Princíp 5x5 Vzorec úspechu pre efektívne silové cvičenie - FIT FOR FUN
Či už vrcholový športovec alebo začiatočník: toto krátke a svieže silové cvičenie dosahuje silné výsledky pre každého. S našim tréningovým plánom 5x5 vám ukážeme, ako sa aj vy môžete za dva týždne znateľne posilniť.
Bill Starr, atletický tréner rôznych amerických futbalových tímov, formuloval svoju tréningovú teóriu 5x5 už v roku 1976. V tom čase ešte nebol svet prepojený, ale dnes, o viac ako 40 rokov neskôr, Google nachádza viac ako 36 miliónov zásahov.
Starrova brožovaná väzba „Najsilnejšie prežije“ je malý poklad a je antikvariát až za 180 amerických dolárov.
Jednoducho preto, že jeho tréningový program platí dodnes.
Tajomstvo v pozadí 5x5
„5x5 je najuniverzálnejšia schéma opakovania opakovania,“ hovorí silový tréner Wolfgang Unsöld. „Žiadna iná schéma neumožňuje pokrok pre také široké spektrum cvičencov - od začiatočníkov po súťažných športovcov.“
Jedným z dôvodov je určite jednoduchý proces: päť sérií po päť opakovaní. Cvičí sa s vysokou hmotnosťou.
„Väčšina z nich vykonáva každú vetu až do svalového zlyhania,“ hovorí Unsöld. „Odporúčam začiatočníkom, ktorí nikdy nerobili 5x5, aby začali s približne 80 percentami svojej cieľovej hmotnosti a ku každej sérii niečo pridali, aby sa pri maximálnom počte opakovaní vykonala iba posledná, piata sada každého tréningu.“
To znamená: Potom je vzduch naozaj vonku.
Pomocou tohto programu je možné obzvlášť rýchlo a efektívne dosiahnuť funkčnú hypertrofiu, dokonalú kombináciu sily a svalového objemu.
Unsöld: „Dôležitý aspekt pre všetkých, ktorí chcú nielen budovať väčšie, ale aj funkčnejšie svaly.“
Ťažkých váh sa nemusia báť ani ženy: výsledkom je viac definície a napätia, nie svalové hory.
Vedci z University of Central Florida a College of New Jersey porovnali vysoko intenzívne tréningy ako 5x5 s rutinou, ktorá využíva menšiu váhu a dvakrát toľko opakovaní.
Výsledky po ôsmich týždňoch: U kandidátov 5 x 5 sa ukázalo takmer dvojnásobné zvýšenie sily v tlaku na lavičke, v drepoch boli stále o tretie viac. Výcvikový program Billa Starra stojí skutočne za každý dolár.
5 cvikov na tréning 5x5
Tréningový koncept Bill Stars, ktorý bol pôvodne vyvinutý pre futbalových profesionálov, tiež zaisťuje dobré výsledky pre začiatočníkov alebo dlhoročných silových športovcov. Funguje to takto:
1. Lis na rameno
Wolfgang Unsöld: „Optimalizuje stabilitu a pohyblivosť v ramennom opasku.“
Postavte sa na šírku bokov, uchopte činku na šírku ramien - palce smerujú dovnútra - a držte ju pred telom nad hrudníkom. Lakte trochu tlačte dopredu, zámerne sťahujte plecia dozadu a dole.
Napnite svoje jadro a činku tlačte nahor, kým vaše ruky nie sú rovné. Pomaly a kontrolovane kríže dole po plecia.
Pre začiatočníkov: Cvičenie vykonávajte s tyčou bez váhy, kým sa pohyb neusadí. Samotné olympijské palice však vážia 20 kíl alebo lepšie: jednoduchá metla
2. Mŕtvy ťah
Wolfgang Unsöld: "Dôležité: pri zdvíhaní a spúšťaní sa nehrbte!"
- Postavte sa na šírku bokov, vytiahnite lištu až po holene a zhora ju uchopte po plecia. Zdvihnite zadok dozadu a narovnajte chrbát rovno. Veďte lištu blízko tela. Hrudník, plecia sa aktívne sťahujú dozadu.
Pri zdvíhaní vedome tlačte kolená mierne smerom von. - Vo vzpriamenej polohe aktívne tlačte boky dopredu. Dôležité: nechoďte do dutého chrbta! Potom činku sklopte v opačnom poradí, vždy ju držte pri tele.
Proti mozolom: Nie chrbát a nohy - sila úchopu je často limitom. Dobrá pomôcka: kožené sťahovacie pomôcky.
3. Stolný lis
Wolfgang Unsöld: "Skvelý základný cvik, takpovediac drep na hornú časť tela."
- Ľahnite si na lavičku, oči rovno pod bar, nohy pevne na podlahe, lopatky spolu. Uchopte lištu tak, aby predlaktia boli v spodnej polohe kolmo na podlahu. Zápästie majte čo najpriamejšie.
- Teraz činku sklopte kontrolovane k svojej hrudi, kým sa krátko nedotkne tela (nedávajte ju dole!) A potom silou naspäť do východiskovej polohy.
Pre ženy: Bench press trénuje nielen vaše ruky a hrudník, ale aj chrbát, brucho a spodok.
4. Drepy
Wolfgang Unsöld: „Najvyššia disciplína: Žiadne iné cvičenie nespája silu, stabilitu a mobilitu tak efektívne.“
- Stojte vzpriamene, na šírku bokov. Umiestnite činku zo stojana na hornú časť chrbta a uchopte ju oboma rukami. Lakte sú pod tyčou.
- Zatlačte boky a zadok dozadu a kolená pokrčte rovným kmeňom, až kým nebudú stehná aspoň vodorovne.
Optimálne: boky nižšie ako kolená. - Znova tlačte hore od nôh. Podpätky zostávajú neustále na zemi.
Pre kancelárskych pracovníkov: Ak veľa sedíte, zvyčajne máte skrátené flexory bedrového kĺbu a nedostanete sa do hlbokých drepov.
Tip: Siahnite po tele bez váhy alebo s kettlebell.
5. Riadky činky
Wolfgang Unsöld: „Kmeň držte vodorovne, aby operadlo fungovalo optimálne.“
- Postavte sa na šírku bedier, kolená mierne pokrčené, predkloňte sa rovnou hornou časťou tela. Telo a hlava tvoria čiaru. Uchopte činku na šírku ramien roztiahnutými rukami.
- Vytiahnite činku smerom k pupku a lakte držte pri tele. Pohľad ide priamo k zemi. Spúšťajte činku pomaly a kontrolovane.
Pre maximálnu stabilitu: V hornej časti pohybu vytiahnite lopatky k sebe.
2-týždňový tréningový plán
Päť cvikov v piatich sériách po päť opakovaní - z toho tri v každý tréningový deň. Tu je náš tréningový plán:
1. týždeň
| Bench press | Drepy | Bench press | ||||
| Drepy | Odpočinkový deň | Ramenný lis | Odpočinkový deň | Drepy | Odpočinkový deň | Odpočinkový deň |
| Činka- veslovanie | Mŕtvy ťah | Činka- veslovanie |
2. týždeň
| Drepy | Bench press | Mŕtvy ťah | ||||
| Ramenný lis | Odpočinkový deň | Činka- veslovanie | Odpočinkový deň | Ramenný lis | Odpočinkový deň | Odpočinkový deň |
| Mŕtvy ťah | Drepy | Mŕtvy ťah |
Tip od profesionála
„Jedným z najdôležitejších aspektov modelu 5x5 je urobiť si dostatočnú prestávku medzi sériami. Tri minúty sú dobrým vodítkom, “hovorí Wolfgang Unsöld.
Nižší počet opakovaní vedie k väčšiemu tréningovému efektu na nervosvalový systém, ktorého regenerácia trvá asi 7-krát dlhšie ako samotný sval.
Plusový bod 5x5: Menej opakovaní znamená menšie riziko úrazu! Pretože s únavou stúpa riziko, že sa bude cvičenie vykonávať nesprávne, a tým dôjde k preťaženiu kĺbov a väzov.