu
Mnohí si spomenú na niekedy nepríjemnú hodinu biológie a v súvislosti s ňou na zložitý proces získavania adenozíntrifosfátu (ATP) v tele. Tento biologický proces vynechávame vo všetkých detailoch a iba sa ho držíme: Kreatín spôsobuje prísun fosfátov a fosfát zase slúži na resyntézu ATP. Stručne povedané: Kreatín spôsobuje rýchly prísun energie vo forme ATP a zaručuje tak väčšiu silu a vytrvalosť počas tréningových jednotiek. Presne povedané, výkon sa zvyšuje o celých 10 - 15 percent.
Plusom v sile a vytrvalosti
Početné štúdie v posledných rokoch už preukázali pozitívne vlastnosti kreatínu vrátane zvýšenia sily a vytrvalosti. Bench press testovaných osôb v oblasti silového tréningu ukázal zvýšenie výkonu o 5 - 8 percent, ako ukazuje táto štúdia z roku 2002.
Rýchla regenerácia
Po cvičení sú boľavé svaly zvyčajne na dennom poriadku. Je to spôsobené najmenšími svalovými slzami, teda zraneniami trénovaných svalov, ktoré sú pre postihnutých tupé. Kreatín pomáha týmto svalovým slzám hojiť sa rýchlejšie a športovci a športovkyne sa rýchlejšie dostanú späť na podložku. Štúdia o tom sa uskutočnila už v roku 1998 na bežcoch na dlhé trate, ktorí po užití kreatínu preukázali v priemere o 83 percent menšie poškodenie svalov po tréningu ako v porovnávacej skupine, ktorá namiesto kreatínu užívala placebo.
Účinky kreatínu
Účinok kreatínu závisí od mnohých faktorov. Aj keď sa kreatín užíva pravidelne, neznamená to, že svaly vyrastajú zo zeme iba tak rýchlo ako huby. Čas potrebný na dosiahnutie požadovanej hodnoty skôr závisí od mnohých rôznych faktorov, ako sú vek, pohlavie a úroveň školenia.
Existujú však spôsoby, ako podporiť rast svalov. Kreatín tu má podpornú funkciu. Nevyhnutná je však aj zdravá strava a pohyb. Zdravé stravovanie znamená v prvom rade vyváženú stravu a vyhýbanie sa jedlám s umelými prísadami. Tí, ktorí chcú budovať svalovú hmotu, by mali navyše jesť vždy o niečo viac, ako povoľuje denná potreba kalórií. Telo môže čerpať energiu z „viac“ kalórií a transformovať existujúce vankúše na svaly. Ak jete viac, ako je dovolené, mali by ste prísne dodržiavať svoje športové aktivity. Mali by byť preškolení minimálne 3 jednotky týždenne.
Užívanie kreatínu
Kreatín je dostupný v rôznych verziách, a to ako prášok aj ako kapsuly, napríklad Creatine Ethyl Ester 120 vo forme kapsúl a kreatín monohydrát vo forme prášku. Pravidlom je, že 3 - 5 g kreatínu by sa malo prijímať spolu s jedlom alebo doplnkami výživy každý deň. Kreatín ale nefunguje okamžite.
Kreatín etylester Ester 120 kapsúl
Naše kapsuly etylesteru kreatínu od spoločnosti Gorilla Sports sa používajú na zvýšenie výkonu a poskytnutie účinnej podpory pre budovanie svalov.
Kedy začne kreatín pôsobiť?
Kreatínu trvá určitý čas, kým sa prejaví. Bežne sa to označuje aj ako čas načítania, voliteľne protokol načítania, a rozlišujú sa dva rôzne časy načítania: rýchle načítanie a pomalé načítanie.
Rýchle načítanie
Aby bolo možné čo najrýchlejšie dodať svalom kreatín na tréning, prichádza do úvahy variant Fast Load. Takto sa odoberá 0,3 g na kg telesnej hmotnosti v 4 až 5 jednotlivých dávkach počas dňa a počas 5 dní. Po týchto 5 dňoch nastáva takzvaná udržiavacia fáza. Počas tejto doby, ktorá trvá 4 - 12 týždňov, sa denne spotrebuje 3 - 5 g kreatínu. V následnej fáze vysadenia, ktorá trvá najmenej 4 týždne, sa neužíva vôbec žiadny kreatín.
Pomalá záťaž
Verzia s pomalým načítaním sa líši od verzie s rýchlym načítaním iba v niektorých častiach. Fáza načítania trvá namiesto 5 dní 4 týždne a počas tejto doby sa spotrebuje len o niečo viac kreatínu ako pri verzii Fast Load. V obidvoch fázach je účinok kreatínu zreteľne viditeľný po krátkej dobe používania.
Kedy treba užívať kreatín?
Pri pridávaní kreatínu je tiež dôležité to, čo pri prijímaní proteínových koktailov nemá nezanedbateľnú úlohu. Optimálny príjem kreatínu je buď bezprostredne po prebudení, alebo bezprostredne pred tréningom.
Ako užívať kreatín?
Výška príjmu bola teda objasnená, ale ako a kedy sa má doplnok užívať? Je isté, že kreatín, či už vo forme prášku alebo vo forme kapsúl, by sa mal najlepšie užívať spolu s ovocnými šťavami, aby sa účinné látky mohli rýchlejšie transportovať do svalových vlákien, v ktorých sú potrebné. Za to by bol mysliteľný hroznový alebo jablkový džús. S výnimkou alkoholu a kofeínu, ktoré znižujú účinok kreatínu, by ste mali všeobecne piť veľa, aby nedošlo k žiadnym vedľajším účinkom.
Vedľajšie účinky kreatínu
Pre kreatín platí toto: veľa nemusí veľmi pomôcť. Najmä ak sa prijme podstatne viac kreatínu, ako je popísané vyššie, môžu sa vyskytnúť nepríjemné vedľajšie účinky, ako sú hnačky a bolesti brucha. Prírastok hmotnosti je predvídateľný aj pri užívaní kreatínu. Je to primárne kvôli skutočnosti, že konzumácia kreatínu zvyšuje zadržiavanie vody. Tie jednak zabezpečujú svalnatejší vzhľad, ale sú viditeľné aj na váhe. Napriek tomu sú neškodné.
Navyše s príjmom kreatínu sa zvyšuje obsah kreatínu v krvi. Lekárske vyšetrenia ukazujú, že zvýšená hladina kreatínu v krvi je známkou poškodenia funkcie obličiek. V skutočnosti nejde o poruchu obličiek. Ošetrujúci lekár by mal byť preto pred vyšetrením informovaný o príjme kreatínu.
Záver
Na záver možno povedať, že mnohé štúdie už potvrdili pozitívne účinky kreatínu. Podporuje budovanie svalov, zvyšuje fyzický výkon a tým zaisťuje rýchlejšie výsledky. Priemerná denná potreba kreatínu je 3 - 5 g, nad rámec toho by sa doplnok nemal brať. Príjem sa ideálne vykonáva ovocným džúsom; Alkohol a kofeín znižujú účinok.