Príliš lenivý cvičiť 5 fitnes cvičení, ktoré môžete cvičiť v posteli
5 fitnes cvičení, ktoré môžete cvičiť v posteli
Pre mnohých ľudí je ranné vstávanie z postele číre mučenie. Len veľmi málo ľudí v tejto chvíli premýšľa o športe - a ak tak urobia, majú aspoň zlé svedomie. Pre všetky ranné skupiny, ktoré bojujú s motiváciou, je tu 5 jednoduchých cvičení, ktoré môžete robiť priamo v posteli.
1. Nožnicový štrajk
S nožnicovým kopom, nazývaným tiež nožnicový kop, sa precvičí celý brušný sval. Zameriava sa však na dolné a priečne brušné svaly, ako aj na bedrové svaly.
A takto to funguje:
Vaše nohy sú po celú dobu prevedenia pokrčené, chodidlá sú v pätách. Ruky sú po stranách tela, hlava leží a žalúdok sa ťahá k podlahe. Pre lepšiu stabilitu si môžete ruky položiť pod zadok, čím sa vyhnete dutému chrbtu. Teraz zdvihnite jednu nohu asi o 30 až 40 stupňov, druhá sa vznáša nad posteľou. Poloha sa mení súčasne - celé to opakujte niekoľkokrát.
2. Posuvné zvlnenie nohy
Toto fitness cvičenie funguje najlepšie na podlahe, ale dá sa vykonať aj v posteli. Kĺzavé zvlnenie nohy trénuje hamstringy a glutety.
A takto to funguje:
Ľahnite si rovno na posteľ s pokrčenými nohami, podpätkami na povrchu. Ruky a ruky sú pri tele. Teraz zdvihnite boky a posuňte jednu alebo obe nohy dopredu. Hlava a plecia zostávajú na posteli. Pri tomto cviku tvorí horná časť tela a stehná čiaru. Udržujte vysoké napätie tela a päty vytiahnite späť smerom k spodnej časti. Vysvetlenia sa opakujú niekoľkokrát.
3. Push-up
Je pravda, že kliky na posteli si vyžadujú prax, ale nie sú nemožné. Týmto precvičujete triceps a svaly hrudníka.
A takto to funguje:
Vo východiskovej polohe sú ruky zhruba v úrovni hrudníka, nohy natiahnuté dozadu a chodidlá po špičkách. Nohy, trup a hlava tvoria priamku. Ale pozor: ruky by nikdy nemali byť úplne natiahnuté.
Sklopte telo tak, aby lakte smerovali von, udržujte napätie. Nosom by ste sa mali takmer dotknúť podlahy, potom tlačiť späť a cvičenie opakovať niekoľkokrát. Všetku prácu vykonávajú ruky a horná časť tela. Nezabudnite dýchať počas kondičného cvičenia - dýchajte, keď sa spúšťate dole, dýchajte, keď tlačíte hore.
4. Zdvihnutie bočnej nohy
V tomto jednoduchom cvičení precvičíte hamstringy a glutety.
A takto to funguje:
Ľahnite si na pravú alebo ľavú stranu a položte hornú ruku pred telo, druhú ruku s rukou pokrčenou pod hlavou. Vo východiskovej polohe leží horná časť nohy natiahnutá na dolnej časti nohy, telo tvorí priamku.
Teraz dvíhajte nohy pomaly a bez toho, aby ste sa hojdali do uhla 45 stupňov k posteli. Nohu držte v tejto polohe asi desať sekúnd a nechajte ju opäť klesnúť. Vaše boky a horná časť tela by sa nemali hýbať. Vykonajte toto cvičenie asi dvadsaťkrát a potom vymeňte strany. Ak si to chcete sťažiť, môžete si na členky pripevniť ďalšie záťažové manžety alebo Theraband. Viac cvičení Theraband nájdete tu.
5. Podpora predlaktia
Podpora predlaktia, nazývaná tiež plank, trénuje vaše jadro. To znamená, že ním oslovíte chrbát, panvové dno a brušné svaly. Tiež: triceps, svaly ramien a nôh. Plank je teda medzi kondičnými cvičeniami skutočným univerzálnym hráčom.
A takto to funguje:
Klasické vykonávanie predlaktia sa začína v ľahu na bruchu, pričom horná časť tela je podopretá o predlaktie. Lakte sú vo výške ramien, predlaktia môžu prebiehať navzájom rovnobežne alebo sa zužovať tak, aby sa vaše ruky dotýkali. Chodidlá sa dotýkajú zeme iba prstami na nohách. Je dôležité si uvedomiť, že telo musí zostať v napätí. Brucho a boky sú v jednej línii s ramenami a nohami.