Príjem tuku v ketogénnej strave - blog KetoUp

PREČO JE TUČNÉ V KETOGÉNNEJ DIÉTE TAKTO DÔLEŽITÉ?

V ketogénnej strave nie je tuk iba nosičom chutí a zaisťuje dlhodobé zasýtenie, ale hrá hlavnú úlohu aj v ketogénnej strave. Tuk vás udrží v ketóze a je vašim hlavným zdrojom energie v metabolizme tukov.

Tuk je teda všetko a končí to, s čím úspech ketogénnej diéty môže stáť alebo klesať. Špeciálne pre keto nováčikov je dôležité zabezpečiť dostatočný príjem tukov (so zdravými tukmi!). Pretože kalórie, ktoré predtým pochádzali hlavne zo sacharidov, je teraz potrebné nahradiť, vyžaduje to určitý cvik a zvykanie si.

FUNKCIE TUKOV V NAŠOM TELE

Tuky slúžia ako dodávateľ energie (poskytujú asi 9 kcal na 1 g tuku!) a ako Skladovanie energie (depotný tuk). Jeden gram sacharidov alebo bielkovín má na druhej strane iba 4 kcal na 1 g, takže tuky poskytujú dvakrát toľko energie.
Zaisťujú, aby telo mohlo absorbovať predovšetkým vitamíny rozpustné v tukoch, ako sú vitamíny A, D, E a K. Bez tuku by nebolo možné tieto vitamíny ani spracovať.
Tuky jednu majú Ochranná, konštrukčná a izolačná funkcia: Chránia naše orgány (napríklad obličky) pred vonkajšími vplyvmi, podieľajú sa na štruktúre buniek alebo bunkových membrán a ako usadeniny pod pokožkou slúžia aj ako tepelná ochrana.

KLASIFIKÁCIA TUKOV

Mastné kyseliny sa klasifikujú okrem iného počtom atómov uhlíka v dĺžke reťazca. V prípade nenasýtených mastných kyselín hrá úlohu aj počet a poloha dvojitých väzieb, ktoré mastným kyselinám dávajú príslušné chemické názvy. Podľa dĺžky reťazca je možné mastné kyseliny klasifikovať na nižšie (až 7 atómov uhlíka), stredné/MCT (8 až 12 atómov uhlíka) a vyššie/s dlhým reťazcom (viac ako 12 atómov uhlíka).

Nasýtený tuk

Funkcia nasýtených tukov
Spravidla sa podieľajú na konštrukcii biomembrán a ochrane našich orgánov, pričom existujú jednotlivé nasýtené mastné kyseliny, ktoré majú špecifické funkcie, ako napr. Kyselina maslová (Genetické informácie), Kyselina palmitová (Metabolizmus hormónov) alebo tiež Kyseliny palmitová a myristová (Imunitný metabolizmus).

Výskyt
Vo vysokej koncentrácii hlavne v živočíšnych potravinách (výnimka: rybí olej), ako je maslo, klobása, slanina, masť, mliečne výrobky atď., Ako aj v niektorých rastlinných tukoch, ako je kokosový olej, palmový olej, palmový olej a kakaové maslo. Nenasýtené mastné kyseliny
Majte aspoň jednu dvojitú väzbu a buďte v mononenasýtené mastné kyseliny, polynenasýtené mastné kyseliny a Transmastné kyseliny (krátky Trans tuky) rozdelený.
Na rozdiel od polynenasýtených mastných kyselín je naše telo schopné produkovať mononenasýtené mastné kyseliny samo.
Polynenasýtené mastné kyseliny alebo tiež esenciálne mastné kyseliny sú nevyhnutné pre prežitie a musia sa prijímať prostredníctvom potravy, ako napr kyselina alfa-linolénová (omega-3), Kyselina linolová (omega-6), aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (valín, leucín, izoleucín) atď. Vo forme nápoja BCAA ako z Wegain Tropic alebo Wegain Black naše telo dokáže optimálne absorbovať esenciálne mastné kyseliny.

funkcia
Ak sa prekrývajú, sú súčasťou bunkových membrán, dôležitých pre mozog, pôsobia protizápalovo, sú prekurzormi tvorby hormónov a podporujú bunkové delenie.

Výskyt
V olivovom oleji a iných rastlinných olejoch, orechoch, semenách, avokáde, mliečnych výrobkoch a tiež v niektorých živočíšnych výrobkoch Polynenasýtené mastné kyseliny
Majú dve alebo viac dvojitých väzieb, sú rozdelené hlavne na omega-3 a omega-6 mastné kyseliny a zostávajú tekuté pri izbovej teplote aj v chladničke.

Výskyt
Hlavne v rastlinných potravinách, ako sú oleje (svetlicový olej, konopný olej, ľanový olej), orechy, semená ale aj v tučných morských rybách. V malom množstve tiež obsiahnuté v zelenine, ovocí, mäse a mliečnych výrobkoch. Transmastné kyseliny
Mastné kyseliny sa zvyčajne vyskytujú prirodzene v takzvanej cis forme a na trans formu sa menia iba za určitých podmienok.

Nebezpečenstvo: Telo môže využívať iba cis mastné kyseliny, nie transmastné kyseliny. Trans-tuky môžu byť dokonca škodlivé!

Výskyt
Vo vysokej koncentrácii v hotových výrobkoch a zvyčajne s týmto označením: „hydrogenované tuky“, „čiastočne hydrogenované tuky“, „rastlinné tuky“. Transmastné kyseliny vznikajú pri stužovaní tukov (chemický proces), pri nadmernom zahriatí polynenasýtených tukov (nad 120 - 130 stupňov) a pri nesprávnom skladovaní olejov a tukov (príliš veľa svetla, kyslíka, tepla ...).

MCT a LCT

Mastné kyseliny so stredným reťazcom (Anglicky: Medium Chain Triglycerides) sú obzvlášť ľahko stráviteľné, dodávajú rýchlu energiu a telo ich efektívne premieňa na ketóny, čo robí MCT tak zaujímavé pre ketogénnu stravu. MCT sú napríklad v tuku z kokosových a palmových jadier alebo v špeciálnych MCT oleje nájsť.
Mastné kyseliny s dlhým reťazcom (Anglicky: Long Chain Triglycerides) sú trochu ťažšie stráviteľné, pretože nie sú rozpustné vo vode a dajú sa stráviť iba pomocou žlče a tráviacich enzýmov (napr. Lipázy pankreasu). Na rozdiel od mastných kyselín so stredne dlhým reťazcom poskytujú LCT iba pomalú energiu

KOĽKO TUKU V KETOGÉNNEJ DIÉTE?

Ľudia zvyčajne potrebujú v ketogénnej strave 45-80% tuku. Toto je však iba hrubý návod. Pretože množstvo tuku, ktoré sa v skutočnosti vyžaduje, závisí okrem iného od veku, fyzickej aktivity počas dňa, možných chorôb, fyzického zloženia a niekoľkých ďalších vecí.

Svoju dennú potrebu kalórií môžete určiť pomocou odborníka na výživu alebo online kalkulačky ako napr MyFitnessPal aby ste získali rýchly a hrubý prehľad o vašich požiadavkách na kalórie počas dňa.

Príklad potreby tuku: Osoba, ktorá má potrebu kalórií okolo 2 000 kcal denne, potrebuje medzi 144 - 177 g tuku denne s potrebou tuku okolo 70 - 80%.
PORADA O SPRÁVNEJ SPOTREBE TUKOV

Tuky, kedykoľvek je to možné Nakupujte v bio kvalite, v menšom množstve a rýchlo spotrebujte (do niekoľkých týždňov alebo mesiacov) alebo konzumujte iba čerstvé, pretože veľa tukov rýchlo zhasne a môže byť zdraviu škodlivé.!

Vždy používajte oleje a tuky skladujte na tmavom, chladnom a tesne uzavretom mieste pretože vzduch, teplo a svetlo môžu tuk pokaziť.

Do Pečenie, pečenie a všeobecne na teplé jedlá Vhodné sú hlavne všetky oleje a tuky, ktoré obsahujú nenasýtené mastné kyseliny. Sú to napríklad: ghí (vyčerené maslo), kokosový olej a palmový olej

Pre studená kuchyňa: Najlepšie je používať mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny na surovú zeleninu alebo ich pridávať do jedla až po uvarení, pretože sú veľmi citlivé na teplo

To by malo byť opatrné Omega-3 a omega-6 mastné kyseliny a mali by sa konzumovať v správnom pomere, pretože nerovnováha môže podporovať určité choroby.

5 NAJLEPŠÍCH TIPOV NA INTEGRÁCIU ZDRAVEJŠIEHO TUKU DO KETOGÉNNEJ DIÉTY

Do nápojov vmiešajte tuk
Niektoré maslá, kokosový olej alebo MCT olej bez zápachu (napríklad veľmi kvalitný KetoUp MCT olej) do nápoja, ako je kakao, káva alebo latte macchiato, je tiež super jednoduchý spôsob, ako jednoducho zvýšiť príjem tukov a tiež poskytnúť vylepšenie, pokiaľ ide o chuť.