Príprava na maratón - správny tréning na maratónsky fit; n Sexy fit; n Sexy
Hosťujúci článok od Philippa Stelzela.
Maratón nebežíte preto, že chcete vybudovať fit'n sexi telo, ale preto, že chcete získať fit myseľ. Odbehnúť 42,125 kilometra jedným ťahom je úctyhodný úspech. Ktokoľvek to zvládne, prejaví to duševnú silu. V nasledujúcom článku vám chceme vysvetliť, ako môžete trénovať maratón:
Kedy si môžete trúfať na maratón?
Po prvé: Pred začiatkom maratónu by ste už mali mať základnú výdrž. Skúste najskôr zabehnúť 10 km, potom urobte polmaratón. Až po úspešnom absolvovaní 21 kilometrov ste fit na maratón.
V tréningu sa príliš rýchlo nezlepšujte a nesnažte sa do roka dostať nič od „0 do maratónu **“. To by len vyprovokovalo zranenie: Ak trénujete pomalšie, trénujete udržateľnejšie a zvyčajne zostanete bez zranení. Netrpezliví bežci naopak končia v nemocnici rýchlejšie, ako by chceli.
Ak ste teraz absolvovali polmaratón a po behu máte pocit, že toho nie je všetko, ste fit na svoj prvý maratón.
Skutočná doba prípravy na maratón trvá 12 až 14 týždňov. Počas tejto doby prípravy by ste určite mali použiť tréningový plán, aby bol váš tréning štruktúrovaný. Samozrejme, že by ste mohli trénovať aj bez tréningového plánu, ale radšej to nechajte na skúsených bežcov, ktorí zabehli niekoľko maratónov a vedia, čo môžu čakať.
Maratónsky tréning pozostáva zo zmesi kratších rýchlych jednotiek, stredne rýchlych jednotiek a dlhých, pomaly bežiacich jednotiek **, ktoré sa nazývajú dlhé jogy alebo pomalé vytrvalostné behy. Predovšetkým kratšie a rýchle jednotky - intervalový tréning - mnohí bežci zanedbávajú, pretože tlačia telo na maximum a preto je potrebné prekonať väčšinu tréningu. Intervalový tréning je nevyhnutný pre rýchlejší postup.
Dlhé vytrvalostné behy (nazývané tiež dlhé jogy) sú opäť potrebné na prípravu svalov na dlhé zaťaženie. Tieto behy nie sú o rýchlosti, iba o odvinutých kilometroch.
Nemali by ste však robiť príliš veľa dlhých vytrvalostných behov, pretože dlhé jogy sú pre telo veľmi ťažkou záťažou. Navyše nie je nutné, aby ste v dobe prípravy prebehli celú maratónsku vzdialenosť, stačí dva až trikrát zabehnúť 35 km, aby ste telo pripravili na 42,125 km maratónu.
Aké dôležité je zotavenie v príprave na maratón?
V rámci prípravy na maratón budete musieť bežeckému tréningu obetovať veľa hodín vášho týždňa: V intenzívnych tréningových týždňoch budete musieť prekonať dokonca viac ako sto kilometrov. Dobrý tréningový plán sa však strieda medzi týždňami intenzívneho a regeneračného behu: V týždňoch regenerácie sa rozsah drasticky zníži (napríklad na 40 kilometrov), aby malo telo čas na zotavenie.
Pri príprave na maratón je nevyhnutná regenerácia, inak by vám tréningová záťaž zničila telo. Ak sa vzdáte dostatočného zotavenia, existuje riziko, že čoskoro skončíte s pretrénovaním: pri pretrénovaní bude váš výkon stagnovať, budete sa cítiť bezvládne a depresívne. Jediným spôsobom, ako uniknúť z tejto fázy, je zotavenie. Odpočívajte aspoň 2 týždne a vyhnite sa tvrdým tréningom.
Čo školenie o kompenzácii?
Odporúča sa tiež balančný tréning so zameraním na vytrvalosť a silovú vytrvalosť. Oplatí sa tiež ctižiadostivým maratónom chodiť častejšie do posilňovne a dvíhať činky. Nezameriavajte sa na príliš veľa svalovej hmoty, ale na silovú vytrvalosť. Ak má vaše telo príliš veľa svalov, stane sa ťažším, čo vás pri behu spomalí, pretože na pohyb potrebujete viac energie.
Jóga sa tiež odporúča ako kompenzačný šport, pretože tu sú vynikajúco trénované fascie. Okrem toho je jóga tiež veľmi dobrým tréningom pre vašu myseľ.
Aká drahá je príprava na maratón?
Čo sa týka nákladov, beh je lacný šport na tričká a nohavice, nemuseli ste míňať veľa peňazí, len na topánkach sa ušetriť nedá. V ideálnom prípade si na prípravu maratónu kúpite niekoľko párov bežeckej obuvi. Najlepšie je pozrieť si toto video a zistiť, ako by ste mali nakupovať bežeckú obuv a ako by mala vyzerať odborná rada.
Ako začiatočník sa neodporúča kupovať bežeckú obuv na internete: Online nakupovanie sa odporúča iba skúseným bežcom, ktorí presne vedia, aké topánky potrebujú.
Výživa v príprave na maratón
Pokiaľ ide o výživu v príprave na maratón, existuje veľa teórií: ketonická, vegánska, paleo atď. Vo výžive vedie niekoľko ciest do Ríma, a preto vám nechceme predstaviť jednu správnu teóriu. Dbajte na rovnováhu medzi sacharidmi, bielkovinami a tukmi a snažte sa stravovať vyvážene, potom by ste vo fáze prípravy nemali mať problémy.
Cvičenie vás dostane do deficitu kalórií, takže musíte konzumovať dostatok kalórií, aby ste príliš neschudli. Samozrejme, že nezaškodí zhodiť pár kíl, pretože vás to zrýchli, ale majte na pamäti, že príliš radikálne chudnutie tiež oslabí vaše svaly.
Pred maratónom sa tradične koná cestovinová párty: Predtým by ste mali vyprázdniť zásoby sacharidov, napríklad rýchlym behom. Markus Dawo odporúča zamerať sa na deficit sacharidov 5 dní pred večierkom na cestoviny. Ak teraz doplníte svoje zásoby sacharidov, vaše telo bude schopné uložiť oveľa viac sacharidov.
Počas behu je vhodné znovu a znovu doplňovať svoje energetické rezervy. Jediným problémom je, že tuhé jedlo sa nepremení okamžite na energiu a často sa pri behu netoleruje.
Posilňovače tekutej energie, ako sú kola alebo gély, sú preto lepšie. Musíte si však počas tréningu vyskúšať, či znesiete dodávateľov tekutej energie.
Mnoho bežcov chutí na rande ako jedlo na maratón. Datuje a má ľahko stráviteľný cukor, ktorý sa mimoriadne rýchlo dostane do krvi, čo je ideálne pre maratóncov. Rozinky sú alternatívou k dátumom
Ako pri všetkom jedle, ktoré zjete počas súťaží, platí aj toto heslo: Najskôr vyskúšajte počas tréningu v strese a uvidíte, či si s ním skutočne poradíte.
Regenerácia po maratóne
Po súťaži je regenerácia prvá vec, ktorú treba urobiť: regeneračná fáza trvá okolo dvoch až troch týždňov na maratóne a okolo 10 až 14 dní na polmaratóne. S palcom hore by ste mali vždy zregenerovať polovicu prejdených kilometrov prepočítaných na dni.
Regenerácia však neznamená, že nesmiete vôbec športovať ani cvičiť: Odporúča sa dokonca absolvovať ľahké behy a zostať fyzicky aktívni. Proste sa nemôžete príliš tlačiť. Okrem toho sa uistite, že máte dostatok spánku, premasírujte si svaly a urobte si horúce kúpele.
Záver:
Príprava na maratón je fyzická a (čo mnoho ľudí podceňuje) časovou výzvou. Na efektívne zvládnutie fázy intenzívneho tréningu potrebujete dobrú štruktúru tréningu. Na Marathonseminar.de preto ponúkame online seminár „Od 0 do Maratónu“ s bežeckým trénerom Markusom Dawom: Obsahuje 80 videí a 3 brožúry o všetkých dôležitých bežeckých témach. Naučíte sa, ako si usporiadať tréning, ako môžete pristupovať k regenerácii, získate informácie o správnej strave a tiež sa naučíte takticky viesť súťaž. Ak chcete produkt vyskúšať, môžete sa pozrieť na náš bezplatný 7-dňový kurz: https: //Marathonseminar.de**.
PS: S kupónom „fitnsexy2018“ získajú čitatelia tohto blogu zľavu 20% na objednávky kurzov.