Príprava na maratón Toto je najlepší spôsob prípravy na 42,2 km
Príprava na maratón: Či už pre Berlín, Londýn, Boston alebo New York. Ako začiatočník v maratóne ste mali pred tréningom podľa určitých zásad absolvovať určité množstvo základného tréningu. Hneď ako začnete bez potrebných základných informácií, riziko zranenia sa zvyšuje, ak zrazu intenzívnejšie cvičíte a medzi jednotlivými behmi nemáte dostatok času na zotavenie.
Príprava na maratón: Akú vzdialenosť by ste mali na tréningu prekonať?
Mnoho tréningových programov je navrhnutých tak, aby pri príprave na maratón bolo treba prekonať presnú vzdialenosť. Existuje však niekoľko štúdií, ktoré sa zaoberali presnou vzdialenosťou počas maratónskeho tréningu, takže presne nevieme, akú optimálnu vzdialenosť by mal nováčik maratónec pravidelne behať. Vzdialenosti, ktoré navrhujeme v tomto tréningovom programe, sú empirické hodnoty. Sú však porovnateľné s výsledkami štúdie Granta atď. (1)
Grant a jeho kolegovia vyhodnotili tréningové vzorce 88 bežcov na maratóne v Glasgowe v roku 1982. Priemerná vzdialenosť prejdená počas prípravy na maratón bola 60 km týždenne počas 12 týždňov pred skutočnou súťažou - a vzdialenosť sa pohybovala medzi 24 a 103 km.
Aká fit musíte byť na maratón?
- Neexistuje žiadna súvislosť medzi týždennou prekonanou vzdialenosťou a výsledkom času počas maratónu (pozri tiež Franklin et al.). (2)
- Napriek zjavne nedostatočnému tréningu sa výkon bežcov po predpovedanom „kolapse na kilometri 27“ výrazne neznížil. Neexistujú dôkazy podporujúce teóriu Kena Younga (3), že bežci, ktorí cvičia menej ako 100 km týždenne, sa pokazia a iba potom zamiešajú, ak bežia viac ako trojnásobok priemernej dennej cvičebnej vzdialenosti musím.
Počas svojej maratónskej kariéry som si na 42 km maratónu vytvoril osobný rekord 2:50:20; 3:59:49 na 56 km a 6:49:00 na vzdialenosť 90 km. Tieto výsledky som dosiahol pomocou tu uvedeného tréningového programu. Odporúčam všetkým, ktorí majú podobné fyzické a časové požiadavky ako ja. Nasledujúce najlepšie časy môžu byť použité ako miera mojich fyzických požiadaviek: 1:00:59 na 16 km a 1:21:39 na 21 km/polmaratón.
Príprava na maratón: Najlepšia tréningová stratégia
Súhlasím s Rogerom Bannisterom, ktorý hovorí, že aj keď veľké tréningové vzdialenosti umožňujú bežcovi rýchlejšie sa zotaviť, nevedú k zvýšeniu tempa behu. Počas prípravy na maratón si musíte dať presne tú správnu dávku rýchlostného tréningu. Dôkazom toho je, že najrýchlejší bežci na stredných a bežných tratiach sú najlepšími na všetky vzdialenosti, a to aj na veľmi dlhých ultra maratónoch. Pod jednou podmienkou: Musíte byť mimoriadne odolní voči vyčerpaniu. Ale to samo o sebe nerobí svetového maratónskeho bežca - na to je nevyhnutná odolnosť proti únave aj rýchlosť.
Maratónsky tréning: zvyšujte vytrvalosť
Začlenil som prvky tréningu, ktorý som absolvoval počas aktívneho pôsobenia ako maratónsky bežec vo veku od 22 do 36 rokov. Potom som nemohol trénovať tak tvrdo, ako by to program vyžadoval. Skutočným cieľom môjho náročného tréningového programu bolo vybudovať úroveň kondície, ktorá by mi umožnila zabehnúť 110 km týždenne - vzdialenosť, ktorú považujem za optimálnu aj pre bežcov, ktorí majú málo času.
Počiatočná fáza trvala 10–12 týždňov, počas ktorých som cez víkend zabehol necelých 15 míľ a nie viac ako 20 míľ. To, že táto fáza mala želaný efekt, svedčila skutočnosť, že som sa po dlhých úsekoch cítil tak sviežo, že by som bol najradšej, keby som hneď začal ďalší beh. Zároveň sa zvýšilo moje priemerné tréningové tempo a nárasty, ktoré som bežal, sa mi stávali čoraz ľahšími. Potom som bol pripravený čeliť druhej fáze môjho tréningu, „fáze výkonu“.
Príprava na maratón: Dlhé vzdialenosti s nízkou intenzitou
Ak existuje jeden kontroverzný aspekt tréningu na dlhé trate, je to účel dlhších vzdialeností s nízkou intenzitou. Niektoré štúdie preukázali, že väčšina bežcov väčšinu svojho tréningu pracuje pri pomerne nízkej intenzite. Existuje napríklad štúdia 13 elitných bežcov z Nového Zélandu (5), ktorá zistila, že ich priemerná intenzita tréningu bola nasledovná: priemerný tep srdca bol 145 úderov za minútu, priemerná hodnota VO2max bola 64%, priemerná rýchlosť behu 15, 6 km/h, čo je 77% rýchlosti, pri ktorej dôjde k laktátovému prahu. Je pozoruhodné, že iba 4% tréningu prebiehali tempom, ktoré je väčšie ako tempo laktátového prahu.
Príprava na maratón: Cvičenie s nízkou intenzitou je zbytočné?
V inej štúdii sa zistilo, že priemerná tréningová rýchlosť skupiny špičkových nemeckých maratónskych bežcov zodpovedá iba 60% VO2max, čo je menej ako 77% bežeckej rýchlosti, pri ktorej ich koncentrácia laktátu v krvi dosiahla 4 mmol.
Nejdem však tak ďaleko, aby som tvrdil, že všetky tréningy počas prípravy na maratón s nízkou intenzitou sú zbytočné. Ak je celkový objem cvičení menej ako 100 km za týždeň, potom sa cvičenie s nízkou intenzitou nezdá byť škodlivé. Jeho vplyv na počet najazdených kilometrov, najmä na kratšie vzdialenosti, však ešte nebol dokázaný. Zvažoval som tiež dôkazy preukazujúce dobrý výkon, ktorý niektorí špičkoví bežci dosahujú pri relatívne malom tréningu. (6) Najdôležitejším účinkom tvrdého tréningu viac ako 120 km týždenne je posilnenie spojivového tkaniva a odolnosť voči svalové napätie, ku ktorému dochádza pri úplnom vyčerpaní po 30 km a viac. Uľahčuje to pokračovanie v behu a pokračovanie po 1. bode vyčerpania.
Výcvikový program počas prípravy na maratón je obohatený o ďalší rýchlostný tréning na zvýšenie výkonu, či už o intervaly, artikulárny tréning, časové behy alebo behy na krátke vzdialenosti 5–16 km. Stáva sa to počas 4–6 týždňov pred súťažami. Tento typ tréningu vedie k obrovským zmenám v bežeckom tempe. Ak ho však necháte pôsobiť príliš dlho, môžu sa objaviť skoré príznaky pretrénovania. Existuje teda vysoké riziko, ale aj vysoký zisk.
Príprava na maratón: Rýchlostný tréning alebo dištančný tréning?
Ďalšia fáza môjho tréningu sa menila v závislosti od súťažnej vzdialenosti, na ktorú som trénoval. Na kratšie vzdialenosti som sa viac venoval rýchlostnému tréningu a týždenný tréning som udržiaval na zhruba 120 km týždenne. Na ultramaratóne som kládol väčší dôraz na dlhé vzdialenosti a tréning rýchlosti som pridal až po absolvovaní tréningu na dlhú vzdialenosť.
Počas výkonnostnej fázy môjho štandardného maratónskeho tréningu som sa vždy v utorok alebo vo štvrtok sústredil na rýchlosť a potom som bežal 2 alebo 3 behy po 10 - 16 km, ale nie viac.
Zistil som, že toto je optimálna dĺžka behu na prípravu tak na 10K preteky, ako aj na maratón. Dlhšie úseky spôsobili vážne poškodenie svalov, z ktorého sa pomaly zotavuje. Z psychologického hľadiska je maratón rozdelený aj na preteky 2 x 16 km a 1 x 10 km a počas maratónu som sa na každú z týchto vzdialeností sústredil čo najviac na svoj najlepší čas. Ak ste sa dobre pripravili, je úžasné, ako blízko sa môžete dostať k tomuto cieľu.
Tu nájdete cenné informácie o dlhých behoch počas prípravy:
Zužovanie: posledné prípravy pred súťažou
V predposledný týždeň pred maratónom som znížil tréning na 50-80 km ľahkého behu, posledné 3 dni pred súťažou som si oddýchol a zjedol dostatok sacharidov. Počas 4 dní medzi tým som 3 dni znižoval sacharidy a bežal som 12–18 km, podľa toho, ako som sa cítil.
Neexistoval žiadny vedecký výskum, ako by malo vyzerať optimálne zužovanie ultramaratónskeho bežca, ale domnievam sa, že pred súťažou by malo byť viac odpočinku a menej behov - a určite niekoľko dní, keď vôbec netrénujete. Už som písal inde o fenoméne Zatopek (7), kde elitní športovci dosiahli pozoruhodný výkon po tom, čo chvíľu cvičili menej. To bol prípad Zatopka, ktorý bol dokonca hospitalizovaný 2 dni pred dosiahnutím rekordu.
Tridsať rokov po objavení tohto javu si pamätám, ako som bežal jeden z mojich najlepších 35 míľ ultramaratónov po tom, čo som bol niekoľko dní nútený odpočívať. Pretekov som sa zúčastnil aj napriek tomu, že som pred 3 týždňami operoval iba chodidlá, takže som nemohol trénovať 2 týždne. Týždeň pred súťažou som si mohol zabehnúť iba pár kôl. Bez tlaku som zabehol čas, ktorý bol iba o 40 sekúnd pomalší ako môj najlepší čas na tejto vzdialenosti, ktorý som dosiahol o 3 roky neskôr po veľmi intenzívnom tréningu, ale pred súťažou som sa poriadne neregeneroval.
Tim Noakes
Od: „The Lore of Running“, 4. vydanie, 2001
Náš knižný tip na Trainingsworld pre všetkých bežcov
Ready to Run - uvoľnite svoj prirodzený bežecký potenciál
Existuje most zo sveta moderného bežca sužovaného zraneniami do zasľúbenej zeme, ktorý nám sľubuje bosý beh a program Born to Run? Môžeme skutočne behať bez zranení po celý život? Existuje spôsob, ako uvoľniť všetok športový potenciál, ktorý v nás drieme?
Napriek reklamným prísľubom obuvníckeho priemyslu a prívalu nových nápadov o správnej technike behu utrpia v priemere viac ako traja zo štyroch bežcov minimálne jedno zranenie ročne. Tráviť toľko času sedením a nezdravými topánkami vedie k problémom s krížmi, chronickým poraneniam kolena a bolestivým deformáciám chodidiel. Kelly Starrett, autor bestselleru „Staňte sa pružným leopardom“, prispôsobil svoj revolučný koncept pohybu a agility pre beh.
V 12 podrobných krokoch popisuje, ako sa stať „pripraveným na spustenie“ a ako bežať na najvyššej úrovni po celý život. Špecifické mobilizačné cvičenia zabezpečujú optimálnu funkciu a plný rozsah pohybu svalov, fascií a kĺbov, každodenné cvičebné postupy účinne zabraňujú preťaženiu a úrazom.
Knihu si môžete stiahnuť tu priamo tu v obchode alebo cez Amazon objednať.
Referencie
1. British Journal of Sports Medicine, zväzok 18, s. 241-243
2. Research Quarterly, zväzok 49, s. 450-459
3. The Complete Marathoner, Ed Henderson, World publications, USA, 1982
4. Preteky a výcvik, G. Berridge, Londýn, 1949
5. Medicine and Science in Sports and Exercise, zväzok 23, s. 1078-1082
6. Osamelý beh, 6. kapitola, 2001
7. Osamelý beh, 5. kapitola, 2001