Príkladný výživový plán pre vytrvalostný tréning ZDRAVIE MUŽOV

Správne stravovanie Príklad plánu výživy pre vytrvalostný tréning

Vytrvalostné športy, ako je cyklistika, beh alebo plávanie, kladú veľmi špecifické požiadavky na vhodnú športovú výživu. Vytrvalostní športovci musia najskôr prijať dostatok kalórií, aby netrpeli nedostatkom energie. Ďalšími cieľmi pre športy s nízkou až strednou intenzitou sú optimalizácia metabolizmu tukov obohatením intramuskulárnych tukových kvapiek a zvýšenie množstva enzýmov potrebných pre metabolizmus tukov. Mnoho vytrvalostných športovcov sa tiež snaží znížiť alebo stabilizovať svoju telesnú hmotnosť. Na spoľahlivé dosiahnutie týchto cieľov môže byť užitočná strava založená na bielkovinách a tukoch.

Tu je príklad výživového plánu s energetickou náročnosťou 3 000 kilokalórií

Doprajte si jedlo	jesť	energie	sacharidy	bielkoviny	tučný
raňajky	250 g tvarohu, 20% tuku, 1 jablko (150 g), 50 g ovsených vločiek, 60 g kokosových vločiek/rašple	891 kcal	60 g	37 g	53 g
Snack 1	1 vajce s 3 koktailovými paradajkami	106 kcal	2g	8g	7g
Obedovať	250 g steaku, 250 g zeleniny, 1,5 lyžice repkového oleja, dezert: 30 g syra (45% tuku v sušine)	776 kal	12 g	91 g	38 g
Medzi jedlami po tréningu	200 g tvarohu s 2 lyžicami (50 g) džemu	345 kcal	41 g	25 g	8g
večera	Klobásový tanier so 120 g varenej šunky (4 plátky), 2 klobásy wiener, 2 veľké paradajky, 200 g kyslej uhorky, 1 plátok (50 g) celozrnného chleba	766 kcal	24 g	54 g	48 g
občerstvenie	40g orechov	230 kcal	3g	10 g	19 g
Celkom	3,114 kcal	142 g	225 g	173 g

Distribúcia živín je tu 19 percent sacharidov, 51 percent tukov a 30 percent bielkovín. Táto nutrične hodnotná sa môže mnohým ponúknuť ako základná strava, podľa ktorej môžu jesť trvale.

Zdroj: Viac zo športu! autor: Clifford Opoku-Afari, Dr. Nicolai Worm, Heike Lemberger, systemizovaný Verlag, ISBN 978-3-927372-41-2, cena 19,95 eur (Nemecko)

---