Pripravený na párty! Ako byť mesiac v podobe novoročného programu!
Krajšie telo len za 30 dní? Je to možné, ale anglické slovo „no pain no gain“, takže sa pripravte trochu sa zapotiť, aby ste sa na Silvestra obliekli do tých sexi šiat.
Andreea Mităchescu, osobná trénerka a fyzioterapeutka v Alternatívnom fitnes, pre vás pripravila fitnes program určený na mesiac, po ktorom môžete medzi rokmi získať dôstojnú postavu na noc. Veľa šťastia s tým!
Na ulici predával perá s dcérou v náručí. Niekto ho odfotil a všimol si niečo čudné. Keď sa pozrel pozornejšie, uvedomil si, o čo ide
Je to oficiálne! Alexa Bodiho na DIICOT obsadila jeho bývalá manželka! Obvinila ho, že ju nútil tiež k prostitúcii
ruky Sadnite si do plávajúcej polohy s pokrčenými kolenami a chodidlami zdvihnutými od zeme, pričom chrbát majte vystretý a ruky v úrovni ramien. Trup položte na zem a paže ohnite o 90 stupňov. Začnite s 10 opakovaniami v prvom týždni, 12 opakovaniami v druhom týždni a pokračujte s 15 a 20 opakovaniami v treťom a štvrtom týždni. (1)
Brucho Z vodorovnej polohy, ležiacej na chrbte, s pokrčenými kolenami a rukami na zátylku, bez toho, aby sa vaše plecia dotýkali zeme, položte hlavu na kolená a lakte ťahajte dopredu. Buďte opatrní, bedrová oblasť by mala byť prilepená k zemi, najmä u ľudí s problémami s chrbticou. Začnite s 20 opakovaniami v prvom týždni, pokračujte s 25 opakovaniami v druhom týždni a v treťom a štvrtom týždni urobte po 30 opakovaní.
zadoček eta chodidlá A. Ľahnite si na chrbát s rukami čo najbližšie k trupu a nohami pokrčenými o 90 stupňov. Z tejto polohy zdvihnite panvu a podržte ju 2 sekundy. Kmeň potom vráťte čo najbližšie k zemi, ale bez toho, aby ste sa ho dotkli. Začnite s 20 opakovaniami v prvom týždni a zvyšujte ich o 5 opakovaní týždenne až do štvrtého týždňa.
B. Sadnite si na zem a opierajte sa o dlane a kolená (na všetky štyri). Zdvihnite a prehnite ľavú nohu a chodidlo držte rovnobežne so stropom. Pohyb sa vykonáva iba z chodidla, pričom sa ním pohybuje vertikálne a udržuje sa uhol ohybu. Po desiatich opakovaniach nohy vymeňte. Je dôležité, aby chrbát a brucho boli napäté a pohľad smeroval dopredu. Začnite s 20 opakovaniami pre každú nohu v prvom týždni a zvyšujte ich o 5 opakovaní týždenne až do štvrtého týždňa.
ruky Sadnite si chrbtom k stoličke a opierajte sa o ňu rukami. Ruky majte pokrčené a chodidlá položené na podlahe. Z tejto polohy položte panvu na zem a potom ju zdvihnite a natiahnite ruky. Začnite s 20 opakovaniami v prvom týždni a do štvrtého zvyšujte o 5 opakovaní. (2)
Brucho Z polohy na chrbte, chrbtom položeným na zemi, rukami pri tele a pokrčenými nohami, chodidlami od zeme, dvíha plecia od zeme a natahuje ruky, aby sa striedavo dotýkal päty. Cvičenie sa odporúča na precvičenie šikmých svalov.
Zadok a nohy Sériu cvikov začnite drepmi vpred. Stojte s vystretým chrbtom a pohľadom vpred. Jednou nohou urobte krok vpred a ohnite ju o 90 stupňov. Prednú nohu majte vždy pokrčenú a zadnú narovnávajte. Cvičenie sa vykonáva iba vertikálne, aby sa nezmenilo ťažisko, aby sa efektívne pracovali nohy a zadok. Opakujte 15-krát pre každú nohu. Začnite s 15 opakovaniami pre každú nohu v prvom týždni a zvyšujte ich o 5 opakovaní týždenne až do štvrtého týždňa.
ruky Vezmite si elastický pás a natiahnite ho oboma rukami. Zo vzpriamenej polohy, s vystretým chrbtom a vystretými rukami dopredu na úrovni ramien, sú lakte dokonale vystreté, ruky posuňte čo najďalej od seba a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Ruky by mali byť stále vystreté, lakte by nemali byť pokrčené. Začnite s 15 alebo 20 opakovaniami a zvyšujte ich o 5 opakovaní týždenne, aby ste vo štvrtom týždni vykonali 25 alebo 30 opakovaní.
Brucho Ležiaci na chrbte, s rukami pri zátylku, drží plecia od zeme a kolená čo najbližšie k hrudníku. Alternatívne rýchlo vytiahnite jedno koleno k hrudníku. Urobte 10 opakovaní v prvom týždni, 15 v druhom, 20 v treťom a 25 v štvrtom týždni. (3)
zadoček eta nohy Postavte sa o stenu alebo stoličku a opierajte sa o ňu jednou rukou. Chrbát majte vystretý a nohy dokonale vystreté. Zdvihnite jednu nohu do strany, chodidlo držte rovnobežne so zemou a vystreté koleno. Môžete začať s 15 opakovaniami pre každú nohu v prvom týždni, potom každý týždeň zvyšovať o päť opakovaní.
ruky Používajte činky! Chrbát majte vystretý, ruky priliehajte k telu, dlane smerujú k trupu a lakte dokonale vystreté. Zdvihnite ruky do strany na úrovni ramien a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Prvý týždeň opakujte 20-krát a v ďalších týždňoch sériu zvýšte o 5 opakovaní týždenne. (4)
Brucho Sadnite si s trupom a chodidlami hore od zeme. Pokrčte nohy o 90 stupňov a činku držte oboma rukami vedľa hrudníka. Bez zmeny polohy trupu presuňte činku doľava a potom doprava. Začnite s 10 opakovaniami, potom urobte 15 v druhom týždni, 20 v treťom a 25 za posledný týždeň.
zadok a nohy Z polohy na chrbte ohnite jednu nohu tak, aby bola podrážka čo najbližšie k trupu, a druhú nohu zdvihnite tak, aby s trupom zvierala uhol 90 stupňov. Zdvihnite panvu a vystretú nohu držte tak, aby tvorila s trupom rovnú čiaru. Opakujte 10-krát, potom vymeňte nohy a vykonajte ďalších 10 opakovaní. Potom týždenne zvýšte počet opakovaní o 5.
ruky Sadnite si na stoličku (alebo do stoja), s vystretým chrbtom a vystretými rukami dopredu, dlaňami otočenými k sebe a činkami v rukách. Ruky vytiahnite do strany, kým nie sú v jednej línii s vašimi ramenami. Urobte 20 opakovaní v prvom týždni, potom 20, 25 a 30 v nasledujúcich týždňoch. (5)
Brucho Sadnite si na chrbát, s dokonale vystretými nohami, zdvihnutými na 45 stupňov a chrbtom o matrac, ramenami zdvihnutými od zeme a rukami v zátylku. Pohybujte nohami striedavo, hore a dole, bez toho, aby ste klesli pod 45 stupňov. Urobte 10 opakovaní v prvom týždni, 15 v druhom, 20 v treťom a 25 vo štvrtom.
zadok a nohy Stojte s vystretým chrbtom a napätými nohami. Vykročte pravou nohou do strany, pokrčte ju, pričom ľavú nohu držte vystretú. Vráťte sa do východiskovej polohy a potom urobte to isté cvičenie vľavo. Prvý týždeň opakujte 10-krát pre každú nohu, potom týždenne zvyšujte sériu cvikov o 5 opakovaní.
Niečo navyše!
Hydratujte sa, dokonca aj v zime!
Takže v chladnej sezóne ste sa vzdali počítania pohárov vody, ktoré pijete každý deň? Veľká chyba, množstvo vody musí zostať rovnaké, a to aj v chladných dňoch. Voda vám totiž pomáha znižovať chuť do jedla, urýchľuje popáleniny a udržuje prirodzený lesk vašej pokožky.
Dostatok spánku!
Ak sa snažíte medzi rokmi vyzerať čo najlepšie na noc, spánok by mal byť súčasťou vášho tréningového programu. Kvalitný spánok nielenže dodá vašej tvári odpočinkový vzhľad, ale tiež zlepší váš imunitný systém. Snažte sa spať najmenej sedem hodín v noci a pre dobrú kvalitu spánku udržujte teplotu v spálni medzi 16 a 20 stupňami.
Vyčistite v chladničke!
Zbavte sa nezdravých jedál inými slovami! Nahraďte spracované jedlá z vášho jedálnička prírodnými jedlami s väčšinou organických prísad. Aj v chladnom období nájdete v obchodoch ovocie a zeleninu, ryby a cestoviny, aby vaša strava zdravo dopĺňala váš fitness program.
Žiadne „biele veci“!
Máme na mysli cukor a soľ, dve zložky zodpovedné za nadúvanie a zadržiavanie vody. Znížte denný príjem soli na 5 g a cukru na 20 g! Tuky oveľa ľahšie roztavíte a práca v posilňovni nebude márna.