Prioritná liečba pre nedostatočne rozvinuté horné prsné svaly - články v blogu
Profesionál IFBB Marcus Haley pristupuje k tréningu hrudníka rovnako ako k svojmu vlastnému životu - s nezastaviteľným odhodlaním, proaktívnym prístupom a nepretržitou ambíciou byť lepší.
Rybolov je primárny šport. V okamihu, keď ryba chytí návnadu zavesenú na háčiku, aktivujú sa jej inštinkty prežitia, či už je to predátor alebo korisť, a následný boj môže trvať mnoho hodín, najmä v prípade veľkých rýb, ako sú marlin a dlaň. Nakoniec zvíťazí ten, ktorý je medzi týmito dvoma húževnatejší (alebo technologicky prispôsobený), a ten, kto stratí (najčastejšie ryby), je buď zjedený, alebo ak má šťastie, je hodený späť do vody.
Profesionálny kulturista Marcus Haley bol na lodi v Mexickom zálive pri pobreží Floridy v nádeji, že dôjde k takémuto boju, ale do návnady nehryzla žiadna významná ryba. To neprekáža - stále chodil na čerstvý vzduch, na more, tieto chvíle si jednoducho užíval.
Ak tam budete, ľahko zabudnete na problémy a Marcus má toho dosť.
Rozptýlený život, zmätený v systéme dočasných adopcií.
Rodina zničená zločineckými gangmi, drogami a väzením.
Kariéra v akademickom futbale sa zastavila kvôli rasizmu.
Keď mal 20 rokov, bola mu zničená dolná časť nohy.
Zlomený štvorhlavý sval v roku 2008, ktorý takmer ukončil jeho kariéru v kulturistike.
Ale cez to všetko zostal Marcus s hlavou na pleciach, s úsmevom na tvári a sebavedomým. Keď sa ho spýtajú, hovorí, že by to na jeho živote nezmenilo absolútne nič.
Vďaka svojim skúsenostiam sa dostal tam, kde je dnes, a táto osoba, ktorá je teraz, mu robí radosť.
Telocvičňa Lifestyles v New Port Richey na Floride je o 15:00 dosť prázdna, keď vo dverách vojde Marcus - ideálny čas na tréning.
Marcusov vzdelávací program
| DEŇ | ČASŤ TELA |
| Mesiace | Hrudník, ruky |
| Utorok | nohy |
| Streda | Ramená, triceps |
| Štvrtok | Pauza |
| Piatok | Chrbát, stehenné kosti |
| Sobota | Cielené školenie pre slabé oblasti |
| Nedeľa | Pauza |
Počas súťaže robí Marcus každý deň 20 minút kardia, po ktorých nasleduje tréning brucha.
Počas súťaže robí Marcus každý deň 20 minút kardia, po ktorých nasleduje tréning brucha.
Ale s novou stravou, upraveným tréningovým programom a vždy pozitívnym výhľadom je Marcus späť vpredu a teraz sa jasne dotýka tejto prednej línie špičkou.
„Celý život som musel bojovať za svoje ciele a nedostal som sa k ničomu ľahkému,“ hovorí pretekár s váhou 1,73 ma 113 kg (na súťaž chudne až okolo 111 kg; v mimosezóne dosahuje 120 kg). „Našťastie s tým nemám problém, pretože som nikdy nič iné nepoznal.“
Dnes je deň tréningu na hrudi a Marcus vytiahne svoj iPod, ktorý obsahuje šťastnú zbierku hudby z rôznych období jeho života: rap, hip-hop, rock, klasická a operná hudba. Stlačil šup na iPod a Tupac ide až do Čajkovského, Depeche Mode sa hádajú s Vanilla Ice a The Smiths sa snaží mať výhodu nad Labutím jazerom a kresťanským rockom. S kúskami v ruke smeruje Marcus do zóny voľnej váhy.
KONŠTRUKCIA HORNEJ ČASTI
Marcus pripúšťa, že musí pracovať na hornej časti hrudníka, takže na začiatku tréningu dá naklonený pohyb. Svoje pohyby tiež začína budovať svalovú hmotu, keď je najsilnejší a najenergickejší, a preto sa rozhodne začať tlačením s činkami v naklonenej rovine. Niekedy namiesto toho stlačí stroj Smith, ale dnes cíti, že je čas na činky.
Nastaví lavičku na asi 45 stupňov, vezme 23 činiek a vykoná niekoľko sérií rozcvičiek, pri ktorých tlačí a znižuje váhu pomaly, mechanicky a synchronizuje svoje dýchanie s pohybom, lakte ohýba a naťahuje. Po dvoch sériách po 30 vstane, nahradí činky a potrasie si rukami.
„Rád otáčam ramenami dozadu, aby som ich pri práci na hrudi za ne neťahal,“ hovorí. „Udržujem ich v bezpečí, keď robím ťažké pohyby - rád robím výbušný pohyb hore, aby som získal čo najviac rýchlych vlákien.
Pripraviť sa! "
Vezme 40 kg činky a vráti sa na lavičku. Konce závaží si položte na stehná v ľahu na chrbát a nohy si roztiahnite do šírky, aby ste dosiahli stabilitu. Pomocou nôh dvíha činky smerom k ramenám, dlaňami smeruje dopredu a lakte necháva pod zápästiami. Marcus silno tlačí závažia hore a dovnútra, jeden k druhému, až kým jeho paže nie sú úplne natiahnuté a vnútorné konce závažia sa takmer nedotýkajú, až kým nedosiahnu vrchol. Pri pomalom klesaní späť do východiskovej polohy sa nadýchnite, pričom udržujte úplnú kontrolu a predlaktia držte kolmo na zem. Urobte sadu 10 s touto hmotnosťou, sadu s činkami 45 kg na osem opakovaní, sadu šiestich s činkami 55 kg a jednu s činkami 60 kg, potom sa zhlboka nadýchnite.
Jeho hrudník je teraz viditeľne napumpovaný a Marcus hýbe rukami v malých kruhoch, keď sa niekoľkokrát zhlboka nadýchne. Vstane, vezme si ešte niekoľko činiek - 45, 36 a 27 kg - a umiestni ich v zostupnom poradí vedľa šesťdesiatky na oboch stranách lavičky. Z jeho slúchadiel je počuť hlasný basový zvuk a Marcus kývne na hudbu, keď zdvíha svoje 60-palcové činky a sadá si, aby zahájil svoju koncovú sadu. Ľahko vykonajte päť opakovaní, potom vynútite ďalšie dve a okamžite vymeňte činky s hmotnosťou 60 kg a 45 kg a pokračujte v opakovaní až do vyčerpania a znižujte váhu, kým nedosiahne 27 kg činky. Dajte pripravených osem opakovaní - kto by si myslel, že 27 kg môže byť také ťažké? Niekoľkokrát rýchlo dýchajte, urobte ďalšie dve opakovania, s trasúcimi sa rukami, predtým, ako schudnete a skončíte.
Keď Marcus nahradil svoju zbierku činiek, na každej nohe sú viditeľné jazvy po bitke; znaky, ktoré zostali z jeho minulých zranení - a víťazstvá, ktoré nasledovali. Ten výraznejší z týchto dvoch pripomína Marcusovi jeho nehodu na vodnom skútri v roku 2003, ktorá mu zničila dolnú časť pravej nohy a takmer ukončila jeho atletickú kariéru. Niekoľko titánových prútov, osem týždňov sadry a mesiace neustáleho tréningu priviedli Marcusa späť na pódium za necelý rok. Nasledujúci rok vyhral Severoameričanov a získal svoju profi kartu. Potom, po svojom debute na Olympii 2007, Marcus vážne pretrhol ľavú šľachu štvorhlavého svalu. To znamenalo ďalší chirurgický zákrok, ďalšiu temnú prognózu lekárov a niekoľkomesačné uzdravenie, ale za necelý rok sa Marcus vrátil na pódium, aby súťažil. Teraz sa radí medzi päť najlepších v profesionálnych súťažiach s pozitívnym prístupom, ktorý je neprekonateľný.
Marcusova hruď
Stlačte s činkami v pláne
sklonený (nezobrazené)
Třepanie sa s činkami
v naklonenej rovine
Stlačením kladiva na
sila v klesajúcej rovine
Krížený kríž s kladkou dole
Marcus sa vracia na lavičku s dvoma váhami po 14 kg, aby v naklonenej rovine trepotal s činkami. Kvôli stabilite si sadne a roztiahne nohy dokorán, zdvihne závažia nad hruď, ruky kolmo na zem a veľmi mierne ohýba lakte tak, aby dlane smerovali dovnútra. Inhalujte a spúšťajte ruky do strany, pričom ich držte takmer vystreté, pretože ruky dosahujú rovnakú úroveň ako ramená. Obráti pohyb a prudko vydýchne, znova si založí ruky na hrudi. Vykonajte 15 opakovaní, potom vstaňte a zmeňte činky s hmotnosťou 14 kg za 23 kg činky.
„Snažím sa s týmto pohybom dostať prehnaný úsek, aby sa zabezpečilo, že zostane skutočným flutterom a nestane sa kombináciou flutter/press,“ hovorí. „Mnoho ľudí sa snaží chváliť tým, že používa veľa kilogramov, ale váš hrudník nezaujíma, či sa na vás dievča s pekným zadkom pozerá - chce len rásť, takže sa sústreďte na to, aby vaše svalové vlákna pracovali čo najviac. čo najďalej ako je to možné. "
Pre maximálnu účinnosť nesklopte lakte; udržujte ich vyrovnané s ramenami a rukami.
Urobí ďalšiu perfektnú sadu 14 opakovaní s váhami 23, potom ďalšie dve podobné série 12 opakovaní s hmotnosťou 32 a potom 36 kg. Nahradí 36 kg závažia, chvíľu premýšľa a vezme tie 45 kg. Vykonajte päť opakovaní, žiadny problém: perfektný tvar, plynulý rytmus. Opakovanie s číslom šesť je o niečo pomalšie, potom opakovanie s číslom sedem je ešte pomalšie. Zopárkrát sa zhlboka nadýchnite, pozbierajte a pokúste sa urobiť osem opakovaní. Pri zostupe sa mu lakte začínajú ohýbať. Zamračí sa, potom vráti váhy späť do východiskového bodu a vstane.
„Ako som už povedal,“ hovorí a nahrádza závažia na podpore. „Keď sa z toho stane viac stlačenia ako chvenia, je čas prestať.“
Marcus je zameraný na detaily, a preto sa rozhoduje pre ďalší trepotavý pohyb: pec-deck na stroji. Nastavte prístroj tak, aby boli rukoväte v úrovni ramien, potom si sadnite, chyťte sa rúčok a zdvihnite lakte tak, aby dosiahli rovnakú úroveň ako vaše ramená a zápästia. Silným pohybom približuje rukoväte bližšie k hrudi. Na chvíľu si drží túto pozíciu a potom sa pomaly vracia do východiskovej polohy, vlákna jeho hrudníka skákajú a v dôsledku pomalého a deštruktívneho negatívneho pohybu mávajú kŕče. Keď si mysleli, že utiekli, prinútil ich znova sa zmrštiť. Celkovo vykonal 20 opakovaní s využitím približne polovice váh na opore.
Marcus rýchlo predvádza ďalšie štyri série, medzi ktorými odpočíva iba krátko a neustále priberá. Urobí 15, 12 a potom 10 opakovaní pre svoju poslednú intenzívnu sériu. Keď uvoľňujú rukoväte, závažia do seba narazili. „Mimoriadne napumpovanie,“ hovorí s úsmevom.
Elektráreň sa začína tlačiť, ale nikto nie je na ústupe tlače Hammer for Force. „Klesajúci lis je jedným zo základných pohybov hrudníka a myslím si, že je nevyhnutnou súčasťou dôkladného tréningu hrudníka,“ hovorí Marcus.
Nohy si zafixuje pod valcami a posadí sa na lavicu, bedrová oblasť drží prirodzený oblúk. Chyťte lištu širokým pronačným úchopom ďaleko od ramien a zdvihnite ju zo stojana tak, že ju položíte na spodnú časť hrudníka tak, aby ste mali ruky kolmo na zem. Ohýba lakte a pomaly spúšťa barlu smerom k hrudnej kosti. Keď sa takmer dotkne, nasilu ho zatlačí späť do východiskovej polohy, natiahne ruky tak, aby boli rovné, ale nie sú zafixované, a vydýchne s chrochtavým zvukom. Marcus vykoná 10 opakovaní, potom položí váhu na stojan a vstane.
„Mnoho ľudí sa ohýba, keď lisuje v naklonenej rovine - alebo akýkoľvek iný druh lisu,“ hovorí Marcus a vkladá ďalší disk z každého konca lišty. „Zdvihni hrudník hore a von. Musíte skutočne preháňať polohu, aby ste mierili čo najviac na hrudník a menej na plecia. “
Natiahne sa späť na lavičku a predvedie prevedenie dokonalého tvaru, vytočí ramená dozadu a zdvihne hrudník, potom odloží tyč z podstavca a vykoná osem hladkých opakovaní. Ďalší disk na každej strane tyče pre osem opakovaní a finálny disk na každej strane pre šesť opakovaní a hotový s lisom v naklonenej rovine.
15 Maximálny počet sekúnd, kedy Marcus prestáva medzi sériami pri vykonávaní štandardných nadsadov a káblových kladiek so spustenými kladkami.
Keď Marcus kráča k lanovke, vidí chlapa v tričku Broncos a začína rozhovor. Priateľský a otvorený je Marcus presným opakom toho, ako by ste si mysleli, že sa z neho stane adoptované dieťa. Silná dôvera v seba, v Boha a v to, čo je dobré v ľuďoch, dalo Marcusovi jasnosť a schopnosť ísť za hranice okolností a nasledovať svoje sny.
„Bol som veľkým fanúšikom Johna Elwaya a Broncos milujem ako blázon,“ priznáva, keď sa z toho vracia. „Na Floride to nie je vždy vítané, ale nakoniec - to je všetko!“
„Teraz urobím nadmnožinu s dvoma pohybmi káblov - krížením káblov a krížením káblov u kladiek ako posledné pohyby“, vysvetľuje pri pripájaní dvoch rukovätí D k káblovému zariadeniu, a to k dolnej a hornej kladke. . „Nebudem sa pozastavovať vôbec - možno niekde za 15 sekúnd - medzi sériami, aby som si vybudoval vytrvalosť. Vytrvalosť mi pomáha útočiť na sval dlhšiu dobu a dáva mi čas na získanie väčšej sily a sila sa zväčšuje. “
Necht si dajte zhruba do polovice každej hromady závaží, chyťte sa za horné rúčky a postavte sa chodidlami blízko seba, mierne pokrčenými kolenami. Mierne ohýba lakte tak, aby dlane smerovali dovnútra, potom pomaly privádza rukoväte bližšie k hornej časti hrudníka, pričom jednu ruku prekladá cez druhú a pevne napína prsné končatiny, potom otvorí ruky a natiahne sa späť do úplného predĺženia. Pri ďalšom opakovaní prekríži ruky hore nohami a pokračuje rovnakým spôsobom 15 opakovaní.
Marcus uvoľní horné rúčky a okamžite vezme spodné rúčky do rúk. Tentoraz urobí krok vpred jednou nohou, vytvorí napätie a mierne natiahne ramená, hrudník a ruky dozadu. Zaťahuje za rukoväte a dvíha ich, končiace vystretými rukami, ruky otočené k stropu pred hlavou. Krátka pauza v hornej kontrakčnej polohe a potom znížte závažie späť do východiskovej polohy a opakujte, vykonajte ďalších 15 opakovaní. Uvoľnite rukoväte, asi 15 sekúnd sa pozastavte, aby ste sa napili vody a zhlboka sa nadýchli, potom nadmnožinu znova zopakujte. Keď dosiahne posledný set, má osem opakovaní v izolačnom pohybe pre hornú aj dolnú časť hrudníka, ale robí ich tvrdo s prísnym odhodlaním.
„Každý druhý tréning hrudníka robím na konci namiesto káblových supersetov paralelné plaváky,“ hovorí. „Naložím niekoľko diskov na opasok a urobím 5 - 7 sérií po 12 opakovaní, aby som dokončil tréning.“
Marcus krátko zaujme pozíciu kraba pred zrkadlom a analyzuje definíciu svojho hrudníka a ramien. „Mojím cieľom pred odchodom z tohto športu je zaradiť sa do prvej päťky na Olympii a myslím si, že to dokážem,“ hovorí, trasie rukami a opäť relaxuje. „Myslím, že teraz mám zisky, veľké zisky, vo veku, keď väčšina chlapov klesá. Takže toto použijem. Ale som tiež realistický človek; Mám 44 rokov, tak si dávam ďalšie 3-4 roky a snažím sa dostať do prvej päťky. Samozrejme, chcem vyhrať, ale viem, ako sa veci majú, a viem, čoho je moje telo schopné. “ A teraz to vieme.
Marcus Haley, v priebehu rokov
Ako 5-ročný vstúpil Marcus do systému dočasnej adopcie, pretože jeho matka závislá od drog sa o neho nemohla správne starať.
Keď mal 10 rokov, odišiel domov za chlapcom do Utahu, kde sa zoznámil s kempovaním, rybolovom a outdoorovými aktivitami. Aj dnes rád loví.
V 19 rokoch sa Marcus prihlásil do Gold's Gym a trénoval so ženou nemeckého pôvodu, ktorá mu poskytla všetky podrobnosti o kulturistike.
Na strednej škole sa Marcus venoval baletu, pretože mal vždy rád klasickú hudbu.
V 24 rokoch bol Marcus plný sacharidov na svoju prvú súťaž, ktorá jedla hranolky.
V roku 2003 utrpel pri nehode na vodnom skútri zmiešanú zlomeninu holennej a lýtkovej kosti a takmer si obliekol trenírky.
V roku 2008 sa po Olympii v Bielej kaplnke oženil so svojou terajšou manželkou Tiffany v Las Vegas.
O niekoľko mesiacov neskôr si počas tréningu v Nebraske zničil štvorhlavý sval.