PRÍPRAVA SÚŤAŽE - Cesta k najlepšej forme

Vyberte jednu z nasledujúcich podkategórií:

Vyberte jednu z nasledujúcich podkategórií:

Vyberte jednu z nasledujúcich podkategórií:

Vyberte jednu z nasledujúcich podkategórií:

Vyberte jednu z nasledujúcich podkategórií:

Vyberte jednu z nasledujúcich podkategórií:

Vyberte jednu z nasledujúcich podkategórií:

Vyberte jednu z nasledujúcich podkategórií:

Vyberte jednu z nasledujúcich podkategórií:

Vyberte jednu z nasledujúcich podkategórií:

Vyberte jednu z nasledujúcich podkategórií:

Vyberte jednu z nasledujúcich podkategórií:

Vyberte jednu z nasledujúcich podkategórií:

Vyberte jednu z nasledujúcich podkategórií:

Vyberte jednu z nasledujúcich podkategórií:

Vyberte jednu z nasledujúcich podkategórií:

Vyberte jednu z nasledujúcich podkategórií:

Vyberte jednu z nasledujúcich podkategórií:

Vyberte jednu z nasledujúcich podkategórií:

Vyberte jednu z nasledujúcich podkategórií:

Vyberte jednu z nasledujúcich podkategórií:

Vyberte jednu z nasledujúcich podkategórií:

Vyberte jednu z nasledujúcich podkategórií:

Vyberte jednu z nasledujúcich podkategórií:

Vyberte jednu z nasledujúcich podkategórií:

Vyberte jednu z nasledujúcich podkategórií:

Vyberte jednu z nasledujúcich podkategórií:

Vyberte jednu z nasledujúcich podkategórií:

Vyberte jednu z nasledujúcich podkategórií:

Vyberte jednu z nasledujúcich podkategórií:

Vyberte jednu z nasledujúcich podkategórií:

Vyberte jednu z nasledujúcich podkategórií:

Nicolas Rojas

Kalorická potreba a energetický deficit!
V mojej poslednej kolónke som hovoril o dôležitosti správneho načasovania prípravy na súťaže v Kulturistika napísané.

Prírodní športovci by mali predpokladať úbytok hmotnosti najviac 1 kg týždenne. Reálnejšie je však očakávať 0,5 až 0,7 kg za týždeň. Tí, ktorí dodržiavajú túto redukčnú kvótu, znižujú riziko straty svalovej hmoty a optimalizujú spaľovanie tukov v prvom kroku plánovania.

V druhom kroku plánovania súťaže musí každý športovec rozhodnúť, koľko kilokalórií (kcal) chce zjesť na začiatku diéty. Najdôležitejšou zásadou redukčnej diéty na zníženie telesného tuku je a zostáva energetický deficit v tele.

Na to, aby telo spaľovalo tuky, je potrebné spotrebovať menej energie z potravy, ako sa spotrebuje. Mierny energetický deficit je nevyhnutný, najmä v súťažnej kulturistike, kde je cieľom stratiť posledný možný gram tuku pri zachovaní svalovej hmoty.

Ak je deficit príliš vysoký, vedie k strate svalovej hmoty, ak je príliš malý, nie je možné včas dosiahnuť plánované zníženie telesného tuku.

Aký veľký by mal byť deficit? Ako je možné určiť individuálnu potrebu kalórií? Na prvú otázku je ľahké odpovedať na základe plánovaného chudnutia za týždeň. Jeden kilogram telesného tuku poskytuje telu približne 7000 kcal. Aby ste stratili toto množstvo telesného tuku, je nevyhnutný deficit 7000 kcal za týždeň alebo 1000 kcal za deň. Ak je požadovaný úbytok telesného tuku iba 0,5 kg za týždeň, postačuje 3 500 kcal pod požiadavku za týždeň alebo 500 kcal pod požiadavku za deň. Nemali by ste sa pokúšať o vyššie deficity.

Druhá otázka je trochu komplikovanejšia. Na jednej strane sú tu skúsení športovci, ktorí už vedia svoje vlastné energetické požiadavky v mimosezóne alebo z predchádzajúcich súťaží. Takýmto športovcom potom stačí zo stravy vypustiť 500 až 1 000 kcal. Ak k požadovanému zníženiu hmotnosti nedôjde po prvom týždni, každých 4 až 7 dní by sa malo znížiť ďalších 200 až 300 kcal/deň - až kým nedôjde k zníženiu hmotnosti.

Neskúsení športovci to majú ťažšie a mali by si pomocou výpočtových vzorcov vypočítať aspoň počiatočnú referenčnú hodnotu. Pretože rôzni ľudia majú vždy mierne odlišné energetické požiadavky, mala by sa táto hodnota počítať individuálne, ako je to možné. Pomocou nasledujúcich krokov môžete určiť svoju vlastnú potrebu kalórií:

Výpočet bazálneho metabolizmu (GU)
GU je množstvo energie, ktoré telo potrebuje na udržanie vitálnych funkcií. Môže sa na to použiť jednoduché pravidlo:

Ženy: GU = (0,9 kcal) x (telesná hmotnosť v kg) x (24 hodín)
Muži: GU = (1 kcal) x (telesná hmotnosť v kg) x (24 hodín)
Príklad: muž, 84 kg:

---