Princíp diéty s nízkym obsahom sacharidov - Rocka výživa
Čo je low carb? „Low Carb“ znamená zníženie obsahu sacharidov v ponuke. Populárne zdroje sacharidov, ako sú chlieb, cestoviny, ryža a zemiaky, ako aj ovocie a džúsy s vysokým obsahom sacharidov sa konzumujú podstatne menej alebo vôbec.
Spolu s bielkovinami a tukmi patria medzi tri makroživiny aj sacharidy. Na rozdiel od ostatných dvoch nie sú sacharidy nevyhnutné. Telo si dokáže samo vyrobiť sacharidy pomocou ďalších dvoch makroživín. Sacharidy sa dajú rozlíšiť podľa ich chemickej molekulárnej štruktúry, pričom rôzne formy môže telo použiť na dodanie energie rôznymi rýchlosťami:
- Jednoduché cukry (monosacharidy): rýchlo dostupný cukor, napr. Z medu a ovocia
- Dvojité cukry (disacharidy): štiepením sa štiepia na jednoduché cukry, napríklad stolový cukor a laktóza
- Viacnásobné cukry (polysacharidy): cukor, ktorý je k dispozícii už dlhšiu dobu, napr. Cereálne výrobky a strukoviny.
Možno ste si už všimli, že zdroje sacharidov, ako sú ovocie, gumené medvedíky alebo sladké limonády, vám dodajú energiu rýchlo, ale že vás dlho neudržia sýtosť. Na druhej strane, potraviny so zložitými sacharidmi, ako sú zemiaky alebo cestoviny, vám udrží pocit sýtosti dlhšie. Rozlišovaním medzi sacharidmi podľa ich chemického zloženia už viete, prečo je to tak: Sacharidy s dlhším reťazcom musia byť najskôr rozdelené v tele, aby vám poskytovali energiu dlhšie.
V prípade nízkosacharidových diét je konzumácia všetkých týchto foriem cukru prísne obmedzená, čím existujú rôzne formy „nízkosacharidových“ diét, ktoré zvládajú vyhýbanie sa sacharidom s rôznym stupňom prísnosti. Extrémom je tu ketogénna strava, napr. Napríklad v najslávnejšej forme „Atkinsovej diéty“, ktorá znižuje množstvo sacharidov na také silné minimum, že telo upadne do stavu ketózy. To sa stane, keď je k dispozícii tak málo cukru, že sa z mastných kyselín a aminokyselín tvoria ketolátky, aby sa z nich syntetizovala glukóza alebo cukor.
To, čo spája formy s nízkym obsahom sacharidov so všetkými ostatnými mysliteľnými konceptmi stravovania, je požadovaný deficit kalórií. Bez ohľadu na distribúciu makroživín musí byť pre úspešné chudnutie telu dodané menej energie v podobe kalórií, ako spotrebuje.
To sú výhody diéty s nízkym obsahom sacharidov
Ako už bolo opísané vyššie, telo nemusí nevyhnutne závisieť od príjmu sacharidov. Iné je to s bielkovinami a tukmi, pretože telo si ich nedokáže samo syntetizovať. Dostatok bielkovín je obzvlášť dôležitý pre budovanie a udržanie svalovej hmoty, zatiaľ čo tuky hrajú okrem iného dôležitú úlohu pri regulácii zdravej hormonálnej rovnováhy. Úspora príliš veľa na tukoch alebo bielkovinách počas diéty môže mať preto zdravotné následky a znížiť úspešnosť diéty, pretože nedostatočný príjem bielkovín tiež znižuje svalovú hmotu. Ak sa naopak zníži príjem sacharidov, môže sa spotrebovať viac kalórií vo forme bielkovín a tukov, a preto sa negatívne dôsledky nedostatku bielkovín alebo tukov pri nízkosacharidových diétach vyskytujú len zriedka. Týmto spôsobom je možné znížiť stratu svalovej hmoty na minimum.
Navyše, začatie diéty s nízkym obsahom sacharidov vám môže dať motiváciu, pretože spočiatku strácate veľa vody, ktorá bola predtým v tele viazaná sacharidmi. Táto strata vody spôsobuje, že telo vyzerá viac definovane a samozrejme sa to odráža aj na mierke.
Mýty o sacharidoch
„Low-carb“ je na perách každého človeka a v médiách nájdeme veľa pozitívnych aj negatívnych titulkov o vyhýbaní sa sacharidom. V tejto chvíli sa pozrime bližšie na niektoré z týchto mýtov.
„Nízkosacharidové diéty vám umožňujú jesť viac kalórií, pretože vaše telo tuk neprijíma.“
To by bolo pekné. Bohužiaľ to tak zostane: Chudnutie funguje iba pri deficite kalórií a kilokalórie zostávajú kilokalóriami. Je pravda, že pri nízkosacharidovej diéte môže mať menší pocit hladu, a teda intuitívne menšie stravovanie, prácu.
„Sacharidy vás zbavia tuku, najmä večer.“
Ani to nie je pravda. Aj tu je vysvetlenie jednoduché: Vášmu telu je úplne jedno, či konzumujete sacharidy ráno, na poludnie alebo večer. Závisí to od celkového a nakoniec od kalorickej rovnováhy. Sacharidy samy o sebe nespôsobujú tuky a sú tu aj ľudia, ktorí si s diétou s nízkym obsahom tukov poradia oveľa lepšie ako s diétou s nízkym obsahom sacharidov.
„Bez sacharidov nemáte energiu na tréning“
Toto tvrdenie je pravdivé iba čiastočne. Každý deficit kalórií, bez ohľadu na to, ktorá makroživina ho spôsobuje, vníma telo ako namáhavý. To samozrejme môže mať vplyv aj na váš tréning. Väčšinou si však na znížený príjem kalórií rýchlo zvyknete. Už bolo vysvetlené vyššie, že telo syntetizuje sacharidy z tukov a bielkovín, ak je k dispozícii príliš málo sacharidov na dodanie energie. Táto prispôsobivosť sa líši od človeka k človeku, ale časom sa zlepšuje.